A végső 10 hetes erőfejlesztő edzésprogram a tömegért és az erőért

Az erőfejlesztő edzésprogramok nem újdonságok az erősportok világában – ez egy régi termék új címkével. Valójában a powerbuilding egy olyan edzésprogram, amely az erőemelő stílusú edzést a testépítéssel kombinálja az erő és a méret egykettős kombinációja érdekében.

A koncepció egyszerűnek hangzik – mert, nos, az is -, de még mindig van mit tanulni, mielőtt csapdával előre beleugranál egy vadonatúj edzésstílusba. Ebben az erőfejlesztő útmutatóban több témával is foglalkozunk, többek között:

• Mi az erőfejlesztés?
• Melyik erőfejlesztő osztás a legjobb neked?
• A Powerbuilding edzésfelosztás megszervezése
• A Powerbuilding előnyei
• Hogyan fejlesztheted a Powerbuilding programodat
• Kinek érdemes Powerbuildinget végeznie
• Powerbuilding szettek, ismétlések és programozási ajánlások
• 10 hetes Powerbuilding program
• Gyakran ismételt kérdések

Mi a Powerbuilding?

Amint a neve is mutatja, a powerbuilding edzések célja az erő növelése és az izomnövekedés beindítása. A powerbuilding programok elég változatosak, és testre szabhatók a versenyző erőemelőnek, aki a deadliftjét akarja maximalizálni, vagy a hétvégi harcosnak, aki egy gyilkos beach bodyra vágyik. Ezek a programok elérhetőek és testre szabhatóak.

Ezek a programok általában összetett mozgással kezdődnek – mint a fekvenyomás vagy a hátsó guggolás -, gyakran az alacsonyabb ismétlési tartományban, erőre és teljesítményre összpontosítva. Ezután az emelő áttér a koncentráltabb kiegészítő munkára, a bicepsz, a tricepsz és a váll izmait könnyebb súllyal, több ismétléssel megütve.

Melyik erőfejlesztő osztás a legjobb neked?

Az erőfejlesztő edzésfelosztást sokféleképpen lehet testre szabni. Jellemzően egy tapasztaltabb edzőterem-látogató több mennyiséget tud kezelni, mint egy kezdő, kevesebb, mint hat hónapos tapasztalattal rendelkező edző. Az alábbiakban felvázoljuk azokat az általános előírásokat, amelyeket a tapasztalati szint alapján követni kell, amikor valaki nekilát, hogy megtervezze saját edzésprogramját.

A kezdők (<6 hónapnyi emelés)

Az erőfejlesztésbe belekezdő kezdőnek általában inkább az összetett mozgásokra kell koncentrálnia, vagy olyan emelésekre, amelyek egynél több ízület mozgatását foglalják magukban. Továbbra is edzhetnek esztétikai céllal, de egy erős alap felépítése jobb hosszú távú sikerhez vezet. Egy erősebb alap lehetővé teszi az emelő számára, hogy valóban ráhangolódjon a gyengeségeire és a kiegészítőkre (amelyeket a vegyületeken keresztül talál meg), miközben képes lesz nagyobb mennyiségű és intenzitású mozgást kezelni.

• Heti edzésnapok: Heti edzésnapok: 3
• Compound Movements:
• Kiegészítő sorozatok x ismétlések: 3 sorozat, 8-15 ismétlés

Középhaladók (6 hónap – 2 év emelés)

Amint valaki egyre tapasztaltabb lesz, elkezdheti változatosabbá tenni az edzéseit (ezért az extra edzésnap). Egy felülnyomásos nap hozzáadásával az emelő több figyelmet fordíthat a vállára és a törzsére. Vagy, ha a lábak a gyenge pont, hagyja ki a fekvenyomást és menjen a guggolóállványra.

