Hogyan csináltam 100 Burpees 10 perc alatt (és éltem, hogy elmondjam a történetet)

Micsoda hónap!!! Szórakoztató kihívás volt, de egyben elég borzalmas is. Határozottan érdemes újra megcsinálni!

(TL;DR – csináltam egy csomó burpees.)

Bár nem vagyok nagyon versenyképes másokkal szemben, őrülten versenyképes vagyok magammal. Ezért szeretek kihívásokat állítani magam elé – fizikai/fitness kihívásokat, munkával kapcsolatos kihívásokat stb. ; ráadásul ezek a kihívások gyakran az emlékezetes élmények csúcspontjává válnak számomra, és gyakran a növekedés katalizátorává.

• Volt, amikor 100 nap alatt 100 új ügyfélajánlatot tettem (és a kihívás felénél abba kellett hagynom, mert annyi új üzletet szereztem, hogy nem tudtam mindet kezelni; ez volt tulajdonképpen egy kulcsfontosságú fordulópont az üzletemben).
• Volt egy olyan időszak, amikor 30 napig reggel 5-kor keltem. Ez is egy fordulópont volt abban a furcsa biológiai átállásban, amikor az éjszakai bagolyból reggeli emberré váltam. Most már rendszeresen felébredek az ébresztő előtt hajnali 4-kor vagy 5-kor.
• Tavaly néhány másik barátommal együtt részt vettünk egy időkövetési kihívásban a Facebookon, és nyomon követtük, hogyan használtuk fel az időnket egy hónapon keresztül. (Itt van egy blogbejegyzés az időkövetés gyakorlatáról – nagyon ajánlom, ha valaha is úgy érzed, hogy meg akarod duplázni a jövedelmedet.)

Még sok más kihívás is volt (némelyik egy napra, egy hétre, egy hónapra vagy bármi másra szól), de ezek adnak egy képet arról, hogy mit szeretek csinálni.

Szóval, tavaly júniusban azon gondolkodtam, hogy mit szeretnék csinálni egy júliusi kihíváshoz, és úgy döntöttem, hogy a 100 burpees 10 perc alatt fitnesz kihívás jól hangzik. És rendkívül nehéz, a lehetetlennel határos (mivel addig általában csak 25-30-at tudtam megcsinálni).

És véleményem szerint a “szórakoztató és rendkívül nehéz” a tökéletes recept egy kihíváshoz!

Azt persze tudtam, hogy nem tudnék egy teljes hónapig burpees-t csinálni ezen a szinten – a kihívás az kell, hogy legyen, hogy a hónap folyamán dolgozom rá.

De várj. Mielőtt folytatnád…

Mielőtt továbbmennék, hadd említsem meg kizárásként, hogy ez a kihívás az én helyzetemnek megfelelő volt, de nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Nem vagyok sem orvos, sem okleveles gyógytornász; ráadásul egyáltalán nem ismerem a te helyzetedet. Ezért teljesen figyelmen kívül kell hagynod ezt a blogbejegyzést, és egyáltalán NEM szabad ezt a kihívást végigcsinálnod anélkül, hogy előtte konzultálnál egy egészségügyi szakemberrel.

Ezzel kapcsolatban még egy kizáró nyilatkozatot teszek hozzá, hogy a blog többi része nagyon izzadós képeket tartalmaz rólam. Ez valószínűleg sokkal rémisztőbb, mint burpeeseket csinálni anélkül, hogy előtte orvoshoz fordulnék.

/Disclaimers Done. Vissza a lényeghez…

Ha még mindig olvasol, hadd mondjam el, mi működött nálam, hogy elérjem a 100 burpee-t 10 perc alatt…

Kezdjük azzal, hogy beszéljünk arról, mi is az a burpee. Sokféle definíció létezik arra vonatkozóan, hogy mi a burpee és mi nem az (és a rengeteg burpee-vicc, amit ebben a hónapban elszenvedtem, “vicces” volt – az idézőjeleket itt az irónia kifejezésére használom -, de semmi köze a burpee-hez; ezért engedd meg, hogy eloszlassam ezt az elképzelést, mielőtt továbbmennénk).

