Hetek óta tart a koronavírus karantén, és sokan megtanuljuk, hogy örömünket leljük abban, ha lassan csináljuk a dolgokat – például kenyeret sütünk, vagy spa-szintű ápolási kezelésekkel kényeztetjük magunkat. De az edzés nem tartozik ezek közé – készek vagyunk kimondani, hogy az otthoni fitnesz kezd olyan érzés lenni, amit egyszerűen csak át kell vészelni, hogy megőrizzük a fizikai kondíció vagy a mentális egészség egy szeletét is. Mostanra valószínűleg már legalább féltucatnyi fitneszalkalmazást végigpörgetett, és három-négy különböző weboldalt átnézett, hogy megnézze, van-e újra raktáron kettlebell. Szerencsédre az egyik legjobb otthonról végezhető edzés egyben a leggyorsabb is. Lépj be a nagy intenzitású intervallumos edzésbe (HIIT). Hallottál már róla, sőt, talán sokat is csináltál belőle csoportos fitneszórákon, például a Barry’s-ben – és semmi sem akadályoz meg abban, hogy otthon is megcsinálj egy HIIT-edzést.
Amint a neve is mutatja, a HIIT-edzés intenzív, maximális erőbedobással végzett mozgásokat tartalmaz, amelyeket rövid pihenőidők követnek. Ezek a kitörések bizonyítottan javítják mind az általános szív- és érrendszeri egészséget, mind a sportteljesítményt. Gyorsan elégeti a kalóriákat, és az égetés még jóval a jellemzően rövid edzés befejezése után is folytatódik. Ideális, ha nem akarsz órákig edzeni – ami elég valószínűnek tűnik, ha a nappalidban edzel.
“Mivel a legtöbb HIIT-edzés 20 perc körül éri el a maximumot, a munkanap közepén is elvégezheted, amikor szünetre van szükséged, mielőtt a következő tennivalókra koncentrálnál” – mondja Ben Sweeney, egy New York-i edző. “A fitneszedzés segít felturbózni az energiádat és megőrizni az egészségedet.”
Az egyes intervallumok néhány másodperctől néhány percig terjedhetnek, amit egy pihenőidő követ. Ez a pihenés ugyanolyan fontos, mint a munka, és ennek megspórolása a leggyakoribb HIIT hiba. Ezek az edzések arra építenek, hogy az on-periódusok alatt a lehető legkeményebben dolgozzunk, amihez szükség van a regenerálódási időszakra. A pihenés megspórolása nem tesz téged hőssé – csak azt jelenti, hogy az edzés hátralévő részében nem dolgozol olyan keményen, ahogyan kellene. Mennyi pihenés az elég? Itt van mozgástér, de az egy vagy két rész munka és egy rész pihenés aránya jó kiindulási pont.
“Maximális kapacitással akarsz dolgozni, és a köröknek egyre nagyobb kihívást és fáradtságot kell jelenteniük, ahogy végigdolgozod a sorozatot” – mondja Dan DiStefano, a Barry’s bostoni oktatója. “Ez azért nagyszerű, mert ez a módszer nagyon sok mozgásra alkalmazható, még korlátozott felszereléssel vagy anélkül is.”
Készen állsz arra, hogy életed legkeményebb, leggyorsabb edzését végigcsináld? Íme két edzés, az egyik csak testsúlyt használ, a másik pedig csak egy súlyzókészletet.
Egy felszerelés nélküli HIIT-edzés
DiStefano három sorozat négyperces Tabata-edzést javasol, a HIIT egy olyan stílusát, amelyet Dr. Izumi Tabata japán professzor fejlesztett ki az 1990-es évek végén. Az alábbi mozdulatok mindegyikét végezd 20 másodpercig, pihenj 10 másodpercet, majd ismételd, amíg el nem éred a 4:00-at. Minden sorozat után pihenj két percet, mielőtt a következőre lépnél.
Burpee
Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Guggolj le, tedd a kezeidet a padlóra, és ugorj hátra a lábaiddal úgy, hogy deszkában legyél. Végezz egy fekvőtámaszt. Ugorj vissza a lábaiddal a kezeidhez, és ebből a guggoló helyzetből ugorj fel olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz.
Ugróguggolás
Elkezd úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességnél valamivel szélesebbek legyenek, a lábujjaid kifordítva. Ereszkedj le guggoló helyzetbe, amíg a feneked éppen a térded alá nem ér. Ugorj fel gyorsan, a lehető legpuhábban landolva vissza a guggolásba, anélkül, hogy a térdeid egymás felé esnének.
Plank és üreges tartás kombó
Magas plank pozícióba helyezkedj, a vállak a csuklók felett, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarkakig. Vegyük igénybe a törzset. 20 másodperc után pihenj 10 másodpercet, majd menj üreges tartásba. Kezdjük arccal felfelé fekve, teljesen kinyújtott lábakkal, a karokat fej fölött, egyik tenyeret a másikra rakva. Vegye be a hasizmokat, és kerekítse a gerincét, emelje fel a fejét, a nyakát, a vállát és a lábát a padlóról, hogy C alakot formáljon a testével. A karjaid maradjanak kinyújtva a fülednél.
H HIIT-edzés súlyzókkal
Sweeney öt kört ír elő háromperces AMRAP (As Many Many Reps as Possible) edzéssel, 15-12-9 ismétléses sémában. Végezz 15 ismétlést az első gyakorlatból, majd 15 ismétlést a következő gyakorlatból, és így tovább. Ezután, amikor befejezted a 15-ös sorozatot, lépj tovább a 12-esre, és így tovább. Ha a futóórád elérte a három percet, pihenj három percet, majd folytasd ott, ahol abbahagytad. Ha lefelé haladsz a létrán, dolgozz vissza, amíg az ötödik háromperces periódust be nem fejezed. Használj közepes súlyú súlyzókat – nálunk jobban tudod, hogy ez mit jelent számodra.
Kötélhúzó deadlift
Állj úgy, hogy a lábaid a csípőszélességnél valamivel szélesebbek legyenek, a combod előtt tartsd a súlyzókat, a tenyereddel befelé fordulva. Enyhe térdhajlítással nyomd hátra a csípődet, és lassan csúsztasd le a súlyokat a lábadon a padló felé. A gerincedet egyenesen tartva nyomd át a sarkadon, hogy egy ismétlés erejéig visszatérj a kiindulási helyzetbe.
Burpee-over-dumbbell
Végezz egy burpee-t a súlyzók előtt. Ugorj át a súlyok fölött a másik oldalra. Ez egy ismétlés. Ismételd meg, minden ismétlés között egy ugrással.
Harangnyomás
Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyzókat vállmagasságban, tenyérrel befelé. Lélegezz ki, miközben mindkét karodat a fejed fölé nyújtod, és a súlyokat felfelé nyomod. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétlés erejéig.