Alternatív gluténmentes lisztek – Today’s Dietitian Magazine

Május 2018 Issue

Alternatív gluténmentes lisztek
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Vegán Brownie Pizza
– Zöld banánlisztes Brownie Bites
– Töklisztes Blondies
– Bogyós kókuszos boros turmix tál

Amint a gluténmentes diéta népszerűsége egyre nő, úgy nő a lisztkategória kínálata is.

A gluténmentes sütés művészete óriási mértékben átalakult az elmúlt évtizedben, és tovább finomodik. Ahogy egyre több gluténmentes lisztalternatíva vált elérhetővé, a cöliákiával és a nem cöliákiás gluténérzékenységgel élőknek már nem kell lemondaniuk szeretett kenyereikről és pékáruikról. A leggyakoribb választási lehetőségek közé tartozik a rizs, a quinoa, a zab, a burgonya, a csicseriborsó és a mandulaliszt. (Megjegyzendő, hogy a gluténmentes receptek gyakran lisztek és keményítők keverékét igénylik, hogy hasonló textúrát, kovászt és sütési tulajdonságokat érjenek el, mint a hagyományos búzaalapú termékek.) Az egykor csak speciális élelmiszerüzletekben kapható gluténmentes lisztek egyre népszerűbbek, és egyre szélesebb körben kaphatók a hagyományos szupermarketekben, és sok pékségben is használják őket. Most már a kíváncsi otthoni szakácsok is készíthetnek olyan gluténmentes recepteket, amelyek ugyanolyan jó ízűek, mint a profi pékek és szakácsok által forgalmazott receptek.

Az ételallergiák, ételérzékenységek és intoleranciák növekvő elterjedtségével, valamint az új és tápláló élelmiszerek iránti érdeklődéssel együtt azonban az utóbbi években olyan alternatív gluténmentes lisztek is megjelentek a piacon, mint a banán, az édesburgonya, a sütőtök, a bor és a kókusz. Rachel Begun, MS, RDN, CDN, kulináris táplálkozási szakértő és a The Modern Loaf társalapítója szerint az eredetileg kapható gluténmentes termékek célja az volt, hogy lehetőségeket biztosítsanak a cöliákiában és a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára, akiknek nagyon korlátozott volt az étrendjük, ha nem otthon főzték az ételeiket. Begun szerint azonban “most, hogy a lehetőségek bőségesek, a fogyasztók a gluténmentes 2.0-t keresik – vagyis a jobb ízű és táplálóbb lehetőségeket”. Akár a korábban használt gluténmentes lisztek helyettesítésére, akár kiegészítésére használják ezeket az új alternatív liszteket a receptekben, mindenképpen megállják a helyüket a főzés és a sütés világában, különösen a speciális diétás igényűek számára.

In With the New
A népszerűvé váló új alternatív gluténmentes lisztek közé tartozik a banán, az édesburgonya, a sütőtök és a bor, amelyek mindegyike gabonamentes, diómentes és hüvelyesek nélküli is, ami vonzó azoknak, akiknek kerülniük vagy korlátozniuk kell ezeket az élelmiszereket és összetevőket. Annak ellenére, hogy az FDA a kókuszdiót fadiónak ismeri el, a kókuszdió és a kókuszliszt általában nem vált ki allergiás reakciót azokban, akik mogyoró- és fadióallergiában szenvednek.

Míg mindegyik lisztnek megvannak a maga egyedi sütési tulajdonságai, Begun szerint egy dolog közös bennük: a környezeti hatásuk. “Az élelmiszerellátásunk fenntarthatósága és az élelmiszerpazarlás megelőzése mindenkinek a szívügye. Az élelmiszergyártók a tökéletlen banánt és édesburgonyát, amelyet korábban visszautasítottak a fogyasztók számára történő értékesítésre, lisztként hasznosítják újra, így ezek az árucikkek tovább fogyaszthatók”.”

Ezekkel az új alternatívákkal kapcsolatban meg kell jegyezni néhány dolgot: drágábbak, mint más, elterjedtebb gabonaalapú lisztek, és egyik sem arra való, hogy önmagában használják őket. “Más lisztekkel kell őket pontos arányban összekeverni, így használatuk eléggé tanulságos” – mondja Begun.

Az alábbiakban részletesebben ismertetjük az új alternatív gluténmentes lisztek mindegyikét, de együttesen a leggyorsabban gyors kenyerekhez, muffinokhoz, sütikhez és müzliszeletekhez használhatók. A borliszt és az édesburgonyaliszt szintén jó sűrítőanyag, tökéletes mártásokhoz és gyümölcsös pitetöltelékekhez.

