Balance Food and Activity

Mi az energiaegyensúly?

Az energia egy másik szó a “kalóriákra”. Az energiamérlege az evéssel és ivással elfogyasztott kalóriák egyensúlya a fizikai aktivitással elégetett kalóriákhoz képest. Amit megeszel és megiszol, az az ENERGIA BEVÉTEL. Amit fizikai aktivitással elégetsz, az az ENERGIA KIVÉTEL.

Csak a levegő belélegzésével és az étel megemésztésével elégetsz bizonyos számú kalóriát. Bizonyos számú kalóriát (ENERGY OUT) égetsz el a napi rutinoddal is. Például a gyerekek már azzal is kalóriát égetnek el, hogy tanulnak – sétálnak a szekrényükhöz, cipelik a könyveket stb. -, a felnőttek pedig a buszmegállóba menet, bevásárláskor stb. Az alábbi linken elérhető egy táblázat a gyermekek és felnőttek becsült kalóriaszükségletéről; ez a táblázat segíthet az egészséges kalóriaegyensúly fenntartásában.

Az energiaegyensúly fenntartásának fontos része az Ön által végzett ENERGY OUT (fizikai aktivitás) mennyisége. A fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el, mint a fizikailag kevésbé aktívak.

Az ENERGY IN és OUT nem kell, hogy minden nap egyensúlyban legyen. Az időbeli egyensúly az, ami segít abban, hogy hosszú távon egészséges testsúlyban maradj. A gyerekeknek is egyensúlyban kell tartaniuk az energiájukat, de ők is nőnek, és ezt is figyelembe kell venni. Az energiaegyensúly a gyermekeknél akkor valósul meg, ha a be- és kimenő ENERGIA mennyisége támogatja a természetes növekedést anélkül, hogy elősegítené a túlzott súlygyarapodást.

Ezért érdemes vetnie egy pillantást a becsült kalóriaszükséglet táblázatra, hogy érzékelje, mennyi kalóriára (bejövő ENERGIA) van szüksége Önnek és családjának naponta.

becsült kalóriaszükséglet

Ez a kalóriaszükséglet-táblázat az energiaegyensúly (és az egészséges testsúly) fenntartásához szükséges kalóriák becsült mennyiségét mutatja be különböző nemű és korú csoportok számára három különböző fizikai aktivitási szint mellett. A becslések 200 kalóriára vannak kerekítve, és az Institute of Medicine (IOM) egyenlete alapján kerültek meghatározásra.

Forrás: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Ezek a szintek az IOM Dietary Reference Intakes makrotápanyagokról szóló, 2002-es jelentésében szereplő, nem, életkor és aktivitási szint szerint számított, referenciaméretű egyénekre vonatkozó becsült energiaszükségleten (EER) alapulnak. Az IOM által meghatározott “referenciaméret” a 18 éves korig terjedő életkorra vonatkozó magasság és testsúly mediánja, valamint az ehhez a magassághoz tartozó magasság és testsúly mediánja alapján a felnőtt nők esetében 21,5, a felnőtt férfiak esetében 22,5 BMI-t jelent.
• Az ülő életmód olyan életmódot jelent, amely csak a tipikus mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai aktivitást foglalja magában.
• A mérsékelten aktív életmód olyan életmódot jelent, amely körülbelül 1 gyaloglásnak megfelelő fizikai aktivitást foglal magában.5-3 mérföld/nap, 3-4 mérföld/óra sebességgel, a tipikus mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai aktivitás mellett.
• Az aktív olyan életmódot jelent, amely a tipikus mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai aktivitás mellett napi több mint 3 mérföld/nap, 3-4 mérföld/óra sebességgel történő gyaloglással egyenértékű fizikai aktivitást jelent.
• A feltüntetett kalóriatartományok a csoporton belüli különböző korosztályok igényeit szolgálják. A gyermekek és serdülők esetében idősebb korban több kalóriára van szükség. A felnőttek esetében az idősebb korban kevesebb kalóriára van szükség.

Energiamérleg a való életben

Gondoljon erre úgy, mint az “életmód költségvetésének” kiegyensúlyozására. Ha például tudja, hogy Ön és családja egy partira megy, és a szokásosnál több kalóriadús ételt fogyaszthat, akkor érdemes néhány nappal előtte kevesebb kalóriát fogyasztani, hogy ez kiegyenlítődjön. Vagy növelheti a fizikai aktivitását a buli előtti vagy utáni néhány napban, hogy elégethesse a felesleges energiát.

Ugyanez vonatkozik a gyerekeire is. Ha születésnapi partira mennek, és tortát és jégkrémet – vagy más, magas zsír- és cukortartalmú ételeket – esznek, segítsen nekik kiegyensúlyozni a kalóriabevitelt az előző és/vagy az azt követő napon azzal, hogy lehetőséget biztosít számukra a nagyobb fizikai aktivitásra.

Íme egy másik módja az energiaegyensúly valós életben való szemlélésének.

Ha csak napi 150 kalóriával többet eszik, mint amennyit eléget, az 6 hónap alatt 5 kilóval több kilót eredményezhet. Ez évi 10 kiló hízást jelent. Ha nem akarod, hogy ez a súlygyarapodás megtörténjen, vagy le akarod adni a plusz kilókat, akkor vagy csökkentheted az ENERGIABEVITELED, vagy növelheted az ENERGIAKIVITELED. Ha mindkettőt megteszi, az a legjobb módja az egészséges testsúly elérésének és megtartásának.

• Itt van néhány módszer 150 kalória (ENERGY IN) csökkentésére:
  • Igyon vizet egy 12 unciás normál üdítő helyett
  • Kérjen egy kis adag sült krumplit egy közepes helyett , vagy rendeljen salátát öntetes saláta helyett
  • Ezzen egy tojásfehérje omlettet (három tojásból), egész tojás helyett
  • Használjon vízben konzervált tonhalat (6 unciás konzerv), olaj helyett
• Itt van néhány módja annak, hogy 150 kalóriát (ENERGIA KIVÉTEL) égessen el, mindössze 30 perc alatt (egy 150 kilós személy esetében):
  • Karikázzunk
  • Sétáljunk két mérföldet
  • Végezzünk kerti munkát (kertészkedés, levelek gereblyézése, stb.)
  • Kerékpározzon
  • Táncoljon a családjával vagy a barátaival

További tippeket olvashat a helyes táplálkozás és az aktivitás növelésének módjairól.

Még több tipp a helyes táplálkozáshoz és az aktivitás növeléséhez.