A külső bicepsz megdolgoztatása kiváló esztétikát eredményezhet, és összességében javíthatja az erőnlétedet. A külső bicepsz fontos támasztóizom, amely segít a karod többi részének még nehezebb súlyok és mindennapi tárgyak emelésében.
Hogyan dolgoztassa meg a külső bicepszizmot
A biceps brachii két fejet tartalmaz – a hosszú és a rövid fejet. A hosszú fej (más néven külső bicepsz) a bicepsz oldalsó részén helyezkedik el.
Nagyon fontos tudni, hogyan lehet a külső bicepszet hatékonyan megdolgoztatni speciális gyakorlatokkal. Ezenkívül a külső bicepsznek elegendő időt kell adnia az edzések között a pihenésre, hogy újjáépüljön, vagy új izomsejteket adjon hozzá.
A külső bicepsz megdolgoztatására szolgáló specifikus edzések közül a curling az egyik legjobb technika a fő bicepszizmok megdolgoztatására. A külső bicepsz esetében egy kicsit célzottabb erőfeszítést igényel, mivel nem ez az elsődleges izom, amelyet egy normál curl során használunk.
Koncentrációs curl
A külső bicepszed megdolgoztatásához az egyik leghatékonyabb curl-típus a koncentrációs curl. Ezzel a mozdulattal a bicepszizom izoláltabb és célzottabb, mint más curl-variációkkal. A felkarod nem tud lendületet venni és lendületet venni, ami lehetővé teszi, hogy a bicepszed jobban aktiválódjon.
Elvégzéséhez egy padon kell ülnöd. Egyik kezedben tarts egy súlyzót lent a lábad között. Helyezd a karod hátulját a combod tetejére. Onnan hajlítsd a súlyzót előre és felfelé, amíg a karod teljesen be nem hajlik.
Pár másodpercig tartsd meg, majd vidd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Ezt addig csináld, amíg az ismétléseket be nem fejezed, majd ismételd meg a másik karoddal.
Kalapácsos görbületek
A kalapácsos görbületek a hagyományos görbületi gyakorlatok remek variációja, mivel a külső bicepszizmokra nagyobb terhelést és nyújtási hatást gyakorolnak. A Hammer curlt úgy végezzük, hogy két súlyzót úgy fogunk meg, hogy a tenyerünk a gyakorlat teljes időtartama alatt egymással szemben legyen.
A súlyzókat derékmagasságig engedjük le, majd egyenletes ívben visszahozzuk őket mellmagasságba. Miután a súlyzókat egy rövid pillanatra megtartottad, ismét leengeded őket, és addig ismétled, amíg a sorozat véget nem ér.
A kalapácsos görbületek jó száma nagyjából 3 10-es sorozat, a súly és a személyes képességek alapján módosítva.
Beleértve a ferde súlyzós görbületeket
A standard görbület másik népszerű változata a ferde súlyzós típus. Enyhén ferde pozícióban ülsz, a mellkasoddal a plafon vagy az ég felé nézel, és a súlyzókat a talaj mellett hagyod lent.
Amikor készen állsz, hajlítsd be a bicepszedet, és emeld fel a súlyzókat mellmagasságba. Érezned kell, hogy a külső bicepszednek keményebben kell dolgoznia, mint a normál curlnél, hogy alkalmazkodjon a ferde helyzetedhez. Az erőfeszítés nagy részét még mindig a nagy bicepszizom fogja kifejteni.
Mihelyt a súlyzókat a mellkasod magasságába emelted, finoman engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe, és ismételd, amíg a sorozat véget nem ér.
Reverse Curls
Végül a reverse curls nagyszerű módja a külső bicepszed fejlesztésének és megdolgoztatásának. Keress egy szabványos súlyzót vagy curl rudat, és fogd meg a vállszélességnél valamivel szélesebb markolattal. Fogd meg overhand pozícióban, és a könyöködet húzd be oldalra; a gyakorlat során végig meg kell tartanod a könyököd helyzetét.
A rudat ezen a ponton a válladhoz emelheted, és a gyakorlat legvégén megszoríthatod, mielőtt egy rövid pillanatig tartanád. Ezután engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, és ismételje a sorozat végéig.
A külső bicepszedet és a karod többi részét is jelentős terhelésnek kell érezned, így ezzel az egy gyakorlattal több különböző karizomcsoportot is megcélozhatsz.
Az edzés gyakorisága
Az izmok egészségének megőrzése szempontjából fontos, hogy ne terhelj túl egyetlen izomcsoportot sem. Az izmaidnak időre van szükségük ahhoz, hogy feltöltődjenek és regenerálódjanak egy intenzív edzés után, különösen akkor, ha kifejezetten célzottan edzettek.
A külső bicepszedet nem szabad heti két-három alkalomnál többször edzeni. E korlátozás mellett az edzések között 36 és 48 óra közötti pihenőidőt kell hagynia, hogy a szervezetének elegendő ideje legyen az izomtömeg újjáépítésére.
Ha nem hagy időt az izmoknak a feltöltődésre és a gyógyulásra, az a következő edzés során sérüléshez vezethet, vagy a szervezet nem képes új izomtömeget termelni, illetve a korábbi szakadásokat helyreállítani.
Következtetés
A külső bicepsz megdolgoztatása nagyon határozott karokhoz és még nagyobb izomerőhöz vezethet. A külső bicepszet gyakran sok edzőterembe járó nem veszi célba, pedig ez egy nagyon fontos izom, amely még nagyobb erő- és állóképességi teljesítményhez vezethet.