Ez a könnyű overnight zab recept egy egészséges, egyszerű reggeli, amelyet előre elkészíthetsz a zsúfolt reggelekre, és számos kiegészítéssel és feltéttel testre szabhatsz!
- 373986
- 44
- 69
Boldog új évet! Mint sokan közületek, én is megnyomom a reset gombot az étkezési szokásaimban az új évben. Az egyik ilyen könnyű, jó közérzetet adó szokásom 2013 óta az, hogy éjszakánként overnight zabot készítek, miközben a gyerekeim ebédjét készítem. Sok kérdést kapok arról, hogyan készítem el az éjszakai zabot. Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogyan készítem el az alapvető éjszakai zabpehely receptemet, megosztok néhány tippet az önálló elkészítéshez, és megmutatom négy kedvenc éjszakai zabkombinációmat.
Ez az éjszakai zab recept egy nagyszerű egészséges reggeli, amelyet előre elkészíthetsz, és egész héten eláll. Így remek étkezés-előkészítési ötlet vasárnap estére, hogy felkészülj a munkahétre.
- Mi az az overnight zab?
- Milyen összetevőkre van szükség az éjszakai zab recepthez?
- Hogyan készítsük el az alap overnight zabot?
- 1 rész zab + 1 rész tej + 1/8 rész magok
- Overnight Oatmeal Receptötletek
- Tippek a legjobb overnight zab elkészítéséhez
- További zabpehely receptekért:
- Egyszerű overnight zab
- Ingredients
- Base
- mogyoróvaj & zselé
- Almás pite
- Banán Nutella
- Almond Joy
- Instrukciók
- Tápérték
Mi az az overnight zab?
Ha még sosem ettél overnight zabpelyhet, ez alapvetően a zabpehely készítésének főzés nélküli módszere. Tehát ahelyett, hogy a zabpelyhet a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben főznéd, a nyers zabot tejjel áztatod be. Ez az áztatási folyamat lehetővé teszi, hogy a zab magába szívja a folyadékot, és eléggé megpuhuljon ahhoz, hogy nyersen fogyasztható legyen. A zabot csak 2 órán át kell áztatni és pihentetni a hűtőben. De ideális, ha egy éjszakán át áztatod… innen az overnight oats elnevezés!
Másnap reggelre kész, finom, krémes tál vagy tégely “zabpehely” áll rendelkezésedre. Az állaga olyan, mint egy zabkása vagy puding. Könnyű, kényelmes reggeli, amely sűrűbb és krémesebb állagú, mint a meleg zabpehely.
A legjobb az egészben, hogy a zab összes egészséges előnyét élvezheted egy szórakoztató “kapd és vidd el” reggeli formájában:
- Több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona (5 g adagonként).
- Gazdag rostforrás, amely segít, hogy tovább érezd jóllakottnak magad (4 g adagonként).
- Magas az antioxidáns-tartalmuk, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást.
- Segíthet a fogyásban, mivel teltségérzetet biztosít, és lassítja a gyomor kiürülését.
Milyen összetevőkre van szükség az éjszakai zab recepthez?
- Zab: Ez tényleg az egyetlen olyan hozzávaló, amelyről nem lehet tárgyalni. Ügyelj arra, hogy sima, régimódi zabot használj, ne pedig gyorszabot, mert az állaga a legjobb a darált zabnak. Használhat gluténmentes zabot is.
- Tej: Ami a folyékony részt illeti, ezt vízzel is elkészítheti! De gyakoribb a tej használata. Használhat teljes zsírtartalmú, 2%-os vagy alacsony zsírtartalmú tejet. Használhatsz növényi tejet is, például mandulatejet, kókusztejet, kesudiótejet vagy zabtejet.
- Chia mag (opcionális): Ezek a magvak rengeteg tápanyagot tartalmaznak, és segítenek a zabnak pudingszerű állagot adni. Ezért én mindig szeretem őket az alapreceptembe tenni.
- Görög vagy vegán joghurt (opcionális):
- Vaníliakivonat (opcionális): Ez ad a zabnak fanyar ízt, krémes állagot és fehérje-löketet.
- Vaníliakivonat (opcionális):
- Édesítőszer (opcionális): Ez fokozza az összes ízt, ami az éjszakai zabpehelybe kerül, valamint édességet ad neki édesítőszer nélkül is.
