Mindannyian hallottuk, hogy a cukor káros lehet az egészségünkre, de… a gyümölcsökben és a zöldségekben nincs cukor? És a gyümölcsök és zöldségek elvileg jót tesznek nekünk… nem?
Igen! A gyümölcsökben és zöldségekben van cukor, de ettől még nélkülözhetetlenek a jó egészséghez. Az ok egyszerű: vannak jó és rossz cukorfajták. Ez a blogbejegyzés megpróbálja megmutatni, hogyan keressük a jót, és hogyan kerüljük el a rosszat.
Mi a cukor?
Először is tisztázzunk minden félreértést azzal kapcsolatban, hogy mi is valójában a cukor. Amit néhányan talán nem tudnak, hogy a cukor valójában egy szénhidrát. Valójában ez a szénhidrát legegyszerűbb formája – amikor a szervezetünk megemészti az összetettebb szénhidrátokat, valójában egyszerű cukrokra bontja azokat (1). Miután megemésztődött, a cukor glükóz formájában felszívódik a véráramba, ami a szervezet fő üzemanyaga – akár a számítógép előtt gépelsz, akár maratont futsz.
A cukornak sokféle típusa létezik. Az alábbi táblázatban néhányat összefoglalunk, valamint természetes forrásaikat (2):
| Cukortípus | természetes forrás |
| Glükóz | Gyümölcsök, zöldségek és méz |
| fruktóz | gyümölcsök és méz |
| galaktóz | tejtermékek |
| laktóz (glükóz + Galaktóz) | Tejtermékek |
| Szukróz (Glükóz + Fruktóz) | Cukornád és cékla* |
*A szukróz technikailag a legtöbb növényben megtalálható, de csak a cukornád és a cékla biztosít elegendő mennyiséget a betakarításhoz.
Szóval… mi a baj a cukorral?
A fő probléma a cukorral akkor merül fel, ha túl sok cukrot fogyasztunk. Ha a szervezetünknek elég energiája van, akkor a felesleges cukrot elraktározza a későbbiekre, zsírrá alakítva. Sajnos társadalmunkban sokkal több cukrot fogyasztunk, mint valaha – 1822-ben az amerikaiak ötnaponta ~45 gramm cukrot fogyasztottak, ami nagyjából megegyezik egy doboz Coca-Cola cukor mennyiségével. 2012-ben az amerikaiak naponta ~150 gramm cukrot fogyasztottak (3).
Természetes cukor vs. hozzáadott cukor
Egyszerű szabály szerint a jó cukor a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található (4). A rossz cukor a “hozzáadott” cukor, amit a kávénkba teszünk, sütéskor használunk, és amit szószokban, készételekben és édes italokban, például üdítőkben rejtünk el (5).
De mitől lesz a jó cukor jó és a rossz cukor rossz?
Az egyik válasz a kalóriánkénti tápanyag-arányhoz kapcsolódik, azaz hány tápanyagot kapunk kalóriánként? A hozzáadott cukor jelentős mennyiségű kalóriát, de viszonylag kevés tápanyagot tartalmaz. A gyümölcsök és zöldségek viszont kevesebb kalóriát tartalmaznak, és elképesztően fontos tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, antioxidánsokat és rostokat, amelyek létfontosságúak az egészségünk szempontjából (6).
A rostok jelenléte kulcsfontosságú, mert lassítják a cukor felszívódását a véráramunkba. Ha hozzáadott cukrot fogyasztunk, semmi sem lassítja ezt a folyamatot. Ez a gyors felszívódás a vércukorszint egészségtelen megugrását eredményezheti (7).
Amintha a fentiek nem lennének elegendők, a hozzáadott cukor hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz, túlterhelheti a májat, és hozzájárulhat különböző betegségek, például az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák kialakulásához is (8). A hozzáadott cukor emellett erősen függőséget is okozhat!
A feldolgozott élelmiszerek kerülésének okai túlmutatnak a hozzáadott cukron. Ha többet szeretne megtudni a feldolgozott élelmiszerek vs. teljes értékű, organikus élelmiszerekről, olvassa el a Miért kell kerülnünk a feldolgozott élelmiszereket című írásunkat.
Debuning the “Sugar Causes Diabetes” Myth
Most sokan úgy gondolják, hogy a cukorbetegség megelőzése vagy visszafordítása érdekében minden cukrot el kell hagyniuk, beleértve a jó fajtát is. A cukor túladagolása azonban valójában nem okoz II. típusú cukorbetegséget – a túlzott cukorfogyasztás (a hozzáadott cukorból) hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami ennek az összetett betegségnek az egyik fő kiváltó oka (9). A gyümölcsökben és zöldségekben található rengeteg alapvető tápanyag miatt a rendszeres fogyasztás kulcsfontosságú a II. típusú cukorbetegség megelőzése és leküzdése szempontjából* (10).
A legjobb gyakorlat a jó egészség érdekében, ha a cukrot teljes értékű, növényi eredetű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből és hüvelyesekből szerzi be.
Ha többet szeretne megtudni a növényi alapú, tápanyagdús, teljes értékű táplálkozásról, iratkozzon fel hírlevelünkre, amelyben forrásokat, híreket és eseményeket talál.
*Mindenki egyedi, ezért mindenképpen konzultáljon orvosával.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes