Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

A vállak kulcsszerepet játszanak szinte minden felsőtest gyakorlatban. Kritikus funkciójuk, szélsőséges mozgástartományuk és a póló alatt két lopott ágyúgolyóként való kidudorodásuk miatt az erős vállak elengedhetetlenek a maximális teljesítményhez és a kerek, fitt fizikumhoz. Ez a cikk segít maximalizálni a váll fejlődését egy tudományosan megalapozott edzéstámadással.

Vállak szerkezete és működése

Az edzés előtt fontos, hogy megértsük a megcélzott izmokat. A vállad a nagyobb deltoid izmokból – elülső, középső, hátsó – és a kisebb rotátorköpeny-izmokból áll, amelyek a gömbízületet támasztják alá. A rotátorköpenyt négy izom alkotja – a teres minor, az infraspinatus, a supraspinatus és a subscapularis -, amelyek a váll minden felfelé irányuló és forgómozgását segítik.

A deltoid izmok a kar abdukciójának – a kar testtől való eltávolításának – fő mozgatói a frontális sík mentén. Az elülső (elülső) izmok a váll abdukciójában vesznek részt, amikor a vállat külsőleg forgatjuk – gondoljunk az oldalirányú emelésekre felfelé fordított hüvelykujjal. Az elülső deltoid a subscapularisszal, a mellizmokkal és a hátizmokkal is együttműködik a felkarcsont belső forgatásában, ami gyakorlatilag a hüvelykujjakat befelé és a test közepe felé fordítja, így a tenyér hátrafelé néz.

A hátsó (hátsó) rostok erősen részt vesznek a keresztirányú nyújtásban, mint a kábeles hátsó soroknál. Az oldalsó rostok végzik a váll alapvető abdukcióját, amikor a váll belsőleg el van forgatva, mint az oldalemeléseknél. A váll keresztirányú abdukcióját is ők végzik, mint a fordított flye-ban, amikor a váll külsőleg el van forgatva. A deltoid izmok fontos funkciója az is, hogy megtámasszák a felkarcsont fejét, hogy megakadályozzák a ficamot, amikor nehéz terheket cipelünk, mint például a nehéz farmer’s carry-nél.

Must-Do Movements

Standing Dumbbell Press

Az ülést túlértékelik. Bár lehet, hogy alacsonyabb egy ismétléses maximumot eredményez, az álló súlyzóprés jobban serkenti a váll növekedését, mint az ülőprés. Bár kevesebb súlyt emelsz, az álló vállprés több stabilitást igényel, így aktívan erősíted a törzsedet és egyensúlyt adsz a fizikumodnak, miközben füstölöd a vállaidat.

Kétségtelen, hogy a teljes mozgástartományban végzett álló súlyzóprés a legjobb gyakorlat, amit a deltoidok maximális rekrutációja érdekében végezhetsz. A Padovai Egyetem tanulmánya szerint a katonai vállprés végrehajtásakor a legszélesebb mozgástartomány használata – a 180 fokban teljesen kinyújtott könyök – a pectoralis major, az anterior deltoid, a medialis deltoid, a posterior deltoid, a felső trapézizom, a középső trapézizom, a tricepsz hosszú feje és a teres minor elektromiogram (EMG) aktivációjának jelentős növekedését eredményezte.

Végrehajtás

Ha eddig nem nyújtottad ki teljesen a könyöködet a vállprések során, akkor meglepetés vár rád. Ellenőrizd az egódat az ajtónál, dobd le a súlyt, használd a teljes mozgástartományt, és arasd le az okosabb és keményebb munka gyümölcsét a következő lépésekkel:

1. Vállszélesre tett lábakkal fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót.
2. Növeld a súlyzókat szemmagasságba, a könyököd körülbelül 90 fokban behajlítva.
3. Feszítsd meg a törzsedet, és vezesd a súlyzókat fel és össze, a könyököket 180 fokig kinyújtva.
4. Tarts szünetet, majd lassan vidd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Prone Reverse Fly

Szkip a gépeket. Egy nemrégiben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a hátsó deltoid és az infraspinatura EMG-aktivitása akkor volt a legnagyobb, amikor a reverse fly-t semleges kéztartással (tenyerek egymással szemben) végeztük, szemben a pronált fogással (tenyerek lefelé). Bár kísértésbe eshetsz, hogy felpattanj az ülő fordított fly gépre, jobban jársz, ha szabad súlyokat és egy padot használsz a fekvő fordított súlyzós fly végrehajtásához. A szabad súlyokkal nem csak az optimális kéztartást érheted el, de a mozgás jobban izolálja a hátsó deltaizmokat is, és több stabilizátort vesz igénybe, mint a gépek.

