Q. Mi a különbség aközött, hogy nehéz súlyokat emelünk alacsony ismétlésekhez (8-10) vagy könnyű súlyokat magasabb ismétlésekhez (15-20)?
A. Valószínűleg hallottad már, hogy a nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal izmot épít, míg a könnyebb súlyok többszöri emelése tonizálja azokat. De ez nem így van. Az emberek általában az izomtónus kifejezést arra használják, hogy leírják, mennyire feszesnek vagy feszesnek tűnik egy izom. Az izmaid ugyanolyan tónusúak, akár jó formában vagy, akár nem, akár zsír fedi őket, akár nem. A tónusa nem változik edzéssel. Az izom megjelenését az azt borító zsír mennyisége és a bőr rugalmassága határozza meg. A könnyű súlyok magas ismétlésekkel történő emelése nem fogja tónusossá tenni az izmokat.
Nincs eredendő különbség a nehéz és a könnyű súlyok használata között. A különbség mérték kérdése, és az emelőnek a súly emelésére való képességétől függ.
A súlyok emelése két alapvető kihívást jelent az izomszövet számára: a rájuk nehezedő fizikai terhelés elviselése és az intenzív izomösszehúzódáshoz elég gyors energiatermelés. Ezek az adaptációk gyorsak, amikor az inger új vagy ismeretlen, de lassulni kezdenek, míg végül leállnak, ami akkor következik be, amikor az izomzat képes megfelelni az edzés követelményeinek. Ezen a ponton az egyetlen módja annak, hogy további adaptációkat idézzünk elő, az igénybevétel növelése. Innen ered a “progresszív ellenállás” elve. Bármilyen súlymennyiség hatékonysága (és a vele végezhető ismétlések száma) az izom állapotától függ az emelés időpontjában. A könnyű súly kezdetben hatékony lesz a kívánatos izomelváltozások előidézésében, de a hatékonysága idővel csökkenni fog, ezért növelni kell a súlyt. Kezdetben olyan súlyt használjon, amely 15 ismétlést tesz lehetővé, és addig növelje a súlyt, amíg 6-8 ismétlés nem lesz a maximum.