Kísérleti adatok azt mutatják, hogy ha külső terhelés vagy stressz éri a végtagokat vagy lábakat, akkor azok hosszabbak lehetnek, és a csontsűrűség is nő.
Tanulmányok azt is bizonyítják, hogy az emberi csontok fejlődését a külső környezet, például a fizikai aktivitás vagy a kulturális hagyományok és szokások is befolyásolhatják.
A csontok növekedését és fejlődését befolyásoló hagyományokra vagy szokásokra példa az a szokás, hogy a fiatal lányok lábát szorosan behúzzák vagy bekötik, hogy ezzel akadályozzák a normális növekedést, amit korábban a kínaiak gyakoroltak.
Míg ez a lábcsontok maradandó deformációjához és megnyomorodásához vezetett , a lányok lába kivételesen kicsi lett, ami a kínaiak szerint hozzájárult a szépségéhez.
Ez a szüleik szerint növelte az esélyüket arra, hogy gazdag férfiakat vonzzanak, így megmentve őket a megerőltető élettől.
Az ok, amiért a csontok fejlődését ilyen környezeti erők befolyásolhatják, az, hogy az emberi csontok fiziológiailag plasztikus természetűek.
A mindennapi tevékenységeink során, amikor külső erő hat a csontokra, a csontok rugalmasan húzódhatnak az erő irányába, és amikor a külső erő megszűnik, a csont visszaáll normál helyzetébe.
Az a tartomány, amelyben a csont húzható és törés nélkül visszatérhet eredeti helyzetébe, a csont plasztikus tartománya.
Egy tanulmány, amely a környezeti stressz (gyakorlatok) csontnövekedésre gyakorolt hatását vizsgálta, szintén erősen összefüggésbe hozta a testmozgást a csont hipertrófiával (a csontnövekedés növekedésével.)
A vizsgálatban profi férfi teniszezők vettek részt, akik átlagosan 27 évesek, és profi női teniszezők, akik átlagosan 24 évesek voltak.
A felkarcsont vastagabb és kissé hosszabb volt a domináns ütőkézben a nem játszó kézhez képest az összes teniszezőnél.
Ez a cikk megmutatja, hogyan lehet hosszabb a lábad természetesen, különösen, ha még növésben vagy (a pubertás alatt), akár férfi, akár nő vagy, a lábhosszabbító és nyújtó gyakorlatok elvégzésével.
A legjobb lábhosszabbító gyakorlatok, amelyek hosszúvá tehetik a lábad .
1. Sprintelés, kocogás és gyaloglás .
A sprintelés, kocogás és gyaloglás kétféleképpen járulhat hozzá a csontok hosszához; először is a sprintelés beindítja a szervezetben a növekedési hormon felszabadulását.
Ha a növekedési lemezek még nem zártak, a növekedési hormonok hozzájárulnak a kondrociták (növekedési lemez sejtek) proliferációjához, így felgyorsítva az új csont előállításának ütemét, ami a csont hosszanti növekedéséhez vezet.
Másrészt a növekedési hormon közvetlenül elősegíti a vázcsontok növekedését.
Másrészt a teljes testsúly a lábcsontjainkon nyugszik.
Ha rendszeresen sprintelünk, kocogunk és sétálunk, az a csont ásványi sűrűségének növekedéséhez vezet, mivel a csontoknak alkalmazkodniuk kell a lábakra e gyakorlatok végzésekor ható terheléshez.
Az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a csontok nagyszerű fizikai és mechanikai tulajdonságokkal rendelkeznek a fokozott terhelés időszakai után.
Egy 12 hónapos vizsgálat, amelynek célja az atlétikai sprinterek, ugrók, gátfutók és más erősportolók csonttömegének és csontforgalmának felmérése volt, megállapította, hogy az ilyen sportolóknak nagyobb volt a regionális csont ásványi sűrűsége az alsó végtag, az ágyéki gerinc és a felső végtagok helyén.
A csont mechanikai terhelésre való érzékenysége függ a közelségétől az edzés módjától.
A vizsgálatok szerint azonban úgy tűnik, hogy a gyaloglás önmagában nem javítja a csonttömeget, inkább korlátozza a progresszív csontvesztést.
És arról is beszámoltak, hogy a hosszútávfutás nemcsak átmenetileg fékezi a csontképződést, hanem fel is gyorsítja a csontvesztést.