Banánliszt
Az éretlen zöld banánt meghámozzák, felszeletelik, dehidratálják és megőrlik, hogy ezt az alternatív gluténmentes lisztet készítsék. Mivel magasabb a keményítőtartalma, a banánliszt szorosan utánozhatja a hagyományos gabonaalapú liszteket, és más gluténmentes lisztekkel ellentétben, amelyeknek gyakran egy keverék részét kell képezniük, a banánliszt önmagában is jól működik. A legjobb eredményt azonban akkor érhetjük el, ha a receptben a javasoltnál körülbelül 30%-kal kevesebb banánlisztet használunk.

Minden 1/4 csészényi adag banánliszt körülbelül 110 kcal-t, 26 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Az állaga könnyű és pelyhes, és a receptekbe sütve alig van nyoma a banán ízének, ami miatt ez a liszt jó helyettesítő a legtöbb olyan receptben, amely más liszteket igényel.

A banánliszt népszerűsége többek között azért növekszik, mert jó forrása a rezisztens keményítőnek, amely nem emésztődik meg a vékonybélben, ami kisebb inzulinválaszt és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményez, mint más típusú lisztek. A rezisztens keményítő prebiotikumként működik, táplálékot biztosít a bélben lévő jó baktériumok számára, ezáltal rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termel. Az SCFA-k fontosak az emésztés egészsége szempontjából; védelmet nyújthatnak a rák bizonyos formái ellen, és javíthatják az inzulinérzékenységet.1,2 A rezisztens keményítő az ételek főzése során elvész, ezért a zöld banánliszt minden előnyét kihasználva a legjobb, ha sütés nélküli receptekben használjuk.

A banánliszt különösen jó gluténmentes választás az irritábilis bél szindrómában szenvedő, alacsony FODMAP (fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok és poliolok) diétát követő ügyfelek számára EA Stewart, RDN, táplálkozási coach és a The Spicy RD gluténmentes témákkal foglalkozó bloggere szerint. Stewart szerint: “Mivel a rezisztens keményítő lassan erjed a vastagbélben, kevesebb gázképződéshez vezet, mint más rostok, miközben elősegíti az egészséges bélmikrobiomot”.

Édesburgonyaliszt
Az édesburgonyát szárítják és őrlik egy természetesen édes lisztté, amely körülbelül 110 kcal-t, 6 g rostot és 24 g szénhidrátot tartalmaz 1/4 csészényi adagonként. Az édesburgonyaliszt rostokban, valamint A- és C-vitaminban is gazdag. Bár az édesburgonyaliszt jól működik édes és sós receptekben egyaránt, különösen gyors kenyerekben, tésztákban, süteményekben, panírként vagy bevonatként, a természetesen édes íz különösen jól illik a csokoládéhoz és a fűszerekhez. Az édesburgonyaliszt süteményekben való felhasználásának előnye, hogy a liszt természetes édessége miatt csökkenthető a cukor mennyisége a receptben.

Az édesburgonyaliszt jól használható mártások és szószok sűrítőjeként, és mivel jól megtartja a nedvességet, elősegítheti a sütemények barnulását. Figyelmeztetni kell azonban, hogy ha a recept szódabikarbónát tartalmaz, a végtermék a zöld különböző árnyalatai lehetnek.

Az édesburgonyaliszt lisztkeverékben való felhasználásakor az olyan márkák, mint a Healthier Way, azt javasolják, hogy ne használjunk 25%-nál több édesburgonyalisztet, és a folyadék mennyiségét 15%-25%-kal csökkentsük, mivel a liszt kevésbé nedvszívó. Ha csak édesburgonyalisztet használ, a receptet alacsonyabb hőmérsékleten kell főzni, mint a hagyományos liszteket.

Tökliszt
A sütőtöklisztet úgy készítik, hogy eltávolítják a magokat (amelyeket nem használnak fel a liszt készítéséhez), megszárítják a sütőtök húsát, és konyhai robotgépben finom porrá őrlik. A sütőtökliszt természetes édes és földes íze miatt ősszel a pékáruk megfelelő helyettesítője lehet. Minden 1/4 csészényi adag körülbelül 100 kcal-t, 20 g szénhidrátot és 4 g rostot tartalmaz. Az édesburgonyaliszthez hasonlóan a sütőtöklisztet általában nem használják a hagyományos liszt kizárólagos helyettesítésére, de a receptekben felhasznált liszt akár 25%-át is helyettesítheti – és kevesebb folyadékot is érdemes használni.

A sütőtökliszt jól keveredik a dió- és rizslisztekkel, és számos receptben használható, például gyors kenyerekben, süteményekben, brownie-kban, palacsintákban és turmixokban.

Borliszt
A borliszt remek példa a fenntartható termékre, mivel erjesztett szőlőhéjból készül. Miután az összes levet kipréselték a borszőlőből, a héjakat megszárítják és finom porrá őrlik, amely egy pohár bor lenyűgöző színével, ízével és aromájával rendelkezik az alkohol nélkül. Ahogy Hilary Niver-Johnson, a borlisztet előállító Sustainable Viticulture Systems alapítója szereti mondani: “Most már szó szerint ihatod a borodat, és meg is eheted”!