A burpee egy összetett gyakorlat, amelyet egy fiziológus hozott létre az 1930-as években, a szinte lehetetlen Royal H. Burpee névvel; tehát a burpee közel 90 éve létezik, és a fittség egyik fokmérője, valamint egy rendkívül kihívást jelentő gyakorlat. (Hivatkozás: Wikipedia)

A burpee-nek számos változata létezik, de én a következőt részesítem előnyben, és ezt tartom a burpee legtisztább formájának:

#1. Álló helyzetből guggolj guggolásba úgy, hogy a kezeid laposan a földön legyenek előtted

#2. Rúgd hátra a lábaidat úgy, hogy deszkapozícióban legyél

#3. Végezz egy fekvőtámaszt

#4. Rúgd vissza a lábaidat guggolásba, majd robbanásszerűen ugorj fel a kezeiddel a fejed fölé

Ez egy burpee.

A negyedik lépés végén landolj vissza a kiindulóba, hogy még többet csinálj.

És ebből akartam 100-at megcsinálni 10 perc alatt.

Hashtag: mit is gondoltam?

Itt egy bemutató valakitől, aki nem én vagyok…

via Gfycat

(Ismétlem, sok variáció van: ha egy kicsit könnyebben akarod csinálni, néhányan nem csinálnak fekvőtámaszt és/vagy rúgás helyett deszkára sétálnak ki; ha nagyobb kihívást akarsz, vagy különböző izomcsoportokat akarsz használni, akkor csinálhatsz egy húzódzkodást az ugrás végén, vagy néhány hegymászót fekvőtámasz helyett.) Engem nem érdekel, és nem azért vagyok itt, hogy ítélkezzek. Csináld, ami neked megfelel.”

A bázisvonal megtalálása

Általánosságban elmondható, hogy eddig csak 25-30 burpee-t robbantottam ki egyetlen edzésen, és ezek az edzések általában egy-két percig tartottak, amíg úgy éreztem, mintha elütött volna egy teherautó.

A kiindulópontom tehát az volt, hogy megtaláljam az alapvonalamat: mivel a 25-30 burpees egyetlen ülésben általában csak pár perc volt, azt akartam tudni, hogy hányat tudok 10 perc alatt (még szünetekkel is – csak próbálj meg minél többet csinálni 10 perc alatt).

Június utolsó pár napján annyit csináltam, amennyit csak tudtam 10 perc alatt… és végül 60 burpee-t csináltam 10 perc alatt. Alapvetően kb. 25-30 burpee-t csináltam (az én standardom), pihentem egy kicsit és levegőt vettem, majd kipréseltem még egy csomó 10, majd valószínűleg 5 sorozatban. Aztán valószínűleg 1 vagy 2. Nem emlékszem a pontos ritmusra, de biztosíthatlak: nem nézett volna ki szépen. De 10-ben 60-at kaptam.

De most már volt egy alapszámom, amivel elindulhattam. Ez azt jelentette, hogy még 40 burpee-t kellett hozzáadnom ebben a 10 perces időtartamban, hogy elérjem a célomat, és 31 napom volt rá, hogy ezt megtegyem. És ez ijesztőnek tűnt, mert az a 60 durva volt!

De 31 nap alatt valóban elértem a 100 burpee-t 10 perc alatt.

Íme, hogyan csináltam…

1-3. nap: Még több ugyanabból

Az 1-3. nap alapvetően ugyanazt csináltam, de megpróbáltam kicsit gyorsabban csinálni. Ez látszik a számaimban. Nem rossz, de nem látványos növekedés.