Ezért jobb, ha rövid ideig kocogsz, ha a csontsűrűség növelése a célod.
A futás mindenképpen egy olyan gyakorlat, amit nem hagyhatsz ki, ha azon gondolkodsz, hogyan lehet hosszabb a lábad.
2. Rúgás
Amikor az Indiana Egyetem kutatói azt akarták megállapítani, hogy a fiatalkori gyakorlatoknak köszönhető csontnövekedéshez való hozzájárulás folytatódik-e az ember növekedésével, több mint 100 profi baseballjátékost vizsgáltak.
A dobó karjukat nagy ütőerőnek teszik ki, míg a nem dobó karjukat nem.
Amikor abbahagyják a profi játékot, a játékosok általában abbahagyják a rendszeres dobást, ami lehetővé tette a kutatók számára, hogy megvizsgálják a gyakorlatok csontokra gyakorolt hatását jóval azután, hogy abbahagyják a fizikai aktivitást.
A felkarcsont, – amely a válltól a könyökig terjedő csont – állt a figyelem középpontjában.
A csont ásványi sűrűségének és méretének mérésére kvantitatív CT-vizsgálatot és kettős energiájú röntgenabszorpciómérést használtak.
A folyamatos dobás miatt a tudósok megállapították, hogy a felkarcsontokra ható nagy ütőerők hatására a dobókarban lévő csontok ereje csaknem megduplázódott.
A dobókarok felkarcsontjának külső régiója (kortikális csont) a dobókarok esetében vastagabb volt, szemben a nem dobókarok felkarcsontjaival.
A dobókarok csontjainak tömege, mérete (teljes keresztmetszeti terület) és vastagsága körülbelül 50%-kal nagyobb volt.
Mivel a csontok mérete a fizikai terhelés hatására változik, 1000 mikroterhelés 0,01%-os változásnak felel meg a csont hosszában az eredeti hosszhoz képest.
A csontok tehát a fizikai terhelés hatására kissé hosszabbak lesznek.
A nagy ütéshatású gyakorlatok az embernél akár 1000 mikrostraint is elérő csontterhelést eredményeznek.
Ez az oka annak, hogy a sok és rendszeres rúgás gyakorlásáról úgy tartják, hogy növeli a lábak vastagságát és hosszát. Oldalrúgás a levegőben nem olyan magasan és olyan alacsonyan körülbelül vállmagasságban, és ismételd meg naponta annyiszor.
Az egyetlen kihívás ezzel a technikával az, hogy sokkal hosszabb időbe telik, amíg eredményt látsz, hacsak nem vagy kick-boxoló, és nem része a napi edzésednek.
3. Úszás
Patkányokon végzett kutatások, amelyek az úszásnak a csontok növekedésére és fejlődésére gyakorolt hatását vizsgálták, megállapították, hogy az úszás növelheti a csontok hosszát, csonttérfogatát és súlyát. Ez azután történt, hogy a patkányokat körülbelül 5 hónapon keresztül hetente legalább 5 napon át úszásra trenírozták.
A legjobb úszásnem, amely segít abban, hogy a lábak hosszabbak legyenek, a mellúszás lesz. A rúgó mozdulat kinyújtja a lábaidat, miközben ugyanakkor a törzsedet is kinyújtod, ahogy úszol a vízen.
4. Kerékpározás megemelt nyereggel.
Ez az egyik gyakorlat, amivel az elmúlt 2 évben körülbelül 2 centit növeltem a sípcsontjaimon. Ha többet szeretne megtudni róla, olvassa el a Leg lengthning with cycling.
Ha nincs egy álló kerékpárja , a saját egy lesz a nyilvánvaló dolog, hogy a legjobb és gyors eredmények érdekében.
Először is, megspórolja az ismétlődő edzőtermi költségeket, másodszor pedig megkönnyíti az edzésprogramját, mivel egy álló kerékpárral otthon lehetővé teszi, hogy kényelmesen kerékpározzon bármikor és minden nap, amikor csak kedve van, anélkül, hogy aggódnia kellene az edzőterembe való utazások miatt.
Ha azon tűnődsz, hogyan lehet hosszú a lábad, ez az egyik gyakorlat, amit nagyon ajánlok.
Növeld meg az ülést néhány milliméterrel annál a szintnél, ahol kényelmesen kerékpározol, és amikor már kényelmesen érzed magad vagy megszoktad az új magasságot, folyamatosan emeld az ülést, és nem lesz oka annak, hogy a lábad ne alkalmazkodjon a kerékpárülés emelkedéséhez. Talán ez az egyik nyújtás a lábak meghosszabbítására.
