Ezek a gyakorlatok, amiket a menstruációd idején érdemes csinálni

Ha a testmozgásról van szó, kerülöd azt a havi időszakodban? A menstruációs fájdalommal mindig is szenvedtem, és ez határozottan visszatart az edzéstől. Természetesen nem vagyok egyedül, a nők 80 százalékának vannak menstruációs fájdalmai. Az enyém mindig a menstruációm első két napján tart, és általában a következőkből áll: fájdalom a hasam alján, a hátamban, a lábam tetején, és egy kicsit remegek. Ezzel általában úgy szoktam megbirkózni, hogy felkapok egy forró vizes palackot, lenyomok néhány Aleve-ot a torkomon, és eszem egy csomó csokoládét (szia, közhely). De amikor 10 kilométerre, majd félmaratonra edzettem, a begörbülök-és-sírok-az-adverzum-dolog nem igazán volt opció, mivel ez felborította volna az edzéstervemet.

Kiderült, hogy a menstruációd alatt is teljesen rendben van az aktivitás, ha hallgatsz a testedre, nem felejted el, hogy hidratálj, és úgy változtatod a rutinodat, hogy a legtöbbet hozd ki ezekből a változásokból.

Leada Malek, Dr. Leada Malek okleveles sportfizikoterapeuta néhány kulcsfontosságú meglátást ad a menstruáció alatti edzéshez – mi működik, mi nem, és hogyan igazítsuk ki kedvenc tevékenységeinket.

Maradjon olvasásban hét olyan tevékenységért, amelyekkel mozgásban maradhat a hónap ezen időszakában.

Gyaloglás

A gyaloglás több okból is hihetetlen. Először is, kiderült, hogy segít a szív- és érrendszeri rendellenességeken és az általános egészségi állapoton, ha csak napi 30 perc sétát vállalsz. De hogyan illik ez bele a menstruációs fájdalmak segítésébe? Egy tanulmány szerint az aerob testmozgást vállaló csoport javulást tapasztalt a PMS-tünetekben.

A legrosszabb menstruációs tünetek idején egy olyan visszafogott tevékenység, mint a séta, lehet a legjobb megoldás. “A menstruáció alatt az alacsony ösztrogén/progeszteronszint miatt motiválatlannak és lomhának érezheted magad, nem beszélve az olyan személyes tüneteidről, mint a gyulladás” – mondja Malek.

A Fresh Foam 1365-öt kifejezetten a gyalogláshoz tervezték, plüssös középtalp-párnázással és középtalp-tartással. Az optimális légáteresztő képességet biztosító hálóval hűvösen tartanak.

Futás

Perszonális szempontból a futás segített enyhíteni a PMS tüneteimet és csökkentette a fájdalmat minden hónapban. Azonban figyeltem arra, hogy ne vigyem túlzásba, amikor kicsit remegősnek érzem magam. Ennek ellenére vannak bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a futásnak pozitív hatása van a menstruációs fájdalmakra. Egy tanulmányban, amely olyan nőket vizsgált, akik “legfeljebb négy héten keresztül hetente háromszor futópadon edzettek, majd ezt követően legfeljebb négy héten keresztül otthon aerob edzéseket végeztek”, azt találták, hogy ezek a “gyakorlatok hatékonyak lehetnek a .”

Nem szabad elfelejteni, hogy most nem biztos, hogy a nagy intenzitású edzések ideje van itt. “Válaszd inkább a kevesebb sprintet tartalmazó HIIT-edzést, és próbáld ki a LIIT-edzést (alacsony intenzitású intervallum edzés) sétával” – javasolja Malek.

A Nike React Infinity Run Flyknit futócipő extra párnázottsága segít megelőzni a sérüléseket, és tovább futhatsz. A 15 színváltozatnak köszönhetően minden ízlésnek van párja.

Úszás

Oké, tudjuk, hogy az utolsó dolog, amit szeretnél tenni, hogy a felpuffadt testedet fürdőruhába préseld, amikor itt a hónap vége, de az úszás az egyik leglazítóbb és legkíméletesebb gyakorlat, amit végezhetsz. Mi több, kutatások kimutatták, hogy az úszás segíthet enyhíteni a PMS fizikai és pszichés tüneteit, beleértve a szorongást, a depressziót, a feszültséget, a hangulatváltozást, a gyenge koordinációt, a fejfájást, a fáradtságot, a fájdalmat, a mell érzékenységét és a görcsöket.

A Sweaty Betty Springboard fürdőruha a teljesítmény érdekében készült, és beépített polcos melltartót tartalmaz a szükséges támogatásért. Emellett 50+ UV-védelemmel és klórálló anyaggal rendelkezik, hogy évekig újszerű maradjon.

