A stressz kezelése – Tíz tipp

Kövesse 10 egyszerű tippünket, amelyek segítenek kezelni és csökkenteni a stressz szintjét.

Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nikotint.

Kerülje, vagy legalábbis csökkentse a nikotin, valamint a koffein- és alkoholtartalmú italok fogyasztását. A koffein és a nikotin stimulánsok, így inkább növelik, mint csökkentik a stressz szintjét.

Az alkohol nagy mennyiségben fogyasztva depresszív, de kisebb mennyiségben stimulánsként hat. Ezért az alkohol használata a stressz enyhítésére végső soron nem segít.

A koffeintartalmú és alkoholos italokat cserélje le vízre, gyógyteákra vagy hígított természetes gyümölcslevekre, és törekedjen arra, hogy hidratált maradjon, mert így a szervezete jobban megbirkózik a stresszel.

A finomított cukrok fogyasztásának elkerülésére vagy csökkentésére is törekednie kell – ezeket számos feldolgozott élelmiszer tartalmazza (még az olyan sós ételek is, mint a salátaöntetek és a kenyér), és energiakiesést okozhatnak, ami fáradtságérzethez és ingerlékenységhez vezethet. Általánosságban próbáljon meg egészségesen, kiegyensúlyozottan és táplálóan táplálkozni.

Fizikai aktivitás

A stresszes helyzetek megnövelik a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét a szervezetben.

Ezek a “harcolj vagy menekülj” hormonok, amelyeket az evolúció keményen beprogramozott az agyunkba, és amelyek célja, hogy megvédjenek minket az azonnali testi sérülésektől, ha veszélyben vagyunk. A stresszt azonban a modern korban ritkán orvosolja a harc vagy menekülés válasz, ezért a testmozgás pótcselekvésként használható a túlzott stresszhormonok metabolizálására, és a test és az elme nyugodtabb, pihentetőbb állapotba való visszaállítására.

Ha stresszesnek és feszültnek érzi magát, menjen el egy élénk sétára a friss levegőn. Próbáljon meg rendszeresen beépíteni valamilyen fizikai aktivitást a napi rutinjába, akár munka előtt vagy után, vagy ebédidőben. A rendszeres testmozgás az alvás minőségét is javítja.

Aludjon többet

Az alváshiány a stressz egyik jelentős oka. Sajnos azonban a stressz az alvásunkat is megzavarja, mivel a gondolatok folyamatosan kavarognak a fejünkben, és megakadályozzák, hogy eléggé ellazuljunk ahhoz, hogy elaludjunk.

Ahelyett, hogy gyógyszerekre hagyatkozna, inkább arra kell törekednie, hogy lefekvés előtt maximalizálja az ellazulást. Gondoskodjon arról, hogy hálószobája nyugodt oázis legyen, ahol nem emlékeztetnek a stresszt okozó dolgok. Kerülje a koffeint az este folyamán, valamint a túlzott alkoholfogyasztást, ha tudja, hogy ez alvászavarokhoz vezet. Lefekvés előtt néhány órával hagyjon abba minden szellemileg megterhelő munkát, hogy agyának legyen ideje megnyugodni. Próbáljon meg egy meleg fürdőt venni vagy néhány percig egy nyugtató, igénytelen könyvet olvasni, hogy ellazítsa a testét, kifárassza a szemét, és segítsen elfelejteni az Önt aggasztó dolgokat.

Arra is törekedjen, hogy minden nap nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le, hogy az elméje és a teste hozzászokjon a kiszámítható lefekvési rutinhoz.

Kipróbáljon relaxációs technikákat

Minden nap próbáljon meg lazítani egy stresszcsökkentő technikával. Számos kipróbált és bevált módszer létezik a stressz csökkentésére, próbáljon ki néhányat, és nézze meg, mi válik be Önnek a legjobban.

Próbálja ki például az önhipnózist, ami nagyon egyszerű, és bárhol elvégezhető, akár az íróasztalnál vagy az autóban is. Az egyik nagyon egyszerű technika az, hogy egy olyan szóra vagy kifejezésre koncentrálsz, amely számodra pozitív jelentéssel bír. Az olyan szavak, mint a “nyugalom”, “szeretet” és “béke” jól működnek, vagy kitalálhatsz egy önmegerősítő mantrát, például “Megérdemlem a nyugalmat az életemben” vagy “Adj nekem nyugalmat”. Koncentráljon a kiválasztott szóra vagy mondatra; ha úgy érzi, hogy az elméje elkalandozott, vagy ha tolakodó gondolatok jutnak az eszébe, egyszerűen hagyja figyelmen kívül őket, és összpontosítson vissza a kiválasztott szóra vagy mondatra. Ha később újra feszültnek találja magát, egyszerűen csendben ismételje meg a szót vagy mondatot.

Ne aggódjon, ha eleinte nehezére esik ellazulni. Az ellazulás olyan készség, amelyet meg kell tanulni, és gyakorlással javulni fog.

