Felejtsd el a kalóriákat.
Felejtsd el az ételválasztást.
Felejtsd el az adagok méretét vagy a fehérjetartalmat, vagy hogy megfelel-e a makródnak.
A táplálkozási tanács, amit a leginkább hallanod kell, egyszerűen ez:
Lassan. Down.
Az emberek tudják, hogy mit kellene enniük. Egy rémálomszerűen stresszes nap végén azonban végigzabálják azt a korsó jégkrémet vagy zacskó zsíros burgonyachipset, és nem hiszik, hogy amit tesznek, az egészséges.
“A fitnesziparban sokat foglalkozunk azzal, hogy mit eszünk, az ételválasztással és ilyen dolgokkal. De ha hátralépünk, és megnézzük, hogy az emberek valójában hogyan élik az életüket, a valóság az, hogy sokszor az ételválasztás nem ‘ideális'” – mondja Krista Scott-Dixon, a Precision Nutrition tantervi igazgatója és a Miért akarok enni című könyv szerzője: Fixing Your Food F*ckedupitude.
“Erre már sok évvel ezelőtt eljutottunk a Precision Nutrition coaching programunkkal. Az egyik megfigyelés, amit egy másik coach tett, az volt, hogy az emberek nem mindig fognak ideális ételválasztékot fogyasztani. Valójában ez ritkán van így – de ettől még enniük kell. Tehát kihagytuk az emberek táplálkozásának ezt az igazán nagy dimenzióját, mert annyira arra koncentráltunk, hogy mit esznek, és arra, hogy “a helyes dolgokat egyék”.”
A több mint 100 000 PN-ügyfél valós táplálkozási küzdelmeiről és stresszorairól szóló leírásainak elemzése során 63% az “érzelmi/stressz-evést” nevezte meg az egyik legnagyobb kihívásként. Alternatívaként csak 16% említette a “nem tudom, mit kellene ennem.”
A hangulat vagy a gondolkodásmód, ahogyan az étkezéshez viszonyul, minden másra hatással van. Manapság nagyjából mindenki rohanva, stresszelve és gyors megkönnyebbülést keresve érkezik az ételhez.”
“Rájöttünk, hogy milyen állapotban vagyunk, amikor eszünk, ez az előzmény. Ez előbbre való, mint bármi más. Bármilyen ételválasztás előtt – legyen az Twinkies, legyen az egy martini, legyen az egy kelkáposztasaláta, teljesen mindegy – az első lépés az, hogy tényleg elgondolkodunk azon, hogy milyenek vagyunk, amikor ezt a dolgot megesszük. Amikor “egészséges” ételeket eszel, az egy öv és nadrágtartó. Olyan, mintha lassan és tudatosan ennél, jelen vagy, és átgondoltan választasz. OK, győzelem mindenhol” – mondja Scott-Dixon.
“De a való életben, a tökéletlen életedben a jelenlét és a lassítás minden másra is hatással lesz, amit csinálsz…..A lelassítás megváltoztatja az evés mennyiségét és az élménnyel kapcsolatos tapasztalataidat, függetlenül attól, hogy milyen ételt választasz.”
Scott-Dixon azt javasolja, hogy gyakorold a Légzés-harapás ritmust.
Amint megrágod az első falatot, tedd le az evőeszközt. Miután lenyelte az ételt, vegyen egy nagy levegőt. Vegye fel újra az evőeszközét, harapjon még egy falatot, és tegye vissza az evőeszközt. Rágja meg és nyelje le az ételt. Vegyen még egy lélegzetet. Ismételje, amíg elégedett nem lesz.
Ne ragadjon le a részletekben. Egyszerűen csak törekedjen arra, hogy minden egyes falat között tegye le az evőeszközt és vegyen levegőt, és szinte garantáltan lassabban fog enni, és ez a lényeg. A harapás-légzés ritmus csak egy taktika, amely segíthet abban, hogy lassabban egyél. Megpróbálhatod azt is, hogy minden egyes falat között kortyolj egy korty vizet.