Fókuszálj a formára az otthoni edzésekkel

Az otthoni edzés, bármit is választasz, természetesen ideális mindenkinek, aki nem tud szembenézni a világgal, amikor egy kicsit érzékeny, vagy aggódik, hogy elindítja a flow-t az óra vagy a szett alatt. Ha otthon maradsz és kihasználod az időt, hogy a formádra koncentrálj, az extra előnyös lehet. “A luteális fázis vége felé olyan PMS-tüneteket tapasztalhatsz, mint az ingerlékenység, a fáradtság és a mell érzékenysége. Mivel ez közvetlenül a menstruációd előtt van, ez egy jó időszak arra, hogy könnyebb edzésekhez és jó formához folyamodj, hogy felkészülj az előtted álló ciklusra” – mondja Malek.

Az ellenállóképességi szalagok tökéletesek az otthoni edzésekhez. Könnyen tárolhatók, rendkívül sokoldalúak, megfizethetőek, és különböző ellenállási szinteken kaphatók, hogy mindig kihívást jelentsenek.

Jóga

Vizsgálatok áttekintése bizonyította, hogy a jóga gyakorlása segíthet a menstruációs fájdalmakon. A The Journal of Alternative and Complementary Medicine című folyóiratban megjelent áttekintés 15 tanulmányt vizsgált, amelyek egyértelműen kimutatták a PMS-tünetek (beleértve a szorongást és a fejfájást) és a tényleges menstruációs fájdalom segítése közötti kapcsolatot.

Ezek a tanulmányok azonban főként olyan nőket vizsgáltak, akik naponta vagy majdnem naponta jógáztak, így azt a heti két órát, amit csinálsz, talán fel kell emelni. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kezdd el a gyakorlást, nézd meg a kezdő jógáról szóló útmutatónkat.

“Koncentrálhatsz alacsonyabb intenzitású gyakorlatokra, mint a mobilitás, a jóga, vagy a szelíd és helyreállító gyakorlatokra. A gyengéd nyújtás elősegíthet némi egészséges mozgást, és csökkentheti a hátfájást és a görcsöket” – mondja Malek.

Shop

Egy könnyű és tartós jógamatrac, amely teljes méretű és 1/4 hüvelyk vastag párnázott. Ez a szőnyeg latexmentes és nem tartalmaz nehézfémeket. A legjobb rész – a gyönyörű derűs dizájn.

Erőedzés

Míg az egy ismétléses maximumra való törekvés nem biztos, hogy ideális a menstruáció alatt, az erőedzés fantasztikus mozgásforma a menstruáció kezdetén, amikor az intenzív kardió vagy a plyometrikus stílusú ugrások és szökdelések túl soknak tűnhetnek. “A gyakorlatok mennyiségének és intenzitásának csökkentése remek módja annak, hogy az edzést úgy módosítsd, hogy megfeleljen annak, amit a tested elvisel. Ha tehát erőnléti edzés közben mindenből három sorozatot szokott végezni, válasszon két sorozatot vagy könnyebb súlyt” – javasolja Malek.”

A menstruáció vége felé azonban a kedvező hormonális változások miatt visszavehet a tempóból. Malek elmagyarázza: “A menstruáció vége felé elkezdheted energikusabbnak érezni magad. Ez egy remek időszak arra, hogy növeld a súlyodat az edzőteremben.”

Gumiborítású súlyzók hexa alakú kialakítással, hogy ne guruljanak el. Válassz olyan súlyt, amely kihívást jelent az utolsó néhány ismétléshez.

Pilates

A pilates, akárcsak a jóga, lehet egy szelídebb és a saját tempódban végzett tevékenység, amely tökéletes, amikor inkább a szőnyegen maradnál. Egyes kutatások szerint a pilates jobb, mint az aerob tevékenység a PMS fizikai és pszichés tüneteinek enyhítésére, a stressz csökkentésére és az agyi vegyi anyagok kiegyensúlyozására.

A legnépszerűbb otthoni Pilates-felszerelésekből álló hatrészes készlet, amely tartalmaz egy 15 hüvelykes gyűrűt, egy hurokszalagot, egy 9,8 hüvelykes labdát, egy hevedert, egy tapadó zoknit és egy ellenállásszalagot. Ez a készlet segít abban, hogy otthon is szilárd Pilates-alapokat építhessen.

Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb tevékenységet

A periódus tünetei egyénenként nagyon eltérőek. Ráadásul nincs sok megbízható kutatás, amely egyértelműen kimondja, hogy mit kell kerülni vagy mit kell tenni. “Valójában nincs bizonyíték arra, hogy a menstruáció alatti testmozgás “rosszat” tesz, sőt, még jobban is érezheted magad tőle” – mondja Malek. Létfontosságú, hogy bármilyen tevékenységet is választasz, hallgass a testedre.”

“Mivel azonban a fáradtság és az érzékelt megerőltetés valódi mutatói az edzés teljesítményének, fontos, hogy azt csináld, amihez kedved van, és amire a tested szerinted képes. Figyelje az intenzitást, és mindenképpen tartson szüneteket” – javasolja Malek.