Az erős, fejlett mellkasi izmok (más néven mellizmok) a fitt fizikum központi elemei. Nemcsak lenyűgözően néznek ki, de megkönnyítik az életet az edzőteremben és azon kívül is – akár egy nehéz ajtó kinyitását lóbálod, akár egy megterhelt súlyzót nyomsz, vagy a nyűgös gyerekeket rendezgeted.
Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan működnek a mellkasi izmok, és – ami még fontosabb – hogyan tegyél igazságot nekik az edzőteremben.
Dolgozd meg az összes mellkasi izmodat az Openfit T-MINUS 30 programjával! Próbáld ki még ma ingyenesen.
A mellkas izmai és funkcióik
Mellkasod mindkét oldalán két hatalmas izom található: A nagy mellizom (pectoralis major) és a kis mellizom (pectoralis minor), amelyeket együttesen mellizomnak nevezünk.
A következőkben a mellkasi izmok anatómiáját bontjuk le. Plusz, hogyan célozd meg mindegyiket, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.
Pectoralis major
A két mellkasi izom közül a pectoralis major (más néven mellizom) az, amelyik a legnagyobb területet uralja. A mellkasod mindkét oldalán van egy-egy ilyen nagy, legyező alakú lapocska. Mindkettő a felső mellkas felét fedi, és a szegycsonton (mellcsont), a bordákon, a kulcscsonton (kulcscsont) és a felkarcsonton (a felkar hosszú csontja) vannak rögzítési pontjai.
A pec major maga két fejből áll, amelyek közösen a felkarhoz kapcsolódnak. Mindkét fejnek egymást átfedő feladatai vannak, de a felkar mozgásának szögétől függően különböző funkciókat is ellátnak.
Sternokosztális fej: A szegycsontból ered, a szegycsonti fej a mellizom teljes méretének 80 százalékát teszi ki. Mint ilyen, ez hajtja az izom műveleteinek nagy részét: a karok közelítését a test középvonalához (adductio) és a felkarcsont belső forgatását.
Clavicularis fej: A mellizom felső része a kulcscsontnál ered, és a fenti műveletekben segít, de a felkarcsont hajlításában (a kar előre emelésében) is közreműködik.
Hogyan dolgoztassuk a mellizomot: A különböző gyakorlatok egy adott fejet célozhatnak meg. A szegycsonti fejet olyan mozdulatokkal üsse meg, mint a dip, a fekvenyomás, a súlyzós fly és a lejtős fekvenyomás; a kulcscsonti fejet pedig a ferde nyomással és a fly-nal hangsúlyozza, mondja Jennifer Novak, M.S., C.S.C.C.S., Performance Recovery Coach és a PEAK Symmetry Performance Strategies alapítója.
Pectoralis minor
A mellizom egy kicsi, háromszög alakú izom, amely a mellizom alatt fekszik, és annak ellenére, hogy elöl ül, valójában a hátsó részhez kapcsolódó struktúrákat irányítja. A bordákhoz való kapcsolódásán kívül a mellizom a coracoid processuson is rögzül, amely egy kis, kampó alakú kiemelkedés a lapocka tetején. Ezeknek a rögzítési pontoknak köszönhetően a mellizom segít lenyomni (lehúzni) és szétfeszíteni a lapockákat, és segíthet a légzésben.
Hogyan dolgoztassuk a mellizmot: A mellizom nagyjából mindig akkor dolgozik, amikor a mellizmok dolgoznak, így izolálása az edzőteremben nem kis feladat. “Egy olyan kis izom megcélzása, mint a mellizom, nehéz lehet, mivel nem tűnik elsődleges mozgatónak” – mondja Novak.
Ezzel együtt a mellizomot is be lehet vonni, ha olyan felsőtestgyakorlatokat végzel, amelyekben a tested előre dől, és a lapockáid lefelé húzódnak – teszi hozzá. Gondolj a dipre, a csökkenő mellkasi nyomásra és az egyenes karú lehúzásra.
A növekedés maximalizálása érdekében hetente kétszer dolgoztasd meg a mellkasodat, és a két alkalom között legalább 48 órát hagyj a regenerálódásra. Ügyeljen arra, hogy különböző mellkasi gyakorlatokat építsen be a heti rutinjába, hogy biztosítsa, hogy a mellizma minden egyes centiméterét elérje, ezáltal maximalizálva az erő- és méretnövekedést.