• Heti edzésnapok: 4
• Compound mozdulatok:
• Compound Sets x Reps: 4-5 sorozat, 4-8 ismétlés
• Accessory Volume: 3-5 mozgás
• Accessory Sets x Reps: 4-5 sorozat, 4-8 ismétlés
• Accessory Volume: 3-5 mozgás
• Accessory Sets x Reps:

Haladó (>2 év emelés)

Egy haladó emelőnek már elég mély edzéstörténete van ahhoz, hogy egy olyan erőfejlesztő programot használjon, amely kicsit gyakrabban váltogatja az intenzitást és a mennyiséget. Amellett, hogy négy napot épít az alább felsorolt összetett mozgások köré, van egy további építő nap is az optimális izomnövekedés érdekében. Ezen a napon az emelő nagyobb volumenre koncentrálhat kevesebb súllyal.

• Heti edzésnapok: 4-5
• Compound mozdulatok: Guggolás, pad, felhúzás, felülnyomás és építő nap
• Compound Sets x Reps: 4-5 sorozat, 3-6 ismétlés
• Accessory Volume: 3-5 mozgás
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sorozat, 6-12 ismétlés

Powerbuilding Workout Split szervezése

A fenti specifikációk csak iránymutatások, de sokféleképpen lehet strukturálni a kiegészítő munka napjait. Két gyakori, követendő edzésfelosztás a push-pull edzésstílus vagy a testrészek felosztása.

A push-pull split esetében a push-fókuszú kiegészítő mozdulatokat párosíthatod a megfelelő összetett gyakorlatokkal. Például: a guggolás napján végezhetsz lábprést, súlyzós mellkasi nyomást, vádliemelést és tricepsznyújtást is. Ez inkább egy teljes testet átfogó megközelítés, de ezek mind nyomó mozdulatok. Ez egy jó lehetőség kezdőknek, akiknek egy kicsit kisebb volumenre van szükségük.

A push-pull opció azt is lehetővé teszi, hogy megismerkedj bizonyos mozdulatokkal, mivel hetente kétszer edzed a nyomó és a húzó mozdulatokat is.

Vagy szigorúan edzheted a lábakat a guggolás napján, a hátadat a súlyemelés napján, a mellkasodat a fekvenyomás napján, a vállakat és a karokat pedig a nyomó napon. Ez inkább a testrészek felosztása, és középhaladó és haladó emelőknek ajánlott. Több mennyiséget fogsz felhalmozni testrészenként, és hosszabb pihenőt is tartasz a testrészek között.

Hogyan lépj előre az erőfejlesztő programodban

Az erő- és izomcélok elérésének kulcsa a fokozatosság. Nem emelheted ugyanazokat a súlyokat ugyanazokkal a sorozatokkal és ismétlésekkel, és nem várhatod el, hogy nagyobb és erősebb leszel. A test gyorsan alkalmazkodik a stresszhez, ezért folyamatosan stresszt kell hozzáadnod (vagyis több súlyt vagy több ismétlést), hogy rákényszerítsd az újbóli alkalmazkodásra. Ezért létfontosságú a fejlődési mód bevezetése.

Az erősebbé válás kulcsa az ismétlések fokozatos túlterhelése. Minden egyes gyakorlatnál kezdd az előírt ismétlési tartomány alacsony végén. Azt akarod, hogy a súly elég nagy kihívást jelentsen. Jó ökölszabály, hogy olyan terhet használj, amit kényelmesen fel tudsz emelni kettővel több ismétlésig, mint a célul kitűzött ismétlésszám. A következő edzés során adjon hozzá egy ismétlést mind a fő mozdulathoz, mind a kiegészítő gyakorlatokhoz. Ismételje ezt négy héten keresztül. Ezután adj hozzá egy kis súlyt mindegyik emeléshez – akár két és fél vagy öt kiló is megteszi -, és kezdd elölről a folyamatot.

Az öt kilós növekedés talán nem hangzik soknak, de a négy sorozat hét ismétlésből álló fekvenyomás 135 kilóval szemben a négy sorozat hét ismétlésből álló 140 kilóval, összesen 140 plusz kiló kinyomott súlyt jelent. Ez egy kis növekedés, de az idő múlásával komoly erőhatásokat eredményez. Ha havonta öt kilót adsz hozzá a 135 kilós fekvenyomásodhoz, akkor egy év múlva már 195 kilót fogsz nyomni. Ez egy félelmetes ugrás.