Beszéljen valakivel

Már az is segíthet, ha beszél valakivel arról, hogyan érzi magát.

A beszélgetés úgy működhet, hogy vagy eltereli a figyelmét a stresszes gondolatokról, vagy a megbeszélés által felszabadítja a felgyülemlett feszültség egy részét.

A stressz elhomályosíthatja az ítélőképességét, és megakadályozhatja, hogy tisztán lássa a dolgokat. A dolgok megbeszélése egy baráttal, munkatárssal vagy akár egy képzett szakemberrel segíthet megoldást találni a stresszre, és perspektívába helyezni a problémákat.

Vezessen stressznaplót

A stressznapló vezetése néhány héten keresztül hatékony stresszkezelési eszköz, mivel segít tudatosítani azokat a helyzeteket, amelyek stresszt okoznak Önnek.

Jegyezze fel minden egyes stresszes epizód dátumát, idejét és helyét, és jegyezze fel, mit csinált, kivel volt, és hogyan érezte magát fizikailag és érzelmileg. Adjon minden egyes stresszes epizódnak egy stresszértékelést (mondjuk egy 1-10-es skálán), és a napló segítségével értse meg, mi váltja ki a stresszt, és mennyire hatékony stresszhelyzetekben. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a stresszes helyzeteket, és jobb megküzdési mechanizmusokat alakítson ki.

Vegye át az irányítást

A stresszt kiválthatja egy olyan probléma, amely a felszínen megoldhatatlannak tűnik. Ha megtanulod, hogyan találj megoldást a problémáidra, akkor úgy érezheted, hogy jobban kézben tartod a dolgokat, ezáltal csökkentve a stressz szintjét.

Az egyik problémamegoldó technika az, hogy leírod a problémát, és annyi lehetséges megoldást találsz ki, amennyit csak tudsz. Döntsd el mindegyiknek a jó és rossz tulajdonságait, és válaszd ki a legjobb megoldást. Írja le az egyes lépéseket, amelyeket a megoldás részeként meg kell tennie: mit fog tenni, hogyan fog tenni, mikor fog tenni, kik vesznek részt benne, és hol fog történni.

Gazdálkodj az időddel

Az időnként mindannyian úgy érezzük, hogy túlterhelt a “teendők” listája, és ez a stressz egyik gyakori oka. Fogadja el, hogy nem tud mindent egyszerre elvégezni, és kezdje el rangsorolni és naplózni a feladatait.

Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket el kell végeznie, és sorolja fel őket valódi fontossági sorrendben. Jegyezze meg, hogy mely feladatokat kell személyesen elvégeznie, és melyek azok, amelyek elvégzését átruházhatja másokra. Jegyezze fel, mely feladatokat kell azonnal, a következő héten, a következő hónapban, vagy amikor az ideje engedi.

A kezdetben talán túlterhelő és kezelhetetlen feladatlistát szerkesztve kisebb, jobban kezelhető, hosszabb időre elosztott feladatok sorozatára bonthatja, és néhány feladatot delegálással teljesen le is vehet a listáról.

Ne feledkezzen meg arról sem, hogy pufferidőket hozzon létre a váratlan és vészhelyzeti feladatok megoldására, és hogy időt szánjon a saját pihenésére és jólétére.

Tanuljon meg nemet mondani

A stressz gyakori oka, hogy túl sok a tennivaló és túl kevés az idő, ami alatt elvégezheti. És mégis, ebben a helyzetben sokan mégis hajlandóak további felelősséget vállalni. Ha megtanulsz nemet mondani a további vagy jelentéktelen kérésekre, az segít csökkenteni a stressz szintjét, és segíthet abban is, hogy nagyobb önbizalmad legyen.

Ahhoz, hogy megtanulj nemet mondani, meg kell értened, miért esik ez neked nehezedre. Sok embernek azért esik nehezére nemet mondani, mert segíteni akar, és igyekszik kedvesnek lenni, hogy kedveljék. Mások a konfliktustól, az elutasítástól vagy az elszalasztott lehetőségektől való félelem miatt. Ne feledje, hogy ezek a “Nem” kimondásának akadályai mind önmaga által teremtett akadályok.

Lehet, hogy vonakodik egy kérésre egyenes “Nem”-mel válaszolni, legalábbis kezdetben. Ehelyett gondoljon ki néhány előre elkészített mondatot, amivel kíméletesebben engedhet le másokat. Gyakorolja az olyan mondatok kimondását, mint például:

“Sajnálom, de nem tudok erre kötelezettséget vállalni, mivel jelenleg más prioritásaim vannak.”
“Most nem alkalmas az idő, mivel épp valaminek a közepén vagyok. Miért nem kérdezed meg újra a….?”
“Szívesen megtenném, de …”

Pihenj, ha beteg vagy

Ha rosszul érzed magad, ne érezd úgy, hogy ettől függetlenül folytatnod kell. Egy rövid pihenés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsabban felépüljön.