Egyes emberek időzítőket állítanak be, és megpróbálják kihúzni az étkezést egy előre meghatározott ideig (pl. “Nem kevesebb, mint 30 percig fogom ezt az ételt megenni”), de ez elterelheti a figyelmedet a tested által küldött jelzésekről, és egy ketyegő órára helyezheti őket. Ez azonban hatékony módszer lehet azok számára, akik még nem ismerik a lassú étkezés koncepcióját. Szinte senki sem veszi észre, hogy milyen erősen kondicionálták őket arra, hogy gyorsan egyenek, amíg meg nem próbálnak lassítani.”
“Amikor először próbáltam lassan enni, azt gondoltam: “Ó, ember, ezt elkapom. Úgy érzem magam, mint egy főnök.’ És körülbelül nyolc percig tartott az étkezés” – mondja Scott-Dixon. “Igazi szemnyitogató lehet.”
A lassú étkezés rengeteg előnnyel jár, de nem könnyű.
Mindig is gyorsan ettem. Kényszerítettem magam, hogy egy Chipotle Burrito Bowl segítségével gyakoroljam a harapás-lélegzés ritmusát.
Ez ráébresztett, hogy általában több ételt teszek a számba, mielőtt még lenyelném az előző falatot. A két falat közötti levegővétel igazi fegyelmet igényelt, és többször is majdnem azt mondtam, hogy “csessze meg”. A bal kezem ujjai, amelyek megszokták, hogy könyörtelen ásóként viselkednek, türelmetlenül doboltak az asztalon, miután letettem a villámat. A szokásos Chipotle-rendelésemet – egy olyan ételmennyiséget, amelyet általában nagyjából hat perc alatt viszek le – hatalmas adagnak fogtam fel. Az étkezést 22 percre nyújtottam a Harapdálási ritmus segítségével, és elégedett voltam ahhoz, hogy az étkezés 3/4-e körül abbahagyjam az evést. Ezt soha nem szoktam megtenni.
Még egyszer, a lassú evéshez gyakorlás kell, és egyes ételeket könnyebb lesz lassan enni, mint másokat. Már az is előnyt jelent, ha tudatában vagy az étkezési sebességednek, és ha képes vagy felismerni a falási rohamot, amikor az megtörténik, az segít visszanyerni a kontrollt.
“Vannak olyan ételek, amelyeknél nem okoz gondot a lassú evés. Más étkezések – különösen az ebéd az egyik legnehezebb számomra, mert általában rohanok valahova, megbeszélésem van, és azt mondom: “Á, csak ezt még le kell nyomni”. Szóval étkezésről étkezésre, emberről emberre, helyzetről helyzetre óriási eltérések vannak” – mondja Scott-Dixon.
“Ez olyasmi, amivel egész életedben küszködhetsz, mert a 2019-es észak-amerikai életkörülmények semmiképpen sem kedveznek a lassú evésnek. Szóval ez szinte olyan, mintha mindennapos gyakorlatnak kellene lennie, mint a fogselyem vagy a fogmosás… Nem kell mindent vagy semmit sem csinálnod. Vannak olyan ételek, amelyeket könnyebb lassabban enni, mint másokat. Oké, kezdjük ott. Kezdje a győzelemmel.”
A lassú étkezés mellett szóló kutatások meggyőzőek.
Számtalan tanulmány megállapította, hogy a gyorsan evő emberek általában többet nyomnak, mint azok, akik nem esznek.
A Journal of the American Dietetic Association című folyóiratban közzétett 2011-es tanulmány például 2500 középkorú nő esetében vizsgálta a BMI és az önbevallás szerinti étkezési sebesség közötti kapcsolatot. Az önbevallásuk szerint gyorsan evők 115%-kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a lassabban evők.
A gyorsan evők hajlamosak több kalóriát fogyasztani az étkezések során, mégis kevesebb ideig érzik magukat utána jóllakottnak.
