Mi a legjobb edzés előtti snack vagy edzés utáni étkezés?

Fontos, hogy a legtöbbet hozzuk ki a napi edzésből. Az edzés előtti és utáni ételek kulcsfontosságúak. A kihívás: általános tévhit van arról, hogy az ételek és tápanyagok valójában mit tesznek a regenerálódásért és az edzési célok eléréséért. Egy fitneszrajongók körében végzett tanulmány szerint például a résztvevők fele úgy gondolja, hogy az edzés utáni szénhidrátfogyasztás kevésbé optimális eredményekhez vezethet. Sőt, a résztvevők egyharmada egyáltalán nem akar kalóriát fogyasztani közvetlenül edzés után. 1.

A “pre- & post-workout foods” kifejezésre guglizva több mint 3,5 millió találatot kapunk. De amit valójában nehéz megtalálni, az egy világos és átfogó áttekintés arról, hogy mi történik a testtel, amikor edzel, miért számít, hogy milyen edzést végzel, és hogyan kapcsolódik ez ahhoz, hogy minek kell szerepelnie a bevásárlólistádon.

A táplálkozás a következő szintre emelheti az edzésedet

A testednek energiára van szüksége a működéshez & az edzés közbeni teljesítményhez. A három fő makrotápanyag (szénhidrát, zsír és fehérje) elégetésével a szervezeted energiát nyer adenozin-trifoszfát (ATP) formájában. Az ATP a szervezeted legfontosabb energiaforrása.

Ha nincs szükség az energiára, az kreatin-foszfát, glikogén és zsír formájában raktározódik el. Attól függően, hogy milyen intenzitású az edzésed, és milyen gyorsan van szükséged energiabevitelre, azt az ATP-ből kapod.

Jobb edzés a megfelelő táplálkozással

Az állóképességi edzés

• Amikor kardióedzésbe kezdesz, a szervezeted először a vérben és az izmokban lévő glikogént égeti el.
• Ezek a glikogénraktárak 1,5-2 órán keresztül képesek energiával ellátni a jól edzett sportolókat.
• Amikor a maratonfutók a verseny során falhoz ütköznek vagy leállnak, az azt jelenti, hogy elhasználták a glikogénraktáraikat, és az energiaszintjük összeomlik.
• Az elektrolitok (nátrium, klorid, kálium, magnézium és kalcium) tartják mozgásban a szervezetet (folyadékegyensúly, izomösszehúzódás és idegimpulzusok).

Erőedzés

• Az izmaidnak elegendő edzésre van szükségük ahhoz, hogy képesek legyenek alkalmazkodni és fejlődni.
• Az intenzív erőedzés mikroszakadásokat okozhat az izomrostokban és az inakban (mikrotrauma). A fehérje segít helyrehozni ezeket a szakadásokat, majd az izmok növekednek. Ezt a folyamatot nevezzük hipertrófiának.
• A több fehérje nem mindig jobb. A túlzott fehérje károsíthatja a veséket és a csontokat, és növelheti a vizelet savasságát.

Próbálja ki kalkulátorunkat, hogy kiszámolja, mennyi fehérjére van szüksége:

A legjobb edzés előtti étel

Az étel az üzemanyag. Az edzés előtti snackre azért van szükség, hogy erőt adjon a futásodhoz, hogy azt erősnek érezve fejezhesd be. Ha elrontod, meg fogod érezni. Egyél túl sokat, és a gyomrod tudatni fogja veled, ha fokozod az intenzitást. Ha túl keveset, akkor “leállsz”, vagy a falnak ütközöl, és gyenge érzéssel fejezed be az edzést. Legyen egyszerű és kiegyensúlyozott, megfelelő folyadékpótlással.

Az edzés előtti táplálkozás

Az állóképességi edzés

• A kardióedzés előtt két-három órával egyél megfelelő ételt.
• Az étkezésnek elegendő szénhidrátot, valamint némi fehérjét kell tartalmaznia.
• Az edzés előtt legfeljebb 10 perccel fogyaszthat egy kis magas szénhidráttartalmú snacket. Ha gyors energiakitörésre vágysz, fogyassz valami magas GI-vel (>70) rendelkező ételt. 2.
• Ne felejts el hidratálni az edzés előtt, alatt és után. Nem akarsz komolyan dehidratálódni (a testsúlyod >2%-ának elvesztése az izzadásból), ami befolyásolja az elektrolit egyensúlyodat. Ez nagyon árthat a teljesítményednek. 3.

Erőedzés

• A kardióedzés előtt két-három órával egyél megfelelő ételt.
• Kombinálj szénhidrátot és fehérjét 3:1 arányban.
• Egy kis fehérjedús snacket vagy turmixot fogyaszthatsz akár 10 perccel az edzés előtt.

Ezek a receptek tökéletesek edzés előtt:

• Smoothie Bowl
• Protein palacsinta

A legjobb edzés utáni étel

Az, amit edzés után eszel, ugyanolyan fontos, mint amit előtte. Ha kihagysz egy edzés utáni uzsonnát vagy étkezést, azzal lelassítod a regenerálódási képességedet. Ez attól kezdve, hogy másnap fájdalmat érez, és le kell mondania az edzést, egészen odáig terjedhet, hogy a következő napokban kimerültnek érzi magát, és nem tudja a legjobb teljesítményét nyújtani.

A fehérje fontos az edzés után. Szükséged van rá az izmok helyreállításához és regenerálódásához egy intenzív edzés után. A több nem mindig jobb: a szervezeted nem tud túlzott mennyiségű fehérjét elraktározni – a felesleges mennyiség zsírként raktározódik el.

Az edzés utáni táplálkozás

Az állóképességi edzés:

• Az edzés utáni optimális regenerációs ablak körülbelül 30 perc. Az uzsonnád legyen szénhidrát és fehérje jó keveréke (2:1 arányban). 4.
• A szénhidrátok különösen fontosak a hosszú edzés után, hogy feltöltsd a glikogénraktáraidat.
• A szervezeted elektrolitokat veszít, amikor izzadsz, ezért nyugodtan adj egy kis sót az étkezésedhez. Ha az edzés hosszú volt, egy elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó ital jó módja a regenerálódás támogatásának. 5.
• Mérje meg magát edzés előtt és után. A különbségből megtudhatod, hogy mennyi folyadékot kell innod.

Erősítő edzés:

• A szervezeted a regenerációs fázisban feltölti az energiatartalékait. Ha makrotápanyagokat fogyasztasz, ez javítja a regenerálódást.
• Az edzés utáni optimális regenerációs ablak körülbelül 30 perc. Koncentrálj a fehérjére, kisebb adag szénhidráttal kombinálva (többre, ha izmot akarsz építeni vagy hízni). Közvetlenül az erőnléti edzés után 20-25 g fehérjét kell ennie, hogy támogassa az izmok fehérjeszintézisét. 6.
• Ne érezze úgy, hogy edzés után táplálékkiegészítőket kell szednie. A fehérjeszükségleted egy kiegyensúlyozott étrenddel is fedezhető. Ha nincs időd étkezésre, egy fehérjeturmix vagy egy fehérjeszelet jó alternatíva.

Ezek a receptek tökéletesek edzés után:

Kardió:

• Post Workout Shake
• Avokádós tésztasaláta

Erősítő:

• Protein Smoothie
• Töltött Édesburgonya Skins

Takeaway

Az edzés előtti étkezésed és az edzés utáni étkezésed jelentősen befolyásolja a teljesítményedet és a regenerálódásodat. Kövesd tippjeinket, ha a következő szintre szeretnéd emelni az étrendedet (és az edzéseidet).

***