4-9. nap: A 4. napon megpróbáltam még gyorsabban menni, de a végére nagy fájdalmaim lettek – felszakadt egy régi, sok évvel ezelőtti sérülésem. 🙁 Miután áttekintettem, mit csináltam rosszul, rájöttem két dologra:

1. A hátam lekerekült, amint a kezem a padlóhoz ért (ez nem jó dolog)
2. A cipőm a padlóhoz tapadt, ami megnehezítette a visszarúgást és még rosszabbul kerekítette a hátam

Ez rossz volt. Alig tudtam ülni vagy feküdni. Burpee-ről szó sem lehetett. Szerencsére az eredeti sérülésem óta (még 2004-ben) van egy csomó speciális edzésem és nyújtásom, amik nagyon jót tesznek a testem újbóli összerakásában. Így a rehabilitációs jellegű gyakorlatok és egy kis kocogás között a 8. napon visszatértem a burpee-kihívásomhoz.

A 9. napra megdöntöttem a régi eredményemet (ezúttal cipő nélkül, és egyenes háttal!)

Ebben a pillanatban egy jelentős felismerésem is volt, amin azóta is rágódom: valahányszor megcsináltam ezeket a burpee-ket, úgy éreztem, hogy az út egy részénél megütöttek, és egy pillanatra meg kellett állnom, hogy összeszedjem magam. Ez pontosan a 25-35 burpee park körül volt.

Aztán rájöttem, miután a 9. napon 77 burpee-t ütöttem, hogy a fizikai határ, amiről azt hittem, hogy találkoztam vele, valójában egy fizikai határnak álcázott mentális határ volt. Amikor azt hiszem, hogy falba ütköztem, valójában az agyam azt mondja: “Nem hallgattál rám, amikor azt mondtam, hogy állj, ezért most az egész tested úgy tűnik, hogy meg akarsz állni”.

Ezen át kell törnöd magad. Segített, és szinte azonnal hozzáadtam még 10+ burpee-t. (Ez nem azt jelenti, hogy nem fogsz egy bizonyos ponton fizikai határt ütni, amit ebben a kihívásban sokszor megtettem, de ez csak egy felismerés volt, hogy az első határ fizikai határnak tűnt, de valójában mentális határ volt.)

10-19. nap: Egy új plató

10. nap. Egész nap a burpee kihíváson gondolkodtam, és izgatottan vártam, hogy megcsináljam. És, megpróbáltam volna 79 burpee-t elérni, amiről tudtam, hogy igazi kihívás lesz. Aztán, ahogy közeledett az edzésidőm, telefonon beszéltem a barátommal és ügyfelemmel, Mike Agugliaróval, és megkérdezte, hogy ezúttal hány burpee-t fogok elérni.

Egy pillanatnyi önteltségemben azt mondtam Mike-nak, hogy 82-re készülök.

Röviddel a hívás után elkezdtem a burpeeseket. Az edzés 9 perce és 30 másodperce alatt körülbelül 77-et csináltam. Tudtam, hogy az utolsó pár kemény lesz. De arra is emlékeztem, hogy (ostoba módon) azt mondtam Mike-nak, hogy 82-t fogok csinálni. Így az utolsó 30 másodpercben nagyon-nagyon-nagyon brutális utolsó burpeeseket csináltam, és a 82-es számot ütöttem, amikor az időzítő nullára kattant. Boldog voltam, ahogy a fényképes bizonyíték is mutatja.

A következő napokban köröztem e szám körül – hol többet, hol kevesebbet értem el: a 12. napon 80-at, a 14. napon 90-et, a 17. napon 85-öt, a 19. napon 90-et csináltam.

Semmi látványos. Csak a szokás fenntartása és kitartás kérdése volt. A 19. napon észrevettem egy javulást: úgy éreztem, hogy valószínűleg még néhányat megtehettem volna, ha nem futottam volna ki az időből, így jó volt látni ezt a szeletnyi fejlődést.

20-26. nap:

Azért, hogy kitörjek a platóról, azt hiszem, hanyag lettem, mert megint elszakadt a sérülésem.