A Rhode Island-i Egyetem egyik vizsgálatában a kutatók 30 normál súlyú nőnek ugyanazt az ételt kínálták: egy nagy tányér tésztát paradicsomszósszal és parmezán sajttal. A nőket két külön csoportra osztották, és mindkét csoportot arra utasították, hogy a kényelmes jóllakottságig egyenek.
Az egyik csoportot arra utasították, hogy a lehető leggyorsabban egyen, míg a másik csoportot arra, hogy lassan egyen, és két falat között tegye le az evőeszközt.
Az eredmények:
- A gyorsan evő csoportban a nők átlagosan 646 kalóriát fogyasztottak 9 perc alatt
- A lassan evő csoportban a nők átlagosan 579 kalóriát fogyasztottak 29 perc alatt
Noha a lassan evő csoportban a nőknek 20 perccel több idő kellett az étkezéshez, 67 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. A tésztát gyorsan elfogyasztó nők egy órával később nagyobb éhségérzetről számoltak be, mint a lassan evők, annak ellenére, hogy összesen több ételt fogyasztottak.
A lassabb evés általában arra késztet, hogy alaposabban megrágjuk az ételt. Ez jelentéktelennek tűnhet, de a rágás az emésztés első lépése, és a túlsúlyos és elhízott emberek hajlamosak az ételt kevésbé megrágni és gyorsabban lenyelni, mint az egészséges testsúlyúak.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány azt vizsgálta, hogy a falatonkénti rágások száma hogyan befolyásolja a jóllakottságot. Három különböző alkalommal a résztvevők ugyanazt a fajta pizzát kapták, és arra utasították őket, hogy addig egyenek, amíg kényelmesen jóllaknak. De arra is utasították őket, hogy minden egyes alkalommal más-más rágási sebességet használjanak – az egyik alkalommal a normál rágási sebességüket, a másik alkalommal a normál rágási sebesség másfélszeresét, a harmadik alkalommal pedig a normál rágási sebesség kétszeresét.
A kiindulási értékhez képest a pizza másfélszeresét rágva a résztvevők 9,5%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, míg a normál mennyiség kétszeresét rágva 14,8%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Az emésztés hihetetlenül összetett. Teljes bonyolultságának tárgyalása messze meghaladja ennek a cikknek a kereteit. De a nagy tanulság az, hogy minél több időt hagyunk rá, annál optimálisabban lehet végrehajtani az egyes lépéseket.”
“Az evés, az étvágy és az emésztés ez a nagyon összetett kölcsönhatás (amely magában foglalja) a hormonokat és a sejtszintű jeleket és a mechanikai feladatokat és az izomösszehúzódásokat és az étel őrlését és az agynak küldött jeleket. Van egy visszacsatolási hurok az energia rendelkezésre állásáról vagy arról, hogy mennyi táplálék érkezik és ez mit jelent, tehát ez a rendszer rendkívül összetett. És akkor működik a legjobban, ha le tudunk lassítani” – mondja Scott-Dixon.
“Tegyük fel, hogy beletömünk egy kis ételt, és elfogyasztjuk. Most a gyomrodban landol ebben a nagy, nem megfelelően feldolgozott csomóban – nem nedvesítették meg nyállal, nem rágták meg megfelelően, a gyomrodnak nem volt ideje felkészülni arra, hogy összehúzódjon (és) elkezdjen gyomorsavakat kiválasztani, ezért azt kérdezi: “Mi a fene ez?”.'”
Az étkezés megkezdésétől számítva nagyjából 20 percig tart, amíg a bélrendszerünkből étvágyszabályozó hormonok szabadulnak fel, és jelzik az agyunknak, hogy mennyit ettünk.
És míg a szokásos magyarázat arra, hogy miért érezzük magunkat “jóllakottnak”, hagyományosan arra összpontosított, hogy a gyomrunk érzékeli az elfogyasztott étel mennyiségét, a Kalifornia-San Francisco Egyetem legújabb kutatása szerint a bélrendszerünkben – és nem a gyomrunkban – található nyújtási receptorok vannak nagyobb hatással.
