Név: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
A táplálkozással és fitnesszel kapcsolatban gyakori tévhit, hogy az étel az ellenséged, és az izomnövekedés csak akkor következik be, ha az időd 110%-át az edzésnek szenteled.
Ez teljesen téves és egészségtelen gondolkodásmód. Az igazság az, hogy a testednek megfelelő táplálékra van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az edzésprogramodban végrehajtott változásokhoz.
Ezért a ProteinHouse mottója: “A hasizmok a konyhában készülnek, nem az edzőteremben!”. Ha karcsú akarsz lenni, akkor jobb, ha tisztán étkezel. Íme néhány bolondbiztos tipp, amit követhetsz, hogy biztosan megadod a szervezetednek a szükséges tápanyagokat.
1 – Enned kell
Az ételek kerülése nemcsak a mentális, hanem a fizikai egészségedre is szörnyű hatással van. Az anyagcseréd szenvedni fog, és a tested az izmaidban tárolt tápanyagokat fogja felhasználni a táplálkozáshoz, ami a zsír mellett izomveszteséget is eredményez.
Az evés biztosítja a tested számára mindazt, amire szüksége van a zsírégetéshez, az anyagcseréd stabilan tartja, és táplálja az izmaidat, amire éppen a tömegnöveléshez és a soványsághoz van szükségük. Nem kerülheted el az evést, de gondoskodhatsz arról, hogy helyesen étkezz.
2 – Edd a megfelelő ételeket
Hacsak nem használsz szteroidokat, vagy valahogy megnyerted a genetikai lottót, nem fogod látni azokat a mosható hasizmokat azzal, hogy azt eszel, amit csak akarsz. Ügyeljen arra, hogy kerülje a feldolgozott élelmiszereket, egyen sok teljes értékű élelmiszert, és maradjon a lehető legtermészetesebb. A kávé a legjobb termogén a bolygón szerintem. Természetes és egészséges, és elősegíti a fogyást. A Coffeeblognak van egy remek cikke erről. 100%-ban természetesnek lenni nem feltétlenül szükséges, de meg kell győződnöd arról, hogy 75-80%-ban teljes értékű élelmiszerekből álló étrendet veszel magadhoz. A gyorsételekről a teljes értékű ételekre való átállás nehéz lehet, de ez egy életmódváltás és egy olyan utazás, amire azért vállalkozol, mert szereted a tested és vigyázni akarsz rá. A végén meg fogja érni.
3 – Minden étkezésnek kell, hogy legyen fehérjeforrása
Az izmosodás nem csak a zsírégetésről szól! Jelentős mennyiségű izomra lesz szükséged ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményeket. A sovány izom zsírégető, és az izmok építése folyamatos fehérjebevitelt igényel.
A hasizmok feltárására irányuló küldetésed során gondosan egyensúlyban kell tartanod a kalóriabevitelt a fehérje révén. Hosszabb ideig fogod jóllakottnak érezni magad, mivel a fehérje jóllakottan tart, és megelőzöd az izomlebontást, ami a kalóriacsökkentés után következik be. Ha ügyelsz arra, hogy minden étkezéshez fehérjét fogyassz, egy jó súlyemelő és core/cardio rutinnal kombinálva gyorsabban formálódik a hatosod.
4 – Egyél zöldeket & Tartsd magasan a rosttartalmat
A zöldségek, például a hüvelyesek nagyszerű zöldség- és szénhidrátforrásnak számítanak, amelyek elengedhetetlenek az izomépítéshez. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása segít gyorsabban lefogyni, megelőzi a súlyingadozást, támogatja a szív egészségét, és növeli az étkezés utáni teltségérzetet. Vedd célul, hogy minden étkezéshez egy magas rosttartalmú zöld zöldséget fogyassz.
5 – Ne félj a zsírtól
Ez talán ellentmondásosnak tűnik, de akár hiszed, akár nem, a zsírfogyasztás segít a zsírvesztésben. A szervezetednek természetes zsírokra van szüksége a működéshez. Ha gondoskodsz a kiegyensúlyozott zsírbevitelről, gyorsabban elérheted a céljaidat. Néhány magas zsírtartalmú élelmiszer közé tartozik az extra szűz olívaolaj, a steak, a marhahús, a csirke, sőt az avokádó is. Ne feledje, hogy a táplálékbevitel – különösen a zsírbevitel – korlátozása arra készteti a szervezetét, hogy “túlélési üzemmódba” kapcsoljon, és a lehető legtovább tartsa meg a zsírtartalékait. Ez egy veleszületett ösztön, amely akkor lép működésbe, amikor az agyad a tápanyaghiány miatt stresszbe kerül. Ezt elkerülheted, ha az étrended alapvető részeként egészséges mennyiségű étkezési zsírokat viszel be.
