Az átlagos amerikai nő évente 48 font hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez havonta négy kiló! És a fogszuvasodás nem az egyetlen potenciális egészségügyi probléma, ami miatt aggódnunk kell. A túl sok cukor fogyasztása jelentősen növeli az életet megrövidítő elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sőt, a JAMA Internal Medicine tanulmánya szerint azoknál az embereknél, akik túllépték a hozzáadott cukor ajánlott napi határértékét (a teljes kalóriabevitel 10%-a), legalább 30%-kal nőtt a szívbetegség miatti halálozás kockázata.
Tényleg szünetet szeretne tartani a cukortól? Csatlakozzon új tagsági klubunkhoz, a GH+-hoz, hogy hozzáférjen a Good Housekeeping 21 napos cukorméregtelenítési tervéhez, amely megkönnyíti a cukor utáni sóvárgást, és segít egészséges kapcsolatot kialakítani az édes anyaggal.
A cukor utáni sóvárgás megszüntetése és a hozzáadott cukor visszaszorítása nehéz – az édes ételek lépten-nyomon csábítanak minket, és sok ember számára ezen ételek fogyasztása hosszú távú szokás, amely a kényelemhez vagy az ünnepléshez kapcsolódik. Néha a cukor az élelmiszerbolt folyosójáról suttogja, máskor a fagyasztóból kiabál ránk. A jó hír az, hogy néhány okos cukorstratégiával jelentősen csökkentheti a cukor utáni sóvárgását, és visszaveheti az egészségét.
Miért kívánjuk a cukrot?
A cukor feletti hatalom visszaszerzésének első lépése annak megértése, hogy miért van egyáltalán sóvárgás – és itt számos tényező játszik szerepet. “Sokféle okból kívánjuk a cukrot, a hormonoktól kezdve a szokásokon át egészen a pszichológiai hatásig, amit egyszerűen egy dekadens fánk vagy egy csöpögő karamell láttán érzünk” – mondja Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulináris és integratív dietetikus. “Az édes ízű ételek iránti preferencia veleszületett”. Ez azt jelenti, hogy a cukor utáni sóvárgás már fiatal korban belénk ivódik. “Úgy tűnik, a tudósok körében az a feltételezés, hogy az édes ízek az emészthető szénhidrátok és – ami fontos – a glükózalapú energiaforrások azonosítására szolgálnak” – teszi hozzá Moore. Ez az evolúciós késztetés, hogy tápláljuk a testünket, erős és nehezen legyőzhető, ezért ne ostorozzuk magunkat, ha nehezen tudjuk csökkenteni a cukorbevitelt – és tudnunk kell, hogy a cukor teljes kiiktatása az étrendünkből nem éri meg. “Mivel az ember élvezi az édességet, nehéz teljesen elhagyni, és ez néha a nélkülözés érzéséhez vezethet, ami néha arra késztetheti az embert, hogy túlzásba vigye, amikor végre megeszi” – mondja Moore. Ez táplálja a bűntudat és a szégyen körforgását, ezért Moore azt javasolja, hogy adjunk magunknak némi kegyelmet a folyamat során.
Hogyan állítsuk le a cukor utáni sóvárgást
1. Hallgass a testedre.
A Webster’s Dictionary meghatározása szerint a sóvárgás “intenzív, sürgető vagy abnormális vágy vagy vágyakozás”. A szinonimák közé tartozik a vágyakozás, a sóvárgás, a kívánság, az igény és a kéjvágy. Azonban csak azért, mert sóvárgunk vagy valami édesre vágyunk, még nem jelenti azt, hogy hirtelen felindulásból cukrot kell ennünk – vagy akár cukorpótlót, például egy darab gyümölcsöt – pukkasztanunk. Szánj egy percet arra, hogy megértsd, mi is történik valójában a testedben. Fáj a feje? Stresszes vagy? Érez fizikai éhséget? Unatkozik? Szüksége van egy kis energiapótlásra? Vagy tényleg egy kis édességre vágyik?
2. Nyerj magadnak egy kis időt.
Igyál egy pohár vizet, vegyél öt mély lélegzetet, vagy menj el egy rövid sétára. Ha valóban éhes vagy, nyugodtan nyúlj egy kis nassolnivalóért. A legjobb megoldás a sóvárgás elfojtására az lehet, ha olyan rágcsálnivalót fogyaszt, amely fehérjét vagy egészséges zsiradékot tartalmaz. Ha már a hét elején elkészíted a sajátodat, akkor proaktív lehetsz, és megelőzheted a cukros csomagolt élelmiszerekért az automatához való kirándulásokat.
