Fél hat van, és egy tucat középkorú futó köröz a University of Virginia pályáján Charlottesville-ben. A helyi futóguru, Mark Lorenzoni kint van velük, és mindenféle sprinteken, intervallumokon és tempómunkán keresztül edzi a futókat. Lorenzoni, aki egész életében futott, és 59:42-es rekordot ért el a Virginia Ten Miler versenyen, a Ragged Mountain Running tulajdonosa, és több ezer amatőr futót edzett már rekordkísérletek során. Ezek a szerda reggeli gyorsasági edzések Lorenzoni edzéseinek szerves részét képezik.
“A legtöbb ember olyan céllal jön hozzám, ami egy kicsit túlzás. Valami olyannal, ami kemény munkát igényel” – mondja Lorenzoni. “Ha csak egy 5 km-es távot akarsz befejezni, ne aggódj a sebesség miatt. De ha az 5 km-es PR-t akarod elérni, akkor el kell kezdened gyorsabban futni”.” A legtöbb szabadidős futó teljesen figyelmen kívül hagyja a gyorsasági edzést. A sprintek, tempófutások vagy intervallumok helyett egyszerűen csak messzebb futunk, de lehet, hogy kihagyunk egy kulcsfontosságú elemet az edzésünkből, különösen, ha személyes legjobb eredményt szeretnénk elérni.
“Ha csak a távot futod, csak egy energiarendszert fejlesztesz, és végső soron korlátozod, hogy mire képes a tested” – mondja Norman Blair, profi futóedző és az asheville-i Jus Running tulajdonosa, aki rendszeres kedd esti edzéseket tart az Észak-Karolinai Egyetem pályáján. “Mindenkinek kellene sebességgyakorlatokat végeznie, különösen ahogy öregszik az ember. Vagy használod, vagy elveszíted.”
Ez nem jelenti azt, hogy a sebességet félvállról kellene venni. Számos különböző gyakorlatot be lehet építeni, amelyek segítenek növelni az általános sebességet, de a valódi gyorsasági munka, amely rövid sprinteket foglal magában, veszélyes lehet, ha véletlenszerűen végezzük.
“A sebesség öl” – mondja Lorenzoni. “A gyorsasági munka ugyanolyan gyorsan megsebesíthet, mint amilyen gyorsan segíthet.”
A sebesség biztonságos beépítésének kulcsa Lorenzoni és Blair szerint is a nagyobb sebességek fokozatos bevezetése. Soha ne menj ki a pályára “gyorsabb” gyorsasági edzésre, amíg nem töltöttél el egy kis időt “lassabb” gyorsasági edzéssel az utcán (lásd alább), és soha ne sprintelj hideg fejjel.
“A gyorsasági edzést az edzés végén kell végezni, hogy megfelelően bemelegedj. Különben megsérülsz” – mondja Blair.
Itt van három különböző gyorsasági edzés, amelyet az edzettségi szintedhez igazíthatsz, hogy gyorsabb 5 km-es időt érj el.
1. Kezdő gyorsasági tempóedzés Lorenzoni egy heti háromlépcsős megközelítést alkalmaz az alapvető gyorsasági edzéshez. Az első futást versenytávon és versenytempóban végzi. A második futás egy rövidebb táv (két mérföld, ha 5K PR-ra törekszel) a versenytempónál valamivel gyorsabb tempóban. A harmadik futás hosszabb (hét mérföld), a versenytempónál lassabb tempóban. Ha hetente egyszer növeled a futásod tempóját, az segít csökkenteni az 5 km-es idődet, miközben megalapozod az előtted álló gyorsabb gyorsasági munkát.