A powerbuilding előnyei

Az alábbiakban a powerbuilding programok öt előnyét mutatjuk be, amelyeket a kezdők, a középhaladók és a haladók is élvezhetnek, ha ezzel a stílussal edzenek.

Egyszerre több fizikai tulajdonságot is megtámadhatsz

A powerbuilding programok legnagyobb előnye, hogy egyszerre képesek az erő, az erő és az esztétikai célok elérésére. Ennek ellenére, ha testépítő, erősember vagy komoly erőemelő vagy, akkor egy kicsit koncentráltabb programra lehet szükséged.

Változatosságot kínál az edzésekben

A powerbuilding programok lehetővé teszik az emelő számára, hogy az igényeinek megfelelő gyakorlatok, szettek, ismétlések és intenzitások sokaságát építse be. Ellentétben néhány programmal, amelyek a variabilitás kisebb tárházát vonják maguk után, ez a stílusú program lehetővé teszi az emelő számára, hogy olyan kreatív legyen, amennyire csak akar, az edzéstörténetétől, céljaitól és igényeitől függően.

Egyszerűen követhető és nyomon követhető a fejlődés

Egy jó erőfejlesztő programnak jól átgondolt módszere lesz az összetett mozgások programozására. Ez a periodizáció egyik formájában fog megjelenni, és lehetővé teszi az emelő számára, hogy könnyen nyomon követhesse a fő mozdulatok fejlődését, miközben elkerüli a kiégést. Továbbá, ha egy emelő valaha is úgy érzi, hogy kimerült, akkor könnyíthet a kiegészítőkön, miközben továbbra is mindent beleadhat az összetettben.

Nagyszerű az erős alapozáshoz

A megfelelően végzett erőfejlesztő programok nagyszerű módja lehetnek az emelő alapozásának. Erőt építenek a fontos összetett mozgásokban, miközben növelik az emelő jártasságát a mozgásban. Egy jó erőfejlesztő program hosszú távú sikereket biztosíthat.

Ez lehetővé teszi a jól megalapozott és kiegyensúlyozott edzésmegközelítést

A kiegészítők hasznosak. Ezek a programok lehetővé teszik az edző vagy az emelő számára, hogy a kiegészítőket ennek megfelelően programozza. Például, ha valakinek nehézséget okoz az egész guggolás, akkor több farizom- és combhajlító munkát programozhat a lábnapján. Ez egy edzési gyengeséget elégít ki, miközben megcélozza azt, ami valószínűleg a testépítés gyengesége is.

Kinek kellene erőfejlesztést végeznie?

Míg erre a kérdésre nincs végleges válasz, úgy érezzük, hogy minden egyénnek hasznára válhat az erő-, izom- és fittségnövelés az edzési ciklusa egy bizonyos pontján. Az alábbiakban néhány ötletet mutatunk be arra vonatkozóan, hogyan lehet az erőfejlesztés elveit beépíteni a különböző populációkba.

Erő- és teljesítménysportolók

Az erő- és teljesítménysportolóknak gyakran vannak sportágspecifikus mozgásai, amelyeket el kell végezniük. Az erőfejlesztés életképes lehetőség lehet olyan emelők számára, akik messze vannak egy versenytől, és alapozó erőt szeretnének építeni, növelni a sovány izomtömeget, és lehetőségük van arra, hogy ne fordítsanak annyi időt az egyéni sportági igényeikre és mozdulataikra.

Amint közeledik a verseny, több energiát kell fordítani a sportspecifikus mozgások és versenyszámok edzésére, ami jó alkalom lehet a sportágspecifikusabb edzésprogramra való áttérésre.

Funkcionális fitnesz sportolók

A powerbuilding egy hibrid edzésmódszer, amely nagyon hasznos lehet a funkcionális fitnesz sportolók számára, mivel az erő és az izomtömeg növelésén dolgozik. A kiegészítő szegmenseken belül készségalapú mozgásokat hozhat létre és keverhet bele, hogy a powerbuilding még inkább az edzési céljaihoz igazodjon.

