A futóversenyekre való felkészülés futással, ahogyan az valószínűleg várható volt, nagyon jó ötlet. Valójában nagyjából szükségszerű, ha fenn akarod tartani, javítani és fejlődni akarsz. Azonban sokkal többet is tehetsz a futásod támogatása érdekében, ha biztosítani akarod, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle.
A konditeremben való edzésre gyakran úgy tekintenek, mint ami ellentmond a futóedzésnek. Különösen a hosszabb távok esetében, ahol az izom- és súlygyarapodás koncepciója nyilvánvaló következményekkel jár. Valójában az edzőtermi edzés, és különösen a súlyzós edzés rendkívül hasznos minden futó számára, legyen szó sprinterről vagy ultramaratonistáról.
Az erőfejlesztés
Először is, a súlyzós edzés lehetővé teszi az erőfejlesztést. Nos, az erő talán nem olyasmi, amit általában a futáshoz társítasz, de sokkal többet jelent annál, mint hogy képes vagy felemelni valami nehéz dolgot. Az izomerő meghatározása szerint “az a képesség, hogy rövid ideig maximális erő kifejtésére képes vagy”, a futással összefüggésben ez azt jelenti, hogy megnövekedett kapacitásod van olyan dolgokra, mint például a sebességkitörések. Ennek az a következménye, hogy futás közben sokkal jobban uralod a tested, így a futásod sokkal hatékonyabb lesz.
Form, testtartás & core
Az izomépítés másik előnye a forma és a testtartás. A futás olyan gyakorlatnak tűnhet, amely nagyrészt a test alsó felére összpontosít, de a jó futóforma sokkal többet használ, mint csak a lábakat. Bár ez nem olyan nyilvánvaló, a törzs hatalmas szerepet játszik a futásban, fenntartva az egyensúlyt, valamint a jó testtartást.
A felsőtest az, amit gyakran elhanyagolnak a futás során. Azonban ez a testrész az, amely lendületet ad az előrehaladáshoz, kihasználva a karok súlyát, hogy a lábakkal ritmust generáljon. Legközelebb, amikor futni indulsz, próbáld meg hagyni, hogy a karjaid oldalra lógjanak, és meglátod, milyen fontosak.
A jó teljes testes edzőtermi edzés azt jelenti, hogy nem csak azokat a speciális területeket dolgozhatod meg, amelyeket a futás önmagában elhanyagolt, hanem az egészet is hatékonyabbá teheted; vagyis az egész egyetlen zökkenőmentes futógépként működik együtt.
6 edzőtermi gyakorlat a futáshoz szükséges erőfejlesztéshez
Itt van néhány példa a gyakorlatokra, amelyeket beépíthetsz az edzőtermi rutinodba. Ne feledd, hogy a súlyokat mindig tartsd könnyűnek, amíg a forma nem megfelelő (kérdezz meg egy személyi edzőt), és csak akkor növeld, ha már magabiztos vagy.
Compound mozdulatok
A kompound mozdulatok olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Rengeteg előnyük van az izolációs gyakorlatokkal szemben (amelyek csak egy izmot dolgoztatnak meg), többek között nagyobb súlyokat emelhetsz, több energiát igényelnek (így több kalóriát égetnek el), és azt jelentik, hogy sokkal több izmot dolgozhatsz meg rövidebb idő alatt – ami jó, ha sok időt töltesz futással. Az a tény, hogy egy mozdulattal több izmot is megdolgoztatsz, olyan dolgokban is segít, mint az egyensúly és a törzsed építése.
1. Súlyzós guggolás
A guggolást széles körben a tökéletes gyakorlatnak tartják, amely rengeteg izmot megdolgoztat az egész testben. A guggolás végrehajtásának számos változata létezik, a különböző pozíciók számos izomra hatnak. Kezdje a legalapvetőbb guggolással, hogy megszokja a formát, mielőtt más változatokkal próbálkozna.
