Egy vadonatúj, 16 hetes maratoni edzésterv középhaladó futóknak

Egy 16 hetes maratoni edzésterv középhaladó futóknak:

Kulcs

Egyszerű: Tartsd a tempót társasan.

Dombok és lépések: Naplózd a távot egy dombos pályán, vagy végezz ismétléseket – kényelmes erőkifejtést tartva – egy mérföldes bemelegítés és lehűlés között. Fejezd be hat körülbelül 100 méteres lépéssel, fokozatosan gyorsítva körülbelül 5 km-es erőfeszítésig, 5-10 másodpercig tartva azt, majd fokozatosan lassítva. Mindegyik között teljesen regenerálódjon (sétálva).

XT: Könnyű megerőltetésű, alacsony terhelésű kardió edzés, például úszás, kerékpározás vagy medencében futás – csak annyira, hogy a vér keringjen (30-60 perc). Ezek nem kötelezőek.

Hosszú futások: Tartsa a társalgási tempót a hosszú futásokon.

Egyenes kanyarok és gyakorlatok: Bemelegítés 2 mérföld kocogással, majd dinamikus nyújtások: láblendítések (oldalról oldalra és elölről hátra), sétáló fekvőtámasz, magas térd és fenékrúgás – 10 ismétlés mindegyikből mindkét oldalon. Ezután tegyen négy kört a futópályán, az egyenesekben száguldva (5 km-es és mérföldes tempó között), a kanyarokban pedig regenerálódva. Ha nem tudsz futópályára menni, fuss 1600 métert sík terepen, 100 méterenként váltogatva a gyors és lassú futást. Hűtsd le magad 2 mérfölddel.

400 és mérföld: Bemelegítésként 2 mérföld kocogás, majd dinamikus nyújtás és néhány lépés. Fussuk a 400-asokat kb. 5 km-es tempóban, és regenerálódjunk 200 m kocogással. Fussuk a mérföldes ismétléseket kb. 10 km-es tempóban, a két futás között 400 m kocogással. Hűtsön le 2 mérfölddel.

Up-tempó: Melegítsen be 1 mérfölddel. Ezután fuss minden egyes mérföldet egy kicsit gyorsabban, az utolsó egy-két mérföldre a maratoni és a félmaratoni tempó közé emelkedve.

Yasso 800s: Bemelegítés: 1 mérföld kocogás, majd dinamikus nyújtás és néhány lépés. Minden egyes ismétlést fuss a maratoni célidődben (pl.: 4:00:00:00 maratonhoz fuss minden ismétlést 4:00 alatt, 4:30:00-hoz pedig 4:30 alatt), és 400 m kocogással regenerálódj. Hűtsd le magad 1 mérfölddel.

Félmaraton: A verseny első 3 mérföldjét töltsd a maratoni céltempó enyhítésével, majd tartsd azt az utolsó 10,1 mérföldön.