Itt az AoM-nél nagy hívei vagyunk az olyan erőgyakorlatoknak, amelyek a legtöbbet hozzák ki a pénzedért. Ez azt jelenti, hogy az összetett súlyzós emeléseket támogatjuk, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legtöbb izmot dolgoztasd meg, a legtöbb súlyt emeld fel, és minden szempontból erős legyél. Deadliftezésről, guggolásról, vállnyomásról, fekvenyomásról és különböző olimpiai emelésekről beszélünk.
Amikor ezt a filozófiát követed, könnyen lehet, hogy túlságosan elutasítóvá válsz azokkal a gyakorlatokkal szemben, amelyeket az ember a globo edzőtermekben a tükör előtt edző “tesókkal” társít – olyan gyakorlatokkal szemben, amelyek a fizikum esztétikájának csiszolására összpontosítanak, és egyetlen, specifikus izmot céloznak meg, mint a curls, a tricepsznyújtás és a lat pulldowns.
De bár ezeket az emeléseket gyakran a hiúsággal hozzák összefüggésbe, funkcionális célokat szolgálnak, és részei lehetnek egy kiegyensúlyozott erőnléti edzésprogramnak. Arról nem is beszélve, hogy nagyon szórakoztatóak is lehetnek; egy sor bicepszgörbüléstől szép pumpát kapni tagadhatatlanul nagyszerű érzés, és ezért nem kell bocsánatot kérned.
Míg ezeket a gyakorlatokat nem azért kell kritizálni, mert értelmetlenek, azért kell kritizálni, mert gyakran rosszul végzik őket. Csak azért, mert nem olyan “komolyak”, mint az olyan dolgok, mint a deadlift és a guggolás, nem jelenti azt, hogy nem kell megtanulnod, hogyan kell jó technikával és formában végezni őket, hogy maximalizáld az előnyeiket.
A mai napon tehát elkezdünk egy sorozatot ezeknek a kiegészítő gyakorlatoknak a miértjeiről és hogyanjairól. “Bro Basics”-nak hívjuk.”
A Bro Basic platóni formájával kezdünk: a bicepszgörbítéssel. Hogy betekintést nyerjünk abba, hogyan lehet a legjobban végrehajtani ezt a gyakorlatot, beszéltem az erőnléti edzőmmel és a Barbell Logic Online Coaching vezetőjével, Matt Reynoldsszal.
A bicepsz(s) izom anatómiája
Mielőtt beleásnánk magunkat a bicepszhajlítás különböző variációinak kivitelezésébe, egy gyors anatómia lecke.
Míg a felkar elülső részén található izmot általában “bicepsz”-nek nevezzük, az izmot technikailag “bicepsz”-nek hívják, mivel két (két) izomfejből – a hosszú és a rövid fejből – áll, amelyek egy izomként működnek együtt.
A hosszú fej fent a vállad mellett ered, a lapockádban lévő, glenoidnak nevezett üregben. A rövid fej a lapocka egy nyúlványából, a coracoidból ered.
A hosszú és a rövid fej középen egyesül, és inakon keresztül csatlakozik a csonthoz közvetlenül a könyökízület alatt, a sugaras gumónak nevezett helyen.
A bicepszről még annyit, hogy sokkal hosszabb, mint gondolnánk. Mind a váll-, mind a könyökízületet keresztezi. Annak érdekében, hogy a bicepsz teljes egészét megdolgoztassuk, amennyire csak lehet, olyan tekerést akarunk végezni, amely az izom teljes mozgástartományát kihasználja. Erről egy kicsit bővebben. De ezt az információt tárolja el a munkamemóriájában a következő 30 másodpercre.
Miért csináljunk bicepszgörbítést?
Egy olyan funkcionális mozgást erősít, amelyet naponta többször is végzel. A bicepszizom az, ami lehetővé teszi, hogy könyökben behajlítsd a karodat és elfordítsd az alkarodat. Gondolj az összes olyan mozdulatra, amihez ez a mozgás szükséges – a fűnyíró indítójának meghúzása, kalapálás, egy beragadt befőttesüveg fedelének lecsavarása, nehéz dolgok felemelése. A curls erősíti a bicepszedet, ami megkönnyíti ezeket a mozdulatokat.
Rehabs ínhüvelygyulladás. A bicepsz ínhüvelygyulladás gyakori betegség azoknál, akik komolyan veszik a súlyemelést. Ötéves emelői pályafutásom során többször is megküzdöttem vele. Matt szeret magas ismétlésszámú bicepszgörbéket programozni, amikor ínhüvelygyulladással küzdök a rehabilitációm részeként. Az ötlet az, hogy a magas ismétlések nagy mennyiségű friss vért pumpálnak az inakba (amelyek tápanyagokat szállítanak a sérült területre). Ez szuper fontos az inak számára, mert amúgy is nagyon kevés vér áramlik hozzájuk, így minden apróság segít.