A kutatók elmélete szerint ez lehet az oka annak, hogy a bariátriai műtétek olyan hatékonyak a fogyásban. A gyomor méretének jelentős csökkentésével az étel gyorsabban jut a vékonybélbe, így az hamarabb megnyúlik evés közben. Így gyorsabban érzi magát jóllakottnak. A lassabb étkezés azt is lehetővé teszi, hogy az étel, pontosabban a “chyme”, a gyomorban keletkező, félig megemésztett ételek félig folyékony tömege több idő alatt jusson el a vékonybélbe, ami segíthet abban, hogy kevesebb étellel is jóllakottnak érezzük magunkat.
A “nyújtási” hatásról úgy vélik, hogy a jóllakottság elsődleges mutatója, de a lassú étkezés esélyt ad arra is, hogy még a jóllakottság előtt jóllakottnak érezzük magunkat.
“Nagyon szeretem ezt a szót, hogy “jóllakott”. Mert ez más, mint a jóllakottság. Ez más, mint a jóllakott. Az elégedettség érzése egy kémiai reakció. Ez nem a jóllakottság érzése, ez nem egy mennyiségi dolog, ez olyan, mint egy kémiai reakció, amikor a jóllakottsági hormonok beindulnak, és a tested azt mondja: “Nem, itt jó lesz, ember.””. Scott-Dixon szerint.
Az étkezés befejezése, amikor elégedett vagy, annak a jele, hogy összhangban vagy azzal, ami a testedben zajlik. Ez azt jelenti, hogy az agyad játssza a neki szánt szerepet az étvágyban. Ez rendkívül ritkává vált, mivel folyamatosan olyan erőknek vagyunk kitéve, amelyek elszakítanak minket a megfontolt étkezéstől. Az “ebédidő” a legtöbb ember számára ma már közelebb áll a “10 perces ebédidőhöz”.
“Az embereket arra ösztönzik, hogy folyamatosan dolgozzanak (Észak-Amerikában). És a munkakultúra nem támogatja a szünetek tartását vagy a pihenést. Az állandó “produktivitás” valódi kulturális és társadalmi jutalom. Ezt állandóan látom az ügyfeleimnél. “Nincs időm enni. “Nincs időm lelassítani. Mert mindig elfoglaltnak kell lennem, akár azért, mert a főnököm elvárja, akár az ügyfeleim, akár én magamtól, vagy mert a munkám olyan bizonytalan, hogy úgy érzem, állandóan sietnem kell” – mondja Scott-Dixon.
“Számos alkalmazás, amely azt állítja, hogy segít okosabban étkezni, hozzájárul az étkezéstől való elszakadáshoz.”
“Az embereket arra ösztönzik, hogy kövessék az étkezésüket az alkalmazásokban, ami még jobban eltávolíthatja őket a saját testüktől. ‘Ó, csak beírom ezt az applikációmba, és az megmondja, hogy hány gramm ilyen és ilyen ételt eszem, és teljesen figyelmen kívül hagyom a testem minden jelzését, ami azt jelzi, hogy éhes vagyok vagy jóllakott. Ránézek erre az alkalmazásra, amely azt mondja, hogy ma X kalóriát ettél, tehát többre vagy kevesebbre van szükséged” – mondja Scott-Dixon.
A lassú étkezés hatással lehet az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztására. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek definíciója szerint jellemzően “kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak teljes értékű élelmiszert”, és “tartósak, kényelmesek, hozzáférhetőek, nagyon vagy rendkívül ízletesek, (és) gyakran szokássá válnak”.
A BMJ Open folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány szerint az átlagos amerikaiak kalóriáik 57,9 százalékát ultrafeldolgozott élelmiszerekből szerzik be.
Az ultrafeldolgozott élelmiszereket úgy tervezték, hogy gyorsan fogyaszthatóak legyenek. Természetük miatt az emberek gyorsan esznek.
