Ha van körülbelül 20 perced és egy kis helyed, akkor elvégezheted a mai edzést. Ez a berendezés nélküli gyakorlat egy HIIT kardióedzés, tehát a szívritmusod felpörgetéséről és a lehető leggyorsabb mozgásról szól, amilyen gyorsan csak biztonságosan tudsz. Ne aggódj – még mindig meglehetősen alacsony terhelésűnek tartottuk.
Az egyetlen mozdulathoz, amely némi ugrálást igényel, a korcsolyázóhoz ugrálás helyett egyszerűen csak nagy lépéseket tehetsz. Ezt a módosítást alább részleteztük neked. Ne feledd, hogy az olyan mozdulatoknál, mint a fordított fekvőtámasz, a törzsedet is végig igénybe kell venned. Bár ez nem egy szigorúan “core” mozgás, ez nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kell hagynod a törzsedet és a gerincedet.
Minden HIIT kardió edzés előtt mindig jó ötlet bemelegítést végezni. Kipróbálhatod ezt a gyors gyakorlatot vagy ezeket a testsúlyos mozdulatokat, mindkettő korábbi kihívásokból származik. Általánosságban elmondható, hogy a dinamikus bemelegítés – amikor folyamatosan gyengéd mozdulatokon keresztül mozogsz – jobb ötlet, mint a statikus nyújtás, mert segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát, és növelheti a mobilitást. És bár tudjuk, hogy elfoglalt vagy – és csábító lehet, hogy teljesen kihagyd a bemelegítést – tényleg nem szabad. Ha kihagyod a bemelegítést, azzal valójában azt éred el, hogy az egész edzésed kevésbé lesz hatékony. Szóval szánj arra az öt percre pluszban, a tested meg fogja hálálni!
Az alábbi HIIT kardió edzés a kihívás 2. napjára készült. Nézd meg a teljes hónap edzéseit itt. Vagy látogasson el az edzésnaptárba itt.
Az edzés menete
Végezze el az alábbi mozdulatokat a kiválasztott munka- és pihenőidő alatt (1., 2. vagy 3. lehetőség). Az utolsó mozdulat után pihenjen 60 másodpercet. Ez 1 kör. Végezd el a teljes kört 3-5 alkalommal. Az utolsó kör után próbálja ki a bónusz mozdulatot 60 másodpercig.
- 1. lehetőség: 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenés
- 2. lehetőség: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés
- 3. lehetőség: 50 másodperc munka, 10 másodperc pihenés
.