- Édesítőszer (opcionális): Használjon mézet vagy juharszirupot a keverék édesítésére, különösen azért, mert a zab önmagában kissé ízetlen lehet.
- Tappings: Itt lehet szórakozni friss gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel, dióvajakkal, diófélékkel, magvakkal és fűszerekkel (például fahéjjal, szerecsendióval vagy kardamommal). Rengeteg feltét-ötlet és kombináció létezik, és azt hiszem, ez teszi ezt a receptet olyan sokoldalúvá!
Hogyan készítsük el az alap overnight zabot?
Véleményem szerint minden az arányokról szól, hogy olyan állagot kapjunk, amilyet szeretnénk. Ezért azt javaslom, hogy kezdd az általam javasolt alábbi arányokkal, majd adj hozzá több tejet vagy használj kevesebb tejet, amíg meg nem találod azt, ami neked tökéletesen megfelel! Ha egyszer leszögezted az alap overnight oats recept arányát, az ízkombinációk és a feltétek tekintetében a határ a csillagos ég.
Itt az én egyszerű arányom:
1 rész zab + 1 rész tej + 1/8 rész magok
Kezdésnek keverd össze a régimódi zabot és a chia magokat. Használhatsz egy tálat, egy befőttesüveget vagy egyszerűen néhány üvegpoharat, ahogy én itt tettem.
Majd add hozzá a görög vagy vegán joghurtot és a vaníliakivonatot.
Aztán add hozzá a választott édesítőszert és a tejet. Ezután keverd össze az éjszakai zabot, amíg nem látsz csomókat. Ezután zárd le vagy fedd le egy fedővel, és hűtsd a hűtőben legalább 2 órán át vagy egy éjszakán át.
Másnap reggel fogj egy kanalat, add hozzá a kedvenc feltétedet, és áss bele!
Overnight Oatmeal Receptötletek
Mogyoróvajas zselé: Olyan, mint egy mogyoróvajas-lekváros szendvics overnight zab formájában. Mogyoróvajat, eperzselét, frissen vágott epret és zúzott mogyorót rétegezek. Édes és sós íze van, ami a gyerekkoromra emlékeztet.
Almás pite: Az apróra vágott alma, pekándió, juharszirup és őrölt fahéj kombinációjával ez a variáció egy nagyszerű őszi recept, amelynek meleg édes íze és kielégítő ropogása van a gyümölcs és a dió miatt.
Banános Nutella: Ennek a receptnek a neve mindent elárul. Van banán és van Nutella… lehet ez rossz? Nagyon ajánlom mindenkinek, aki szkeptikus az éjszakai zab kipróbálásával kapcsolatban, főleg gyerekeknek. A banán és a Nutella együtt olyan gazdag, dekadens ízt ad, amitől olyan érzésed lesz, mintha desszertet élveznél, nem pedig tápláló reggelit. Tudom, hogy a Nutella nem a legegészségesebb, de egy pötty itt nem nagy ügy. Én zúzott mogyorót és csokoládéforgácsot is adok hozzá, hogy fokozzam az ízét.
Amond Joy: Mindannyian ismerjük a népszerű csokoládészeletet, és én őszintén szólva a megszállottja voltam, amikor felnőttem. Ez a recept tehát ezekre az ízekre emlékeztet, és valószínűleg ez az egyik legkedvesebb módja az overnight oats elkészítésének. Én kókuszreszeléket, zúzott mandulát, mini csokidarabkákat és juharszirupot használok.
Tippek a legjobb overnight zab elkészítéséhez
- Készítsd egy befőttesüvegben vagy egy befőttesüvegben (mérővonalakkal az oldalán). Így egyetlen kényelmes edényben mérheted, keverheted, hűtheted, hordozhatod és fogyaszthatod az overnight zabot.
- Használj sima, régimódi darált zabot, ne gyors zabot. A gyors zab túlságosan átázik, ha tejjel áztatjuk. És ne használjon acélból vágott zabot, mert az sajnos nem fog eléggé megpuhulni ahhoz, hogy csak tejjel fogyassza.