Tegyen egy súlyzót vagy két súlyzót a válla fölé, és álljon úgy, hogy a lábai kissé távolabb legyenek egymástól, mint vállszélességben. Ügyeljen arra, hogy végig semleges gerincet tartson fenn, azaz a feje legyen egy vonalban az egyenes gerinccel – ne görnyedjen előre, és ne hajtsa be a fejét.
Süllyessze le a testét úgy, hogy a térdei a lábakkal egy vonalban essenek le addig a pontig, ahol már kényelmes, majd jöjjön vissza. Két másodperc alatt ereszkedjünk le, és két másodperc alatt jöjjünk vissza. Ahogy leereszkedik, ügyeljen arra, hogy a test súlya a sarkakon maradjon. Ha úgy érzed, hogy előrebuksz a talpadra, igazítsd át magad, hogy nagyobb súlyt helyezz hátra, megtartva a semleges gerincet.
Ha kezdetben nem vagy magabiztos a gyakorlatban, végezd súly nélkül (ezeket testsúlyos guggolásnak nevezzük), amíg nem leszel magabiztos.
Sorozat: Legfeljebb 6
Sorozat: 3
Súlyos fekvőtámasz
A guggoláshoz hasonlóan a fekvőtámasz is rengeteg izmot megdolgoztat az egész testben. A fő különbség az, hogy mindkét lábat egymástól függetlenül dolgoztatjuk meg, ami azt jelenti, hogy nem csak az egyensúlyt segíti, de a test mindkét oldalán lévő izomegyensúlyhiányt is megdolgoztatja – ez pedig óriási hatással van a futóképességre. Segítenek a csípőhajlító izmok nyújtásában is, ami a futóknál gyakori problémás terület, valamint kevésbé terheli a gerincet.
A súlyzókat tartsd mindkét kezedben, és állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Tartsa a testét egyenesen, semleges gerinccel, lépjen előre az egyik lábával. A lábfejnek a sarkon kell landolnia, és a testet le kell engedni úgy, hogy a lábfej, a térd és a csípő 90 fokos szöget zárjon be. A talppal tolja vissza magát álló helyzetbe, majd ismételje meg a másik lábbal.
Az egyensúly megtartása érdekében ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a lábai csípőszélességben maradjanak egymástól távol. Ha a gyakorlat túl nehéz, kezdheti a testsúlyos fekvőtámaszok végrehajtásával.
Előrések: 5 mindkét lábon
Sorozatok:
Renegade Rows
Igen, hülye a neve, de ez egy elég egyszerű gyakorlat, amely nem csak a hátizmaidat dolgoztatja meg (amelyek nagyon fontosak a futó testtartás szempontjából), hanem arra is kényszerít, hogy a törzsedet és a stabilitási izmaidat is edzd.
Két súlyzóval kerülj fekvőtámasz pozícióba, a súlyzókkal a földön. Tartsd a testedet plank pozícióban, emeld fel az egyik súlyzót a tested felé úgy, hogy a könyököd mögéd emelkedjen. Ügyelj arra, hogy a karod és a könyököd emelés közben a törzsed mellett maradjon. Engedje le a súlyt, és ismételje meg a másik karral.
A gyakorlat kulcsa az erős törzs megtartása. Tehát ügyelned kell arra, hogy a gerinced végig semleges maradjon, valamint arra, hogy ne veszítsd el az egyensúlyodat egyik vagy másik oldalra. Ha nehezen tudod egyenesen tartani magad, akkor csökkentsd a súlyokat.
Előrések: 5 mindkét karon
Sorozatok:
Chest Press
A testépítők másik kedvence, de rendkívül fontos gyakorlat, mivel a felsőtest hatalmas izomkészletét dolgoztatja meg. Azt is fontos megjegyezni, hogy mivel egy teljes testet átfogó edzésről van szó, amely megszünteti az egyensúlyhiányt, ha a hátizmokat dolgoztatod, akkor az elülső izmokat is meg kell dolgoznod. Mivel a gyakorlatok külön-külön a karokat is igénybe veszik, így mi is.
