A legjobb vitaminok a 20-as éveikben járó nőknek

Hölgyeim, ha a 20-as éveikben járnak, szükségük van ezekre a tápanyagokra…

A 20-as éveikben járó nőknek valószínűleg tudják, hogy rengeteg változás történik életük ezen szakaszában.

Az iskola befejezésétől és a karriered kezdetétől kezdve az új kapcsolatok megkezdéséig és a családalapításig tagadhatatlan, hogy sok minden történik.

És bár az emberek mindig azt mondják, hogy a tizenéves kor a növekedés és fejlődés csúcsidőszaka, kiderült, hogy fiziológiailag még elég sok minden történik a 20-as éveidben.

A legtöbb ember nem tudja ezt. De az agy (különösen a prefrontális kéreg, a menstruációs ciklus, a csontok, a bőr) és a nemi szervek mind még mindig fejlődnek és változnak.

Azért, hogy mindezeket a változásokat befogadjuk és támogassuk, tápanyagokra van szükségünk.

Most, most már tudjuk, hogy az élet rohanó, és a kiegyensúlyozott táplálkozás néha kihívást jelenthet.

Ha azonban szeretnéd elérni teljes potenciálodat, van néhány tápanyag, ami kulcsfontosságú.

Fogja meg a B-vitaminokat

Ha van egy vitamincsoport, amely az energia alapját képezi, akkor a B-vitaminok azok.

Amikor állandóan mozgásban vagyunk, a B-vitaminok a jobb keze egy sor enzimnek, amelyek a táplálékot metabolizálják, hogy a szervezetet energiával és tápanyagokkal lássák el.

De nem csak erről van szó.

Három B-vitamin konkrétan – B6, B9 és B12 – azért is kritikus, mert segítenek:

• Fenntartják a normál homociszteinszintet.
• Támogatják a megfelelő immun-, ideg- és agyműködést.
• Segítenek a vörösvértestek képződésében.

Ezeken kívül, akár gyermekvállalásról van szó, akár a következő években szeretnél teherbe esni, a B-vitaminok a terhesség szempontjából is kulcsfontosságúak. A biotinról még az is ismert, hogy elősegíti a haj egészségét.

A folsav, más néven B9, konkrétan elengedhetetlen. A DNS replikációban, az agy fejlődésében és a magzati neurális csőhibák megelőzésében betöltött szerepe miatt nélkülözhetetlen tápanyag a teherbe esni próbáló nők számára.

Honnan juthatnak a 20-as éveikben járó nők B-vitaminokhoz?

Jellemzően B-komplexet szednek étrend-kiegészítő formájában (a legjobb női multivitaminokban található biotinnal). De a B-vitaminok széles körben elérhetők a növényi és állati eredetű élelmiszerekben is.

A B6 megtalálható a következőkben:

• Az állati fehérjékben (hal, baromfi, sertés, marha)
• Burgonya
• Édesburgonya
• Avokádó
• Pisztácia.

B9, vagy folsav, természetesen megtalálható:

• Sötét leveles zöldségek
• Bab és hüvelyesek
• Brokkoli
• Az avokádó
• Diófélék és magvak
• Szerves húsok

B12 az állati fehérjékben, különösen a tenger gyümölcseiben és a vörös húsokban koncentrálódik.

A D-vitaminnal a napból is részesülj

Függetlenül attól, hogy 15, 27 vagy 55 éves vagy, a D-vitaminról nem lehet tárgyalni.

Majdnem minden sejt a szervezetben tartalmaz egy receptort a D-vitamin számára, és több mint 1000 célgénnel rendelkezik , ami némi támpontot ad a fontosságára.

A D-vitamin egyik legismertebb funkciója a kalcium felszívódásának szabályozásában betöltött szerepe a bélből.

Elégséges D-vitamin nélkül a parathormon (PTH) mobilizálja a csontok kalciumát és növeli a kalcium visszaszívódását a vesékből .

A D-vitamin elősegíti a csontban lévő kollagénmátrix mineralizációját is, ezáltal növeli a csontok szilárdságát .

De a D-vitaminra nem csak a kalcium homeosztázisához van szükség. Kritikus fontosságú a következőkhöz is:

• A terhesség egészségéhez, mivel megelőzi a magas vérnyomást, a preeklampsziát, a terhességi cukorbetegséget és más terhességi szövődményeket
• Az immunrendszer egészségéhez, mivel szerepet játszik a veleszületett immunrendszerben
• A hangulathoz, bizonyos neurotranszmitterek, mint a glutamin, noradrenalin, dopamin és szerotonin felszabadulásának szabályozásában betöltött szerepe miatt
• Csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a demencia, depresszió, cukorbetegség, autizmus és skizofrénia

Honnan juthatnak D-vitaminhoz a 20-as éveikben járó nők?