6 – Emelj súlyokat
Ha az elsődleges célod egy feszes hatpacsi kialakítása, talán nem gondolod, hogy a bicepszed építésére kell koncentrálnod. Az izomépítés nem csak a zsírt égeti nagyobb arányban, de növeli a tesztoszteronszintet és növeli az általános testsúlyodat, beleértve a törzsed izmait is.
7 – Végezz stratégiai, nagy intenzitású kardiót heti 1-2 alkalommal
Tegyük fel, hogy a célod az, hogy összesen 10% testzsír alá kerülj. Rengeteg kardiovaszkuláris stimulációt kell végezned a súlyemelés mellett. A leghatékonyabb kardiótípus, amit végezhetsz, az úgynevezett nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). Ez rövid ideig tartó, nagyon intenzív edzéskitörésekre utal, amelyeket rövid pihenőidő követ. A HIIT gyakori technikája az, hogy 30 másodpercig sprintelünk a maximális sebességünk közelében, majd 30 másodperc pihenő következik, amit 6-8 alkalommal ismételünk meg, szemben az elterjedtebb “egyenletes állapotú kardióval.”
A HIIT-ről úgy tartják, hogy több zsírt éget, és úgy serkenti az anyagcserét, hogy a zsírégetés a gyakorlat után akár 24 órán keresztül is tart; valamint az az előnye, hogy nem az izmokat, hanem a zsírt égeti el. A HIIT nagymértékben serkenti a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon (HGH) termelését, valamint növeli a tüdőkapacitást és az erőt. Talán a legjobb az egészben, hogy az edzésszakaszok csak körülbelül 10 percig tartanak!
Meghatározás szerint a HIIT egy rendkívül nehéz rutin, de a jutalom megéri. Az interneten megbízható rutinokat találhatsz, amelyeket szinte bármilyen kardiógépen követhetsz. Ha ragaszkodsz a rutinhoz, pillanatok alatt meglátod a kívánt eredményeket.
8 – Eddz böjt után, ha lehetséges
Ha az időbeosztásod lehetővé teszi, a legjobb, ha reggel, az első étkezés előtt edzel. A “koplalt állapotú” edzés lehetővé teszi, hogy gyorsabb ütemben faragd ki a hasizmaidat. A tesztoszteronszinted reggel a legmagasabb, a testedet felkészíted a nap hátralévő részében a zsírégetésre, és az edzés után elfogyasztott ételek egyenesen az izmaidba kerülnek, nem pedig zsírként raktározódnak el, mert a testednek most van szüksége ezekre a tápanyagokra, nem pedig később. Az éhgyomri edzés előnyei közé tartozik még a megnövekedett HGH-termelés, a zsírsejtek célzott energiafelhasználása, mivel a szervezetedben nincs táplálék, és ne aggódj – az a mítosz, hogy inzulincsúcsod lesz, nem több, mint mítosz.
Az első néhány alkalommal, amikor éhgyomri edzést végzel, szokatlan érzés lehet, de itt jön a képbe a kitartás fontossága. A harmadik vagy negyedik edzés körül észre fogod venni az energia növekedését és az általános teljesítmény javulását az edzőteremben. Ehhez ajánlom a LIPO 6 Black-et a www.nutrex.com oldalról – használd a kódomat, Larissa30, a 30%-os kedvezményért. Az edzőterem előtt egy nagy fekete kávét vagy egy dupla eszpresszót (cukor és tejszín nélkül) is megihatsz, hogy segítsd az energiaszintedet. És persze az edzés után mindenképpen egyél minél hamarabb!
9 – 7-10 naponta újratankolj
A testzsír eltüntetése megköveteli, hogy az idő nagy részében kalóriadeficitben maradj. Azonban az is döntő fontosságú, hogy időnként feltankolj. Ez a kalóriabeviteled számottevő megugrására utal annak érdekében, hogy visszaállítsd a leptinszintedet, felpörgesd az anyagcserédet, feltöltsd a glikogénraktáraidat, és mentálisan frissnek érezd magad. Ne téveszd össze a tankolási napot a csalónappal! Továbbra is ugyanazokat az egészséges ételeket fogyasztja, csak nagyobb mennyiségben minden egyes étkezéskor. Ha nagyon hiányzik az édesség, csak legyen felelősségteljes az adagolással. A legjobb, ha előre megtervezed a tankolási napodat, és eldöntöd, hogy mit fogsz enni, hogy a legjobban élvezhesd a megnövekedett fehérjék, szénhidrátok és zsírok érzését.
10 – Kérj segítséget a ProteinHouse-tól!
Megértjük, hogy nincs két egyforma test, ezért személyre szabott étkezés-előkészítési terveket kínálunk. A ProteinHouse a lehető legjobban szeretné támogatni mindenki egyéniségét, és a tiszta étkezés új életmódjának elkezdése különböző módon lehet nehéz, hiszen mindenki más-más háttérrel érkezik, legyen az vegán, vegetáriánus, nyers diéta vagy teljes húsimádó étrend. Nem kell félni segítséget kérni – ezért vagyunk mi itt!