Hány fehérjére van valójában szükséged?

A marketing csábító: Erősebb izmokat és egészségesebb testet kaphatsz minimális erőfeszítéssel, ha fehérjeport adsz a reggeli turmixodhoz vagy gyümölcslé italodhoz. Vagy ragadjon meg egy fehérjeszeletet ebédhez vagy gyors nassoláshoz. Ma már mindenhol találhatsz fehérjekészítményeket – online vagy a gyógyszertárban, élelmiszerboltban vagy bioboltban. Léteznek porok, tabletták és szeletek formájában.

Az idén több mint 12 milliárd dolláros forgalommal az iparág virágzik, és a Grand View Research piackutató cég szerint 2025-ig további milliárdos forgalom várható. De tényleg szükségünk van erre a sok kiegészítő fehérjére? Attól függ. Vannak érvek, ellenérvek és néhány humbug, amit figyelembe kell vennünk.

Kezdjük azzal, hogy a fehérje létfontosságú a testünk minden sejtje számára. Segít a körmök, a haj, a csontok és az izmok építésében. Segíthet abban is, hogy tovább érezzük jóllakottnak magunkat, mintha fehérje nélküli ételeket fogyasztanánk. És ellentétben azokkal a tápanyagokkal, amelyek csak néhány élelmiszerben találhatók meg, a fehérje eléggé mindenütt jelen van. “A tipikus amerikai étrend sokkal több fehérjét tartalmaz, mint sokan gondolnánk” – mondja Angela Pipitone regisztrált dietetikus, a Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine munkatársa.

Azt mondja, hogy sokunk által várt élelmiszerekben, például a marhahúsban, a csirkében és más hús- és tejterméktípusokban megtalálható. De olyan élelmiszerekben is megtalálható, amelyekről nem jutnak azonnal eszünkbe, mint például a zöldségek, gyümölcsök, babok és gabonafélék.

Az amerikai kormány által ajánlott napi adag (RDA) egy átlagos felnőtt számára napi 50-60 gramm fehérje. Ez soknak tűnhet, de Pipitone szerint: “Itt-ott kapunk fehérjebarackokat, és ez tényleg összeadódik a nap folyamán.”

Vegyük például a reggelit. Ha megeszel két tojást egy kis sajttal és egy naranccsal a tetején, máris 22 gramm fehérjét fogyasztottál. Minden egyes tojás 7 grammot ad, a sajt körülbelül 6 grammot, a narancs pedig – körülbelül 2 grammot. Adj hozzá egy csirkéből, rizsből és brokkoliból álló ebédet, és máris túlléped az ajánlott 50 grammot. “Már a vacsora előtt is elegendő fehérjét kaphatsz, és teljesítheted az RDA-t” – mondja Pipitone.

Ha tehát ilyen könnyen be tudod szerezni a fehérjét az ételekkel, miért kell még többet hozzáadni porok, nassolnivalók vagy a helyi gyümölcslé bárban történő feltöltés formájában? Pipitone szerint erre nincs szükség, mert valójában a legtöbbünk már így is elegendő fehérjét kap az étrendünkből.

“A teljes értékű élelmiszerek mindig a legjobb választás a kiegészítők hozzáadása helyett” – mondja, megjegyezve, hogy az FDA nem szabályozza olyan szigorúan a kiegészítőket, mint az élelmiszereket vagy a gyógyszereket, így kevesebb fehérje, több cukor és néhány olyan adalékanyag lehet bennük, amire nem számítanánk, például koffein vagy akár szteroidok.

Ha egy táplálékkiegészítőt fontolgat, olvassa el az összetevők listáját, mondja, bár ez nem mindig bolondbiztos. “Láttam már nagyon drága fehérje-kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy kiváló minőségűek, de nem biztos, hogy valóban hasznosak egy átlagos egészséges felnőtt számára” – mondja. “Lehet, hogy csak pénzkidobás.”

Vannak azonban bizonyos helyzetek, amelyek valóban indokolják az extra fehérjét. “Bármikor, amikor anabolikus állapotban vagy izomépítésben vagy” – mondja Pipitone, például ha extrém állóképességi sportoló vagy, ha maratonra edzel, vagy ha testépítő vagy.

Ha heti 150 percet edzel mérsékelten, ahogy a Centers for Disease Control and Prevention ajánlja, vagy ennél kevesebbet, akkor valószínűleg nem vagy extrém sportoló.

Az extrém sportolók sok energiát fordítanak az izmok lebontására, javítására és építésére. A fehérje megadhatja nekik azt az előnyt, amire szükségük van ahhoz, hogy felgyorsítsák ezt a folyamatot.

