Jason Martin, Jason Marshall, vezető SFG jegyzeteivel
Új vagyok a kettlebell és a StrongFirst közösségben, de teljesen benne vagyok.
Kilencven nappal ezelőtt beneveztem egy helyi versenyre itt Lubbockban, Texasban – a Bodyworks 90 napos kihívására. Ez egy verseny, hogy ki tudja kilencven nap alatt a legnagyobb fizikai átalakulást elérni. Bár a húszas éveim elején végig sportoló voltam, a házasság, egy sor anyagcsere-változás, egy alap- és két mesterképzés, egy íróasztalos munka, három gyerek és a maladaptív stresszevés végül megviselt. Ezek a kis dolgok összeadódtak nagy dolgokká.
38 éves koromban 180 centi magas voltam, 329 kiló, és másfél évtizeden át ülőmunkát végeztem.
Az én történetem: Why I Needed to Make a Change
Noha beneveztem egy rövid távú versenyre, fenntartható egészségügyi változásokat kerestem. Három fiam van: tizenhat, kilenc és hat évesek. A tizenhat éves fiam már régen meghaladta a fizikai képességeimet, és egyre nehezebb volt lépést tartani a kisebb fiúkkal. Elveszítettem az egyszeri lehetőséget, hogy aktívan részt vegyek az életükben, nem is beszélve a feleségemmel való intimitás lehetőségeiről (egy plusz 100 kiló és a rövid szelesség sok mindent akadályozhat).
Jobb étrendre volt szükségem, de szükségem volt egy olyan edzésprogramra is, amelyet napi harminc percnél rövidebb idő alatt tudok elvégezni, és amely maximális eredményeket hoz.
A gyógytornász barátaim mind arra figyelmeztettek, hogy a sérülés lesz az, ami kikapcsol, és hogy a legjobb eredményekhez kardio- és súlyzós edzésre egyaránt szükségem van. Kezdtem azt hinni, hogy a varázslatos harminc perces edzésprogram talán nem is létezik. És akkor belépett a kettlebell.
Egy barátom Jason Marshall, az SFG vezetője mellett edz, és ő mesélt nekem a kettlebellről és a StrongFirst szervezetről. Túl jól hangzott, hogy igaz legyen, de úgy döntöttem, hogy elolvasom Pavel Simple & Sinister című könyvét. Egy ülés alatt elolvastam, és úgy mentem el, hogy egy ideig hajlandó voltam követni a Simple & Sinister útját.
Hol tévedtem és hogyan lettem jó
Jason Marshall: Jason arra számított, hogy annyi időt fog eltölteni, amennyi szükséges ahhoz, hogy megszerezze a szükséges mozgékonyságot és erőt, hogy csak a “Simple and Sinister”-ben részletezett bemelegítést végezze el, ami történetesen egy hónappal a verseny kezdete előtt történt. A fő gondja az alaperő és a csípő mozgékonyságának hiánya volt a goblet guggolás végrehajtásához. Úgy kezdte, hogy minden nap segített guggolással gyakorolt, miközben egy ajtókeretbe kapaszkodott, és minden nap, amikor megpróbálta, növelte a mélységet és az ismétléseket.
Rögtön észrevette, hogy a hátát használja a híd alatt, és összehangolt erőfeszítéseket tett a csípőpántok gyakorlásával (akár 1000-et hetente) annak érdekében, hogy hatékonyan használja a csípőjét a híd alatt. Időszakosan gyakorolta a “meztelen” lengéseket és a glóriákat. Ez a gyakorlás minden este megtörtént, amíg a “Simple & Sinister” bemelegítést súlyokkal egyszer végig nem csinálta.
A kilencven napot úgy kezdtem, hogy képes voltam a bemelegítésre és a kétkezes lendítések és felállások gyakorlására 16 kg-mal. Már az első hónapban nagyot erősödtem – 35 kilót fogytam. Áttértem a dupla 20kg-os gyakorlatokra, miután elolvastam egy könyvet a haladó dupla kettlebell edzésről.
Jason Marshall:
Ez volt bevallottan Jason legnagyobb kezdő hibája, és az a pont, ahol hozzám fordult.
Téves feltételezésem volt, hogy a több jobb. Egy hónap után plató voltam, a túlzásba vitt edzés miatt stresszes voltam, és nagy szükségem volt a regenerálódásra (amire a szóban forgó könyv folyamatosan figyelmeztet, de én nem vettem figyelembe). Csalódottan kerestem fel Jason Marshallt, hogy segítsen a kihívásokban, amelyekkel szembesültem, és amelyek közül a legnagyobb én voltam.
A következő három hétbe telt, hogy helyreálljak és visszacsináljam, amit tudatlanságomban tettem Ezen hetek alatt Jason visszairányította a céljaimat az Egyszerű & Sinister és a jó étrend felé.
Hogyan vittünk vissza a helyes útra
- Napi 20-30 percet kezdtem el gyakorolni a megfelelő formán dolgozva és növelni a súlyt és csökkenteni a pihenőidőket.
- Elkezdtem olvasni az összes blogot és cikket a StrongFirst-en és rájöttem, hogy milyen tipikusak voltak a tudatlanságból eredő hibáim.
- Abbahagytam a versenyre való összpontosítást, és helyette az edzésemben való fejlődésre koncentráltam.
- A StrongFirst lett a filozófiám.