A 20. napon csak 83 burpee-t sikerült csinálnom… és utána szörnyen éreztem magam. Elég egyértelmű volt, hogy ezúttal még jobban megsérültem.

Ráadásul a lehető legrosszabbkor jött, mert nem sokkal később útnak indultam.

Ez szívás volt. (Nos, az utazás rendben volt, de a vezetés szar volt.)

Az úton töltött órák elég komikusnak tűnő, öregemberhez hasonló csoszogáshoz, bicegéshez vezettek, valahányszor megálltunk. Néhány napot a szállodában töltöttem sérülés-rehabilitációs gyakorlatokkal, hogy újra összerakjam magam.

De volt valami jó is ebben: az a sok nem bukdácsolás és vezetés nélküli idő adott időt arra, hogy átgondoljam, mit tanultam eddig, és mit kell tennem ahhoz, hogy elérjem a célomat. Készítettem egy tervet.

(És 26-án visszatértem, és aznap “csak” 87 burpee-t csináltam, de éppen csak visszatértem a gyakorlatból egy időre.)

The Magic Of Science

Tudtam az alapokat, de rájöttem, hogy az edzés egészét tekintettem: 100 brutális burpee 10 rövid perc alatt. Tehát, miközben megrekedtem egy nem burpee rehabilitációban, rájöttem, hogy amit tennem kell, az az, hogy lebontom a dolgokat, hogy lássam, mit kell változtatni a célom eléréséhez.

Rájöttem, hogy a 100 burpee 10 perc alatt valójában csak 10 burpee percenként… vagy, egy minden 6 másodpercben. Ha így mondod, sokkal elérhetőbbnek tűnik.

De, itt egy pár korlát történik: az idő és a fizikai képességeim – mindkettő megakadályozta, hogy elérjem a célomat. Valójában két fizikai korlát akadályoz a sikerben: az egyik a szív- és érrendszeri, a másik az izomzat.

• A szív- és érrendszeri oldalon nem vagyok rossz. Futok és High Impact Interval Traininget végzek, szóval a kardióm rendben van. Persze még mindig fáradok, de ez valamennyire kontrollálható.
• Az erőnléti oldalon, nos, nem vagyok Lou Ferrigno. Szóval, amikor elértem egy izmos határt, a fekvőtámasz-képességem nagyon-nagyon-nagyon lelassult (és végül abbamaradt).

Ha esetleg bizonyítékra lenne szükséged, hogy nem rendelkezem Lou Ferrigno felsőtest-erősségével…

Az edzésem lebontásából rájöttem néhány dologra…

Először, mivel az idő állandó volt, a fizikai korlátokat az én oldalamon kellett kiigazítanom. Itt nem segíthetett volna semmilyen Delorean!

Második, csökkentenem kellett, hogy mikor fáradtam el, hogy csökkentsem a másodpercek számát, amiket a levegővétellel töltök.

Harmadik, szintén késleltetnem kellett, mikor fáradtam el, hogy remélhetőleg csökkentsem a szükséges mini levegővételi szünetek számát. 30 vagy 40 burpees-nél kifulladtam, de ez azt jelentette, hogy (potenciálisan) néhányszor később is kifulladtam az edzésen, és ezek mind összeadódtak. (Ez része volt annak a fizikai limitnek álcázott mentális limitnek. Valójában nem voltam fáradt 30 burpeesnél; csak azt hittem, hogy az vagyok!)

Negyedszer, növelnem kellett a felsőtestem erejét két dologhoz: hogy legalább 100 fekvőtámaszig eljussak, és hogy gyorsabban csináljam őket. Úgy éreztem, hogy nagyon közel vagyok a 100 lehetséges fekvőtámaszhoz (ha elég időm lenne), de az erőm növelése nemcsak azt biztosítaná, hogy biztosan elérjem a 100-at, hanem azt is, hogy olyan sebességgel tudnám megcsinálni, hogy 10 perc alatt elérjem a 100-at.”