A D-vitamin legjobb forrása a napfény.

15-30 perc teljes napozás minimális ruházatban és naptej nélkül a legjobb megoldás.

De ha a nap éppen nincs a közelben, az állati eredetű élelmiszerek jelentenek egy másik lehetőséget. Íme néhány koncentrált D-vitamin forrás:

• Szerves húsok
• zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, szardínia)
• Tojások sárgája
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek

Ne féljünk az olyan zsíroktól, mint az Omega-3

Az Omega-3 a többszörösen telítetlen zsírok egyik fajtája, amely a nők számára létfontosságú.

Nem csak azért, mert a szervezet nem képes endogén módon (belülről) többszörösen telítetlen zsírokat előállítani. Hanem azért is, mert különböző testi funkciókhoz nélkülözhetetlenek.

Először is, az omega-3-ak kritikusak a szív egészsége szempontjából; segítenek javítani a trigliceridszintet és növelik a HDL (jó koleszterin) szintet , ami a 20-as éveidben talán nem olyasmi, ami miatt aggódsz, de mindig jó, ha teszel megelőző lépéseket.

Az agyban a DHA a legnagyobb mennyiségben előforduló zsírsav, és kulcsfontosságú a megfelelő kognitív funkciók és a memória szempontjából.

És hölgyeim, ha elegük van a menstruációval járó görcsökből és fájdalomból, az omega-3-ak gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt életmentőek a hónapnak ebben az időszakában.

Honnan juthatnak Omega 3-hoz a 20-as éveikben járó nők?

A vadon fogott hidegvízi zsíros halak a legjobb EPA és DHA forrásai:

• lazac
• tonhal
• makréla
• hering
• szardínia

A diófélékben és magvakban is megtalálhatóak, mint például:

• Flax
• Chia
• Dió.

A diófélékben és magvakban azonban ALA formájában fordulnak elő; az ALA átalakítható EPA-vá és DHA-vá, de az átalakulási folyamat igen alacsony hatékonyságú.

Ez eredményeképpen az Omega 3 természetes úton, a táplálkozáson keresztül történő bevitelének legjobb módja a zsíros halak. Természetesen kiváló minőségű Omega 3 termékkel is kiegészítheted, ha szeretnéd.

Növelje a vasat, hölgyeim

A vasról nem gyakran hall az ember, hacsak nem diagnosztizálnak vérszegénységet, de a nőknek mindenképpen be kell vinniük.

Akár étrenddel, akár kiegészítőkkel (ha diagnosztizáltan alacsony a vasszint), a menstruáló nők számára létfontosságú.

A menstruációs vérzés minden egyes napján a nők körülbelül 1 mg vasat veszítenek, és ezt a vasat pótolni kell.

De azoknál a nőknél, akiknél abnormálisan erős vérzés jelentkezik – ez az úgynevezett menorrhagia – a vaspótlás még kritikusabbá válik.

Honnan szerezhetnek vasat a 20-as éveikben járó nők?

Nem rajong a tabletták szedéséért? Ne aggódjon!

A vörös hús az egyik legjobb heme-vasforrás (a biológiailag legjobban hasznosítható fajta).

De ezek is nagyszerű vasforrások:

• Baromfi
• Sertéshús
• Hal

Ha nem vagy húsevő, íme néhány remek vasforrás vegetáriánusok/vegánok számára:

• sötét leveles zöldségek
• diófélék és magvak
• bab és hüvelyesek

*Ezekben a vegetáriánus/vegán forrásokban a vas nem örökítővas formájában van jelen, és általában nem szívódik fel olyan jól, mint a húsokban található örökítővas.

Ha 20-as éveiben járó nő vagy, szerezd be a legjobb vitaminokat, amelyekre szükséged van

A táplálkozás terén, mint minden másban az életben, semmi sem lesz tökéletes.

De tény, hogy amíg a táplálkozásod kiegyensúlyozott, és sokféle fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszel be teljes értékű, feldolgozatlan forrásokból, addig valószínűleg megkapod a szükséges tápanyagok többségét.

Amikor azonban előfordulhat, hogy nem kap eleget, e négy tápanyag kiegészítése mindig nagyszerű módja annak, hogy kiváló minőségű multivitamin-kiegészítőkön keresztül biztosítsa a céljai elérését.