A vegánok is profitálhatnak a fehérje-kiegészítőkből, mivel ők nem fogyasztanak állati eredetű fehérjeforrásokat, például húst, tejtermékeket vagy tojást. És ha valaki mindig úton van, és nincs ideje étkezni, egy fehérjeszelet jó választás lehet alkalmi étkezés helyettesítésére.

A műtétből vagy sérülésből lábadozó egyéneknek is hasznos lehet az extra fehérje. Ugyanígy az idősebb emberek is. 60 éves kor körül “az izmok valóban elkezdenek lebomlani” – mondja Kathryn Starr, a Duke University School of Medicine öregedéskutatója – “és emiatt, amellett, hogy ahogy öregszünk, a szervezetünk fehérjebontó képessége csökken, az idősebb felnőttek fehérjeszükséglete valójában megnő.”

Sőt, kollégájával, Connie Bales-szel együtt Starr nemrég végzett egy kis tanulmányt, amely szerint a fogyni próbáló, elhízott idős emberek étrendjéhez hozzáadott extra fehérjetartalmú ételek erősítették az izmaikat. A vizsgálatban résztvevőket két csoportra osztották – az egyik csoportot arra kérték, hogy étkezésenként 30 gramm fehérjét fogyasszanak teljes értékű élelmiszerek formájában. Ez azt jelentette, hogy naponta 90 gramm fehérjét fogyasztottak. A másik csoportot – a kontrollcsoportot – egy tipikus alacsony kalóriatartalmú diétára állították, amely körülbelül napi 50-60 gramm fehérjét tartalmazott.

A kutatók hat hónap elteltével megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú csoportnak jelentősen javult az izomfunkciója – majdnem kétszer annyit, mint a kontrollcsoportnak.

“Gyorsabban tudtak járni, javult az egyensúlyérzékük, és gyorsabban fel tudtak állni a székből is, mint a kontrollcsoport” – mondja Starr.

A 67 résztvevő mindegyike 60 évnél idősebb volt, és mindkét csoport körülbelül ugyanannyit fogyott.

Starr most azt vizsgálja, hogy a magas fehérjetartalmú diéta javítja-e magát az izomzat minőségét is az időseknél. CT-vizsgálatokkal méri az izmok méretét és zsírtartalmát, és összehasonlítja a magas fehérjetartalmú diétán lévő időseket a hagyományos diétán lévőkkel. Azt mondja, hogy eredményei néhány hónapon belül rendelkezésre állnak.

Addig is a 70 éves Corliss Keith, aki Starr legújabb vizsgálatában a magas fehérjetartalmú csoportban volt, azt mondja, hogy nagy különbséget érez. “Kiválóan érzem magam” – mondja. “Úgy érzem, mintha más lenne a testem, több energiám van, erősebb vagyok”. Azt mondja, képes heti háromszor zumba edzésre járni, futópadon edzeni, és hosszú, élénk sétákat tenni. Keith több mint 15 kilót is leadott. “Divatos ember vagyok, így most már újra a 3 hüvelykes magassarkú cipőmben járok” – mondja.

Amint az emberek öregednek, Starr kutató szerint az izomerő kulcsfontosságú ahhoz, hogy erősek maradjanak, és továbbra is önállóan élhessenek a saját otthonukban. “Most nagyon is élőnek érzem magam” – mondja Keith. “Úgy érzem, hogy 100 éves koromig egyedül maradhatok.”

De túlzásba vihetik az emberek a fehérjéket? Pipitone szerint igenis óvatosnak kell lenni. Más kutatók szerint a túl sok fehérje hányingert, görcsöket, fejfájást, fáradtságot és puffadást okozhat.

A dehidratáció is kockázatot jelent, ha túl sok fehérjét eszünk. Pipitone szerint, ha növeljük a fehérje mennyiségét, akkor a folyadékbevitelt is növelnünk kell. “Mindig azt mondom az embereknek, hogy győződjenek meg arról, hogy elegendő folyadékot isznak”, ami egy átlagos ember esetében napi 60-70 uncia, ami napi nyolc 8 unciás pohár vizet vagy folyadékot jelent.

Vannak arra utaló jelek, hogy a plusz fehérje keményebb munkára készteti a veséket, ami problémás lehet a vesebetegséggel küzdő egyének számára, és náluk a kiegészítők növelhetik a vesekő kockázatát, mondja.

Lényegében, ha úgy gondolja, hogy több fehérjére van szüksége az étrendjében, fontolja meg ezeket a kérdéseket:

Ha igen, akkor a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például a tojás és a húskészítmények beillesztése az étrendjébe előnyös lehet.

És ha nem biztos benne, mindig jó ötlet, hogy konzultáljon a háziorvosával.