A kombó egészségessége ellenére a rizst és a babot még jobbá teheti. Próbálja ki ezeket a tippeket:
Piszkálja meg a hagyományos recepteket. A babot gyakran főzik csülökkel, szalonnával vagy zsírral, amelyek ízesítik, de sok zsírt és nátriumot is tartalmaznak. A sertéshús helyettesítésére gyakran használnak mesterséges sonkával ízesített fűszereket, de ezek tele vannak nátriummal.
A rizs és a bab azonban sertéshús nélkül is finom lehet. A kulcs a bab jó fűszerezése. Fokozza az ízt, ha a fokhagymát, a hagymát és a zöldpaprikát olívaolajban aranyszínűre párolja, mielőtt hozzáadná a főtt babot. Adjunk hozzá fűszereket; a paprika, az oregánó, a koriander és a kömény olyan fűszerek, amelyek jól illenek a babhoz. Bármilyen jó minőségű, MSG nélküli keverék – olasz, karibi, taco – szintén jól illik hozzá. Ha szereti a csípős ételeket, adjon a babhoz chiliport. A friss fűszernövények hozzáadása a végén pedig nagyszerű frissességet kölcsönöz az ételnek.
Növelje fel a babot. A szokásos arány körülbelül fele bab, fele fehér rizs. “De a táplálóbb kombináció érdekében próbáld ki a kétharmad babot és az egyharmad rizst” – mondja Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., a dallasi Parkland Memorial Kórház klinikai dietetikusa.
A szárazbab általában harmadannyiba kerül, mint a konzervbab, de egyesek számára a belőle való főzés ijesztő. Pedig valójában nagyon egyszerű lehet a felhasználásuk, mondja Schelske-Santos. “Reggel, mielőtt munkába megyek, lassú tűzhelybe teszem a babot, és amikor hazaérek, elkészítem a fűszerezést, és belekeverem a babot” – mondja.
Ha konzervbabot használ, főzés előtt öblítse le egy szűrőben. A konzervbabnak magas lehet a nátriumtartalma, de az öblítés körülbelül 40 százalékkal csökkenti azt.
Válassza ki a megfelelő rizst. A rizs arzénforrás lehet, és a kis mennyiségű nehézfémnek való rendszeres kitettség növelheti egyes rákos megbetegedések és szívbetegségek kockázatát. A Consumer Reports tesztjei szerint a kaliforniai, indiai és pakisztáni fehér rizs körülbelül fele annyi arzént tartalmaz, mint a legtöbb más fajta. A barna rizs körülbelül ötször annyi rostot ad, de szintén több arzént tartalmaz, mint az ugyanonnan származó fehér rizs. Bármelyik rizsfajta arzéntartalmát tovább csökkentheti 40-60 százalékkal, ha nagy mennyiségű vízben főzi meg, ahogyan a tésztát főzné.
Cserezzünk be más teljes kiőrlésű gabonaféléket. A naponta elfogyasztott gabonafélék legalább fele legyen teljes kiőrlésű gabona. De egy nemrégiben készült Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérés jelentése szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék az amerikai felnőttek által naponta elfogyasztott gabonaféléknek mindössze 16 százalékát teszik ki. A spanyolajkú és afroamerikai felnőttek esetében ez az arány még kevesebb, 11, illetve 14 százalék. A fehér vagy barna rizs helyett próbáljon ki más teljes kiőrlésű gabonaféléket. “Az árpa, a búzabogyó és a farro nagyon jól kombinálható a babbal” – mondja Jason Ziobrowski, az InHarvest vállalati séfje, aki rizst, gabonákat és hüvelyeseket szállít éttermek, vendéglátóhelyek és kulináris intézmények számára. “Fogasak és textúrát visznek a keverékbe”. A quinoa is jól működik, különösen rizzsel kombinálva. Keverje fele-fele arányban rizzsel, hogy növelje a fehérje- és rosttartalmát. Egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.
A rizst és a babot egészségesebbé teheti azzal is, ha más zöldségeket is beletesz az ételbe. “A sárgarépa, a hagyma és a pirospaprika jól keveredik a babhoz, és egy kis színt adnak neki” – mondja Ferrari.
Az időmegtakarítás érdekében készítse el a teljes kiőrlésű gabonát és a babot hétvégén, és tárolja őket külön-külön, tálalási méretű tárolókban a hűtőszekrényben. A legtöbb főtt gabona és bab is jól fagyasztható. Amikor készen áll az evésre, fűszerezze a babot, és kombinálja a gabonafélékkel.