Ha az amerikaiak közel feléhez hasonlóan Ön is szed legalább egy kiegészítőt az egészsége érdekében. De vajon a megfelelőkre költi a pénzét? Ha már itt tartunk, egyáltalán szükséged van-e vitaminokra? Nehéz lehet tudni.
Vezető táplálkozási szakértők segítségével átfésültük a kutatásokat és átnéztük a termékeket, hogy létrehozzunk egy információval teli, könnyen használható útmutatót arról, hogy mit szedjen (és mit hagyjon ki), hogy éveken át védje egészségét.
K: Azt hiszem, elég jól táplálkozom. Tényleg szükségem van étrend-kiegészítőkre?
Lehetséges. Egyes szakértők, mint például Marion Nestle, PhD, MPH, a New York University táplálkozástudományi professzora és a What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, azt mondják, hogy ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszt, akkor kihagyhatja a táplálékkiegészítőket. (Ideális esetben jobb, ha a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat valódi élelmiszerekkel szerzi be, mivel az élelmiszerekben lévő összes tápanyag gyakran együttesen fokozza a felszívódást.)
Más szakértők szerint azonban a legtöbben túlbecsüljük, hogy valójában mennyire táplálkozunk jól, és egy multivitamin szedése nem árthat. Valójában egy nemrégiben készült USDA-jelentés szerint a legtöbb amerikai túl kevés gyümölcsöt és zöldséget, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélét, tenger gyümölcseit, valamint alacsony zsírtartalmú tejet és tejterméket fogyaszt – mindezek elengedhetetlenek ahhoz, hogy biztosítsuk az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok bevitelét. “A táplálékkiegészítők biztosíthatnak egy alapot, egyfajta biztosítékot arra az esetre, ha bizonyos tápanyagokat nem kapnánk meg aznap” – mondja Dr. David Heber, a UCLA Center for Human Nutrition igazgatója és a What Color Is Your Diet?
Az orvosok közül sokan különösen a multivitaminokat tartják jónak, az általuk biztosított alapvető vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok sokasága miatt. (Lásd a “Multi Musts” című részt az oldal alján.) Fotó: Sz: Thinkstock
K: Vannak olyan kiegészítők, amelyeket minden nőnek szednie kell?
A multi mellett ma már sok egészségügyi szakember ajánlja az omega-3 zsírsavakat, az extra kalciumot és a D-vitamint, mert nehéz ezek megfelelő mennyiségét minden nap beiktatni az étrendbe. Ezek mindegyike komoly egészségügyi előnyökkel jár, a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatától kezdve a jobb hangulatig. Természetesen konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a táplálékkiegészítő kúrát.
Az omega-3-akat halolajból vagy algából kell beszerezni (ellenőrizze a címkét); a szakértők napi 1000 mg-ot javasolnak. Az omega-3-akban található legfontosabb zsírsavak a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). A DHA a hatásosabb, de a régebbi készítmények gyakran több EPA-t tartalmaznak. Csak arra kell ügyelnie, hogy olyan kiegészítőt válasszon, amely a kettő kombinációját tartalmazza – ez a címkén fel van tüntetve. Egyes cégek egy kis E-vitamint is adnak hozzá (ez gyakran tokoferolként szerepel a címkén), mivel segíthet megakadályozni, hogy az omega-3 zsírsavvá váljon.
A kalcium létfontosságú az erős csontokhoz – különösen a nők számára, akiknél ötször nagyobb a csontritkulás kialakulásának valószínűsége, mint a férfiaknál. Az USDA szerint az 50 év alatti, menopauza előtti nőknek körülbelül 1000 mg-ra van szükségük naponta; az 50 év felettieknek vagy a menopauzán átesetteknek 1200-ra.
A legtöbb orvos legalább némi kiegészítést javasol, mivel egy pohár tej csak körülbelül 300 mg-ot biztosít, és más módon is sokat veszítünk. “A sötét színű üdítők, az alkohol, a savas ételek, a húsok és a kávé mind kimerítik a kalciumraktárainkat” – mondja Dr. Mark Hyman, a The Ultra- Wellness Center alapítója és az Ultrametabolizmus szerzője: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Az automatikus fogyás egyszerű terve) szerzője. Ne feledje, hogy a D-vitamin segíti a kalcium felszívódását (ezért adják gyakran a tejhez), ezért keressen olyan étrend-kiegészítőket, amelyek kombinálják a kettőt, vagy ügyeljen arra, hogy a D- és kalcium tablettákat egyszerre vegye be.