- Gyakoroltam a Simple & Sinister hardstyle-t, és Jason hozzáadott néhány kardióciklust, hogy segítsen a súlyvesztés növelésében.
- Jason bevezette a hullámzást is az edzéseimbe a könnyű, közepes és nehéz edzések ciklusával.
- Emellett folyamatosan hangsúlyozta a megfelelő regenerálódást, különösen az alvást.
Jason Marshall: A fő hangsúlyt arra fektette, hogy Jason étrendjét valóban betárcsázza. Miután megkaptuk a részletes heti étkezési, alvási és edzési naplót, készen álltunk arra, hogy megbeszéljük, hol kell változtatni. Jason megállt az edzőtermemben is, hogy kritizáljuk a formáját. s egykori főiskolai atléta, gyorsan tanult, és jól internalizálta a jeleket.
A “Simple & Sinister”-rel párosított kardióedzés hozzáadása akkor jött, amikor nyilvánvalóvá vált, hogy szüksége van egy kis hozzáadott mennyiségre, de nem sok stresszre a nagy terhelések tekintetében. A kör egy alapvető hat állomásos felállás volt:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Plank
6. Jump RopeMinden nap három kört végeztünk a körből, és a munka-pihenő arányokkal hullámoztuk az edzésterhelést. Könnyű nap – 1:2, közepes nap – 2:2, nehéz nap – 2:1. A reciprok edzésterhelést használtuk a lengéseihez és a felállásokhoz, a la “Simple & Sinister”. Például a nehéz napon Jason a könnyű (1:2) munka-pihenés arányát végezte a fenti körhöz.
Minden edzést egy könnyű sétával fejezett be a lehűléshez. Mindezt reggel, közvetlenül ébredés és egy kanál fehérjepor és víz elfogyasztása után végezte el először. Minden este újabb könnyű sétát tett. Jason szorgalmasan ügyelt arra, hogy minden este több mint nyolc órát aludjon, amit több mint 90%-ban betartott.
Megalázkodtam, és behódoltam azoknak, akik jobban tudják. Arra törekedtem, hogy ne legyek mohó a nyereséggel, és a szabályok betartásával apró módosításokat eszközöltem a súly és a pihenőidők tekintetében, és gondoskodtam arról, hogy az edzések után bőven maradjon a tartályban. Továbbra is helyesen étkeztem, jól hidratáltam, rengeteget aludtam, és megtartottam a pihenőnapjaimat. Az apró dolgok egy idő után kezdtek összeadódni – még ha viszonylag rövid idő alatt is.
Jason Martin – Before
Jason Martin – After
Kilencven nap után elértem a Simple célokat és elkezdtem gyakorolni az Enter the Kettlebell-t, az erőm 100%-kal nőtt. Ezenkívül 73 fontot fogytam, amiből 60 kiló az első és az utolsó hónapban jött le, amikor a Pavel Simple & Sinister és Jason Marshall tanácsainak előírt programját követtem.
Az út során több WTH pillanatot is átéltem. Amikor a tizenhat éves fiammal birkóztam, felkaptam a fejem fölé (egyébként 1,80 méter magas és 175 kiló), és átdobtam a szobán a kanapéra. Ő is ugyanolyan döbbenten ugrott fel, mint én, és felkiáltott: “
Egy héttel később két órán keresztül teljes pályán, teljes sebességgel kosárlabdáztam. El sem hittem, milyen remek szív- és érrendszeri formában vagyok, és milyen erős lettem.
Jason Marshall: A verseny befejezése és e cikk végső szerkesztése óta Jason további tizenöt-húsz kilót fogyott, és jelentős mennyiségű izomtömeget szerzett. Elkezdte a Rite of Passage-t az Enter the Kettlebellből, és áttért egy 28 kg-os harangra a nyomásokhoz. Négy egymást követő húzódzkodást is elért, ami élete legjobbja. Most már minden tiszta és fekvenyomó szettje között húzódzkodást végez.”
Képtelen vagyok számot vetni mindazzal, ahogyan az életemet pozitívan befolyásolta az, hogy StrongFirst lettem. Szándékomban áll folytatni a kis dolgokat, miközben haladok és megszilárdítom a nyereségemet idővel. Az Enter the Kettlebell Rite of Passage a következő célom, majd a Return of the Kettlebell. Úgy döntöttem, hogy az SFG minősítésre törekszem, mint hosszabb távú cél, miután befejeztem az előttem járók által kijelölt utat.
Az én utam egyszerű volt, de nem könnyű. Nagy hálával tartozom az edzőmnek, Jason Marshallnak, Pavel Tsatsouline-nak, Geoff Neupertnek, Dan Johnnak és az egész StrongFirst közösségnek (különösen a haveromnak, Clint Connernek, aki először keresett meg, és továbbra is velem dobálja a vasat).
Jason Marshall: Jason ásza a lyukban, véleményem szerint, a megfelelés és a következetesség volt. A versenyt motivációként kezdte, hogy leadjon néhány nem kívánt kilót, de hamar rájött, hogy egy új utat és életmódot kezdett. Olyat, amivel hajlandó és képes volt együtt élni. Amit kihívásnak talált. És amit igazán élvezett. Sikere és teljesítménye nem az én érdemem, csak az, hogy elég szerencsés voltam ahhoz, hogy a megfelelő időben a megfelelő helyen legyek, és tanúja lehessek egy ilyen csodálatos átalakulásnak.
Várom, hogy a jövőben “SFG”-t lássak a neve után!