3. Figyeljen a mintákra.
Ha azt veszed észre, hogy a cukor utáni sóvárgás minden nap délután 3 órakor kivétel nélkül rád tör, az jó jel, hogy ilyenkor egy fehérjedús nassolnivalót kell beiktatnod, hogy erőt adj a nap folyamán. Ettől nem csak azonnal jobban fogod érezni magad, de a lefekvés körüli kevesebb sóvárgással egy jobb estére is felkészülsz.
4. Egyensúlyozd ki az étkezéseidet.
Gondoskodj arról, hogy minden étkezésed (beleértve a reggelit és az ebédet is!) tartalmazzon fehérjét, zöldséget vagy más egészséges szénhidrátot és egészséges zsírokat. Így hosszabb ideig jóllakott maradsz, és stabilizálódik a vércukorszinted.
5. Fűszerezd meg a dolgokat!
Néha beleragadunk egy étkezési rutinba, és minden nap ragaszkodunk ugyanazokhoz az egyszerű ételekhez, mert tudjuk, hogy azok “biztonságosak”. De ahogy mondani szokták, a változatosság az élet fűszere – és a fűszer megmentő, ha a cukrot cseréljük le. A legkülönlegesebb ízek némelyike könnyen hozzáférhető fűszerekből származik, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, mint például a pirospaprika és a fahéj.
6. Határozd meg a kedvenceidet!
Találd ki, mit szeretsz enni, hogy az étkezés végén elégedettnek – és ne megfosztottnak – érezd magad. Segíthet, ha egyszerűnek tartja magát, és kiválaszt két kedvenc reggelit, két kedvenc ebédet és két kedvenc vacsorát, és ezeket a hozzávalókat kéznél tartja, hogy következetes maradhasson.
7. Legyen kalandvágyó.
Míg segít, ha vannak élvezhető alapanyagok, amelyekhez fordulhat, a konyhában való kíváncsiság szórakoztató lehetőséget nyújthat, és egészséges étkezési szokásokat nevelhet. Fedezze fel a recepteket, egyen olyan új gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket még sosem próbált, vagy kombináljon különböző összetevőket, hogy új ételeket hozzon létre. Azzal, hogy napról napra megváltoztatja az étkezési szokásait, talán talál egy új, ízletes ételt, amely felcsigázza a vacsorát.
8. Térj ki a cukrosok elől!
Míg a legtöbb ember támogatni fogja az egészségmegőrző küldetésedet, lesznek néhányan, akik megpróbálják kisiklatni az erőfeszítéseidet. Egy születésnapi vagy ünnepi vacsorán észreveheted, hogy anyukád megpróbál rábeszélni, hogy egyél desszertet, vagy a barátaid szemforgatnak, mert visszautasítottál egy koktélt. Még a házastársad is átváltozhat cukorterhelővé, amikor el akar menni abba az all-you-can-eat tésztaboltba. Bár mindenképpen el kell mondanod a barátaidnak, családtagjaidnak, munkatársaidnak és a párodnak, hogy mit akarsz elérni, még egy lépéssel tovább kell menned, és aktívan kérned kell a bátorításukat és együttműködésüket. Ha mégis megpróbálnak cukros ételek fogyasztására csábítani, maradj erős, és tudd ezt: Nem rólad van szó, hanem arról, hogy ők nem érzik fantasztikusnak a saját döntéseiket, és nem akarnak lemaradni. Tartsd magad a tervhez, és valószínűleg abba fogják hagyni, hogy tévútra próbáljanak vezetni. Sőt, ami még jobb, a te engedelmességed arra inspirálhatja őket, hogy ők maguk is pozitív változásokat hajtsanak végre.
Élelmiszerek, amelyek segítenek megállítani a sóvárgást:
Vágyik valami édesre? Próbálja ki:
- Szeletelt alma dióvajjal
- Friss bogyós gyümölcsök egy marék dióval
- Felvert ricotta pirított cseresznyével
- Sült fahéjas alma
- Gyógytea, amelynek édes jegyei vannak, például vanília
Vágyik valami sósra? Próbáld ki!
- Guacamole és uborka “chips”
- Zöldségek vagy kekszek (hozzáadott cukor vagy finomított liszt nélkül) és humusz
- Biltong (egy levegővel-szárított marhahús jerky) vagy pulyka vagy lazac jerky
- Egy marék dió vagy mag
- Keményre főtt tojás Everything but the Bagel fűszerezéssel
Források
oldalon.