Általános lakosság

A powerbuilding egy jó hibrid megközelítés az erő, az izomtömeg fejlesztésére és a fittség javítására a legtöbb egyénnél. A fittség és az edzés diverzifikálásával gyakran egyszerre több dolgot is megtámadhatsz, miközben az edzéseket kihívássá és szórakoztatóvá teheted egyszerre.

Powerbuilding szettek, ismétlések és programozási ajánlások

Az alábbiakban néhány általános iránymutatást találsz arra vonatkozóan, hogyan támadhatod meg a különböző edzési célokat, miközben részt veszel egy powerbuilding programban.

Az izomnövelés érdekében

Az izomnövelés érdekében a legjobb, ha a kiegészítő emelések során az adott izomcsoport teljes edzésmennyiségét felhajtod, így a fő összetett mozdulatokon erőt edzel, majd a kiegészítő gyakorlatokkal az izomnövekedést hajtod. Törekedj heti 14-18 teljes sorozat elérésére, fő izomcsoportonként (kvadricepsz, combhajlító, mellkas, hát, tricepsz, bicepsz, vállak). Ezt úgy érheted el, hogy 5-10, 10-15 vagy akár 15-20 ismétléses tartományban edzel.

Az erőnöveléshez

A Powerbuilding lehetővé teszi, hogy bármilyen erőfejlesztést vagy protokollt beillessz a programba, amit csak szeretnél. Általában az egy ismétléses maximumod 80-90%-a közötti terheléssel emelsz egyszerre két-öt ismétlésen keresztül. Ügyeljen arra, hogy ezeket a munkasorozatokat figyelembe vegye a heti edzésmennyiségi számaiban.

Az izomállóképesség javítása

Ha ugyanabban a ciklusban próbál erősebbé válni, és az izomállóképességet is fejleszteni, azt fogja tapasztalni, hogy erőfeszítései egymás ellenében hatnak. Ha az erő a célod, akkor a magas ismétlésszámú munkát csak a kiegészítő gyakorlatokra, gépekre, egyoldalú mozgásokra korlátozd, és ne vidd túlzásba, mert ezek akadályozhatják az erőfejlesztést.

Az izomállóképességet a kiegészítő gyakorlatoknál magasabb ismétlésszám-tartományokkal javíthatod, például a 10-15 vagy 15-20 ismétlésszám-tartományban emelhetsz. Ügyeljen arra, hogy ezeket a munkasorozatokat beszámítsa a teljes heti volumenszámokba.

BarBend 10 hetes erőfejlesztő programja

Az alábbiakban egy 10 hetes erőfejlesztő programot mutatunk be. Vegye figyelembe, hogy az azonos számmal és betűvel jelölt gyakorlatokat szuperszettként kell végezni, azaz az egyik mozdulatot, majd a másikat kell elvégezni, a kettő között pihenő nélkül.

Egyik hét & Kettő

Egyik nap: Guggolás hipertrófia

1. Guggolás:

2. Hoszlopos csípőtolás: 3 x 10

3A. Húzóval osztott guggolás: 3 x 8

3B. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés: 3 x 12

4A. Egylábú ülő lábhajlítás: 2 x 12

4B. Lógó egyenes lábemelés: 2 x AMRAP

5. Súlyozott plank: 3 x 30 másodperc

Kettedik nap: Bench Press hipertrófia

1. Fekvenyomás: Fekvenyomás: 5 x 7

2: 2 x 8

3A. Ferde 1-¼ súlyzós fekvenyomás: 3 x 7

3B. Ferde súlyzós evezés: 3 x 10

4. Koponyatörő: 4 x 7

5A. Fekvőtámasz: Fekvőtámasz: Fekvőtámasz: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: Három nap: 2 x 6

Hármas nap: Holttest emelés hipertrófia

1. Holtpontemelés: Fekvenyomás: 5 x 4

2. Súlyzós evezés: 4 x 5

3. Felhúzás: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 láb

4B. Hiperextenzió: 4 x 10

5. Fordított testsúlyos evezés: 2 x 7

Negyedik nap: Felsőtestsúlyos fekvenyomás hipertrófia

1. Overhead Press: 2A. Áll felemelés: Felhúzás: 4 x 6

2B. Térdelő aknanyomás: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Hajlított súlyzókörzés: 3 x 7