Végrehajtás

1. Feküdj arccal lefelé egy lapos padra úgy, hogy a lábfejedet szilárdan a talajba helyezd támaszként. A kényelem érdekében feltekerhet egy törölközőt, és a homloka alá helyezheti.
2. Fogja meg a súlyzókat kinyújtott karral, könyökét enyhén behajlítva.
3. Húzza be a lapockáit, miközben felviszi a súlyt, szorítsa össze, majd kontrolláltan engedje le a súlyt.
4. Ismételje meg. Tartsd meg az állandó kontrollt és feszültséget minden egyes ismétlés során.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Ez a triszett a hátsó deltaizmokat célozza meg, miközben a medialis és az elülső fejekre is hat. Ez egy nagyszerű variáció, amit a rutinod végére dobhatsz be. Ne feledje, hogy a súlyt könnyűnek tartsa a megfelelő forma fenntartása érdekében, és tartsa fenn az elme-izom kapcsolatot, amire szüksége van minden egyes ismétlés maximalizálásához.

Végrehajtás

1. Felhajlított testhelyzetben kezdj, feszes törzzsel és enyhén hajlított térdekkel.
2. Az első hét ismétlést semleges fogással (tenyerek egymással szemben) végezd. Húzza vissza a lapockát, szorítsa össze, és lassan álljon ellen a negatívnak.
3. Végezze a következő hét ismétlést fekvő fogással (tenyérrel lefelé). Vezessen a kisujjakkal kifelé, miközben minden ismétlés során összenyomja a hátsó deltaizmokat.
4. Az utolsó hét ismétlésnél fordítsa vissza a tenyereket semleges fogásra, és végezzen előre emelést. Tartsd lent a vállakat, miközben felemeled a súlyzókat, és lassan, kontrolláltan engedd le őket.

Highly Rated PharmaFreak Products

Lateral Raises With Kettlebells

Vigyük a standard súlyzós oldalemeléseket egy új szintre. A kettlebells használata extra kihívást jelent az alkarod és a vállstabilizátorok számára, mivel valóban kontrollálnod kell az egyes ismétlések súlyát, ami nem közvetlenül a tenyeredben van. Fontos, hogy a deltoidok összeszorítására koncentrálj, ahelyett, hogy hagynád, hogy a lendület átvegye az irányítást a mozgás felett.

Végrehajtás

1. Kapj fel egy pár kettlebellt, és tartsd őket az oldaladon.
2. A könyököddel enyhén behajlítva és a csuklóidat összezárva emeld fel mindkét kettlebellt oldalra, amíg a karod párhuzamos nem lesz a talajjal. A csúcsösszehúzódáskor fordítsd lefelé a hüvelykujjaidat, hogy jobban célozd meg az oldalsó deltaidat.
3. Tarts egy másodperces szünetet, majd lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.

Hosszabbított változat:

Végezd ezt úgy, hogy a súly közvetlenül a fogantyú alatt lógjon, és menj nehezebbre.

Semleges fogású szegycsont felhúzás

Ha még sosem végezted az állfelhúzásnak ezt a változatát, akkor lemaradsz. Próbáld ki! Nem csak a hátsó izmokat és a hátsó deltaizmokat ütötte meg erősebben, mint a hagyományos felhúzás, de a törzsedet is megdolgoztatja.

Végrehajtás

1. Kezdd semleges fogással a felhúzórudakon. Húzza össze a lapockáit, és hajtsa magát felfelé, amíg a mellkasa eléri a rudat.
2. Tartsa a mellkasát és a vállát nyitva, miközben felhúzza magát. Koncentrálj a hátsó delta összeszorítására a csúcsösszehúzódáskor. A mozdulat csúcsán a testednek 45 fokos szögben kell állnia a talajhoz képest.
3. Feszítsd meg az egész tested, miközben lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe, a törzsed felegyenesedve.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. A deltoid és a rotátorköpeny-izmok kvantitatív elemzése emberben és emberszabású majmokban. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH és Fimland MS. A testhelyzet és a terhelés módjának hatása az izomaktivitásra és az erőre vállprésnél. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different range of motion of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. A kéz helyzetének hatása a hátsó vállizomzat EMG aktivitására horizontális abdukciós gyakorlat során. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.