A National Institutes of Health kutatói által nemrégiben végzett tanulmány szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerekből álló étrend hatására a résztvevők átlagosan 508 kalóriával több kalóriát fogyasztottak naponta, mint a teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló étrend. Mindezt annak ellenére, hogy a két diéta ételei úgy voltak összeválogatva, hogy azonos mennyiségű kalóriát, zsírt, fehérjét, cukrot, sót, szénhidrátot és rostot tartalmazzanak.
A résztvevőket, akik 20 stabil testsúlyú középkorú férfi voltak, randomizálták, hogy két hétig vagy ultra-feldolgozott, vagy feldolgozatlan étrendet kapjanak, közvetlenül utána pedig két hétig a másik étrendet. A résztvevőknek napi három étkezést mutattak be, és választékos rágcsálnivalókhoz is hozzáférhettek. Azt mondták nekik, hogy annyit vagy annyit egyenek, amennyit vagy amennyit szeretnének.
Noha a résztvevők nem számoltak be szignifikáns különbségekről a különböző diéták kellemességében, az ultra-feldolgozott diéta esetében sokkal magasabb volt az evés aránya. A feldolgozatlan diétához képest az ultra-feldolgozott diétán résztvevők percenként 17 kalóriával többet fogyasztottak.
“A sebesség és a feldolgozott élelmiszerek úgy járnak együtt, mint Rómeó és Júlia. Mint Rómeó és Júlia, a korai halál receptje. (Ezek) a hiper-fogyaszthatóság tökéletes vihara. Azonnali sláger. Bumm, megvan az íz, megvan az állag, megvan az érzés. És (ennek a sikernek a folytatása) az esetek többségében a gyors evéstől függ” – mondja Scott-Dixon. “A legtöbb ultra-feldolgozott ételnek olyan íze van, mint a s-nek, ha lassan eszel belőlük. Ha leülsz, és hagyod, hogy egy Dorito elolvadjon a szádban, az undorító. Olyan, mint a sós, vegyi karton. Egyszerűen gusztustalan. Tehát a legtöbb feldolgozott ételnek nem jó az íze, ha lassan eszel belőle – a gyors fogyasztáson múlik.”
Van néhány kivétel – például a jó minőségű csokoládé vagy jégkrém -, de nagyjából az ultrafeldolgozott ételeknek nem olyan jó az ízük, ha lassan eszel belőlük. A teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek viszont általában mélyebb, összetettebb ízekkel jutalmazzák a lassú evést.
Legtöbbünk a nap nagy részében a “harcoljunk-meneküljünk” üzemmódban van, és a lassú étkezés arra ösztönzi a szervezetet, hogy bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszerünket, vagyis a “pihenés és emésztés” rendszerét.
Bárhol gyakorolhatja a lassú étkezést. Azon túl, hogy segít abban, hogy kevesebbet egyél, nem kerül semmibe, segíthet enyhíteni az emésztési problémákat, és segíthet abban, hogy jobban kezeld a szétesett étkezési szokásokat. Scott-Dixon arról számol be, hogy ügyfelei jobb alvást és energiát tapasztalnak a lassú evéssel.
Amint gyakorolja a lassú evést, vegye észre, mi befolyásolja az evés sebességét. Vannak olyan emberek, helyek, ételek vagy időpontok, amelyek miatt lassabban vagy gyorsabban eszik? Általában könnyebb lassabban enni, amikor például nem a telefonodat, laptopodat vagy a tévét bámulod.
Nem sok kifogás van arra, hogy ne próbálj meg legalább néha lassabban enni, és bár gyakorlásra van szükség, ez elég lehet ahhoz, hogy beinduljon a folyamat.
Fotóhitel: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Ez a végső, bűntudatmentes snack történetesen remek ízű is
- A lehetetlen Whopper valójában egészséges?
- Minden nap salátát eszem, de mégsem tudok lefogyni. Mi a baj?