Mindfulness-gyakorlatok a szorongás csökkentésére

A COVID-19 idején, amikor a dolgok bizonytalanok és irányíthatatlannak tűnnek, természetes, hogy a stressz-szintünk emelkedik. Keményen be vagyunk drótozva a szorongásra, hogy biztonságban legyünk, amikor bizonytalansággal szembesülünk. A szorongás a védelmezőnk, a biztonsági érzékelőnk, amely figyelmeztet minket a potenciális veszélyre, ha sűrű forgalomban vezetünk, ha egy sötét parkolóházban az autóhoz sétálunk, vagy ha túlságosan le vagyunk maradva egy határidővel. A kulcs az, hogy a szorongásunkat a kiszámíthatatlan időkben ne ellenünk, hanem értünk dolgoztassuk.”

Segít, ha tudjuk, mit tudunk megváltoztatni vagy irányítani, és mit nem. A legnagyobb hatalmad a perspektívád. Áldozattá tehet vagy megerősíthet téged. Ha egy hátrányos helyzetben a jó oldalát keresed, és kitalálod, hogy mit tudsz irányítani, és mit nem, könnyebb elfogadni azt, amit nem tudsz irányítani. A legjobb szövetségesed, ha egy kontrollálhatatlan helyzet során a nehézségben a lehetőséget találod meg, ahelyett, hogy a nehézség a lehetőségben lenne. Ez egy jó alkalom arra, hogy kihasználja a társadalmi távolságtartást, az önmarcangolást és más korlátozó intézkedéseket, hogy megtanuljon meditálni vagy elmélyítse meditációs gyakorlatát.

Tudósok kimutatták, hogy a mindfulness meditáció ellenszere az aggodalomnak, a félelemnek és a szorongásnak, amelyek veszélyeztethetik immunrendszerünket és megakadályozhatják, hogy a legjobb önmagunkat adjuk. Ez az ítélkezésmentes, együttérző elfogadása annak, ami a jelen pillanatban történik, erősíti természetes védekezőképességünket, megnyugtatja az idegrendszert, és tisztán látja a következő lépéseket, a legjobb gyakorlatokat és döntéseket ebben a bizonytalan időszakban. Rendszeres mikro-öntudatossági gyakorlatokkal vagy mikrohűtőkkel, ahogy én nevezem őket, jobban irányíthatod a szorongó elmédet, ahelyett, hogy az irányítana téged. A kiindulópont a jelen pillanat tudatosságának megtanulása. Mindig van idő öt perc mikro öngondoskodásra, hogy felfrissítsd az elmédet. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak a gyakorlása az íróasztalnál, az autóban vagy az ágyban fokozhatja egészségét, jólétét és termelékenységét:

Hangok

Ülj le egy kényelmes helyre nyitott vagy csukott szemmel egy percre. Koncentráljon az összes különböző hangra, amit maga körül hall, és nézze meg, hányat tud azonosítani: a fűtés/légkondicionáló berendezés, egy ketyegő óra, egy billentyűzet kattogása, hangok a háttérben, a saját korgó gyomra, a forgalom az irodája előtt, egy sziréna, egy repülőgép a feje felett vagy valaki, aki levélfújót használ. Egy perc elteltével ahelyett, hogy megpróbálna visszaemlékezni a hangokra, menjen befelé, és vegye észre, mennyivel nyugodtabbnak, pihentebbnek és tisztábbnak érzi magát. Miért? Mert teljesen a jelen pillanatban vagy.”

Gondolatok

Három-öt percre csukd be a szemed, és koncentrálj minden egyes gondolatra, ami átáramlik az elméden anélkül, hogy megpróbálnál bármit is megváltoztatni. Egyszerűen csak figyeld a gondolatot úgy, ahogyan észreveszel egy foltot a kezeden – kíváncsisággal, nem ítélkezéssel. A gyakorlat elvégzése után menj befelé, és figyelj a testérzetedre. Talán az izmaid lazábbak, a szívverésed lassabb, a légzésed pedig lágyabb. Ne lepődj meg, ha olyan aha-pillanatokra teszel szert, amelyek segíthetnek abban, hogy a mindennapi kihívásokra és a keményen érő stresszorokra hatékonyabb módon reagálj.

Székes jóga

Jógával feltöltődhetsz közvetlenül az íróasztalodnál, abban a székben, amelyben éppen ülsz, vagy bármilyen más székben, amíg van rajta háttámla. Helyezd a bal kezed a jobb térdedre. A jobb karodat tedd a szék háttámlájára. Nyújtózkodjon könnyedén nyitott vagy csukott szemmel. Figyeld meg a nyújtást és azt, hogy mi történik belül. 60 másodperc elteltével hozza vissza a testét a középpontba. Ezután fordítsa meg a nyújtást. Helyezze a jobb kezét a bal térdére. A bal karját tegye a szék háttámlájára. Nyitott vagy csukott szemmel nyújtson újra könnyedén. Figyeljen a nyújtásra, és vegye észre, mi történik belül. Hatvan másodperc elteltével hozza vissza a testét a középpontba. Ha folytatni szeretné, megismételheti a ciklust.