Amikor erre lebontottam, valójában nagyon koncentrált és sokkal egyszerűbb lett. (Nem könnyebb, hanem egyszerűbb.)

Ekkor jött a következő felismerésem: Túl sok mindent hagytam a végére. A 20 burpee elvégzése az edzés elején nagyon másképp néz ki és más érzés, mint a 20 a végén. Az utolsó néhány burpee brutális. És lassúak. Ezért az edzés elején annyi munkát kellett elölről végeznem, amennyit csak tudtam, mert lelassultam (a fáradtságtól és a lassabb fekvőtámaszoktól a vége felé)… de ugyanakkor nem tudtam egyszerűen 30 vagy 40 burpee-t kiütni az első pár percben, mert az korán felhúzott volna.

Ez volt az egyensúly:

Rájöttem még valami másra is: amikor csak megpróbálok 100 burpee-t csinálni 10 perc alatt, nyitva hagyom az agyamnak, hogy megmondja, mikor kell levegőt vennem, vagy hogy hány burpee túl sok. Ezért készítettem egy táblázatot – nem azért, mert nyomon kellett követnem bármit is, hanem azért, mert a gondolkodást egy belső (és súlyosan hibás pillanatnyi) döntéshozatali képességről egy külsődlegesre akartam húzni. Egy előírt képletet akartam követni, ahelyett, hogy engedtem volna, hogy a fáradt agyam mondja meg nekem, mit tegyek legközelebb.

Így építettem egy táblázatot, amely lényegében 4 dolgot csinált…

• Az első néhány percben percenként 12 burpee-t tett előre, hogy időt nyerjek magamnak a későbbi burpee-khez, amikor nem tudtam annyit csinálni.
• Elírta, mikor tudtam szusszanni, hogy levegőt vegyek (mert gyanítottam, hogy valószínűleg tovább tudnék várni, mint ahogy az agyam azt mondta, hogy tudok). Egy pihenőt az épphogy félúton, egy másikat pedig az épphogy háromnegyednél tettem be, és mindegyik után volt elég időm arra, hogy ténylegesen lelassítsam a dolgokat.
• A szünetek lehetővé tették, hogy ne csak levegőt vegyek, hanem azt is, hogy utolérjem magam, ha lemaradtam.
• A késleltetett pihenőidők és a kevesebb burpee a végén nem csak fizikailag alkalmazkodó és felzárkózó pillanatok voltak, hanem jutalom az elején tett erőfeszítésekért!

A fenti csúnya táblázat tartana a pályán. A célom az volt, hogy 30 másodpercenként kb. 6 burpee-t csináljak. (Ha többet kaptam, az is rendben volt, de én sem akartam fáradni, ezért arra törekedtem, hogy ezt a kb. 6 a 30 másodpercenkénti ütemet megtartsam.) Ez egy kicsit lassabb volt, mint általában a korai burpees szettjeim, de ez is lehetővé tette számomra egy kis helyet, ha fel kellett zárkóznom. Azt is láthatod, hogy néhány szünetet építettek be (30 másodpercenként, a fenti képen, bár soha nem tartottak olyan sokáig, mert felzárkózásra használtam őket). Ezután a burpees kicsit lelassult, csak 15 másodpercenként 3, majd 15 másodpercenként 2.

Megfigyelheted, hogy a pihenőket stratégiailag pont a felénél és a háromnegyedénél helyezték el, hogy rákényszerítsenek, hogy folytassam, és késleltessék, amikor szünetet tartok a fáradtság miatt.

27. nap: Siker

Ez volt. Még aznap, amikor ezt a táblázatot használatba vettem, július 27-én, szombaton, 100 burpee-t csináltam 10 perc alatt (valójában 9 perc 50 másodperc alatt).

Ez olyanoooooooo jó érzés volt elérni, és még jobb érzés, hogy mindezt néhány nappal a hónap vége előtt tettem.

