Gondolkozott már azon, hogy a baseball dobók miért szenvednek gyakran vállsérülést, vagy hogyan győzik le ezeket? Ha valaha is túlterhelted a válladat, vagy csúnyán ráestél a karodra, akkor lehet, hogy nagyon hasonló vállsérüléssel szembesültél a rotátorköpenyednek nevezett izomcsoportban.
A rotátorköpenyed egy négy izomból álló csoport, amely a válladat veszi körül. Ezek az izmok két célért felelősek: stabilizálják a felkarját és a vállát, és biztosítják, hogy a válla minden irányban teljes mozgástartományban mozoghasson.
A rotátorköpeny-sérüléseknek két gyakori típusa van. Az íngyulladás, amely akkor jelentkezik, amikor a rotátorköpeny izmai és az ín begyulladnak, ami a karja és a lapockacsont közötti összeszoruláshoz vagy beidegződéshez vezethet, általában izomhúzódás vagy a vállizmok túlterhelése okozza. A szakadások viszont a rotátorköpeny-ín szó szerinti elszakadását jelentik a vállcsont felső részétől. Bár ritkábban fordul elő, ezek a szakadások olyan egyszerű dolgok miatt is bekövetkezhetnek, mint az ismétlődő fej feletti vállmozgások.
Az egyértelmű, hogy ha bármilyen módon megsérülnek a rotátorköpeny-izmai, akkor valószínűleg fájdalommal és problémákkal kell szembenéznie a válla vagy a felkarja mozgatásával kapcsolatban. De hogyan találhat enyhülést a fájdalomra?
Miután megbeszélte a sérülését és a kezelési lehetőségeket a háziorvosával, kérdezzen rá a sérüléseire vonatkozó helyreállító gyakorlatok feltárására. Ebben a cikkben 5 hasznos gyakorlatot mutatunk, amelyek enyhíthetik a fájdalmat, erősíthetik a rotátorköpeny izmait, és segíthetnek megelőzni a jövőbeli vállsérüléseket. Kitérünk néhány olyan gyakorlatra is, amelyeket kerülni kell, hogy ne súlyosbítsa a vállsérülését.
Milyen gyakorlatokat végezhetek rotátorköpeny-szakadással?
Állósor
Egy egyszerű gyakorlat, amely segít megerősíteni a rotátorköpeny izmait, az állósor. Ehhez a gyakorlathoz kössön és rögzítsen egy rugalmas edzőszalagot egy erős tárgyhoz. Ezután fogd meg a szalag másik végét a kezeddel, és helyezkedj elég messze hátra, hogy a szalag feszes legyen, és ne legyen laza.
Most tartsd a karodat közel a testedhez, és könyökben 90 fokos szögben hajlítsd be. Húzza hátra a könyökét, és nyújtsa ki. Ezt a gyakorlatot mindkét karral végezze.
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a rotátorköpeny izmait. Nézze meg ezt a videós bemutatót egy példa megtekintéséhez:
Belső rotáció
Az állósorhoz nagyon hasonló gyakorlat, a belső rotáció ugyanúgy kezdődik, hogy egy erős tárgyhoz rögzített nyújtószalagot használunk, és behajlítjuk az érintett könyököt.
A könyök behajlítása után keresztezzük az alkarunkat a középrészen. Ezt a gyakorlatot mindkét karral végezze.
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a rotátorköpeny izmait. Nézd meg ezt a videós bemutatót egy példa megtekintéséhez:
Crossover Arm Stretch
A másik egyszerű nyújtás, a crossover arm stretch álló, semleges pozícióval és laza vállakkal kezdődik. Ezután nyújtsa az érintett karját keresztbe a mellkasán. Ezután tartsa ezt a karját a könyökénél fogva a másik karjával, amíg nem kezd egy kis feszültséget érezni az izmaiban. Ezt a gyakorlatot mindkét karral végezze.