A D-vitamin számos egészségügyi probléma, például a rák, a depresszió és a szívbetegségek megelőzésében segíthet. “Azért javasoljuk az extrát, mert a legtöbb multivitamin nem tartalmaz eleget” – mondja Dr. Heber. Részben azért, mert tavaly novemberben az RDA-t 400-ról 600 NE-re emelték (71 éves kor felett 800-ra). Bár az olyan élelmiszerek, mint a zsíros halak, a máj és a tojás tartalmaznak egy kis mennyiséget, szinte lehetetlen az összes D-vitamint táplálékból bevinni. A szervezetünk természetes módon állítja elő, amikor napfénynek van kitéve, de az időjárás változékonyságának és a bőrrák kockázatát csökkentő napvédelemnek köszönhetően ez talán nem történik meg olyan gyakran, mint kellene. A szakértők között némi nézeteltérés van arról, hogy elegendő D-t kapunk-e, ezért kérje meg orvosát, hogy egy egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizze a D-szintjét, mielőtt tablettát szedne. (Ha kiegészítjük, keressük a D3-at, amely a szervezet által legjobban felszívódó változat). Fénykép: Shuttersock
K: A probiotikumok segíthetnek a gyomorproblémáimon?
Talán. Ezek az “egészséges” baktériumok, amelyek természetes módon élnek a gyomor-bélrendszeredben, segítenek a szervezetednek jobban felszívni a tápanyagokat, és csökkentik vagy megelőzik a gyulladást – mindkettő befolyásolja, hogy mennyire jól dolgozod fel és metabolizálod az ételt. A probiotikumok egészséges szintjének fenntartásának legjobb módja, ha rostban gazdag, tápanyagban sűrű táplálkozást folytatunk, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint a barna rizs és a zabpehely, valamint a gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. (A joghurt tartalmaz egyfajta probiotikumot, de ez gyakran elpusztul a feldolgozás során.)
Ha azonban úgy érzi, hogy a gyomra veszélyeztetett, megfontolhatja egy kiegészítő szedését, mondja Susan Levin, RD, a washingtoni Physicians Committee for Responsible Medicine táplálkozási szakértője. Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok segíthetnek a különböző gyomor-bélrendszeri tünetek kezelésében, a hasmenéstől és a bélfertőzésektől az irritábilis bél szindrómáig (IBS). Kérje meg egészségügyi szolgáltatóját vagy egy táplálkozási szakembert, hogy ajánljon egy jó hírű márkát, és kövesse a címkén feltüntetett adagolási utasításokat. Fénykép: Shuttersock
K: Bizonyos étrend-kiegészítők fokozhatják az energiámat?
Kutatások szerint a B-vitaminok (különösen a B12) kulcsszerepet játszanak az agyműködés segítésében, az energia növelésében, valamint az immun- és idegrendszer erősítésében – mind nagy ok, amiért olyan gyakran megtalálhatóak az energiaitalokban és másnaposság elleni szerekben. Egy tanulmány szerint akár kétötödünknek is alacsony a B-vitamin-szintje, de ahhoz, hogy ez megemelkedjen, nincs szükségünk sokkal többre, mint ami a szokásos multiban van.
Van azonban néhány kivétel: A túlzott alkoholfogyasztás, a gyomorégés- és fekélygyógyszerek, valamint egyes autoimmun betegségek idővel csorbíthatják a B-tartalékokat. Emellett a B-szintek az életkor előrehaladtával is csökkenhetnek. Az Institute of Medicine (a Nemzeti Tudományos Akadémia azon ága, amely a kormányhivataloknak ad tanácsot arról, hogy mennyi különböző tápanyagot kellene bevinnünk) a B12-kiegészítőket (kérdezze meg orvosát, hogy a multiban van-e elég) vagy a B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket (például gabonaféléket és szójaételeket) ajánlja 50 év felettieknek, mivel a szervezetünk az öregedéssel egyre kevésbé képes felszívni azt. Fénykép: Shuttersock
K: Milyen vitaminokra és ásványi anyagokra kell figyelnem, ha a menopauzán megyek keresztül?
