Jázmin rizs Vs fehér rizs:

Képes testépítőként a rizs az Ön étrendjének alapvető eleme?

T hajlamos vagy ragaszkodni egy bizonyos rizstípushoz egy másikhoz képest, vagy van egy kedvenc rizsfajtád?

Elgondolkodsz azon, hogy van-e olyan rizsfajta, amely a legegészségesebb választás lehet számodra?

Eleddig a barna rizs vs. fehér rizs témát tárgyaltuk. Csatáztunk a barna rizs vs. basmati rizs témában is.

Az általános konszenzusunk e két csatában az, hogy egyik fajta sem feltétlenül “jobb” a másiknál. Bár a különböző fajták mindegyike más-más rost-, szénhidrát- és glikémiás indexértékkel rendelkezik.

A legjobb rizsfajta végső soron az Ön egészségi állapotától, céljaitól és preferenciáitól függ.

Most ma a jázmin rizs vs. barna rizs témát fogjuk megvitatni. Mit gondolsz, ugyanarra a következtetésre jutunk, vagy az egyik megnyeri a csatát?

Nézzük meg:

• Mi a barna rizs?
• Mi a jázmin rizs?
• Hasonlóságok és különbségek
• Egészségügyi vonatkozások, amelyekkel tisztában kell lenned
• Mit gondol a tudomány a két rizsfajtáról
• Az egyik jobb, mint a másik

Mi a barna rizs?

A barna rizs finomítatlan, teljes kiőrlésű gabonának számít. Szinte minden rizsfajtában közös, hogy a kemény, ehetetlen külső héjat eltávolítják.

A barna rizst az teszi teljes kiőrlésű gabonává, hogy a feldolgozás itt megáll.

A barna rizs három rétegből áll:

A fitokemikáliák a természetben előforduló kémiai vegyületek, amelyeket tanulmányoztak és összefüggésbe hoztak a betegségek megelőzésében való segítséggel

A barna rizsben lévő vitaminok és ásványi anyagok száma miatt sokan úgy vélik, hogy jobb, mint a fehér rizs. Ennek oka, hogy a fehér rizst tovább dolgozzák, eltávolítják a korpát és a csírát, így csak az endospermium marad meg.

A barna rizs fogyasztásának számos egészségügyi előnye van más fajtákkal, nevezetesen a fehér rizzsel szemben. Nézzünk meg néhányat ezek közül az előnyök közül.

Rendezi a vércukorszintet

A barna rizs jobb választás lehet azok számára, akiknek szabályozniuk kell a vércukorszintjüket. Bárki, aki ki van téve a 2. típusú cukorbetegség kockázatának, előnyösebbnek találhatja a barna rizst.

Tanulmányok összehasonlították a teljes kiőrlésű és a finomított gabonából készült étrendet, és azt találták, hogy a teljes kiőrlésű előnyösebb. Különösen az ázsiai népességben, ahol a rizsfogyasztás magasabb, mint a nyugati étrendben.

Tény, hogy azok a nők, akik nagy mennyiségű fehér rizst fogyasztanak terhességük alatt, inzulinrezisztenciát alakíthatnak ki utódaikban. Ez azt jelenti, hogy gyermekeiknél nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, mint másoknál.

A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexe azt jelenti, hogy nem emeli meg az inzulinszintet, mint a fehér rizs. Azok számára, akik aggódnak a vércukorszintjük miatt, vagy szabályozniuk kell azt, a barna rizs jobb választás lehet.

Segít a szív és más betegségek elleni védelemben

Ha aggódik a szívbetegségek miatt, fontolja meg a barna rizs fogyasztásának növelését vagy kiegészítését.

A magas teljes kiőrlésű gabonatartalmú étrend bizonyos betegségekre gyakorolt hatásait vizsgáló 45 tanulmány összehasonlításakor meglepő eredmények születtek. A metaanalízis kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék választása a finomított gabonafélékkel szemben csökkentette a kockázatot:

• Szívbetegségek
• Koronária betegség
• Diabétesz
• Szív- és érrendszeri betegségek
• Rák
• Légúti betegségek
• Nervrendszeri betegségek
• A fenti betegségekből eredő korai halálozás

Egy külön meta-hét vizsgálat elemzése szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék akár 21%-kal is csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.

A barna rizsben található fenolos vegyületek erősen antioxidáns hatásúak. A barna rizsben található antioxidánsok és fitokemikáliák szintén segítenek megelőzni ezeket a betegségeket.

A fitokemikáliák nagy részét a rizs korparétegének köszönhetjük.

Egy másik pozitívuma a barna rizsnek? Tartalmazza a lignán nevű növényi vegyületet, amely szintén védelmet nyújthat a fent felsorolt betegségek ellen.

Fun fact: a lenmagban található a legtöbb lignan az összes növény közül. Ha többet szeretne megtudni a lenmagról és egyéb egészségügyi előnyeiről, olvassa el ezt a cikket!

Súlykontroll

A teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák jobbak a testsúly és a testkörfogat szabályozásában.

Egy 2001 és 2012 között összesen 29 683 felnőtt és 15 280 gyermek bevonásával végzett hosszú távú vizsgálat mutatja az okokat. Azok, akik ragaszkodtak a teljes kiőrlésű gabonából készült étrendhez, összességében alacsonyabb derékkörfogattal és testtömegindexszel (BMI) rendelkeztek.

Míg ezek a következő tanulmányok nőkre összpontosítottak, van egy férfiakra vonatkozó, amely hasonló eredményeket mutat.

Harmincöt túlsúlyos vagy elhízott nőt osztottak két csoportra. A barna rizst fogyasztó csoportban szignifikáns különbség mutatkozott a testsúlyban, a derék- és csípőkörfogatban.

Mi több, ezeknek a nőknek alacsonyabbak voltak a vérnyomásértékei és a gyulladások is.

A 74 091 ápolónővel végzett 12 éves vizsgálat célja az volt, hogy meghatározzák a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonából készült étrend választásának hosszú távú hatásait.

Azok közül, akik ezt tették, mindannyian kisebb súlygyarapodást és nagyobb súlykontrollt mutattak ki, mint a finomított gabonafélék csoportja.

Végezetül, ez a tanulmány a reggeli gabonafélékre összpontosított, de összhangban van azzal, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasszunk a finomított gabonafélékkel szemben.

40 és 82 év közötti amerikai férfi orvosokat vizsgáltak. A 17 881 férfi közül azok, akik rendszeresen reggeliző gabonaféléket ettek:

• Huszonkét százalékkal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak 8 év múlva
• Tizenkét százalékkal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak 13 év múlva

A tanulmány azzal indokolja, hogy az alacsonyabb testsúly eredménye több, a teljes kiőrlésű étrendben szereplő tényezőnek köszönhető:

• Nagyobb telítettség
• Jobb bélrendszeri egészség
• Kisebb energiasűrűség
• Kisebb glikémiás index

Az eddigiekben arról beszéltünk, hogy mi a barna rizs és milyen előnyei vannak a fogyasztásának. Vannak-e olyan veszélyei a barna rizsnek, amelyek miatt aggódnunk kellene?

A barna rizs fogyasztásának veszélyei?

Noha úgy tűnik, hogy sok jó oka van a barna rizs fogyasztásának, van néhány mellékhatás, amit figyelembe kell vennünk.

Bélpanaszok

Miözben tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék étrendünkben való fogyasztásának vannak előnyei, ehetünk-e túl sok barna rizst?

Kiderült, hogy lehet néhány negatív hatása az emésztőrendszerünkre. Ha túl sok barna rizst eszel, a rosttartalom miatt:

• Puffadás
• Gázok
• Krampuszok

Ha tehát ezeket a hatásokat tapasztalod, érdemes lehet átgondolni a barna rizs fogyasztását.

Tudjuk, hogy a 2015-ös amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek napi három-öt adag teljes kiőrlésű gabonát javasolnak. A különböző teljes kiőrlésű gabonafélék keveréke kulcsfontosságú a bélrendszeri zavarok csökkentésében.

Hogy képet kapjon arról, hogy mennyi egy adag, vegye figyelembe ezeket a mérőszámokat teljes kiőrlésű gabonánként:

• Egy fél csésze főtt rizs
• Egy kis muffin, amely egy uncia súlyú
• Egy csésze gabonapehely
• Egy uncia száraztészta

Glutén

Egy részük érzékeny a gluténes termékekre, míg mások egyáltalán nem tolerálják a glutént. Azokat, akik nem tolerálják, általában cöliákiával diagnosztizálják.

Ha úgy találja, hogy a glutén gondot okoz Önnek, érdemes megvizsgálnia az élelmiszer-bevitelét. A rizs minden formában természetesen gluténmentes.

Ha tehát úgy találja, hogy a rizs fogyasztása gluténérzékenységet okoz önnél, akkor lehet, hogy keresztszennyeződésről van szó.

Néhány rizs összetevői is tartalmaznak adalékanyagokat, ezért vásárlás előtt mindenképpen alaposan ellenőrizze az összetevők listáját. Bármilyen gluténérzékenység nem a rizstől, hanem egy szennyeződéstől vagy hozzáadott összetevőktől származik.

Arzén

Néhányan aggódnak a barna rizs fogyasztása miatt az arzén miatt. Bár igaz, hogy az arzén természetes módon jelen van a teljes kiőrlésű gabonafélékben, például a barna rizsben, ez nem ad okot aggodalomra.

2015-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) összeállított egy külső szakértői véleményezett jelentést az élelmiszerek arzénszennyezettségéről.

A barna rizsben található arzénre vonatkozóan azt találták, hogy a mennyiség olyan alacsony, hogy nem ad okot aggodalomra. Nem is lehet elég ahhoz, hogy káros reakciókat okozzon azoknál az egyéneknél, akik barna rizst fogyasztanak.

Ha aggódik a barna rizsben található arzén miatt, az alábbi három dolgot teheti meg:

1. Diverzifikálja a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hogy kevesebb barna rizst fogyasszon a teljes étrendjében.
2. Öblítse át a rizst főzés előtt.
3. Főzze a rizst a csomagoláson ajánlott vízmennyiség hatszorosában. Ezzel akár a felére is csökkentheti a benne lévő arzéntartalmat.

Fitinsav

A legtöbb teljes kiőrlésű gabona nyers állapotban fitinsavat tartalmaz, így a barna rizs is. Egyesek számára aggodalomra ad okot, hogy a fitinsav megköti a cinket, és megakadályozza annak felszívódását a véráramban.

Magunkban nem termelünk elegendő fitázt a fitinsav lebontásához.

Vannak azonban módszerek arra, hogy növeljük a fitázt a szervezetünkben. Vannak olyan dolgok is, amelyekkel csökkenthetjük a barna rizsben lévő fitinsavat.

A probiotikumok szedése növelheti a fitáz szintjét a szervezetünkben, segítve ezzel a barna rizsben lévő esetleges fitinsav lebontását. Az állati fehérje barna rizzsel való párosítása szintén elősegíti a cink felszívódását a szervezetben.

A barna rizsben lévő fitinsavak egy részének eltávolítása érdekében fontolja meg a következőket, mielőtt főzni kezdene:

• A nyers barna rizst legalább 24 órán át áztassa szobahőmérsékleten klórmentes vízben.
• Az áztatóvíz majdnem teljes egészét öntse ki, körülbelül 10%-ot tartva meg, és adjon hozzá még több klórmentes vizet. Áztassa még legalább 12 órán át.

Munkaigényes? Egy kicsit. Időigényes? Határozottan.

De van egy másik előnye is a barna rizs áztatásának: puhább, bolyhosabb főtt rizs. És, akár 96 százalékkal is csökkentheti a benne lévő fitinsavat.

Most, hogy alaposan megnéztük a barna rizst, vessünk egy pillantást a jázminrizsre, hogy lássuk, hogyan viszonyul hozzá.

Mi a jázminrizs?

