Ez a 16 gyakorlat segít a hasi zsír felrobbantásában

Az egyik leggyakoribb cél az edzőteremben egyszerű: A legtöbb srác a hasi zsírt szeretné elveszíteni.

És miért is ne? Mindenki szeretne jobban kinézni egy esküvőre, vagy egy tengerparti kirándulásra, esetleg egy tengerparti esküvőre. És megszabadulni néhány felesleges kilótól a középső testrész körül gyakran gyors módja ennek.

A helyzet az, hogy a hasi zsír makacs és nehezen leadható, különösen ahogy öregszünk. A testünk arra van programozva, hogy zsírt raktározzon, akár tetszik, akár nem, hiszen a zsír a legbőségesebb energiahordozó, amit a mindennapi működéshez felhasználhatunk. A kognitív tevékenységtől kezdve a hormonális reakciókon át a bevitt táplálék feldolgozásáig a zsír nagyon fontos szerepet játszik az életünkben.

Ez azt jelenti, hogy jellemzően nem akar eltűnni, és okosan és intenzíven kell dolgoznunk a zsírraktáraink korlátozásán. Hogy világos legyen, ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagyni az evést és 6 órás edzéseket kell végezni. Inkább arról van szó, hogy izomtömeget kell felhalmozni, miközben korlátozzuk az extra zsírraktározást. Ennek több módja is van, és ezeket most elmagyarázom neked.

A zsírégetés tudománya

Sikeres zsírégetés akkor történik, ha a lehető legtöbb izomtömeget tartjuk meg, miközben leépítjük a testzsír extra raktározását. Ez pedig az anyagcsere szabályozásával és megértésével kezdődik.

Ez néhány dolgot jelent, amelyek közül néhányat észre fogsz venni az általunk kiválasztott gyakorlatokban, és néhánynak egyáltalán semmi köze a testmozgáshoz:

A táplálkozás kritikus

.

Az étkezési terv, amire szükséged van, hogy ledobd a pótkereket!

24,95

De ez nem jelenti azt, hogy éheztetned kellene magad. Csak a megfelelő mennyiséget kell enni. Ennek kulcsa, hogy ismerd a legalacsonyabb kalóriamennyiséget, amire a szervezetednek szüksége van a megfelelő működéshez, miközben egyszerűen csak fekszel és lélegzel. És ezt ki lehet számolni egy egyszerű matematikai képlettel az alapanyagcserére. Ez a kiindulópont a hasi zsír és általában a zsír leadása felé vezető úton.

Nem ezt a kalóriamennyiséget kellene megenned, ennél többre van szükséged. Ha túl kevés kalóriát eszel, a tested korlátozni fogja a zsírégetést, hogy biztosítsa, hogy te, tudod, ne halj meg. Ez azt jelenti, hogy a zsírvesztés végül az okos (de nem túl kevés) étkezésből és a magasabb oktánszámú anyagcseréből ered. És itt jönnek a képbe az okos, célzott zsírégető gyakorlatok.

De a foltcsökkentés nem egy dolog

Szóval ha csak felüléseket és plankokat csinálok, akkor eltüntetem a hasi zsírt és beteg hasizmom lesz?! Sajnos nem. A test nem azért égeti el a zsírt bizonyos területekről, mert csak arra a területre dolgozol. Nagyon kevés kutatás szól a helyenkénti csökkentés mellett, úgyhogy ne bízz benne. Ehelyett törekedj inkább általános, teljes testet átfogó gyakorlatokra, amelyek mindenhol zsírt égetnek. Lehet, hogy nem a hasadról fogsz először zsírt leadni, de a célodnak a zsírégetésnek kell lennie. Végül ezzel a megközelítéssel eltüntetheted azt a hasi zsírt, amit meg akarsz szüntetni.

Várhatóan először az arcodon és a nyakadon fogod észrevenni a zsírvesztést, de ettől függetlenül bízz a folyamatban.

A stressz árthat neked

A legtöbbünknek mindig azt mondták, hogy keményebben kell dolgoznunk és erősebben kell nyomnunk, ha valamit akarunk. A legtöbb esetben ez igaz is. A stressz a szervezetben egy igazán fontos változó, amit gyakran figyelmen kívül hagynak. A stressz hatására a szervezet olyan specifikus hormonokat szabadít fel, mint a kortizol, amelyek nem segítenek nekünk, amikor a makacs zsírégetésről van szó. Mindannyiunk mindennapi életében vannak olyan változók, amelyek növelik a stresszt, amivel foglalkozunk. Munka stressz, edzés stressz, családi stressz, pénzügyi stressz, kudarc stressz. A test mindezt egyformán olvassa.

Ez azt jelenti, hogy igen, a túl kemény edzőtermi megállás nélküli edzés valóban megakadályozhatja a hasi zsír leadását.