4B. Front/laterális/hátsó emelés: Holttest: 2 x 20

Harmadik hét

Egyik nap: Guggolás hipertrófia

Guggolás: 3 x 21 (egyenként 7 ismétlés)

Holttest: 2 x 20

Harmadik hét

Egyik nap: Guggolás hipertrófia

Guggolás: Csípőnyomás: 3 x 10

3A. Húzóval osztott guggolás: 3 x 8

3B. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés: 3 x 12

4A. Egylábú ülő lábhajlítás: 2 x 12

4B. Lógó egyenes lábemelés: 2 x AMRAP

5. Súlyozott plank: 3 x 40 másodperc

Kettedik nap: Bench Press hipertrófia

1. Fekvenyomás: Fekvenyomás: 5 x 6

2: 2 x 8

3A. Ferde 1-¼ súlyzós fekvenyomás: 3 x 7

3B. Ferde súlyzós evezés: 3 x 10

4. Koponyatörő: 4 x 7

5A. Fekvőtámasz: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: Három nap: 2 x 6

Hármas nap: Holttest emelés hipertrófia

1. Holtpontemelés: Fekvenyomás: 4 x 4

2. Súlyzós evezés: 4 x 5

3. Felhúzás: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 láb

4B. Hiperextenzió: 4 x 10

5. Fordított testsúlyos evezés: 2 x 7

Negyedik nap: 2 x 7

Negyedik nap: 1:

1. Overhead Press:

2A. Áll felemelés: Felhúzás: 4 x 6

2B. Térdelő aknanyomás: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Hajlított súlyzókörzés: B: 3 x 7

4B. Front/Laterális/hátsó emelés: (7 ismétlésenként)

5. Dead Bug: 2 x 20

Negyedik hét

Egyik nap: Guggolás hipertrófia

1. Guggolás: Csípőnyomás: 3 x 10

3A. Húzóval osztott guggolás: 3 x 8

3B. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés: 3 x 12

4A. Egylábú ülő lábhajlítás: 2 x 12

4B. Lógó egyenes lábemelés: 2 x AMRAP

5. Súlyozott plank: 3 x 45 másodperc

Kettedik nap: Bench Press Deload

1. Fekvenyomás: Fekvenyomás: 3 x 6

2: 2 x 8

3A. Dőlésszögű 1¼ súlyzóval végzett fekvenyomás: 2 x 7

3B. Ferde súlyzós evezés: 2 x 10

4. Koponyatörő: 2 x 7

5A. Fekvőtámasz: Fekvőtámasz: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: Három nap: 1 x 6

Hármas nap: Holttest emelés hipertrófia

1. Holtpontemelés: Fekvenyomás: 4 x 4

2. Súlyzós evezés: 4 x 5

3. Felhúzás: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 láb

4B. Hiperextenzió: 4 x 10

5. Fordított testsúlyos evezés: 2 x 7

Negyedik nap:

1. Overhead Press: 2 x 6

2A. Áll felemelés: 2 x 6

2B. Térdelő aknanyomás: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Hajlított súlyzókörzés: 3 x 7

4B. Front/Laterális/hátsó emelés: (7 ismétlésenként)

5. Dead Bug: 2 x 20

Ötödik hét

Egyik nap: Guggolás Deload

1. Guggolás: 2 x 8

2. Súlyzóval végzett csípőtolás: 2 x 8

3A. Hantizó bolgár osztott guggolás: 2 x 8

3B. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés: 2 x 8

4A. Egylábú Stabilitás labdás görbület: 2 x 8

4B. Lógó súlyzós térdfelhúzás: 2 x AMRAP

5. Súlyozott plank: 3 x 50 másodperc

Kettedik nap: Bench Press erő

1. Fekvenyomás: Fekvenyomás: 5 x 5

2: 2 x 8

3A. Ferde 1¼ súlyzós fekvenyomás: 3 x 7

3B. Ferde súlyzós evezés: 3 x 10

4. Koponyatörő: 4 x 7

5A. Fekvőtámasz: Fekvőtámasz: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: Három nap: 2 x 6