A B12 mellett a kalciumra is figyeljünk. Az ösztrogénszint ilyenkor lecsökken, ami érzékenyebbé tesz a csontritkulással szemben, ezért, mint már említettük, a kalciumbevitelt 1200 mg-ra kell emelned (1000-ről). Fénykép: Shuttersock
K: A következő néhány évben babát szeretnék. Miről kell gondoskodnom, hogy elegendő mennyiséget kapjak?
A folsav (más néven B9) amellett, hogy fokozza az agy egészségét és a sejtek működését, kritikus fontosságú a termékenység és a magzati fejlődés szempontjából a terhesség alatt. A kutatások közvetlen kapcsolatot mutatnak a folsavhiány és az idegcső-rendellenességek között (amikor a gerincvelőt védő idegcső nem alakul ki és nem záródik be megfelelően a terhesség harmadik vagy negyedik hetében). Ezért a kormány már régóta dúsítja a reggelizőpelyheket és más élelmiszereket folsavval, a folsav szintetikus formájával.
“De a legtöbb fiatal nő még így sem kap eleget” – mondja Martha Morris, PhD, a Tufts Egyetem kutatója, aki a vitaminok szervezetre gyakorolt hatásait tanulmányozza. “Ha tehát a teherbeesésen gondolkodik, kétszeresen is fontos, hogy olyan terhesvitamint vagy multivitamint szedjen, amely megfelel a 400 mikrogrammos folsav RDA-értéknek.”
Mivel sok terhesség nem tervezett, és a neurális csőhibák korán jelentkeznek, Dr. Morris azt javasolja, hogy korán kezdje el – ha lehet, már évekkel azelőtt, hogy teherbe akar esni. További előny: A Harvard Nurses’ Health Study (Harvardi ápolónők egészségügyi vizsgálata) során azoknál a nőknél, akik 15 éven keresztül folsavat tartalmazó multivitamint szedtek, 75 százalékkal alacsonyabb volt a vastagbélrák kockázata. Az USDA vasban gazdag étrendet is javasol (amely a sovány vörös húsokban, a tenger gyümölcseiben, a babban és a zöldségekben, köztük a brokkoliban található), valamint C-vitamint, amely segíti a szervezet vasfelszívódását. Fénykép: Thinkstock
K: Vegetáriánus vagyok. Szükségem van valamilyen étrend-kiegészítőre?
Lehet. Lehet, hogy kevés a B12-vitaminod és a vasad, mivel mindkettő főleg a húsban található meg. A multi szedése biztosíthatná, hogy a B12 szinted ott maradjon, ahol lennie kell. De attól függően, hogy mennyit sportolsz és mennyire erős a menstruációd (a gyakori, megerőltető testmozgás és a havi sok vérvesztés kimerítheti a vasraktáraidat), lehet, hogy több vasra van szükséged, mint ami a multiban van.
A vasszinted ellenőrzéséhez kérj az orvosodtól egy szérumferritin vizsgálatot (érzékenyebb, mint a hagyományos vasteszt), különösen, ha lemerültnek érzed magad. Általánosságban elmondható, hogy a menopauzáig naponta körülbelül 18 mg vasat kellene bevinned, mondja Elizabeth Somer dietetikus, RD, az Eat Your Way to Happiness című könyv szerzője. De a túl sok vas sem jó, ezért ne próbáld magadtól pótolni, azon túl, amit egyes multikban találsz.
A kávéban és a teában lévő tanninok gátolják a vas felszívódását, ezért próbáld meg elkerülni, hogy ezeket étkezés közben vagy a multivitamin bevételekor fogyaszd. Továbbá, ha vegán vagy, akkor kétszeresen is ügyelj arra, hogy kalciumot és D-t szedj, vagy győződj meg róla, hogy ezeket dúsított szójatejből szerzed be. Fénykép: Shuttersock
K: Tényleg működnek azok a kiegészítők, amelyek azt állítják, hogy javítják a hangulatot?
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin- és omega-3-vitamin-szintű embereknél nagyobb valószínűséggel jelentkeznek a depresszió tünetei, ezért ha gondoskodsz arról, hogy mindkettőből eleget kapj, az védelmet nyújthat ellene. A szakértők szerint van még egy tápanyag, ami nélkülözhetetlen lehet: a magnézium. “Én úgy hívom, hogy a relaxációs ásványi anyag. Ez egy természetes kalciumcsatorna-blokkoló – megakadályozza, hogy a kalcium bejusson az idegsejtekbe és “izgalomba hozza” őket – így megnyugtat” – mondja Dr. Hyman. Az USDA szerint sokan közülünk hiányt szenvednek, így 200 mg szinte bárkinek jó kiegészítés lehet. Fénykép: Shuttersock
K: Túladagolhatjuk a vitaminokat?