A 16 legjobb zsírbontó mozdulatod

Mert mivel a hasi zsírt nem lehet csak végtelen edzésekkel elégetni, olyan okos, hatékony gyakorlatokat akarsz választani, amelyek nehéz kalóriákat égetnek, felpörgetik az anyagcserédet, és segítenek az izomépítésben is. Ez a tulajdonságok keveréke az, ami végül segít eltüntetni a felesleges hasi zsírt. Íme, az a 16 mozdulat, amit mindenképpen szeretnél az edzéseidben tudni, hogy felrobbantsa a hasi zsírt.

Dumbbell Thrusters

Ha még nem állsz készen arra, hogy összetett olimpiai emelőmozgásokat végezz súlyzóval – és még ha készen is állsz -, a súlyzós thrusters remek kiindulópont a többízületi gyakorlatokhoz. Több fázison keresztül fogsz mozogni, felpumpálva a pulzusszámodat és beindítva a zsírégetést.

Deadlifts

Ez egy másik lábnapi kedvenc, és egy másik mozgás, ami az egész testedet megmozgatja. Ez azt jelenti, hogy izomtömeget építesz, és ezzel egyidejűleg felpörgeted az anyagcserédet, két olyan dolog, amire szükséged van ahhoz, hogy segítsd a makacs hasi zsírégetést. Ismerd meg a deadlift alapjait itt.

Burpee

Igen, már mondták neked, hogy a burpee egy gyilkos kalóriaégető, és bárki is mondta, nem tévedett. De amikor belevágsz a hírhedten kemény gyakorlatba, ügyelj arra, hogy ne vidd túlzásba. Mindig kontrolláltan mozogj, anélkül, hogy a karodat és a csuklódat veszélyeztetnéd, amikor lecsapsz.

Kardió evezés

A kardió evezés az egyik legjobb egésztestes mozgás az edzőteremben, amely erőt, állóképességet és olyan tempót használ, amely igazán próbára teszi a szív- és érrendszeri potenciált. Ez egy olyan gyakorlat, amely egyszerre könnyebb és nehezebb, mint gondolnád. A testtartásodat is rendbe teszi. Ha szükséged van néhány evezős edzésre, itt találsz néhányat.

Squats

Igen, ez a lábnapi alapdarab nagyszerű módja annak, hogy az egész testedet megdolgoztasd, a lábak erejét kalapáld és szilárd középrészt építs. Több kalóriát is eléget, mint gondolnád, és sokkal jobban felpörgeti az anyagcserédet, mint mondjuk a curls.

Nem tudod, hogyan kell guggolni? Kezdd a goblet guggolással, amit az alábbi videón megtanulhatsz.

Sétáló fekvőtámasz

Itt beindítod a lábaidat, és kiszabadulsz a tipikus helyhez kötött alsó testmozgások egyhangúságából. Fokozd a kihívást – és a zsírégető képességeket – egy terhelés hozzáadásával. Így növelheted a törzs bevonását, különösen rack vagy goblet markolattal.

A rohamkerékpár

Az az ördögi kerékpár, amit az edzőteremben látsz, az, amelyiken a kerekek mellett karpumpáló fogantyúk is vannak, az egyik legjobb módja annak, hogy felpörgesd a pulzusodat. Ez egy alapvető módja az erő, az intenzitás és a több energiarendszer edzésének, mindezek pedig rettentően hatékonnyá teszik a testösszetétel megváltoztatására.

Csak légy óvatos ezen az eszközön, mert az erőfeszítésnek nagy szerepe van ebben a kerékpárban, amelyet a változó ellenállás hajt. Emeld fel magad a maximális teljesítménykapacitásig; kezdd úgy, hogy intervallumokban keményen mész, 30 másodpercig támadsz, majd 90 másodpercig pihensz. Öt ilyen kör egy jó kiindulási pont; ezután már keményebben is nyomhatod.

Kettlebell lengések

Az erő mozgásban! A kettlebell lendítés a ballisztika egyik alapja. Ezt az erőteljes kettlebell mozdulatot a csoportos fitnesz óráktól kezdve a CrossFit edzéseken át a profi erőnléti termekig minden forgatókönyvben használják, és rengeteg metabolikus energiát mozgat, többet, mint gondolnád. A kettlebell felhajtásához robbanékonynak kell lenned, de az egész testednek kezelnie kell a lendületet, és lendítésről lendítésre feszesnek kell maradnod. Tanuld meg a lengést az alábbiakban.