A jázminrizs az Oryza sativa néven ismert, aromás thaiföldi rizs egyik fajtája. Elsősorban:

• Thaiföldön
• Kambodzsában
• Laoszban
• Dél-Vietnamban

Az Egyesült Államokban főként Thaiföldről és néhányat Vietnamból importált jázminrizs fajtákat kapunk. Az alak, a textúra és az aromák kissé eltérnek az egyes régiókban.

A jázminrizs, amelyet jellemzően fogyasztunk, thai hom mali rizs néven ismert. Enyhén édes íze van, és főzéskor puha és nedves. Emellett kissé ragacsos állagú is. A barna rizzsel ellentétben a jázmin rizs három különböző rizstípussá dolgozható fel:

• Hántolatlan rizs – a héj érintetlen marad (jellemzően csak Ázsiában fogyasztják)
• Barna rizs – a héjat eltávolítják
• Fehér rizs – a héjat és a korpa egy részét vagy egészét eltávolítják, csak az endospermium marad meg

Főzéskor az aromás vegyület, a 2-Acetil-1-pirrolin elpárolog, és felszabadítja az ismert jázmin aromát.

A jázminrizs és a barna rizs közötti legfontosabb különbség az aromaanyagokban és a különböző termesztési régiókban rejlik. Egyesek szerint azonban a jázminrizs jobb, mint a hagyományos barna rizs.

A jázminrizs és a barna rizs összehasonlításakor a barna jázminos változat számos előnye, vitaminja és ásványi anyaga megegyezik. Hasonlóképpen, a fehér jázminrizs változata ugyanolyan tulajdonságokkal rendelkezik, mint a hagyományos fehér rizs.

Jázminrizs:

A rizs világkonferenciát minden évben más-más helyszínen rendezik meg, ahol a világ szállítói és termelői vesznek részt. A kóstolókonferencián minden szponzor és küldött részt vehet, és versenyezhet a legjobb ízű rizs címéért.

A 2016-os és 2017-es Rizs Világkonferencián a thai jázminrizs visszanyerte a legjobb rizs címet. A kambodzsai jázminrizzsel 2014-ben holtversenyben végeztek, 2015-ben pedig az amerikai Calrose fajta győzött.

2018-ban ismét a kambodzsai jázmin nyerte el a legjobb rizsnek járó fődíjat. Ön szerint a thaiföldi jázminrizs visszaszerezheti a címét a közelgő novemberi rizs világkonferencián?

Most, hogy többet megtudtunk a jázminrizsről és a barna rizsről, nézzük meg a két fajta tápanyag-összehasonlítását.

Tápanyag-összehasonlítás: Jázmin rizs vs. barna rizs

Ha a jázmin rizs és a barna rizs tápértékének összehasonlításáról van szó, vajon melyikük áll jobban? Nézzük meg, és derítsük ki.

kalória

A kalória tekintetében a jázminrizs vs. barna rizs nem számít. Mindkettő ugyanannyi kalóriát tartalmaz, így nyugodtan választhatsz, amelyik megfelel a preferenciáidnak.

Mindkettő 1,1 kalóriát tartalmaz grammonként, és mindkettő alacsony energiatartalmú élelmiszer. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban jóllaksz, és az étel tovább marad veled.

Ezért a jázmin- vagy a barna rizs mindkettő remek választás azoknak, akiknek egy bizonyos kalóriabevitelen belül kell maradniuk, hogy elérjék a céljaikat.

Szálak és szénhidrátok

Amint azt korábban tárgyaltuk, a barna rizs több rostot tartalmaz a fehér rizshez képest, mivel teljes kiőrlésű gabonáról van szó. Az egyes rizsekben lévő tényleges mennyiségek a következők:

• Egy csésze főtt barna rizs 3,5 gramm rostot és 45 gramm szénhidrátot tartalmaz.
• Ugyanennyi barna jázminrizs 2,9 gramm rostot és 57 gramm szénhidrátot tartalmaz.
• A fehér jázminrizs körülbelül 0,5 gramm rostot tartalmaz 45 gramm szénhidrát mellett.

Az egyes rizsfajták rost- és szénhidráttartalma tehát valóban eltérő.

zsír és fehérje

A sima barna rizsben és a jázmin rizs mindkét változatában körülbelül ugyanannyi fehérje van.

