Az Ausztriában született és nevelkedett Arnold Schwarzenegger amerikai származású profi testépítő, aki 20 évesen Mr. Universe címet nyert Mr. Olympia versenyen hétszer egymás után. Az 1947. július 30-án született színész, producer, rendező, üzletember, befektető és politikus is.
Arnold 15 éves korában kezdte a súlyzós edzéseket, és mára visszaszerezte a sportág elismert pozícióját, és könyveket és cikkeket is írt erről.
Az “osztrák tölgy” és a “stájer tölgy” néven emlegetett testépítő korában tökéletes példaképként áll ma minden feltörekvő testépítő számára.
A Junior Mr. Europe versenyt 1965-ben nyerte meg, és ekkor kezdődött a győzelmi hajsza. 1970-ben nyerte el első Mr. Olympia címét, majd megismételte győzelmét 1971-ben, 1972-ben, 1973-ban, 1974-ben, 1975-ben és 1980-ban. E verseny után Arnold Schwarzenegger bejelentette, hogy visszavonul a profi testépítéstől, hátrahagyva számos figyelemre méltó győzelmét. Összesen 5 Mr. Universe címet és 7 Mr. Olympia címet nyert pályafutása során.
Az alábbiakban Arnold Schwarzenegger edzésprogramját ismertetjük.
Fizikai adatok
Arnold Schwarzenegger magassága: 6’2”
Arnold Schwarzenegger súlya:
Versenysúly: 235 font.
Szezonon kívüli súly: 250 font
Mell: 57″
Kar: 21″
Csípcsont: 21″
Csípcsont: 57″
Csípcsont: 21″
Csípcsont:
Vádli: 20″
Derék: 34
Arnold Schwarzenegger edzésprogramja
Arnold fitneszprogramját két változatban azonosították, nevezetesen az eredeti és a módosított rendszerben.
I. Eredeti rezsim
- Hétfőn és csütörtökön (1. és 4. nap)
KESZ
3-4 sorozat 10 ismétléses fekvenyomás
3-4 sorozat ferde fekvenyomás 10 ismétlésből
3-4 sorozat súlyzóhúzás 10 ismétlésből
HÁT
3-4 sorozat súlyemelés 10 ismétlésből
3-4 sorozat hajlított sorok 10 ismétlésből
3-4 sorozat 10 ismétlésből álló felhúzás
Fekvőtámasz
5 sorozat 25 ismétlésből álló felülés
- Délután és péntek (2. és 5. nap)
VASAK
3-4 sorozat 10 ismétlésből álló Military press
3-4 sorozat 10 ismétlésből álló Barbell press
3-4 sorozat 10 ismétlésből álló Upright row
3-4 sorozat 10 ismétlésből álló Dumbbell Lateral Raise
ARMS
3-4 sorozat álló súlyzós curls 10 ismétlésből
3-4 sorozat ülő súlyzós curls 10 ismétlésből
3-4 sorozat szoros fogású padnyomás 10 ismétlésből
3-4 sorozat tricepsznyújtás 10 ismétlésből
3-4 sorozat csuklógörcs 10 ismétlésből
3-4 sorozat fordított csuklógörcs 10 ismétlésből
ABS
5 sorozat ropogtatás 25 ismétlésből
- szerda és szombat (3. és 6. nap)
ALACSKA
3-4 sorozat holtpontemelés 10 ismétlésből
3-4 sorozat jó gyász 10 ismétlésből
Lábazás
3-4 sorozat guggolás 10 ismétlésből
3-4 sorozat fekvőtámasz 10 ismétlésből
3-4 sorozat lábhajlítás 10 ismétlésből
3-4 sorozat álló vádliemelés 10 ismétlésből
ü hasizom
5 sorozat ropogtatás 25 ismétlésből
II. Módosított séma
- Hétfő váltakozva
KEDV
3-4 sorozat fekvenyomás 10-12 ismétléssel
6 sorozat ferde fekvenyomás 10-12 ismétléssel
3-4 sorozat súlyzós lendítés 10-12 ismétléssel
3-4 sorozat Dips 10-12 ismétlés
3-4 sorozat Dumbbell pullover 10-12 ismétlés
6 sorozat Cable Crossover 10-12 ismétlés
BACK
6 sorozat Pull ups 10-12 ismétlés
6 sorozat Deadlift 10-12 ismétlés
6 sorozat Deadlift 10-12 ism.12 ismétlés
6 sorozat ülő csigás sorok 10-12 ismétlés
6 sorozat T rúd sorok 10-12 ismétlés
6 sorozat egykaros súlyzósorok 10-12 ismétlés
Lábazás
6 sorozat guggolás 10-12 ismétlés
6 sorozat fekvőtámasz 10-12 ismétlés
6 sorozat fekvőtámasz 10-12 ismétlés
6 sorozat lunges 10-12 ismétlés
6 sorozat lábprés 10-12 ismétlés
6 sorozat lábhajlítás 10-12 ismétlés
6 sorozat lábnyújtás 10-12 ismétlés
10 sorozat álló vádliemelés 10-12 ismétlés
6 sorozat ülő vádliemelés 10-12 ismétlés
6 sorozat ülő vádliemelés 10-12 ism.12 ismétlés
ABS
Spontán ropogtatás 30 percig
- Délután váltakozva
ARMS
6 sorozat súlyzós curl 10-12 ismétlés
6 sorozat ülő súlyzós curl 10-12 ismétlés
6 sorozat koncentrációs görbület 10-12 ismétlés
6 sorozat zárt fogású padnyomás 10-12 ismétlés
6 sorozat tricepsz lenyomás 10-12 ismétlés
6 sorozat súlyzó francia nyomás 10-12 ismétlés
6 sorozat súlyzó francia nyomás 10-12 ismétlés
4 sorozat csuklós curls 10 ismétlés
4 sorozat Roller machine 10 ismétlés
4 sorozat Reverse Barbell curls 10 ismétlés
SHOULDERS
5 sorozat Barbell press 10 ismétlés
5 sorozat Barbell press 10-1012 ismétlés
5 sorozat Oldalsó nyomás 10-12 ismétlés
5 sorozat Kábeles oldalemelés 10-12 ismétlés
5 sorozat Delt emelés 10-12 ismétlés
ABS
Spontán ropogtatás 30 percig