28-31. nap: Erősen (és gyengén is)

A 27-i siker igazán levett a nyomásról. Nagyszerű érzés volt. Az utolsó napokban már repültem. Elmentem futni 28-án, hétfőn újra megpróbáltam (de csak 92-t ütöttem), és kedden vettem egy nagyon szükséges pihenést. (Hosszú volt a hívások napja, ráadásul eléggé levertnek éreztem magam!)

Azután a hónap utolsó napján újra megcsináltam, 10 perc alatt 100 burpee-t ütöttem. Ez semmivel sem volt könnyebb! Valójában 30 másodperccel a vége előtt láttam, hogy még mindig 10(kb.) burpee van hátra, és azt gondoltam, hogy lehet, hogy megint nem érem el a célomat… aztán úgy döntöttem, hogy utálnám, ha a hónap utolsó napján nem sikerülne, így végigcsináltam. Szörnyű volt. De 10 igazán szörnyű burpee-t préseltem be, a 100. burpee-t pedig ezredmásodpercek alatt végeztem el.

Tanult tanulságok

Íme néhány lecke, amit útközben tanultam:

Lekció #1. A jó formának megvan az a lehetősége, hogy kissé lelassít (de nem nagyon), de játékban tart (szemben azzal, hogy megsérülsz és egy ideig nem tudsz edzeni). Szóval, szánj plusz ezredmásodperceket a jó forma fenntartására. Legyen szándékos és maradjon koncentrált.

Lekció #2. Egyszer el fogod érni a fizikai határt, de először egy mentális határt fogsz elérni, ami fizikai határnak van álcázva. Nyomd át azt is.

3. lecke. Legyél tudományos. Bontsd ezt a kihívást különálló részekre, hogy kitaláld, hogyan működnek együtt az egyes darabok az egész rendszerben, és hol vagy erős és hol gyenge. Dolgozz a gyengeségeiden anélkül, hogy figyelmen kívül hagynád az erősségeidet.

4. lecke. Itt is történik némi izommunka, ezért szükség van a szünetekre. Vegyél ki egy-két napot; ez rendben van. Nem fogok hazudni: nagyon elégedett vagyok a tricepszemmel a hónap végén! 😉

Lekció #5. Melegítsd be magad, mielőtt elkezded – melegítsd be a tested némi könnyű testmozgással, és melegítsd be az elmédet azzal, hogy koncentrálsz. Azok a napok, amikor nem voltam 100% -ban koncentrálva, azok voltak azok a napok, amikor nehezen értem el az új alapszintjeimet.

Lekció #6. Vonj be másokat is. Ha nem írtam volna rendszeresen erről, és nem kaptam volna egy csomó visszajelzést (mind a pozitív, mind az olyannyira olyan sok böfögő viccet), akkor könnyen abbahagyhattam volna, és senki sem lett volna bölcsebb. Ráadásul ott volt az a nap, amikor könnyen abbahagyhattam volna 78-nál vagy 79-nél, és elégedett lettem volna vele, de azt mondtam egy barátomnak, hogy 82-t fogok csinálni, így megtettem.)

7. lecke. Meg fogsz döbbenni, hogy mennyit izzadsz 10 perc alatt. És hogy milyen szörnyű az a pillanat. De milyen jól érzed magad utána. És főleg milyen jól érzed magad, amikor eléred a célodat.

Nem tudom, mi lesz a következő kihívásom. Mostanában egy kicsit el voltam havazva a munka és az utazásom között, így nem volt lehetőségem gondolkodni rajta, és az időbeosztásom amúgy is eléggé zsúfoltnak tűnik, így a következő célom csak az, hogy visszatérjek a szokásos edzéseimhez (a nagy intenzitású intervallumos edzés és a futás keveréke), de minden héten 1 napon beiktatom ezt a burpee-kihívást, mint a fittségem tesztjét és a kihívás folytatását.

Ha gondolkodsz ezen a kihíváson, sok szerencsét! Jó szórakozást! És tudasd velem, hogy megy.

Vagy csak kerüld el teljesen, mert elég durva!