Dumbbell Snatch

Építs robbanékony erőt és égess zsírt egy másik, több ízületből álló súlyzós mozgással. Ez a gyakorlat kihívás számodra, hogy háromszoros nyújtást (nyújtás és kiegyenesítés a csípőnél, a térdnél és a bokánál) szögezz le egyetlen gördülékeny mozdulattal. Kezdj először könnyű súllyal, hogy elsajátítsd a gyakorlat három lépését, és mindig összpontosíts arra, hogy a törzsed is izgalomban maradjon.

Sprintek

Egyike az első erőgyakorlatoknak, amit életedben megtanultál. Vitathatatlanul a legjobb testsúlyos mozgás a bolygón, a sprint egy olyan tevékenység, amire mindannyian képesek vagyunk, de ahogy öregszünk, fokozatosan veszítünk a képességünkből. Erre igaz a régi mondás: “ha nem használod, elveszíted”.

Ne feledjük, hogy a sprint nem egyszerűen egy távfutás. A törzs stabilitása döntő fontosságú. Menj a futópályára, és próbálj meg 10 100 méteres futást, vagy 10 100 yardos futást egy futballpályán keresztül; szánj elég időt az egyes futások között.

Power Cleans

Ez az erősítőterem klasszikusa egy teljes testre kiterjedő teljesítménykifejtő gyakorlat, hármas nyújtás (nyújtás a bokánál, a térdnél és a csípőnél) kombinálva sebességgel és súlyokkal. Ez a végletekig feszíti a testedet, és mivel ballisztikus intenzitást és rengeteg energiát igényel, az anyagcserédet az egekbe repíti. Ez azonban egy kihívást jelentő, árnyalt gyakorlat, ezért előbb tanuld meg a formát.

Szánkónyomások

A nehéz súlyok mozgatása az egyik legjobb módja annak, hogy kivívd a testedből a kívánt választ, és zsírbontó túlhajtásba rúgd a dolgokat. A szánlökések olyan nagy igénybevételt jelentenek a test számára: Egyszerűen nem lehet másképp tolni egy szánkót, mint az egész testedet igénybe véve, különösen, ha elegendő súlyt használsz. A szánkó tolása ízületbarát is.

Hogyan kell: 45 fokos szögben előrehajolva a szánkót a kezeiddel a mellkasodhoz közel fogod meg (hasonlóan a fekvőtámasz pozícióhoz). Tántorgó állásból vezessen a lábfejeken keresztül úgy, hogy minden lábujja érintkezzen a talajjal. Minden lépésnél maximalizáld a lépéshosszat, a lábadat a lehető legmesszebbre előre húzva, hogy minden lépésből a legtöbbet hozd ki.

Török felállás

A török felállás az egyik legbonyolultabb és legnagyobb kihívást jelentő mozgás az edzőteremben, de egyben rendkívül hasznos is, a tested minden részét megdolgoztatja. Nagyszerű fegyver az arzenálban, és már egyetlen ismétlés is jobban felpörgeti az anyagcserédet, mint gondolnád, különösen, ha nagy súllyal dolgozol. Ezek megtanulása időbe telik, de a zsírégetési céljaid felé fognak tolni.

A török felállás egyedi formájának bontását itt találod. Ahogy egyre jobb leszel, kipróbálhatod a mozdulat zsírbontóbb, hasizomra összpontosító változatait is, mint például ezt a Getup kihívást Ebenezer Samuel fitneszigazgatótól.

Carries

Az egyik legkevésbé kihasznált gyakorlat a zsírégetéshez az az egyszerű cselekedet, amikor egy nehéz súlyt cipelsz a célhoz. A megterhelt cipekedés mindenféle változatban létezik, és olyan kritikus erőt fejleszt, amit a mindennapokban is használhatsz. Emellett nehéz súlyokat is mozgathatsz velük, ami segít az izomépítésben is. Nem tudja, hogyan kezdjen hozzá a terhelt hordozáshoz? Nézd meg ezt a bontást.

Medicine Ball Slams

Zsírt szeretnél égetni és kiereszteni a gőzt? Próbáld ki a medicinlabda slamet. Ezt a teljes testet igénybe vevő erőmozgást a felsőtest hajtja, de az alsótestre is nagy igénybevételt jelent. Nem tudod, hol kezdd? Ezek a medicinlabdás gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek.

Húzódzkodás

A hátgyakorlatok arany standardja sokat követel a felső végtagjaidtól, és jobban megterheli a törzsedet és az alsótestedet, mint gondolnád. Izmot építesz, zsírégető területre tolod az anyagcserédet, és ha esztétikai céllal próbálod leadni a hasi zsírt, akkor a nagyszerű fizikum más kulcsfontosságú részeit is építed, megmunkálva a hátizmaidat és a vállaidat. A teljes súlyodat felhúzni egy rúdra azonban nem egy kezdő mozdulat, ezért kezdd ezzel a bemutatóval.

Men’s Health Subscription

oldalon találhat.