A zsír tekintetében a barna rizsben több zsír van, mint a fehér jázmin rizsben. Ez a barna rizs teljes kiőrlésű jellegének köszönhető.

A zsírtartalom a barna rizs csírarétegében található.

Egy csésze főtt fehér jázminrizsben kevesebb mint fél gramm zsír található. Mindkét barna fajta közel öt gramm zsírt tartalmaz ugyanekkora adagban.

A testépítők által kedvelt fehér rizs?

Az általános fehér rizsnek bizonyos emberek, különösen a testépítők számára van néhány előnye. A fehér rizs egy jól emészthető szénhidrát, és már régóta kedvelik az emelők.

Biztosan hallottál már a “fehér rizs és csirke diétáról”, amelyet egyes versenyszerű emelők és sportolók fogyasztanak. Tudod, miért részesítik előnyben a fehér rizst a megerőltető edzés előtt, közben vagy után?

A fehér rizs glikémiás indexe valamivel magasabb, mint a barna rizsé. A sportolók és testépítők számára a magasabb szénhidráttartalom jó dolog.

A kemény edzés kimeríti a glikogénraktáraidat, amelyek az energiatermeléshez szükségesek. Ha valaha is edzett már, és hirtelen “falnak ütközött”, az azt jelentheti, hogy túl alacsony a glikogénszintje.

A szénhidrátban gazdag ételek, például a fehér rizs fogyasztása segít kordában tartani a glikogént, és elősegíti az izmok regenerálódását.

Elégséges szénhidrát hiányában a szervezeted az izomfehérjék felhasználásához folyamodhat energia helyett. Ez nemcsak az izomnövekedést csökkentheti, hanem valójában a már felépített izomtömeget is csökkentheti.

Ez az oka annak, hogy egyes sportolók és testépítők számára a fehér rizs néha előnyösebb, mint a barna rizs. És mivel a jázmin rizs barna vagy fehér változatban is kapható, ez egy nagyszerű választás lehet számodra.

Az egész a személyes preferenciáidon, a barna rizs iránti toleranciádon és a céljaidon múlik. A Golden Era nagy & Old School Labs nagykövete, Samir Bannout a fehér rizst, míg Lee Haney a barna rizst részesítette előnyben.

A végeredmény

A jázmin rizs és a barna rizs vitájában nincs egyértelmű győztes. Ez főként annak köszönhető, hogy a jázminrizs fehér és barna rizs változatban is kapható.

Az illata és az íze akár fehér, akár barna formájában előnyösebb lehet.

A barna rizs fogyasztása gyakran okozhat bélrendszeri zavarokat, gázokat és puffadást. Érdemes elkerülni a rendszeres fogyasztását, és fehér fajtát beépíteni.

A több teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának előnyei miatt azonban a barna rizsnek továbbra is szerepelnie kell a receptek rotációjában.

Ha Ön többet ül, akkor a barna rizs előnyösebb lehet a teljes kiőrlésű gabona előnyei miatt. A testsúlyra való odafigyelés, a vércukorszint szabályozása és bizonyos betegségek megelőzése szintén jó okok a barna rizs mellett.

A lényeg tehát a következő: az Ön egészségi állapotától, céljaitól és preferenciáitól függően bármelyik jó választás lehet. Találd ki, melyik fajta felel meg neked és az étrendednek.

Lehet, hogy egyik nap barna rizst, a másik nap pedig jázminos fehér rizst fog enni. Ha az aromásabb rizst kedveli (ami jól illik az ázsiai ételekhez), akkor lehet, hogy több jázmin fajtát eszik.

Egy dologban azonban mindannyian egyetérthetünk: mindent csak mértékkel. Valószínűleg nem fogsz minden egyes nap rizst fogyasztani az étrendedben, hacsak nem versenycélokra vagy tömegnövelésre törekszel.

Még egyszer, itt jönnek a képbe a céljaid és az egészségügyi korlátaid (ha vannak). Tedd azt, ami neked megfelel, és változtass, ha/amikor szükséges.