Háttal egy padon fekve, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva emeljük fel a súlyokat magunk elé úgy, hogy a mellkasunk fölé tartsuk, a karjainkat egyenes vonalban. Engedd le mindkét súlyt oldalra, amíg enyhe nyújtást nem érzel, majd ismételd meg a gyakorlatot, két másodpercet szánva a felfelé, majd kettőt lefelé. Képzeljünk el egy egyenes 90 fokos vonalat a könyökünktől a kezünkig húzva, és tartsuk meg ezt a pozíciót az egész gyakorlat alatt.
Nagyon fontos, hogy a hátunk laposan maradjon a padon. Ha elkezd görbülni a hátad, akkor csökkentsd a súlyokat, amíg semleges pozícióban kényelmesen el tudod végezni a gyakorlatot.
Előrések: 5
Sorozat: 3
Plyometrikus gyakorlatok
Az előző gyakorlatok az izomerő építésére koncentrálnak. A plyometrikus gyakorlatok az erő (gyorsaság és erő) építését nézik. Lényegében olyan mozgásokat céloznak meg, ahol robbanékony erőt kell használnod, például ha gyorsan meg kell előznöd valakit.
5. Dobozugrás
Vállszélességű lábakkal ereszkedj le negyed guggolásba, és robbanásszerűen ugorj fel a dobozra, kezeidet előre lendítve. Lábaddal középen érj földet, majd lökd magad álló helyzetbe. Óvatosan lépjen vagy ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
Ha a gyakorlat bármelyik része nehéz, vagy nem tud a doboz közepén landolni, akkor ennek megfelelően csökkentse a magasságot.
Mozdulások: 10
Sorozat: 10
Sorozat: 10
Sorozat: 1: 3
Power Lunges
A power lunges a korábban említett lunges robbanékony formája. A tüdőzés erő- és egyensúlyi előnyeit plyometrikus ugrással kombinálva nehéz, de a futó számára óriási előnyökkel járó gyakorlatot eredményez.
Súlyok használata nélkül kezdjünk úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, a hátunk és a fejünk pedig teljesen egyenes legyen. Ugorj kissé feljebb, és a sarkadra helyezett súllyal landolj lándzsaállásban, ügyelve arra, hogy a másik lábad térde éppen a talaj fölött érjen földet (különben zúzódások lesznek a vége). Nyomd vissza a sarkaddal és a másik lábaddal, hogy felfelé lendülj, és a levegőben cseréld fel a lábadat úgy, hogy a másik lábad sarkán landolj. A kezeddel segítsd a mozdulatot azzal, hogy előre lendíted őket, felváltva mindkét lábaddal.
Előrések: 5 mindkét lábon
Sorozatok: 3
Ne feledje, ha bizonytalan, beszéljen személyi edzővel (PT)
Ezt az edzést úgy terveztük, hogy kiegészítse a futást. Tehát törekedj a heti kétszeri gyakorlásra, és növeld a súlyokat, amikor már kényelmesen több ismétlésszámot tudsz végezni.
Ha nem vagy biztos abban, hogyan kell elvégezni néhány gyakorlatot, vagy bármilyen fájdalmat érzel, akkor ne feledd, hogy beszélj egy PT-vel, hogy megbizonyosodj arról, hogy megfelelően végzed. Az online edzések jó útmutatásként szolgálnak, de a különböző embereknek különböző igényeik vannak, amikor a testmozgásról van szó. Ne feledje a bemelegítést és a nyújtást sem. Nem akarjuk, hogy megsérülj a közelgő versenyek előtt.
Az írta: Tom Wheatley, a GetSweatGo szerkesztője, egy olyan blog, amely mindazoknak szól, akik a fitneszútjuk következő szakaszát tervezik.
Modell: Lee Seymour
Fényképezés helyszíne: Lee Seymour
Modell: Lee Seymour
Fényképezés helyszíne: FitMiBODY