A mellizmaim, ellentétben a vádlijaimmal, genetikailag jó testrészem volt. De még mindig dolgoznom kellett rajtuk. Hadd koncentráljak három konkrét gyakorlatra: a fekvenyomásra, a dipsre és a súlyzós flyesre.
Mindenki tudja, hogyan kell elvégezni egy alap fekvenyomást. Ha a mellkasod a gyenge pontod, vagy ha a mellkasod fejlődésében platóhoz érkeztél, vannak olyan nyomási módok, amelyek jobban kihangsúlyozzák a mellizmokat. Ezt úgy teheted meg, hogy rövidebb mozgástartományon keresztül nyomsz. Amikor teljes mozgástartományú fekvenyomást végzel, a tricepszet az ismétlés tetején a könyökök kinyomására hívod segítségül, és a mellizmaid kevésbé vesznek részt, mint a mozgás többi részénél. A megoldás az, ha fél vagy háromnegyed ismétléseket végzel, amikor felfelé nyomod, de jóval a könyök kizárása előtt megállsz, mielőtt a súlyt visszaengednéd a mellkasodra. Így minden feszültség a mellizmokon marad, és nem pazarolsz energiát a könyökök kizárásával.
A dipek egy másik olyan gyakorlat, amelyet az emberek látszólag nem használnak mellkasra – a legtöbben tricepszmozgásként használják. De én mindig is úgy éreztem, hogy a dips valóban átmozgatja az egész mellizom területet, és nagyszerű az alsó mellizmok építésére, hogy megkapd azt a lenyűgöző, mély izmos gerincet, amely elválasztja a mellizmokat a hasizmoktól. A maximális méret kialakításához mindenképpen súlyzós merüléseket kell végezned (én egy 80 kilós súlyzót szoktam felakasztani a súlyzóövemre, és 15 ismétlésből álló sorozatokat végezni). Ügyelj arra, hogy minden egyes ismétlésnél addig menj lefelé, amíg jó nyújtást nem érzel a mellkasodban, a törzsedet előrehajolva, a térdeidet hátrahajtva, és ne érezd úgy, hogy a tetején ki kell zárnod a könyöködet.
A súlyzós flyesnél ne ragaszkodj a könnyű súlyokhoz. Sokan azt feltételezik, hogy a flye mozdulatokat könnyű súllyal kell végezni. Miért? 25 kilós súlyzókkal hogyan fogsz méretet növelni? Vegyél fel valami nehezebbet. Meg fogsz lepődni, hogy mekkora súlyt tudsz kezelni. Én 65 kilós súlyzókkal szoktam kezdeni az első 15 ismétléses sorozatot, majd 75, majd 85 kilós súlyzókkal szoktam haladni, továbbra is 10 és 15 között tartva az ismétléseket.
A kulcs az, hogy erőltesd magad, még azoknál a gyakorlatoknál is, amelyeket széles körben “szoboralakító” mozdulatoknak tartanak.