Nem kell egy egész karos napot tervezned a bicepszedhez:
A bicepszed, a felkarod elején lévő izmok, amelyek segítenek a könyököd hajlításában és az alkarod forgatásában, fontos szerepet játszanak az edzésen belüli és kívüli mozgásokban. Minden alkalommal, amikor magad felé húzol valamit – mondjuk egy autó ajtaját, vagy egy súlyzót evezés közben – a bicepszed segíti a hátizmaidat, hogy segítsenek a húzó mozdulatban, mondja Sivan Fagan ACE minősített személyi edző, a baltimore-i Strong With Sivan alapítója a SELF-nek.
Ez az oka annak, hogy ezen izmok megdolgoztatása segíthet erősebbé válni az olyan hátra összpontosító gyakorlatokban, mint a sorok, valamint a gyakran csalóka felhúzás. Ha elég erős vagy ahhoz, hogy kezdeményezd a húzódzkodást holtpontról (a hátizmaid bevonásával), de utána küszködsz, a bicepszed erősítése kulcsfontosságú lehet. “A bicepszed a mozdulat tetején kezd igazán beindulni” – mondja Fagan.
És jó hír az időhiányos edzőknek:
“Mivel a bicepsz egy kis izomcsoport, nincs szükségük rengeteg közvetlen stimulációra” – mondja Fagan. “Egy bicepszfinisher az edzésed végén a legtöbbet hozza ki a pénzedért.”
Ezért Fagan létrehozott egy súlyzós bicepszedzést, amely mindössze hét percet vesz igénybe. Használhatod befejező edzésként, hogy kiégesd a karjaidat egy húzásra összpontosító edzés után (mint ez a hátizom edzés), vagy hogy ellenizom munkát végezz egy nyomásra összpontosító edzés után (mint ez a mellkasi edzés vagy váll edzés). Ráadásul, ha kevés az időd, ezt a súlyzós bicepszfinisert önmagában is elvégezheted.
A három gyakorlat ebben a súlyzós bicepszedzésben a bicepsz mindkét fejét megdolgoztatja, és a fogásváltásoknak köszönhetően különböző szögekből is megdolgoztatod őket. Van egy hasizomkomponens is, mivel az első gyakorlat, a csónakpózban végzett bicepszgörbítés kihívást jelent a törzsednek, hogy stabil maradjon, miközben ellenáll a forgásnak és a nyújtásnak. A semleges fogású kalapácsos görbítéssel az alkarod is kap egy kis munkát.
Ki akarod égetni a bicepszedet? Így kezdheted el.
Az edzés
Mire lesz szükséged: Egy pár könnyű súlyzó. Mivel mindhárom mozdulatnál ugyanazt az izmot fogod megdolgoztatni pihenés nélkül, érdemes könnyebb súlyt választanod, mintha egyenes sorozatban végeznéd a gyakorlatot, mondja Fagan. (Összehasonlításképpen: én olyan súlyt használtam, ami kétharmada annak, amit 12 ismétlésből álló egyenes sorozathoz használok, és a végére elfüstöltem tőle.)
GYakorlatok
- Beállt bicepszgörcs
- Széles fogású bicepszgörcs
- Hammerfogású bicepszgörcs
Vezetés
Minden gyakorlatot 40 másodpercig ismételj, mielőtt a következőre lépnél. Próbálj meg nem pihenni a gyakorlatok között, hacsak nem kell, hogy megfelelő formában tudd folytatni. Koncentrálj a tiszta ismétlések végrehajtására, ne pedig arra, hogy minél több ismétlést végezz. Minden kör után pihenjen 30 másodpercet. Összesen 3 kört végezzen el.
A mozdulatokat Crystal Williams (GIF 1), csoportos fitneszoktató és tréner végzi, aki New York City lakossági és kereskedelmi edzőtermekben tanít; Denise Harris, (GIF 2) a NASM által minősített személyi edző és pilates oktató New York Cityben; és Rachel Denis (GIF 3), erőemelő, aki az USA Powerlifting versenyzője és több New York állami erőemelő rekord birtokosa.