Fehérje

A fehérje élelmiszercsoportot a különféle fehérjében gazdag élelmiszerek alkotják, köztük a hús, a baromfi, a hal, a bab és borsó, a tojás, valamint a diófélék és magvak. Ezek a tápanyagokban gazdag élelmiszerek a fehérje mellett B-vitaminokat, cinket, vasat, E-vitamint és rostokat is tartalmaznak.

A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a szárazbab és a borsó olcsó fehérjeforrások, míg a hús és a baromfi sokoldalúan felhasználható. Sok sovány hús, mint például a marhahús, gazdaságos, miközben alacsonyabb a zsírtartalma is. Bár a tejtermékek külön kategóriát alkotnak, ezek is kiváló minőségű fehérjeforrást jelentenek. A joghurt mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza a fehérjeszintézishez szükséges arányban.

Hány fehérje ajánlott?

Napi ajánlás
	Az életkor	Nem. adagok*
gyermekek	2-3 évesek	2 uncia egyenérték
gyermekek	4-8 évesek	4 uncia egyenérték
Lányok	9-18 évesek	5 uncia egyenérték
Fiúk	9-13 évesek	5 uncia egyenérték
Fiúk	14-18 évesek	6.5 uncia egyenérték
Nők	19-30 évesek	5.5 uncia egyenérték
Nők	31+ év	5 uncia egyenérték
Férfiak	19-30 év	6.5 uncia egyenérték
Férfiak	31-50 év	6 uncia egyenérték
Férfiak	51+ év	5.5 uncia egyenérték

*Egy uncia egyenértékű fehérje megfelel 1 uncia főtt sovány marha-, sertés- vagy sonkahúsnak; 1 uncia csirkének vagy pulykának; egy tojásnak; 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavajnak; vagy ¼ csésze babnak.

A fehérjetartalmú ételek alapvető tápanyagai

A húsban, babban és diófélékben található fehérje a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építőelemeként funkcionál. A fehérje az enzimek és hormonok építőköve is.

A fehérjében található egyéb fontos tápanyagok közé tartoznak a következők:

• B-vitaminok. A B-vitaminok közé tartozik a niacin, a tiamin, a riboflavin, a B6 és a B12. Ezek a vitaminok számos funkciót látnak el a szervezetben. Segítenek a szervezetnek az energia felszabadításában és a szövetek felépítésében. A B12-vitamin az egészséges vérhez szükséges, és csak állati eredetű termékekben található meg.
• Esszenciális zsírsavak. Az embereknek be kell venniük az alfa-linolénsavakat (omega-3) és a linolsavakat (omega-6), mert a szervezetnek szüksége van rájuk, de nem képes saját maga szintetizálni őket. Az omega-3 zsírsavak gyakran hiányoznak az étrendből, de megtalálhatók a diófélékben, magvakban és a tenger gyümölcseiben.
• Cink és vas. A cink támogatja az immunműködést, a vas pedig oxigént szállít a vérbe.
• E-vitamin. A diófélékben és magvakban található E-vitamin antioxidánsként működik, erősíti az immunrendszert és megakadályozza a vérrögök kialakulását a szív artériáiban.
• Rostok. A babok élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bélműködés rendszerességét és a teltségérzetet.