Mondják, hogy az ülés az új dohányzás vagy az ülés az új rák. Évről évre tanulmányok bizonyítják, hogy egyre több időt töltünk tétlen állapotban (ülve vagy állva), és ez számos problémát okoz, mind rövid távon (hát-, ízületi és idegfájdalmak), mind hosszú távon (rák, szívbetegségek és stroke). Azt is kimutatták, hogy az aktívabb emberek általában boldogabbak és tovább élnek. És, hogy a napi 1 óra edzés nem ellensúlyozza azokat a károkat, amelyeket a többi 23 óra tétlenség okoz. Ez vezetett engem arra, hogy aktívabb életmódot folytassak.
Miért követi a lépésszámot?
Az irodai munka és a szórakozás (filmek, TV, közösségi média) egyre népszerűbb és egyre több időnket emészti fel. Ezek nem igényelnek mozgást, és arra késztetnek minket, hogy többet üljünk. Emiatt a napi aktivitásunk jelentősen csökken, és ezt alig vesszük észre. Alig állunk meg, hogy elgondolkodjunk rajta. De ha felcsapunk egy lépéskövető készüléket, akkor elkezdjük felmérni, hogy milyen keveset mozgunk a nap folyamán.
Az általános napi ajánlás szerint naponta 10 000 lépést kell megtenni, de ennek ellenére az amerikaiak átlagosan 3000 és 4000 között mozognak. Ez meglehetősen aggasztó. Amikor nem mozgunk, akkor valószínűleg ülünk. És amikor az emberek hosszabb ideig (több mint egy órán át) mozgás nélkül ülnek, a pulzusszámunk lecsökken. A vér a testünkben összegyűlhet, és a keringés lelassul. Így következik be a károsodás. A vérünk létfontosságú oxigént és tápanyagokat szállít a szervezetünkbe. Ha ez a folyamat lelassul, nem jutunk ugyanannyi jótékony hatáshoz. Ez számos hosszabb távú problémához vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik többet ülnek és kevesebbet sétálnak, nagyobb valószínűséggel kapnak:
- Szorongás
- Hátfájás
- Rák
- Dementia
- Diabétesz
- Szívbetegség
- Oszteoporózis
- Varikózis
- Súlygyarapodás
Sz, Ha mindezeket a helyzeteket el szeretnéd kerülni, akkor jobb, ha nekilátsz a lépcsőzésnek.
Hány lépést kellene tennem?
Napi 10 000 lépést javasol számos csoport. A legtöbb eddigi kutatásom alapján ezt egy elérhető és kifizetődő célnak tartom. De miután megnéztem Dr. Sanjay Gupta Chasing Life című filmjét, és áttekintettem újabb tanulmányokat, további előnyei lehetnek annak, ha magasabb célt tűzünk ki. Sanjay Gupta például meglátogatott egy Tsimane nevű bolíviai falut, amelynek lakói a legaktívabb életmódot folytatják, a legalacsonyabb a szívbetegségek aránya és a leghosszabb élettartamúak közé tartoznak a világon. Ez a falu meglehetősen szegény, és szinte minden munkájuk munkaigényes. Ez a munkaigényes munka arra kényszeríti az átlagos Tsimane-i embert, hogy naponta 17 000 lépést tegyen meg! Ez 4x több, mint egy átlagos amerikaié. Nem csoda, hogy ilyen egészségesek. Sanjay Gupta számos más falut is meglátogatott szerte a világon, amelyekről köztudott, hogy a leghosszabb élettartamúak. Minden egyes helyen, ahol járt, nagyon aktív életmódot folytató embereket láttam. Olyan embereket, akik naponta átlagosan több mint 10 000 lépést tesznek meg. És olyan embereket, akik egész nap aktívak. Nem csak az edzőteremben.
Ez a téma, amit Sanjay Gupta eredményeiből láttam, valamint számos, a közelmúltban közzétett tanulmány azt mondta nekem, hogy ugyanolyan fontos, hogy ne csak legalább 10 000 lépést tegyünk, hanem ezeket eloszlassuk a nap folyamán. Hogy kerüljük az egy óránál hosszabb ideig tartó ülést. A semmittevést szakítsuk meg az aktivitással töltött időszakokkal. A leghatékonyabb cél talán nem is a napi 10 000 lépés, hanem az óránkénti 700 lépéses minicélok.
Hogyan növelhetem a lépésszámomat?