5. Ugrás és ugrókötelezés.
Mint korábban említettük, a gyakorlatok súlyterhelése csontnövekedést okoz.
A lábcsontokat érő terhelés nagysága azonban viszonylag nagyobb, amikor ugrasz (attól függően, hogy milyen magasra ugrasz), mint futáskor vagy úszáskor.
Az ugróedzés csontnövekedésre gyakorolt hatását vizsgáló kutatás során fiatal és idős patkányoknál egyaránt megállapították, hogy az ugrás mind a combcsont, mind a sípcsont vagy sípcsont hosszát és szélességét növeli mind a fiatal, mind az idős patkányoknál.
Ez azután történt, hogy a patkányok 2 hónapon keresztül hetente 5 napon át 100-szor ugrottak .
Nem csoda, hogy sok kosárlabdázó később, még a húszas éveiben is óriási növekedési hullámokat tapasztal.
Kísérelje meg ezt a gyakorlatot úgy végezni, hogy mindkét lábával egyszerre ugrik, és a talpával párhuzamosan landol a talajjal.
Minél gyakrabban végzi ezt a gyakorlatot, és minél többször ugrik, annál valószínűbb, hogy sikerül hosszabbá tennie a lábát.
6. Inverziós asztal/lógás
Ez a gyakorlat elvégzéséhez Inverziós terápiás asztalra van szüksége.
Ha nincs inverziós asztala, akkor helyettesítheti úgy, hogy a bokáit egy lógó hevederre rögzíti, majd fejjel lefelé lóg.
Az inverziós asztalt a sípcsontok mikrotöréseinek létrehozása után használja. A mikrotörésekről később bővebben.
A koncepció itt a sípcsontokban és a térdporcban keletkezett mikrotörések nyújtása.
Az edzésnek van egy nagy hozzáadott előnye is. Amellett, hogy növeli az alsótest magasságát, ez a gyakorlat a gerincet is megnyújtja, mivel a gravitációs erő hatására fejjel lefelé lógunk. Minél tovább lógsz, annál nagyobb lesz az eredmény.
Tény, hogy az inverz gyakorlatot a magasság természetes növelésének végső nyújtógyakorlataként tartják számon.
Az edzést hetente legalább háromszor végezd el, hogy a lábad hosszabb legyen. Egyébként akár minden nap is jó.
7. Bokasúlyok használata
Egerek bal hátsó végtagjának térdére terhelést alkalmaztak egy kísérletben annak vizsgálatára, hogy a térdek súlyokkal való terhelése hozzájárul-e a terhelt hátsó végtagok csontjának hosszához. A térd terhelése mind a combcsont, mind a sípcsont hosszát 2,3, illetve 3,7%-kal növelte.
A beállítható bokasúlyok a térdek közötti porcok nyújtása és meghosszabbítása révén meghosszabbítják a lábakat.
A sípcsontokat is meghosszabbíthatják, ha kocogással vagy sprinteléssel okozott mikrotörések után használják.
A bokasúlyok megnyújthatják a töréseket, ami a mikrotörések gyógyulásával a csontok megnyúlásához vezet.
Mi a mikrotörés vagy stressztörés ? Kérdezheti..
A Merriam- Webster orvosi szótár szerint a mikrotörés egy anyagban (például a csontban) keletkezett kicsi vagy apró törés.
A csontok eredendően képesek a sérülések helyreállítására.
Ha azonban ez a sérülés olyan mértékben halmozódik fel, hogy a csontok helyreállítási kapacitását meghaladja, akkor stressz- vagy mikrotörések keletkeznek.
Ezek a törések gyakran fordulnak elő sportolóknál és katonáknál, akik nagy intenzitású, ismétlődő tevékenységet végeznek, mint például menetelés vagy futás.
Másrészt, ha a károsodás “normális” ütemben halmozódik fel, de a csont javító mechanizmusa hiányos, törékeny törések keletkeznek.
A törékeny törés minden olyan törés, amely álló magasságból vagy annál kisebb magasságból történő esésből ered.
A szervezetünk normális esetben törés nélkül visel el egy ilyen magasságból történő esést, hacsak nincs olyan kiváltó ok, amely törékennyé teszi a csontokat.
