Képzelj el egy függőleges vonalat, amely végigfut a testen, és szépen kettéosztja azt. Minden mozdulat, amit ezzel a vonallal párhuzamosan végzel, a sagittalis síkban történik. Most gondolj az edzéseid során végzett mozdulataidra, és arra, hogy ezek közül hány párhuzamos ezzel a vonallal. Valószínűleg a legtöbb – a klasszikus testsúlyos mozgásoktól kezdve, mint a fekvőtámasz és a guggolás, egészen a szabadsúlyos gyakorlatokig, mint a fekvenyomás és a curls. Aztán, amikor összekevered, nagy valószínűséggel oldalirányban kezdesz mozogni, oldalsó fekvőtámaszokkal vagy korcsolyaugrásokkal. Ezek frontális síkban végzett mozgások.
Mindezek kiváló gyakorlatok, amelyekkel rengeteg jót tehetsz, de nem készítik fel a tested egy másik, rendszeresen végzett mozgásfajtára, különösen, ha sokat sportolsz – a csavarodásra. Vegyünk egy másik képzeletbeli vonalat, amely derékban kettévágja a testedet. Azokat a mozgásokat, ahol ezzel a vonallal párhuzamosan csavarod a felső- vagy az alsótestedet, úgy mondják, hogy a keresztirányú síkban végzed, és jó eséllyel nem sok ilyet csinálsz az edzéseid során.
Ezt az orosz csavarással korrigáld, ami a keresztirányú síkban dolgozik, és olyan izmokat erősít, amelyek az egyenes fel-le ropogtatásokkal és felülésekkel esetleg hiányoznak, például a ferde izmokat. A rendszeres orosz csavarás segíthet a testtartásod javításában is, és ha épp a kajakozással vagy kenuzással készülsz nagy lendülettel foglalkozni, nincs is jobb core-gyakorlat az evezős életre való felkészüléshez.
Hogyan kell csinálni az orosz csavart
Kezd a földön ülve, behajlított térdekkel és laposan a földön lévő lábakkal. Ezután dőlj hátra úgy, hogy a felsőtested 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Tartsd egyenesen a hátadat ebben a szögben a gyakorlat alatt, mert csábító lesz előre görnyedni a vállaiddal. A kezeit kösse össze a mellkasa előtt, majd feszítse meg a törzsét, és emelje fel a lábát a talajról. Forgasd el a karjaidat egészen az egyik oldalra, majd ugyanezt tedd meg a másik irányba. Számold ezt egy ismétlésnek, és törekedj összesen 20-ra, vagy állítsd be az időzítőt egy percre, és addig csavarodj, amíg a sípszó el nem szólal.
Orosz csavarás variációk
Elkerekített orosz csavarás
Ha az orosz csavarás standard változata túl bonyolultnak bizonyul, akkor a lábadat a földre támaszthatod, hogy lényegesen könnyebb legyen. Ideális esetben a lábaddal a földön kezdj, tudva, hogy a sorozat során bármikor leteheted őket, ha nehezen tudod jó formával végrehajtani az ismétléseket.
Súlyos orosz csavar
Ez a haladás valószínűleg az edzőtermekben végzett orosz csavar leggyakoribb formája, és bármilyen kéznél lévő súllyal végezhető: súlyzó, kettlebell, medicinlabda, súlytányér, homokzsák – bármi, amit két kézben tudsz tartani, miközben oldalról oldalra csavarodsz. Az extra súly növeli a kihívást a törzsed számára, különösen, amikor megpróbálsz visszacsavarodni a súly oldalra viteléből. Extra pontokért próbáld meg mindkét oldalon finoman a padlóra koppintani a súlyt, miközben csavarodsz.
Bármilyen súlyt is használsz, fontos, hogy a testedet ne rántsd ki a helyéről a gyakorlat közben. Csak a törzsednek kell csavarodnia, ezért ha nehezen tudod megtartani a jó formát, akkor csökkentsd a súlyt, vagy térj vissza a súly nélküli gyakorlathoz.
Gym ball Russian twist
A régi mondás szerint, ha egy core gyakorlatot nehezebbé akarsz tenni, vezess be egy hatalmas felfújható labdát. Ha a felsőtestedet egy instabil felületen támasztod meg az orosz csavarás közben, az azt jelenti, hogy a törzsednek még keményebben kell dolgoznia, hogy megtartsd a formádat és az egyensúlyodat. Feküdj úgy, hogy a felső hátad a labdán, a lábad pedig laposan a földön legyen. Tarts magad fölött egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt egyenes karokkal. Csavard a törzsedet az egyik oldalra, amíg a karjaid párhuzamosak a talajjal, majd csavard a másik oldalra.
alsótest orosz csavar
Ez a variáció a gyakorlat hangsúlyát az alsó hasizomra és a ferde hasizomra helyezi át. Feküdj a hátaddal és a karjaiddal laposan a földön T-alakot alkotva, a lábaidat pedig tartsd egyenesen felfelé. A válladat a földön tartva csavard át a lábaidat az egyik oldalra, egyenesen tartva őket. Amikor a lábaid közel vannak a talajhoz, de nem érnek össze, csavard vissza őket fel és át a másik oldalra.
Álló kábeles orosz twist
A kábeles gépet használva, hogy ellenállj a csavarásnak, folyamatos kihívást jelent a törzsednek a mozgás során. Állíts fel egy fogantyút mellmagasságban a gépen. Állj oldalra a géphez, és tartsd a fogantyút mindkét kezedben egyenes karral. Tartsa őket egyenesen, és csavarja el a törzsét, hogy a fogantyút a másik oldalra mozdítsa. Végig nézzen előre – ez segít biztosítani, hogy csak a törzsét mozgatja, és ne az egész testét csavarja.