Elősíti a bicepszet, ami közvetve hozzájárul a fő súlyzós emelésekhez. Bár a bicepszet nem használják közvetlenül az olyan emeléseknél, mint a vállnyomás vagy a fekvenyomás, stabilizálják a könyök- és vállízületet, miközben ezeket az emeléseket végzed. A bicepsz erősítése tehát közvetve javíthatja a fekvenyomást és a vállnyomást.
Mókásak. Szeretek bicepszgörbéket csinálni, ezért csinálom őket. Soha ne becsüld le a szórakoztató tényezőt, ha edzésről van szó.
Jól néznek ki tőlük a karjaid. Az emberek a bicepszet a férfiasság és a férfiasság jelének tekintik. A felhúzott karok dögösen néznek ki. Semmi baj nincs azzal, ha ezt akarod. Curls a csajoknak, tesó!
Mítoszrombolás: A curls nem használható a bicepsz “csúcsossá” formálására
Egy csomó srác keményen nekilát a bicepszgörbületnek abban a reményben, hogy a bicepszét úgy formálja, hogy úgy nézzen ki, mint egy kerek softball a bőr alatt. Sajnos a bicepszgörbítés nem fog segíteni abban, hogy több “csúcsot” vagy magasságot érj el … hacsak a fiziológiád nem teszi lehetővé.
“Az, hogy a bicepszizom milyen kereknek tűnik, amikor hajlítod, teljesen a bicepsz inaknak a könyökízületbe való behelyezési pontjainak köszönhető” – mondja Matt. “Ha magasabb behelyezési pontod van, a bicepszed ilyen kerekebbnek fog kinézni; alacsonyabb behelyezési pont esetén a bicepsz hosszabbnak és kevésbé csúcsosnak fog tűnni. A bicepszgörbítéssel nem tudod megváltoztatni a behelyezési pontodat, de nagyobbá és erősebbé teheted a bicepszedet, szóval törekedj erre.”
Hogyan kell bicepszgörbítést végezni
Minden bicepszgörbítésnél súlyt kell tartani a kezedben, és ezt a súlyt az arcod felé emelni. De többféle típusú curl létezik, attól függően, hogy milyen súlyt/eszközt használsz:
A bicepszgörbék királya: The Barbell Curl
A bicepszgörbítésnél a súlyzó használata a legfőbb szabály, mert így a kezed teljesen szupinált (kéz alatti) helyzetbe kerül, ami erősebb izomösszehúzódást tesz lehetővé. Íme, hogyan kell helyesen végezni ezt a gyakorlatot:
- Állj egyenesen, tartsd a súlyzót a kezeddel közvetlenül a csípőd előtt, és használj alulról/felfelé irányuló fogást.
- Hajlítás nélkül (ezt gyakran nevezik “body English”-nek vagy “csaló curl”-nek) emeld a kezeidet az arcod felé úgy, hogy a könyököd elkezdjen hajlítani. Éreznie kell, hogy a bicepszizmok elkezdenek összehúzódni.
- Görbítsd meg a rudat úgy, hogy a szemed magasságába érjen. Érezned kell, hogy a vállad kicsit meghajlik, és a könyököd felfelé mozdul. Ez nagyon fontos! A legtöbb ember abbahagyja a curlt, amikor a rúd a vállához ér. Ez azonban nem stimulálja a bicepsz teljes mozgástartományát. Ne feledd, hogy a bicepszizom a vállízületet is keresztezi. Amikor a rudat vállmagasságban megállítod, csak a bicepsz alsó részét dolgoztatod meg. Ha szemmagasságba viszi a rudat, akkor biztosítja, hogy a bicepsz felső részét is megdolgoztatja a váll közelében.
- Amikor az emelés csúcsán vagy, ne engedd a rudat túl közel a testedhez. Amikor a rúd közel kerül a testedhez, elveszíted az izomösszehúzódást. Ha távol tartod a rudat a testedtől, akkor állandó összehúzódást tudsz fenntartani. Ne legyen olyan pontja a súlyzós curlnek, ahol könnyűnek érzi.
- Kezdje el lassan leengedni a rudat, miközben a bicepszét megfeszítve és bekapcsolva tartja. Engedje le a kiindulási helyzetbe.