Ez a gyakorlat a hátsó rotátorköpeny-izmok erősítésére összpontosít.
Nézze meg ezt a videós bemutatót, hogy lásson egy példát:
Hátsó nyújtás
A hátsó nyújtás úgy működik, mint a keresztirányú karnyújtás kevésbé intenzív változata. Kezdjünk álló, semleges pozícióból, és lazítsuk el a vállakat. Ezután az érintett karral nyúljon át a testén, és tegye a kezét az ellenkező vállára. Az érintett kart tartsa a helyén a nem sérült karjával.
A keresztirányú karnyújtáshoz hasonlóan ez a gyakorlat is javítja a hátsó rotátorköpeny-izmok erejét. Nézze meg ezt a videós bemutatót egy példa megtekintéséhez:
Inga lengés
Ha valóban javítani akarod a vállad mobilitását, próbáld ki az inga lengést. Kezdd álló helyzetben, és az érintetlen karodat támaszd egy stabil felületre (például egy asztalra vagy korlátra). Hajolj előre, miközben a hátadat egyenesen tartod. Most kezdje el finoman kilendíteni a sérült karját oldalról kifelé, majd vissza. Több ilyen ki-be mozdulat után próbálja meg kis körökben mozgatni az érintett karját. Fokozatosan tegyen szélesebb köröket és/vagy fordítsa meg a mozgás irányát.
Ez a gyakorlat növelheti a váll mozgékonyságát.
Nézze meg ezt a videós bemutatót egy példa megtekintéséhez:
Rotator Cuff Tear Exercises to Avoid
Megtanultál néhány gyakorlatot, amelyek enyhíthetik a vállfájdalmat és erősíthetik a rotátorköpeny izmait. De mi a helyzet azokkal a gyakorlatokkal, amelyeket kerülnie kell, ha vállsérülést szenved? Néhány gyakori gyakorlat súlyosbíthatja a sérülést, és végül többet árthat, mint használ. Általános ökölszabály, hogy a gyakorlatokat vállmagasság alatt és a teste előtt végezze.
Mellgyakorlatok
A mellkasi gyakorlatok, például a súlylökések vagy a fekvőtámaszok a legkockázatosabb gyakorlatok közé tartoznak a vállsérülésből való felépülés során. Megfelelő forma nélkül könnyű túl nagy nyomást gyakorolni a rotátorköpeny-izmokra, vagy a vállcsontokhoz szorítani őket. Ha rotátorköpeny-izomsérülésben szenved, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen mellkasi gyakorlatot kipróbálna.
Merülő mozgások
Ha a vállában rotátorköpeny-sérülés történt, több mint valószínű, hogy a vállai nem rendelkeznek a teljes mozgástartománnyal, ami a merülő mozgások megfelelő végrehajtásához szükséges. A testsúly megtámasztása e mozdulatok végrehajtása közben tovább súlyosbíthatja a sérülést.
Más vállgyakorlatok
Kerülje a vállak extrém mozgástartományait. Az olyan gyakorlatok, mint a nyak mögötti vállnyomás, a függőleges sorok, vagy bármilyen olyan gyakorlat, amelyhez a felső karodat a törzsed mögött kell használnod. Ha sérült válladdal próbálkozol bármilyen gyakorlattal, győződj meg róla, hogy a mozgástartományodat a kényelmes mértékre korlátozod.
A rotátorköpeny-sérülések megelőzése és kezelése
Bár elég gyakoriak, a rotátorköpeny-sérülések könnyen megelőzhetők, ha a vállgyakorlatokat megfelelő formában végzed, a súlyokat alacsonyan tartod, és elkerülöd a vállad túlterhelését.
Ha bármilyen kérdése van a rotátorköpeny-sérüléssel kapcsolatban, és szeretne többet megtudni a kezelési lehetőségekről, még ma kérjen időpontot a Resurgens ortopéd orvosától!