A multivitaminok esetében szinte lehetetlen túladagolni; a multiban lévő mennyiségek általában jóval a tolerálható felső beviteli szint alatt vannak, így nehéz túl sokat bevenni belőlük, hacsak nem szedünk még sok más kiegészítőt is mellé. Az egyes vitaminok és étrend-kiegészítők esetében igen, elméletileg túl sokat is be lehet vinni – de ez nehéz, mert az ajánlott mennyiség többszörösét kellene szedni hosszú időn keresztül. “A problémák főként az egyes tápanyagok túladagolásából adódnak, nem pedig a multi szedése vagy a túl sok zöldség fogyasztása miatt” – mondja Dr. Nestle.
Általában a vas és a zsírban oldódó vitaminok, például az A és E, rossz reakciókkal járnak, ezért ezeket semmiképpen se szedd külön, hacsak az orvosod kifejezetten nem javasolja ezt. Mivel a D hormonként működik és zsírban oldódó (vagyis a szervezet nem szívesen választja ki, ha túl sok van belőle), technikailag lehetséges, hogy túl sok van belőle, de úgy tűnik, ez csak akkor fordul elő, ha több hónapon keresztül magas szintet kapsz. Ez egy újabb ok, amiért mindig fontos, hogy beszéljünk orvosunkkal, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt szednénk. Fénykép: Shuttersock
K: Láttam olyan vitaminokat, amelyeken az áll, hogy növényi eredetűek, nem szintetikusak. Ezek jobbak?
A növényi alapú vitaminok olyanok, amelyeket teljes értékű élelmiszerek – a brokkolitól a goji bogyókig – őrlésével és tablettává vagy porrá porításával állítanak elő. (A Country Life és az Alive! olyan márkák, amelyeket a drogériában találhatsz.) Az állítás szerint a tápanyagokat természetesebb formában kapod meg, majdnem úgy, mintha azokat az élelmiszereket ennéd, amelyekben megtalálhatók. (De vegye figyelembe, hogy egyesek szintetikus vitaminokat is tartalmaznak.)
Ezek a vitaminok nem hatnak jobban, mint mások, de az ilyen típusú tabletták egyik lehetséges előnye a potenciális extra antioxidáns tartalom. A bogyók, a kakaó, a zöld tea és a kurkumin vélhetően extra–erős források, így ha szeretné kipróbálni, fontolja meg, hogy olyan termékeket keres, amelyekben ezek közül egy vagy több van.
K: Mindig kicsit émelygek, amikor beveszem a vitaminjaimat. Mit tehetek?
A vitaminok éhgyomorra történő bevétele (különösen, ha azok vasat tartalmaznak) általában ezt okozza, ezért ügyeljen arra, hogy a gyomrát evéssel és vízivással bevonja a kiegészítők mellé. Megpróbálhatsz kisebb tablettákat is keresni, kevesebb adalékanyaggal, mivel a töltőanyagok is okozhatnak hányingert vagy gyomorpanaszokat. Ha még mindig problémái vannak, fontolja meg a váltást rágható tablettákra vagy porokra, amelyeket vízzel keverhet. Mindegyik ugyanolyan hatékony, mint a kemény tabletta, de kevésbé irritáló lehet. Fénykép:
Multi musts
GYőződjön meg róla, hogy a multi tartalmazza a következő vitaminokat: A (legalább fele béta-karotin vagy vegyes karotinoidok formájában), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piroxidin), B7 (biotin), B9 (folsav), B12, C, D, E és K. Ásványi anyagok: réz, króm, magnézium, mangán, molibdén, szelén és cink. A multiban a legtöbb ilyen vitamin és ásványi anyag esetében az ajánlott napi adag (RDA) körülbelül 100%-át kell tartalmaznia.
A menopauza előtti nőknek vasat is tartalmazó készítményt kell szedniük. A menopauza utáni nőknek (és férfiaknak) vas nélküli készítményt kell szedniük; az ő szükségletük sokkal kisebb, és könnyebben fedezhető táplálékkal.
Sara Reistad-Long szabadúszó író, aki az egészségre és a jólétre specializálódott. A SvelteGourmand.com oldalon ételekről is blogol.
oldalon.