Néhány embernek fájdalmat okoz a csuklója vagy a könyöke a súlyzós curl végrehajtása közben. Ha ez rád jellemző, egyszerűen fogj szélesebb markolatot, amíg már nem érzel fájdalmat ezeken a területeken. Ha a szélesebb fogás után is fájdalmat érez a csuklójában vagy a könyökében, akkor egy alternatív bicepszgörbítő gyakorlatot kell alkalmaznia, például az alábbiakat.
Lendítős bicepszgörbítés
A bicepszgörbítés klasszikus módja. Nem ad olyan erős izomösszehúzódást, mint a súlyzós curl, de kényelmesebb érzés lehet a csuklónak és a könyöknek.
- A súlyzókat tartsd az oldaladon úgy, hogy a tenyered előre nézzen.
- Hátradőlés vagy a súlyzók lendületes lendítése nélkül hajlítsd be a könyököd, hogy a súlyokat szemmagasságba görbítsd. (Ne feledje, hogy megdolgoztassa a bicepsz felső részét!) Tartsa a könyökét a törzse oldalához rögzítve a curl során.
- Lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
EZ Bar Bicepsz Curls
A Lewis Dymeck súlyemelő által 1950-ben feltalált EZ curl rúd enyhén hajlított formájú, amely egy “W”-re hasonlít.”
A rúd hajlított profilja lehetővé teszi, hogy a curl végrehajtása közben kevésbé szupinált/semlegesebb fogást alkalmazzunk, ami csökkenti a csukló és a könyök terhelését. A kevésbé szupinált fogással azonban nem fogsz olyan erős összehúzódást elérni a bicepszizmokban, mint egy hagyományos súlyzós curl esetén.
Az EZ bar curl-t ugyanúgy végezze, mint a hagyományos súlyzós curl-t.
Hammer bicepsz curl
A kalapácsos curl ugyanolyan, mint a súlyzós curl, de a szupinált vagy aláfogás helyett semleges fogást tart az egész gyakorlat során. A semleges fogás olyan fogás, amit egy szög beverése közben használnál, innen a neve, kalapácsos curls.
A kalapácsos curl valójában nem dolgoztatja meg annyira a bicepszizmot. Elsősorban a brachioradialist és a brachialist célozza (alkarhajlító izmok, amelyek a bicepsz alatt fekszenek a könyök felett és alatt). A kalapácsos görbületek a bicepsz alsó részén adnak némi összehúzódást, valamint növelik az alkarod méretét.
Matt a kalapácsos görbületeket elsősorban rehabilitációra és sérülésmegelőzésre szereti használni, különösen azoknál az egyéneknél, akik ínhüvelygyulladással küzdenek a könyök közelében.
“Mivel a kalapácsos görbületeknél nem nagyon húzódik össze a bicepsz, nem súlyosbítja a meglévő ínhüvelygyulladást. A curl-mozgás azonban vért pumpál a területre, így az ínhüvelygyulladásod a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokat kapja. Szeretem alacsonyan tartani a súlyokat és magasan az ismétlésszámot a kalapácsos görbületeknél. A 12-15 ismétlés az ideális tartomány a kalapácsos tekerésekhez” – mondta el.
Más curl-variációk
Léteznek más bicepszgörcs-variációk is, de a hétköznapi Joe számára nem túl hasznosak. “Ha testépítő vagy, akkor megfontolhatod, hogy koncentrációs tekercseket csinálj”, mondja Matt, Ezek nagyszerűek a bicepsz feszültség alatt töltött idő növelésére, ami segíthet a hipertrófiában , de a legtöbbet a pénzedért, maradj a súlyzós tekercsnél. Semmi sem dolgozza meg jobban a bicepszet.”
Bicepszgörbék programozása
A bicepszgörbét a fő súlyzós emelések kiegészítő emeléseként kell használni. Matt szereti, ha az ügyfelek bicepszhajlításokat végeznek azokon a napokon, amikor felsőtest-edzéseket végeznek. Nekem például általában bicepszhajlítókat programoz be a felsőtest-sorozat részeként azokra a napokra, amikor váll- és fekvenyomást végzek.
Az általános erőnlét érdekében Matt a súlyzóhajlítókat ajánlja 3 sorozatban, 5 sorozatban, tisztességesen nagy súlyokkal. Heti 5 fontot hozzáadhatsz a súlyodhoz.
Az erősítő sorozatok után válassz egy másik curl alternatívát, és csináld könnyebb súllyal, nagyobb ismétlésekkel. Nekem a kalapácsos curl a kedvencem. Én 25 font súlyzót használok, és 3 sorozatot csinálok 15-ből. Csak megy egy jó szivattyú és prehabbing ínhüvelygyulladás problémák.
Címkék: tesó alapok