Érzések

Találjon ki egy csalódást vagy elégedetlenséget, ami rendszeresen felbukkan, vagy ami az utóbbi időben megragadta. Ahelyett, hogy elkerülnéd vagy figyelmen kívül hagynád, ahogy sok elfoglalt ember teszi, menj befelé és üdvözöld, majd ülj vele együtt ítélkezésmentes tudatosságban, ahogyan egy beteg barátodnak is ágy melletti társaságot nyújtanál. Ismerd meg ezt a részedet annyi együttérzéssel, amennyire csak tudod. Ne próbálj megszabadulni tőle vagy megjavítani. Egyszerűen csak legyél jelen a lehető legnagyobb tudatossággal, és fedezd fel, mit tudsz meg erről az érzésről. Minden alkalommal, amikor egy gondolat vagy testérzet elvonja a figyelmedet, finoman tereld vissza a figyelmedet ismét az érzésre. Néhány perc múlva észreveheted, hogy a zavaró érzés már nem olyan erős, mint korábban.

Légzés

Hunyd be a szemed, és lélegezz be és ki, minden egyes be- és kilégzésre koncentrálva. Kövesd végig a légzésedet egy teljes cikluson keresztül a belégzés kezdetétől, ahol a tüdő tele van, majd vissza egészen addig, ahol üres. Ezután kezdjük elölről. Miközben öt percig ebben a ciklusban maradsz, általában gondolatok merülnek fel. Elgondolkodhatsz azon, hogy jól csinálod-e a gyakorlatot, aggódhatsz egy befejezetlen projekt miatt, vagy megkérdőjelezheted, hogy megéri-e az idődet a sok tennivaló mellett. Fogadj el mindent, ami felmerül, nyílt-keményszívűséggel. Minden alkalommal, amikor az elméd elkalandozik és gondolatláncba keveredik (ez is része a meditációs folyamatnak), egyszerűen lépj ki a gondolatfolyamból, és gyengéden térj vissza a légzésed érzéseihez. Öt perc elteltével lassan nyisd ki a szemhéjadat, és szívd magadba a körülötted lévő színeket és textúrákat. Ezután nyújtózkodjon és lélegezzen bele az élénk tudatosságába, és vegye észre, mennyivel jobban kapcsolódik a pillanathoz, és mennyire nyugodtnak, tisztánlátónak és feltöltődöttnek érzi magát.

Test

Az inga gyakorlat az idegrendszerének természetes ingására utal a jó közérzet és a testi stressz érzései között. Csukott szemmel vegye észre a testének egy olyan helyét, ahol stresszt érez. Ez megjelenhet fájdalomként, fájdalmakként vagy szorításként. Ezután fordítsa figyelmét egy olyan belső helyre, ahol kevésbé vagy egyáltalán nem érez stresszt. Koncentráljon ott a stressz hiányára, és vegye észre a testi érzéseit: egyenletes szívverés, ellágyult állkapocs vagy ellazult izmok. Maradjon ott a fókuszban, és 10 másodpercig figyelje meg az érzést. Ezután további 10 másodpercig képzelje el, hogy ez az érzés testének más részeire is átterjed. Most térjen vissza arra a helyre, ahol eredetileg stresszt érzett. Ha az megváltozott, összpontosítson a változás érzésére. Folytassa a figyelmének ide-oda mozgatását a stresszből megmaradt és az ellazult testrészek között. A váltás közben vegye észre, hogy hol csökkent a stressz, és élvezze ki a csökkenést, hogy az átterjedhessen testének más részeire is. Amikor kellemetlen testérzeted van, szoktasd magad a test azon részeire, ahol kellemes érzéseket tapasztalsz, és tölts ott időt, hogy ellensúlyozd a kellemetlenséget.

Mind

Az “erőforrás” néven ismert tevékenység hasznosítja a veled született képességedet, hogy felülírd a reaktivitást. Erőforrás minden, ami segít, hogy jobban érezd magad, megnyugtatja az idegeidet vagy kényelmet nyújt. A belső erőforrás valami pozitív belső dolog, például egy tehetség, tulajdonság vagy képesség. A külső erőforrás valami rajtad kívül álló dolog, például egy szeretted, egy hely, egy spirituális személy, egy emlék vagy egy háziállat. Az erőforrás a “harcolj vagy menekülj” reakció fékjét húzza ki, és a “pihenj és emészd meg” reakcióra vált. Az első lépés az, hogy hozzon eszébe valamit, ami fenntartja és táplálja Önt – egy pozitív emléket, személyt, helyet, háziállatot vagy spirituális vezetőt. Vagy egy belső tehetséget vagy tulajdonságot, amit értékelsz magadban. Hozza fel az erőforrást olyan élénken, amennyire csak tudja, néhány percen keresztül. Ezután irányítsa át a figyelmét a kísérő kellemes vagy megnyugtató belső érzésekre. Koncentráljon ezekre az érzésekre még egy-két percig. Élvezd a nyugalom érzett érzését, ameddig csak lehet, és vedd tudomásul, ahogy a légzésed és a szívverésed lelassul, az izmaid pedig ellazulnak.

Egy utolsó szó

A bizonytalan időkben, amikor túlterhelt, szorongó vagy frusztrált vagy a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy remélted, szoktasd magad a jelen pillanatba a tudatosságodat. Rendszeres gyakorlás után ezek a mikrohűtők meggátolják az automatikus negatív reakcióidat, és teret adnak a nyugalom, a tisztánlátás, a bizalom, az együttérzés, valamint az önmagaddal és másokkal való kapcsolat érzésének. Az a tudatosság, amellyel a szorongás, az aggodalom és a félelem, valamint a lelki nyugalom és a személyes jólét közötti határvonalon jársz, meghatározza a boldogulás képességét.