A legdurvább ébresztő a saját tested, amely kirángat egy jó álomból, még mielőtt az ébresztő megszólalna. És a legrosszabb része? Még mindig sötét van, még mindig fáradt vagy, és ez rendszeresen megtörténik. Ez az elkerülhetetlenül frusztráló jelenség, más néven alvásfenntartó álmatlanság, egyedülállóan nagy kihívást jelent. Mert míg az elalvás megkönnyítésére millió és egy megoldás létezik, az elalvás megtartására sokkal kevesebb lehetőség közül választhatsz. Szerencsére van néhány módszer, amely segíthet visszanyerni a nyugalmát, hogy tovább aludhasson, és felfrissülve ébredjen.
Ez a fajta álmatlanság néhány különböző típusba tartozik. “Az alvásfenntartó álmatlanság az elalvás megtartásának nehézségére utal” – mondja Neil Kline, D.O., alvásgyógyász szakorvos és az Amerikai Alvási Társaság szóvivője. “Ez különbözik a jól ismert “alváskezdő álmatlanságtól”, amely az alváskezdeményezés nehézségét jelenti”. Minél idősebb leszel, annál gyakoribbá válhat ez. Kline szerint pedig lehet, hogy valamilyen viselkedési vagy életmódbeli tényező következménye, amit nem veszel figyelembe.”
A következő lépésed az, hogy kiderítsd, mely lehetséges okok közül melyik érint téged. Például a rossz alváshigiénia az egyik lehetséges elkövető, akárcsak az esti pohár borod. “Az alkohol köztudottan töredezetté teszi az alvást, ami ilyen típusú álmatlansághoz vezethet” – magyarázza Klein. De más okok is állhatnak a háttérben: A fájdalom szintén gyakori tényező az alvásfenntartó álmatlanság mögött, akárcsak a krónikus stressz és a szorongás. Egy olyan állapot, mint a gyomorégés, szintén felébresztheti az éjszaka közepén az árulkodó égő érzéssel.
Ha már azonosította a bűnösöket, tegyen lépéseket annak orvoslására. A jó alváshigiénia gyakorlása jó kiindulópont. Ez jelenthet befektetést sötétítő függönyökbe, vagy valami olyan egyszerűt, mint a ventilátor bekapcsolása. Biztosítani kell, hogy ragaszkodjon a rendszeres alvási rendhez – “minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen” – mondja Kline. (Igen, még hétvégén is.) “Ehhez az is hozzátartozik, hogy a hálószoba csendes, sötét és zavaró tényezőktől mentes legyen. Alvás előtt kerülni kell az alkoholt és a koffeint”. A napi testmozgás (nem túl közel a lefekvéshez) szintén segíthet a jobb éjszakai pihenésben. Ha a gyakori gyomorégés (azaz hetente két vagy több napon át tapasztalja) az, ami felébreszti, próbálja ki, hogy 14 napon keresztül napi egy Nexium24HR-t szed – ez csökkenti a gyakori gyomorégés okozta alvásmegszakításokat, és 24 órás védelmet nyújt.
Ha mégis felébred, az sem baj. Csak álljon ellen a kísértésnek, hogy megnézze az órát, vagy ami még rosszabb, nyúljon a telefonjáért vagy a tabletjéért. A tudat, hogy hajnali 5:03 van, csak frusztrációra adhat okot – nem éppen megnyugtató -, miközben az elektronikus eszközök kék fénye köztudottan akadályozza a melatonin termelődését, ami azt jelenti, hogy valójában gátolhatják a visszaalvás képességét. Próbáljon meg néhány lassú, mély lélegzetet venni, és koncentráljon valami nyugtató dologra, például a közelgő nyaralásra. Ha ez nem működik, kelj ki az ágyból, és olvass egy könyvet vagy hallgass zenét.
Amikor végül felkelsz, sétálj egyet a szabadban, vagy ülj az ablakhoz. A napfénynek való kitettség segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami viszont zavartalanul tartja az alvási ciklusát. És ha az életmódbeli változások nem látszanak működni, a kognitív viselkedésterápia, vagyis a CBT ugyanolyan hasznos lehet, mint más intézkedések. Kérje meg orvosát, hogy ajánljon egy terapeutát, aki Önnel együtt átneveli az alvással kapcsolatos gondolatait és viselkedését. Például a negatív gondolatok (“A holnapi nap szörnyű lesz”) átalakítása semleges vagy akár pozitív irányba (“A holnapi nap rendben lesz, nem számít, hogy mennyit alszom”) valóban sokat számíthat. Ezt szem előtt tartva talán könnyebben vissza tudsz feküdni az ágyba, vagy jobban tudsz aludni maradni. Csak ne felejtse el beállítani az ébresztőt.