A táplálkozásban a cukor olyan egyszerű szénhidrátokra utal, amelyek egy vagy két alapvető szénhidrátegységből állnak, mint a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A fogyasztók gyakran használják a “cukor” kifejezést az édes ízű egyszerű szénhidrátok leírására, de nem minden cukor édes.
A cukroknak számos típusa létezik, amelyeket a sütéshez vagy a forró italokhoz adunk, mint például a fehér cukor, a barna cukor, a nyerscukor és a méz. De ha egy csomagolt terméket nézünk, az összetevők listáján még sokkal több lehetőség van. A kukoricaszirup, a pálmacukor, a melasz, a juharszirup és az agavé nektár csak néhány ezek közül.
A cukrok nagy változatossága ellenére táplálkozásilag nagyon hasonlóak. Túlnyomórészt glükózból, fruktózból és szacharózból állnak, amelyek a cukor alapformái. A glükóz és a fruktóz kémiai szerkezetükben kissé különbözik, míg a szacharóz egy glükózból és egy fruktózból álló cukor.
A cukrokat megkülönböztető tényezők a forrásuk (cukornádból, répából, gyümölcsből, nektárból, pálmából vagy kókuszdióból származó nedvek), az ízprofiljuk és a feldolgozás szintje.
Lásd: Harvard tanulmány a cukros italokról és a korai halálról a szóda végét jelentheti
Cukorfajták
A fehér cukor, más néven asztali cukor, a cukornád vagy cukorrépa feldolgozásának és finomításának végterméke. A finomítási folyamat során eltávolítják a nedvességet, az ásványi anyagokat és a cukrok színét adó vegyületeket, és fehér finomított cukor keletkezik. A cukorfinomítás során eltávolított vegyületeket tartalmazó mellékterméket melasznak nevezik.
A végső finomítási folyamat megkerülésével nyerscukor keletkezik.
A barna cukor a finomított fehér cukor különböző mennyiségű melasz hozzáadásával. A nyerscukor, a barna cukor és a melasz magasabb színt adó vegyületeket tartalmaz, amelyek természetes forrásokból vagy a cukor feldolgozásakor a cukor lebomlásának (karamell) melléktermékeiből származnak.
A méz cukorban gazdag nektár, amelyet a méhek sokféle virágról gyűjtenek. A mézben a fruktóz a fő cukor, amelyet a glükóz és a szacharóz követ. A méz édes ízét a magasabb fruktóztartalmának tulajdonítják, és a fruktóz köztudottan édesebb, mint a glükóz vagy a szacharóz. A méz körülbelül 17%-ban tartalmaz vizet.
A szirupok sokféle növényi forrásból állíthatók elő nedv és gyümölcs formájában. Néhány példa: agave (sivatagi zamatos növény), kukorica, datolya, szőlő, juhar és gránátalma szirup.
Mivel az agave és a kukorica összetettebb szénhidrátok, az élelmiszer-feldolgozás során először cukorrá bontják őket, mielőtt sziruppá sűrítik őket. A kukoricaszirupot gyakran tovább feldolgozzák édesebb változatává, a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppá.
A gyümölcscukrot gyümölcsök, például datolya szárításával és őrlésével lehet előállítani. Az ilyen eljárással előállított cukor hasonló tápanyag-összetételű, mint a gyümölcs (például rostok és ásványi anyagok), de alacsonyabb a víztartalma.
Most ezt figyeld! Egy idegtudós elmagyarázza, mi történik az agyaddal cukor fogyasztása után.
Melyik típus a legjobb?
Sok tanulmány számolt be a fehér cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egészségre gyakorolt káros hatásairól. Helyettesítsük tehát ezeket a cukorfajtákat mással?
Édesség és cukortartalom:
Egyes cukorfajták, például a méz és az agavészirup magasabb fruktóztartalmúak. A fruktóz édesebb, mint a glükóz és a szacharóz, ezért kisebb mennyiségre lehet szükség a fehér cukor hasonló mértékű édességének eléréséhez. A méz és a szirupok víztartalma is magasabb. Így a cukortartalom kisebb, mint a fehér cukor azonos tömegűje.
Antioxidáns kapacitás:
A feldolgozás és finomítás különböző szintjei miatt a kevésbé feldolgozott és finomított cukroknak általában magasabb az ásványi anyagok és a növények színét adó vegyületek tartalma. Ezekről a vegyületekről megállapították, hogy növelik az antioxidáns kapacitást, ami csökkenti a szervezetben a sejtkárosodást, ami számos krónikus betegséget okoz.
Noha a datolyacukor és a melasz antioxidáns kapacitása sokszorosa a fehér cukornak és a kukoricaszirupnak, az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekhez képest még mindig viszonylag alacsony. Például több mint 500 g datolyacukrot vagy melaszt kell elfogyasztani ahhoz, hogy ugyanannyi antioxidánst kapjunk, mint amennyit egy csésze (145 g) áfonya tartalmaz.
Glikémiás index:
A különböző cukorfajták fogyasztás után különböző mértékben emelik a vérünkben lévő cukor mennyiségét. A glikémiás index (GI) fogalmát arra használják, hogy összehasonlítsák a különböző szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszint-emelő képességét két óra alatt.
A tiszta glükózt használják referencia-szénhidrátként, és 100-as értéket kap. A magasabb GI azt jelzi, hogy egy élelmiszer nagyobb mértékben képes megemelni a vércukorszintet, és a magas vércukorszint betegséghez vezethet. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek általában kevésbé laktatóak is.
Az alábbi táblázatban szereplő GI-értékeket a GI-adatbázisból állították össze. A kukoricaszirupnak van a legmagasabb GI-je, mivel főleg glükózból áll. Az 50%-ban glükózból és 50%-ban fruktózból álló fehér cukornak valamivel alacsonyabb a GI-je. A GI-adatbázisban rendelkezésre álló értékek alapján az agavészirup rendelkezik a legalacsonyabb GI-értékkel. Ezért a vércukorszint-szabályozás szempontjából jobb választás, mint a többi cukor.
Antimikrobiális aktivitás:
A méznek számos csíraölő képességet tulajdonítanak, ami számos, a természetben előforduló vegyület jelenlétének köszönhető. De még mindig nem világos, hogy a méz antimikrobiális tulajdonsága hogyan jöhet létre.
A szervezetünkben lévő cukor végül is cukor. Így bár a méz, a nyerscukor, a datolyacukor és a melasz “jobb”, mint a fehér és más típusú cukor, mindenkinek meg kell próbálnia csökkenteni a cukorbevitelét.
A cikk eredetileg a The Conversation oldalon jelent meg Sze-Yen Tan tollából. Az eredeti cikket itt olvashatja el.