- Melegítse fel, ha reggelente a meleg zabot kedveli. Bár az éjszakai zabpelyhet általában hidegen tálalják, mindenképpen fogyaszthatod melegebben is. Csak tedd be egy percre a mikrohullámú sütőbe, és mindenképpen használj mikrohullámú sütésre alkalmas edényt. Én ezt a lányomnak teszem, aki utálja a hideg ételt reggelente.
- Készíts egy csomót a hétre. Mivel az éjszakai zab jellemzően akár 5 napig is eláll a hűtőben, javaslom, hogy vasárnap készítsünk egy adagot, és egész hétre legyen kéznél a hűtőben. Légy óvatos, ha előtte gyümölcsöt teszel bele, mert az általában nem marad friss pár napnál tovább.
Ha kipróbáltad ezt az egészséges-egészséges feel good Easy Overnight Oats receptet vagy bármely más receptet a FeelGoodFoodie-n, akkor ne felejtsd el értékelni a receptet, és hagyj nekem egy kommentet alul! Örülnék, ha beszámolnál az elkészítésével kapcsolatos tapasztalataidról. És ha készítettél róla néhány képet, oszd meg velem Instagramon, hogy újra közzétehessem a sztorijaimban!
További zabpehely receptekért:
- Hogyan készítsünk zabpelyhet
- Sütött acélszeletű zabpehely
- Sütött áfonyás zabpehely
- Proteines zabpehely
Egyszerű overnight zab
Pin Print
Ingredients
Base
- ▢ ½ csésze darált régimódi zab
- ▢ ½ csésze tetszés szerinti tej
- ▢ ¼ csésze non-zsíros görög joghurt
- ▢ 1 evőkanál chia mag
- ▢ 1 evőkanál tetszés szerinti édesítőszer méz vagy juharszirup
- ▢ 1/4 teáskanál vaníliakivonat
mogyoróvaj & zselé
- ▢ 1 evőkanál eperlekvár
- ▢ 1 evőkanál eperlekvár
- ▢ 1 evőkanál mogyoróvaj
- ▢ ¼ csésze kockára vágott eper
- ▢ 2 evőkanál földimogyoró zúzva
Almás pite
- ▢ 1/4 csésze kockára vágott alma
- ▢ 1 evőkanál pekándió apróra vágva
- ▢ 2 teáskanál juharszirup
- ▢ ¼ teáskanál őrölt fahéj
Banán Nutella
- ▢ ½ banán felszeletelve
- ▢ 1 evőkanál Nutella
- ▢ 1 evőkanál mogyoró összetörve
- ▢ 1 evőkanál csokidarabkák
Almond Joy
- ▢ ¼ csésze kókuszreszelék
- ▢ 1 evőkanál mandula apróra vágva
- ▢ 1 evőkanál csokoládéforgács
- ▢ 2 teáskanál juharszirupot
Instrukciók
-
Tegyük az összes hozzávalót egy nagy üvegedénybe, és keverjük össze.Takarjuk le az üvegtartályt egy fedéllel vagy műanyag fóliával. Tegyük a hűtőszekrénybe legalább 2 órára vagy egy éjszakára. A feltéteket előző este vagy közvetlenül tálalás előtt is hozzáadhatja.Másnap vegye le a fedelet, és élvezze az üvegtartályból. Az éjszakai zab 5 napig tárolható a hűtőben. Ezáltal ideális reggeli étkezési előkészület, amelyet vasárnap este készíthetünk el a hétre.
Helyettesítők: A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse a receptet változatlan formában. Azonban itt van néhány gyakori helyettesítő, amely jól működhet ebben a receptben.
- Legyen vegán: Használjon növényi tejet, növényi joghurtot és juharszirupot édesítőszerként
- Csinálja gluténmentesen: Használjon minősített gluténmentes zabot
- Legyen cukormentes: Hagyja el az édesítőszert teljesen, vagy használjon pépesített vagy pürésített gyümölcsöt az alapreceptben
Táplálkozás: Kérjük, vegye figyelembe, hogy a megadott tápértékjelölés egy online tápérték-kalkulátoron alapuló becslés. Ez az Ön által használt konkrét összetevők alapján változik. Ez az információ nem helyettesítheti a szakszerű táplálkozási tanácsadást. A tápérték egy adagra vonatkozik, feltét nélkül.