A borhoz hasonlóan a borliszt is büszkélkedhet az antioxidánsok előnyeivel más tápanyagok, például rost, kálium, magnézium, kalcium és vas mellett. Minden 1/4 csészényi adag körülbelül 140 kcal-t, 24 g szénhidrátot és 12 g rostot tartalmaz.

A magas rost- és fehérjetartalma miatt a borlisztet inkább a receptek kiegészítésére, mint a hagyományos lisztek helyettesítésére szánják. “A legjobb, ha arra gondolunk, hogy ízével, színével és tápanyagtartalmával mélységet ad a receptekhez. A borliszt emeli az ízeket, és a legjobb, ha más (gluténmentes) lisztekkel együtt használjuk, kivéve, ha pörköltet vagy pitetölteléket sűrítünk, ebben az esetben önmagában is használhatjuk” – mondja Niver-Johnson.

A tulajdonságai ellenére a borlisztnek van egy lehetséges hátránya is. “Ha az emberek nem értik meg, hogy a kakaóporhoz hasonlóan kell használni a sütéshez, és megpróbálják egy az egyben használni, nem lesznek elégedettek az eredménnyel” – mondja Niver-Johnson. (A megfelelő sütési arány a borliszt használatakor 1:8, vagyis két evőkanál csészénként. Például, ha egy recept 1 csésze hagyományos lisztet igényel, akkor két evőkanál borlisztet kell hozzáadni a recepthez, nem pedig egy teljes csésze borlisztet cserélni).

Ezzel a tudással a borlisztet sokféleképpen felhasználhatjuk. Emily Kyle, MS, RDN, az Emily Kyle Nutrition tulajdonosa, aki már többször használta a borlisztet, azt mondja: “A legjobban olyan receptekben működik, amelyeknek jót tenne az édes, szőlő íz, és könnyen párosítható a gyönyörű természetes színezékkel. Gondoljunk a palacsintákra, muffinokra, turmixokra és joghurtokra”.

De ne utasítsuk el a borliszt párosítását sósabb ételekkel sem. Kyle azt is ajánlja, hogy pörköltben vagy sajtmártásban használjuk. Mivel a borlisztnek ugyanaz az íze, mint a bornak, ne feledje, hogy ennek megfelelően párosítsa más ételekkel. Például a vörösborliszt remek dörzsölőanyag lenne steakhez, és jól párosítható vörös bogyós gyümölcsökkel és sötét gyümölcsökkel, míg a fehérborliszt remek sűrítőanyag lenne pulykaszószhoz, és a legjobban illik almához, barackhoz és citrusfélékhez.

Kókuszliszt
A szárított és őrölt zsírtalanított kókuszhúsból készült kókuszliszt magas rost- és alacsony szénhidráttartalmú, természetesen édes és diós ízű alternatíva. Körülbelül 120 kcal-t, 18 g szénhidrátot és 10 g rostot tartalmaz 1/4 csészényi adagonként.

A kókuszliszt jól működik a hagyományos liszt és a kukoricaliszt helyettesítésére olyan fehérjék bevonásakor, mint a csirke és a hal, de a sütés vele a magas rosttartalom miatt általában finomabb és trükkösebb folyamat. Általánosságban ajánlott, hogy 1 csésze gabonaalapú liszt helyett 1/4 csésze és 1/3 csésze kókuszlisztet használjunk. A kókuszliszt emellett nagy nedvszívó képességgel rendelkezik, ami segít megtartani a nedvességet és gátolja a száradást, de azt is jelenti, hogy több folyadékra van szükség a receptben a nagyobb felszívódás miatt.

A kókuszlisztet forgalmazó cégek, mint például a Bob’s Red Mill, azt javasolják, hogy kezdetben egy recept liszt tartalmának legfeljebb 20%-át helyettesítsük kókuszliszttel, valamint adjunk hozzá ugyanannyi vizet, hogy kompenzáljuk a magas rosttartalmat. Az is ajánlott, hogy kövessünk egy bevált receptet, amely kifejezetten kókuszlisztet igényel, mielőtt tovább kísérleteznénk. A kókuszliszttel legjobban működő receptek közé tartoznak a palacsinták, muffinok és gyors kenyerek.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, országosan elismert táplálkozási szakértő, aki a kulináris táplálkozásra és a kommunikációra összpontosít. További cikkeit és receptjeit a JessicaLevinson.com oldalon olvashatja. Kövesse őt a Twitteren, az Instagramon és a Facebookon @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. A rezisztens keményítő egészségügyi tulajdonságai. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistant starch from high-amylose maize increases in insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

.