- Az étkezési napló egy beépített tudatossági eszköz, amellyel ellenőrizheted, hogyan érzed magad evés előtt, közben és után.
- Az Obesity című szaklapban megjelent új tanulmány szerint az étkezés nyomon követése kevesebb mint 15 percet vesz igénybe naponta, ha rendszeresen végezzük.
- Az ételek naplózása segíthet a fogyásban azáltal, hogy tájékoztat a jövőbeli döntéseidről.
Kezdjük egy kis őszinteséggel: Az étkezési napló vezetése nehézkesnek tűnik. Egy jegyzettömbre firkálgatni a barátok között – “Ez hét vagy nyolc kruton volt, Karen?”. – minden étkezés vagy uzsonna után kínosnak tűnhet. De a valóságban az evés naplózása valóban segíthet a fogyásban, és sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint gondolnánk – derül ki az Obesity című szaklapban megjelent új tanulmányból.
Egy súlycsökkentő program első hónapjában a 142 résztvevő átlagosan napi 23 percet fordított arra, hogy naplózza az elfogyasztott ételeket. A hatodik hónapra már csak 14,6 percet vett igénybe. Ráadásul azok, akik naponta legalább kétszer naplózták az étkezéseiket, sikeresebbek voltak a fogyásban, mint azok, akik csak egyszer tették ezt – és a naponta háromszor naplózók fogytak a legtöbbet.
Az étkezési napló vezetése segít a fogyásban?
Igen. Ha nyomon követi, hogy mit eszik minden egyes étkezéskor vagy uzsonnakor, az két fő okból is segíthet az egészségének javításában és a fogyásban.
Először is, elszámoltatható vagy egy figyelmes, de nem ítélkező félnek (a megbízható étkezési naplónak). Az ételek következetes naplózása segít átgondolni, hogy miért és mikor eszel, és mennyire érzed magad éhesnek vagy elégedettnek. Ez a nyilvántartás segíthet abban, hogy általában véve pozitívabb viszonyban legyen az étkezéssel. Felhívja a figyelmét az étkezéssel kapcsolatos buktatókra, amelyek korábban esetleg kizökkentették a helyes útról, és megadja azokat az információkat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy őszintén haladjon előre.
A második ok, amiért működik, az az, hogy rengeteg információt nyújt rólad. Többet tudhatsz meg mind az ételekről, amelyeket szeretsz (és nem szeretsz), valamint a helyekről és helyzetekről, ahol és amelyekben étkezés közben találod magad. Segíthet észrevenni az étkezéssel kapcsolatos negatív érzéseket, és azonosíthatja, hogy miért eszik olyan okokból, amelyeknek semmi közük ahhoz, hogy valójában mennyire éhesnek érzi magát.
Sofie DelauwGetty Images
Hogyan írjon étkezési naplót?
Egyszerűen csak próbálj meg minél következetesebb maradni, és légy türelmes magaddal, amíg alkalmazkodsz. Ha kihívásnak érzed, mégis kezelhetőnek, akkor valószínűleg hasznos lesz. Ha kihagysz egy napot, ne izgulj. Csak folytasd a következőn. És ne feledje, hogy ez nem tart örökké. Az étkezési naplók sokat elárulnak, akár egy éven át, akár naponta, akár csak ma.
A toll és a papír egy bevált és megbízható módszer, de lehet, hogy neked nem reális. Próbálj meg jegyzetet írni a telefonodra, fotózz, vagy használj egy alkalmazást. A MyFitnessPal és a LoseIt – mindkettő ingyenes – a két legnépszerűbb. A Fitbitnek is van az alkalmazásába épített ételkövetője. Kezdetnek:
Naplózza az ételeket, amint lehet. Az egész étkezési naplózás elsajátításának kulcsa az, hogy valóban rögzítsd, mit eszel pontosan abban a pillanatban, amikor azt eszed. De mivel ez nem mindig reális, ne bosszankodj. Ha tudsz egy gyors képet készíteni arról, amit rendelsz, vagy egy étkezésről, mielőtt megeszed, és utólag kitöltöd a részleteket, az is rendben van.
Írd le, hol eszel. A legtöbben nem minden étkezést és uzsonnát esznek egy étkezőben, egy terítővel letakart asztalon. Ha fizikai vagy elektronikus nyilvántartást vezet arról, hogy hol eszik, az segít tudatosítani jelenlegi szokásait és az azokat befolyásoló forgatókönyveket.
Gondolkodjon el azon, hogyan érzi magát, vagy mit csinál. A minták áttekintése segít abban, hogy megtaláljuk a konkrét változtatások módját, például ha mindig nassolnivaló után nyúlunk, amikor stresszesek vagyunk a munkahelyen. Ki tudná próbálni a stresszlevezetés más formáját, például elmehetne egy 15 perces sétára, hogy kiszellőztesse a fejét?
Gondolja át, mikor evett “tölteléket” az íz helyett. Tegyük fel, hogy ebédre rendeltél egy burritót. Szükséged volt a wrapre, a rizsre, a babra, a guacra, a sajtra, a tejfölre, az összes salsára és a steakre? Vagy szuper jóllakott voltál utána, és félálomban, étkezési kómában húztad végig a délutánt? Ha legközelebb a Chipotle-hoz van kedve, rendeljen inkább egy burrito tálat, ami segíthet a fogyókúrás céljai elérésében, mivel kevesebb töltelékkel és ízzel kínálja az ízeket.
Jegyezze meg, hogy mit “hagyott ki” bármelyik étkezésnél. Rendeltél ma ebédre egy zsemle nélküli hamburgert, és végül vacsora után tévénézés közben lezabáltad egy müzlisdoboz tartalmát? Kipróbálhatnád, hogy plusz rostot adsz az ebédedhez, és meglátod, hogy érzed magad holnap? Ha kihagyja az étkezéseket, vagy kihagyja a kielégítő összetevőket egy étkezésnél, akkor később valószínűleg túlevészkedik.
Használja az étkezési naplóját könyvtárként. Ez egy listája a kedvenc rendeléseidnek, az éttermeknek, ahol salátát választottál, amikor valójában pizzát akartál, a nagyszerű recepteknek, amelyeket élveztél, és hogy mely opciók vagy módosítások hagytak benned elégedettségérzetet, nem pedig hiányérzetet.
Légy őszinte. Ha étkezési naplót használsz, de nem vagy teljesen őszinte a bejegyzéseidben, akkor az már nem működik számodra eszközként. Az egyetlen személy, akinek látnia kell, az te vagy. Kezdd reálisan és fokozatosan változtass. A szokások a következetesen meghozott döntések eredménye.
Hatékonyak az étkezési naplók?
Az étkezési napló felelősségre vonja Önt, és egy olyan személyes referencia kézikönyvet hoz létre, amely a jövőbeni döntéseihez és végső soron a szokásaihoz adhat támpontot. Ez azonban nem mindenkinek való. Ha tudod, hogy hajlamos vagy a kényszeres étkezési mintákra vagy ételfóbiákra; ha a múltadban volt már étkezési zavarod; vagy ha bármilyen okból kifolyólag az étkezési napló bűntudatot, szégyent vagy félelmet kelt benned, akkor ez nem neked való. Az étkezés nyomon követésének segítenie kell abban, hogy figyelmes és elszámoltatható maradj – nem pedig abban, hogy rosszul érezd magad.
Bármi is inspiráljon arra, hogy megmutasd magadnak és másoknak, tedd azt, és tedd következetesen. Ha az étkezési napló segít pozitív életmódváltásban, akkor az 15 perc a napodból, amit jól elköltöttél!
oldalon.