Hármas nap: Holttest emelés hipertrófia

1. Holtpontemelés: Fekvenyomás: 4 x 4

2. Súlyzós evezés: 4 x 5

3. Felhúzás: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 láb

4B. Hiperextenzió: 4 x 10

5. Fordított testsúlyos evezés: 2 x 7

Negyedik nap: Fölső fekvenyomás erő

1. Overhead Press: Felhúzás: 4 x 5

2. Felhúzás felülről: 4 x 5

2:

3A. Tartókaros vállnyomás: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Zárt fogású fekvőtámasz: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Elülső/oldalsó/hátsó emelés: (egyenként 7 ismétlés)

5B. Pincérjárás: 3 x 20

hatodik hét

első nap: Guggolóerő

1. Guggolás: 2. Súlyzóval végzett csípőlökés: 3 x 8

3A. Hantizó bolgár osztott guggolás: 3 x 6

3B. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés: 8985>4A. Egylábú Stabilitás labdás görbület: 2 x 8

4B. Lógó súlyzós térdfelhúzás: 2 x AMRAP

5. Súlyozott plank: 3 x 55 másodperc

Kettedik nap: Bench Press erő

1. Fekvenyomás: Fekvő súlyzó nyomása: 5 x 4

2: 3 x 5

3A. Egykaros súlyzós fekvenyomás: 3 x 7 (mindkét karon)

3B. Egykaros súlyzós evezés: 3 x 8 (mindkét kar)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 5B. Térdelő kábeles roppanás: 2 x 25

Harmadik nap:

1. Holtpontemelés: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 láb

4B. Hiperextenzió: 2x 10

5. Fordított testsúlyos evezés: 2 x 7

Negyedik nap: Felsőtestsúlyos fekvenyomás erő

1. Overhead Press: Felhúzás: 4 x 4

2. Felhúzás: 4 x 4

2:

3A. Tartókaros vállnyomás: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Zárt fogású fekvőtámasz: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Elülső/oldalsó/hátsó emelés: (egyenként 7 ismétlés)

5B. Pincérjárás: 3 x 20

Hetedik hét

Egyik nap: Guggolóerő

1. Guggolás: Guggolás: 5 x 4

2A. Goblet Guggolás: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Hantizmás Step-Up: 3 x 8

3B. Ülő lábhajlítás: 3 x 15

4A. Oldalsó plank: 3 x 40 másodperc

4B. Lógó súlyozott térdfelhúzás:

5. Súlyozott plank: 3 x 60 másodperc

Kettedik nap: Bench Press erő

1. Fekvenyomás: Fekvőtámasz nyomása: 4 x 4

2: 3 x 5

3A. Egykaros súlyzós fekvenyomás: 3 x 7 (mindkét karon)

3B. Egykaros súlyzós evezés: 3 x 8 (mindkét kar)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 5B. Térdelő kábeles roppanás: 2 x 25

Harmadik nap: Holtpontos erő

1. Holtpontemelés: Holtpontemelés: 2 x 5

3. Súlyos felhúzás: 3 x 3

2. Súlyos felhúzás: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Kábeles áthúzás: 3 x 10

4B. Kettlebell bőröndhordozás: 3 x 40 láb

5A. Face Pull: 5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Negyedik nap:

1. Overhead Press: Felhúzás: 4 x 4

2. Áll felhúzás: 4 x 4

2:

3A. Tartókaros vállnyomás: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Zárt fogású fekvőtámasz: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Elülső/oldalsó/hátsó emelés: (egyenként 7 ismétlés)

5B. Pincérjárás: 3 x 20

nyolcadik hét

első nap: Guggolóerő

1. Guggolás: Guggolás: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Hantizmás Step-Up: 3 x 8

3B. Ülő lábhajlítás: 3 x 15

4A. Oldalsó plank: 3 x 45 másodperc

4B. Lógó súlyozott térdfelhúzás:

5. Súlyozott plank: 3 x 60 másodperc

Kettedik nap: Bench Press Deload

1. Fekvenyomás: 2 x 4

2. Hajlított súlyzó nyomása: 3 x 5

3A. Egykaros súlyzós fekvenyomás: 3 x 7 (mindkét karon)

3B. Egykaros súlyzós evezés: 3 x 8 (mindkét kar)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 5B. Térdelő kábeles roppanás: 2 x 25

Harmadik nap: Holtpontos erő

1. Holtpontemelés: Holtpontemelés: 2 x 5

3. Súlyos felhúzás: 3 x 3

2. Súlyos felhúzás: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Kábeles áthúzás: 3 x 10

4B. Kettlebell bőröndhordozás: 3 x 40 láb

5A. Face Pull: 5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Negyedik nap:

1. Overhead Press: Felhúzás: 2 x 4

2: 2 x 5

3A. Hantizós vállprés: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Zárt fogású fekvőtámasz: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Elülső/oldalsó/hátsó emelés: (egyenként 7 ismétlés)

5B. Pincérjárás: 3 x 20

Kilencedik hét

Egyik nap: Guggolóerő

1. Squat: Guggolás: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Hantizmás Step-Up: 3 x 8

3B. Ülő lábhajlítás: 3 x 15

4A. Oldalsó plank: 3 x 45 másodperc

4B. Lógó súlyozott térdfelhúzás:

5. Súlyozott plank: 3 x 60 másodperc

Kettedik nap: Bench Press erő

1. Fekvenyomás: Fekvő fekvenyomás: 4 x 3

2: 3 x 5

3A. Egykaros súlyzós fekvenyomás: 3 x 7 (mindkét karon)

3B. Egykaros súlyzós evezés: 3 x 8 (mindkét kar)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Térdelő kábeles roppanás: 2 x 25

Harmadik nap: Holtpontos erő

1. Holtpontemelés: Holtpontemelés: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Súlyos felhúzás: 3 x 5

4A. Kábeles áthúzás: 3 x 10

4B. Kettlebell bőröndhordozás: 3 x 40 láb

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Negyedik nap: 1. Overhead Press: Felhúzás: 4 x 6

2. Áll felemelés:

3A. Tartókaros vállnyomás: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Zárt fogású fekvőtámasz: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Elülső/oldalsó/hátsó emelés: (egyenként 7 ismétlés)

5B. Pincérjárás: 3 x 20

10. hét

Első nap: Guggolás Deload

1. Guggolás: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Hantizmás Step-Up: 3 x 8

3B. Ülő lábhajlítás: 3 x 15

4A. Oldalsó plank: 2 x 45 másodperc

4B. Lógó súlyozott térdfelhúzás: 2 x AMRAP

5. Súlyozott plank: 2 x 60 másodperc

Kettedik nap: Bench Press erő

1. Fekvenyomás: Fekvőtámasz nyomása: 3 x 3

2: 2 x 5

3A. Egykaros súlyzós fekvenyomás: 2 x 7 (mindkét karon)

3B. Egykaros súlyzós evezés: 2 x 8 (mindkét kar)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Térdelő kábeles roppanás: 2 x 25

Harmadik nap: Holtpontos erő

1. Deadlift: Holtpontemelés: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Súlyos felhúzás: 3 x 5

4A. Kábeles áthúzás: 3 x 10

4B. Kettlebell bőröndhordozás: 3 x 40 láb

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Negyedik nap: 1. Overhead Press: Felhúzás: 4 x 5

2:

3A. Tartókaros vállnyomás: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Zárt fogású fekvőtámasz: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Elülső/oldalsó/hátsó emelés: (egyenként 7 ismétlés)

5B. Pincérjárás: 3 x 20

Választható ötödik nap (az 1-10. héten)

1A. Kettlebell Windmill:

1B. Goblet Squat:

1C. Kettlebell Swing: Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell Kettlebell. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Z-Press súlyzóval: 2 x 8

2C. TRX evezés: 2 x 6

3A. Súlyos szánhúzás: 2 x 20 láb

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 láb

Gyakran ismételt kérdések

A képen: BLACKDAY/