Az életedben végrehajtott apró változtatásoktól kezdve, mint például a parkolás helye, egészen a nagyobb változtatásokig, mint például egy edzésprogram, sokféleképpen növelheted a lépésszámodat. Az alábbiakban bemutatunk néhányat:
- Parkoljon távolabb a munkahelyétől, a boltoktól vagy más célpontoktól (~250 lépés)
- Sétáljon reggel, ebédszünetben vagy este 30 percet (~3.000 lépés)
- Beiktasson 30 perc kardiót a napjába (~3,500 lépés)
- Lépcsőzzön a lift helyett (~100 lépés)
- Sétáljon 5 percet az irodában óránként (~500 lépés szünetben)
- Sétáljon a helyén, miközben a híreket nézi, műsorok vagy filmek nézése közben (~500 és ~6000 lépés között)
- Sétáltassa meg a kutyáját reggel és este (~2500 lépés)
- Vegye fel a telefonhívásokat vagy konferenciahívásokat menet közben (változó)
- Figyeljen arra, hogy a munkahelyi megbeszéléseken sétáljon (változó)
Hogyan érek el napi 25000 lépést.
Kezdjük azzal, hogy több mint egy évvel ezelőtt életem egyik legjobb befektetését eszközöltem. Vettem egy futópadot. A munkám, ami napi 8 órát ültem egy székben, 4 óra gyaloglásra és 4 óra ülésre változott. Óránként váltogatom a gyaloglást és az ülést, hogy eloszlassam a tevékenységemet. Csak ennek a stratégiának köszönhetően naponta átlagosan körülbelül 17 000 lépést teszek a futópadon. De ezen kívül még sok más dolgot is csinálok, ami a lépéseket halmozza. Íme a napi lépésbeosztásom:
- 6:30 – 0 lépés – épp most keltem ki az ágyból.
- 8:00 – 500 lépés – megreggeliztem, lezuhanyoztam, átöltöztem és munkába indulok.
- 8:30 – 600 lépés – Megérkeztem a munkahelyi íróasztalomhoz, és felpattanok a futópadra.
- 9:30 – 5600 lépés – Most fejeztem be az első futópados íróasztali ülésemet, és visszaültem az ülésre.
- 10:30 – 5,700 lépés – Evés, séta a mosdószünetben és vissza a futópadra.
- 11:30 – 10,700 lépés – Második futópados ülés befejezve és már elértem a napi ajánlást.
- 1:00pm – 10,800 lépés – Még egy órát ültem a munkához és ebédeltem.
- 2:00pm – 15,800 lépés – Elégettem néhány ebéd kalóriát és küzdöttem az étkezés utáni álmossággal.
- 3:00pm – 16,000 lépés – Befejeztem az utolsó napi ülő- és munkamenetet.
- 4:00pm – 21,000 lépés – Befejeztem az utolsó napi gyalogló- és munkamenetet.
- 5:00pm – 21,000 lépés – Befejeztem a munkát és hazavezettem.
- 6:00pm – 25,000 lépés – Átöltöztem és befejeztem az 5 km-es edzésfutásomat.
- 7:00pm – 25,100 lépés – Befejeztem az agyjátékomat, főztem és megvacsoráztam.
- 8:00pm – 27,000 lépés – Befejeztem a Beachbody vagy erőnléti edzésemet a napra.
- 10:30pm – 28,000 lépés – Vissza az ágyba, hogy befejezzem a napomat a késő esti munka és pihenés után.
Ebből látható, hogy 20,000 lépés a futópadon, 6,000 lépés az edzésen keresztül, és további 2,000 lépés elszórtan a mindennapi tevékenységekkel. Nemcsak hogy túllépem a 10.000 lépéses ajánlást, de remekül eloszlatom az aktivitásomat a nap folyamán.
Ha érdekel, hogy holnap mi fog történni, kövessétek az Instagramot az óránkénti frissítésekért! Arra fogok törekedni, hogy túllépjem a 25 000 lépéses átlagomat.
Összefoglaló
Mivel egyre több munkát végzünk az íróasztalnál, és egyre több szórakozást fogyasztunk minden nap, fontos, hogy emlékezzünk arra, hogy mozgásra vagyunk hivatottak. Testünknek mozgásra van szüksége a keringés elősegítése érdekében. A keringés létfontosságú tápanyagokat szállít agyunkba és testünkbe, hogy boldogok és egészségesek maradjunk. Ezért minden órában szánjunk néhány percet arra, hogy mozogjunk. Sétáljon egyet az irodában. Sétáljon egy helyben, miközben tévét néz. Tegyen egy reggeli sétát. Kezdje el követni és kezdjen el lépni!
Ha tetszett ez a bejegyzés, kérjük, iratkozzon fel a heti hírlevélre, vagy kövesse a közösségi média fiókokat a legújabb tartalmakért!
Felvilágosítás: Gyakran véleményezek vagy ajánlok olyan termékeket és szolgáltatásokat, amelyek tulajdonosa és használója vagyok. Ha ezeket a termékeket vagy szolgáltatásokat az ezen az oldalon található linkek segítségével vásárolja meg, egy kis ajánlói jutalékot kapok. Ez nem befolyásolja a véleményemet vagy ajánlásomat.