Tudományos kutatások bizonyítják, hogy mikrotörések keletkeznek, ha a csontokat ismétlődően külső terhelés éri, különösen katonai kiképzés során és sportolók körében.
A menetelés során az alsó végtagokban vagy a sípcsontokban jelentkező fájdalmat több mint 120 évvel ezelőtt írták le először katonáknál.
Így a bokasúlyok technikájának alkalmazása a mikrotörések létrehozása után egy lehetőség lehet, ha azon tűnődik, hogyan nőhet a sípcsontja.
Caveat ;
A zsibbadás a lábadban megakadályozhatja, hogy sokáig felragaszd őket, ezért kritikus lesz, hogy folyamatosan masszírozd a lábfejet pár percenként a véráramlás fenntartása érdekében.
Ezért nem egyszerű a bokasúlyok használata alvás közben. Ezért ajánlott napközben használni őket.
Ülj le egy magas székre vagy feküdj egy olyan magas ágyra, hogy a lábak szabadon lógjanak, és egy bokasúly rögzítő segítségével tegyél súlyokat a bokádra.
Kis súlyokkal kezdd, és fokozatosan növeld, ahogy haladsz, a lábadat szabadon nyújtsd lefelé a súlyokkal. Látogasson el a How to use ankle weights to increase height to read more about micro fractures.
Recommendations
- Sprinting, kocogás vagy önálló séta nem fogja hosszabbá tenni a lábát, bár hozzájárul a csontok növekedéséhez. Ezeket más lábnyújtó gyakorlatokkal, például bokasúlyokkal vagy inverziós asztallal együtt kell alkalmazni.
2. Csak a kerékpározástól nem nőnek hosszabbra a lábai, hacsak az ülés nincs megemelve. Bár egyesek azt állítják, hogy sikeresen növelték a magasságukat a megemelt üléssel történő kerékpározással, fehérjepor-kiegészítőkkel együtt, a G.H. felszabadulás növelése kritikus fontosságú, és növeli az esélyét annak, hogy sikerrel növelje a lábhosszát, különösen, ha már túl van a pubertáson.
3. A kocogás, a séta és az ugrás mindennap végezhető, de nem növeli a G.H. felszabadulást. A sprinteket nem szabad minden nap végezni.
4. A váratlan sérülések elkerülése érdekében mindig hallgass a testedre, és egyszerre csak egy lépést tegyél.
Ha például bokasúlyokat akarsz használni, használj állítható bokasúlyokat, és kezdd mindkét lábadra erősített 1 kg-mal, mielőtt növelnéd.
5. A váratlan sérülések elkerülése érdekében mindig hallgass a testedre, és egyszerre csak egy lépést tegyél. Legyen türelmes, és ne várjon gyors eredményeket. A növekedés fokozatos folyamat, különösen a csontok növekedése. Kérdezzen meg bármelyik ortopédust, mennyi időbe telik még a kisebb törések gyógyulása is. A legkevesebb idő legalább 4 hónap.
A csontok kezdeti növekedése sokkal kevesebb időt vehet igénybe, de ahogy folytatja a gyakorlatokat, sokkal hosszabb időbe telik, amíg eredményeket észlel, és ez az az idő, amikor a többség feladja.
Kérdés
Bokasúlyzóval aludjak éjszaka? Gyorsabban nőnék így?
Biciklizzek erőteljesen, hogy mikrotöréseket hozzak létre?
Az erőteljes kerékpározás nem fog mikrotöréseket létrehozni a talajra gyakorolt hatás hiánya miatt. A mikrotörések létrehozásához vagy futni, menetelni vagy ugrani kell.
Mi a helyzet a combcsonttal, hogyan tudom meghosszabbítani?
Nem találkoztam megbízható módszerrel a combcsont meghosszabbítására, de ahogy az ugrásnál tárgyaltuk, tanulmányok szerint az ugrás növelheti mind a sípcsont, mind a combcsont hosszát.
Fájdalmat érzek az ágyék környékén, amikor megemelt ülésen kerékpározok, ez normális?
Nem tapasztaltam még ezt a kihívást, de ahogy korábban is mondtam, hallgass a testedre. Amint elkezded érezni a fájdalmat, tarts szünetet, majd folytasd. Néha hosszú órákig tartó kerékpározás után is érezheted a fájdalmat.
A másik lehetőség az lesz, hogy kicsit lejjebb engeded az ülést. Lehet, hogy túlságosan megemelte.