A kérdés
A garnélarák egészséges, ha magas a koleszterintartalma?
Egy barátom nemrég azt mondta nekem, hogy a legtöbb kagyló – köztük a garnélarák – nagyon magas koleszterintartalmú. Mindig azt hittem, hogy a garnélarák egy egészséges, alacsony zsírtartalmú fehérjeváltozat. Aggódnom kellene?
A válasz
A garnélaráknak magas a koleszterintartalma, de fontos, hogy a teljes étrendedet nézd
Igazad van, a garnélarák alacsony zsírtartalmú, kalóriaszegény fehérjeforrás. Három uncia főtt garnélarák 19 gramm fehérjét, 1,4 gramm összes zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Ráadásul zsírjának kevesebb, mint fél grammja származik telített zsírból, abból a típusból, amely megemeli a vér koleszterinszintjét. A garnélarák biztosan kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a sovány marhahús: Három uncia 31 gramm fehérjét, nyolc gramm teljes zsírt és 3,2 gramm telített zsírt tartalmaz. Még a bőr nélküli csirkemell is valamivel több zsírt tartalmaz, mint a garnélarák.
A garnélaráknak magas a koleszterintartalma?
De a barátjának is igaza van. A garnélaráknak magas a koleszterintartalma – három uncia 179 milligramm. Egy hasonló adag sovány marha- vagy csirkehúsban 75 milligramm van, kevesebb mint feleannyi. A koleszterin fontos. Szükség van rá a jelentős hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az epesavak előállításához is szükséges, amelyek segítenek megemészteni az ételekben lévő zsírokat. A szervezet azonban minden szükséges koleszterint képes magától is előállítani. Ezért a vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellentétben a koleszterinre nincs napi szükséglet.
A történet a hirdetés alatt folytatódik
A túl sok koleszterin élelmiszerekkel történő fogyasztása növelheti az LDL (rossz) vérkoleszterint, a szívbetegségek egyik kockázati tényezőjét. Minden elfogyasztott 100 milligramm koleszterin – ez a mennyiség nyolc nagy garnélarák vagy három uncia cheddar sajt – a becslések szerint 0,05-0,1 millimollal növeli az LDL-koleszterinszintet literenként a vérben. (Ha Önt a szívbetegség kialakulásának alacsony kockázatának tekintik, az LDL-koleszterinszintjének 5,0 mmol/l alatt kell lennie. Ha cukorbetegségben vagy meglévő szívbetegségben szenved, az Ön LDL-célértéke 2,0 mmol/l vagy annál alacsonyabb). Tehát igen, a táplálékkal bevitt koleszterin valóban megemeli a vér koleszterinszintjét, de az emberek reakciója jelentősen eltér egymástól, valószínűleg genetikai tényezők miatt. Egyes kutatások szerint a cukorbetegek több koleszterint szívhatnak fel az élelmiszerekből, és ennek következtében jobban reagálnak a vér koleszterinszint-emelő hatására.
Segíthet a halfogyasztás a szívbetegségek megelőzésében? Attól függ
Azt is fontos tudni, hogy az étrend többi része is számít. Ha alacsony telített zsírtartalmú és rostban gazdag étrendet követsz, a táplálékkal bevitt koleszterin kevésbé befolyásolja az LDL-koleszterinszintedet.
Ez még mindig nem jelenti azt, hogy minden koleszterinben gazdag ételt ehetsz, amit csak akarsz. Azt tanácsolják, hogy korlátozzuk a koleszterinbevitelünket napi 300 milligrammnál kevesebbre. Ha szívbetegségben szenved, a napi koleszterinbevitel nem haladhatja meg a 200 milligrammot. A garnélarák mellett a koleszterinben gazdagabb élelmiszerek közé tartozik a máj, a tojássárgája, a homár, a zsíros húsdarabok és a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a tejszín, a vaj és a sajt.”
Leslie Beck, torontói magánpraxisú dietetikus, a Medcan élelmiszer- és táplálkozási igazgatója. Kövesse őt a Twitteren @LeslieBeckRD
A legfrissebb hírekért és tanácsokért iratkozzon fel a heti Health & Wellness hírlevélre.