A legjobb láberősítő gyakorlatok idősek számára az életminőség javítása érdekében

Az elmúlt 5 évben szorosan együttműködtünk idősebb felnőttekkel a Stronger for Longer programunkban, és valódi változást láttunk abban, ahogyan az idősek a testmozgásra, különösen az erőnléti edzésre tekintenek. Joggal mondhatjuk, hogy az idősebb népesség rendkívül érdekelt abban, hogy ne csak megőrizzék egészségüket és vitalitásukat, ahogy öregszenek, hanem megtalálják a módját annak, hogy javítsák azt. A legtöbb idős ember által javítani kívánt dolgok listájának élén a lábak ereje áll. Számos tanulmány készült arról, hogy a láberő összefügg a székből való felállási képességgel, a járási sebességgel és az elesés kockázatával. Ezek a tanulmányok azt is mutatják, hogy a romló láberő jó előrejelzője az idősebb felnőttek gyengeségének és halálozásának. Az öregedés és a fizikai inaktivitás kumulatív hatásai miatt az idősebb felnőttek bizonyos százaléka küzd számos alapvető funkcionális feladat elvégzésével, mint például a járás és a lépcsőmászás, amelyek mindkettőhöz megfelelő mértékű láberőre van szükség. Azok, akik egy feladat elvégzésére képtelenek, sokkal valószínűbb, hogy további feladatok elvégzésére is képtelenek lesznek, és nagyon gyorsan megnő a funkcionális károsodás valószínűsége. A jó hír az, hogy gondosan kiválasztott erőgyakorlatokkal visszafordíthatja ezt a hanyatlást, és ebben a cikkben pontosan megmutatjuk, hogyan. A cikkben látható képek és videók mind 70-80 éves ügyfelektől származnak, akik a Stronger for Longer programunkban vesznek részt.

A láberő létfontosságú az idősebb felnőttek számára, és ez az oka

A fenti hölgy (Bev) képén látható, hogy 83 évesen először hajtott végre 35 kg-os deadliftet! Ez nem csak jelentős fizikai előnyökkel jár, de vitathatatlanul erőteljesebb az a mentális változás, amely a mindennapi tevékenységek során magabiztosan és hatékonyan mozogni képes. Ha dolgozott már ilyen korú ügyfelekkel, akkor pontosan tudja, miről beszélek, amikor az ügyfél megtapasztalja a képességek és az erő hirtelen növekedését. Olyan dolgok, amelyeket eddig túlságosan féltek kipróbálni, most már feledésbe merülnek, mivel most már igyekeznek megpróbálni és feszegetni az edzésteljesítmény határait.

Idősebb ügyfeleink közül sokan elmondják, hogy milyen felbecsülhetetlen értéket jelentett az életükben végzett tevékenységekhez a lábuk erejének javítása. Segített nekik abban, hogy hosszabb ideig járjanak és kevésbé érezzék magukat fáradtnak közben, segített nekik abban, hogy elkapják magukat, mielőtt elesnek, képesek legyenek lendületesen átkelni az úton, hosszabb ideig biciklizni, tánc közben simán mozogni a lábukkal, és még az állva maradást is hosszabb ideig bírják. A jobb láberőből származó előnyök az életükre nézve jelentősek.

De a nagy kérdés az, hogyan erősítsük a lábakat az időseknél?

A neuromuszkuláris gyakorlatok a legjobb választás

Mert sokféleképpen lehet ezt megtenni, és nem minden erőgyakorlat a legjobb választás. Nagyon kiábrándító, hogy az idősebb felnőttek számára erőgyakorlatként előírt gyakorlatokat, mint amilyeneket ezen az 1,8 millió megtekintéssel rendelkező You Tube videón látunk, ahol egy fickó egy székben ülve emeli a lábát. Lehet, hogy ezek jó választásnak tűnnek, ha valaki már kerekesszékben ül, de nagyon rossz választásnak tűnnek, ha valaki megpróbál kimaradni a kerekesszékből. Ezek a gyakorlatok semmit sem fognak változtatni a test erőnlétének javításán.

A súlyzós edzés nagyszerű, de okosan kell kiválasztani a gyakorlatokat. Például az olyan gépek használata, mint a lábprés és a lábnyújtás hozzáadhat némi izmot, de nagyon keveset fog tenni a mozgás javításában. Bár ez jó ötletnek tűnhet, mivel úgy tűnik, hogy a gyakorlat biztonságos, valójában kevés hasznot nyújt az idősebb felnőtteknek. Ez egy példa az erő javításának izomalapú megközelítésére. Lásd a cikkünket – melyik a jobb a lábprés vagy a guggolás, ahol részletesebben ismertetjük ezt a koncepciót.

Az izomalapú megközelítést alkalmazó erő és a neuromuszkuláris megközelítést alkalmazó erő két teljesen különböző dolog. Ezt nagyon fontos megérteni, ha hatalmas változást akarsz elérni egy idősebb felnőtt mozgásképességében. Mindig a neuromuszkuláris alapú gyakorlatok azok, amelyek a legnagyobb változást eredményezik az idősek általános erejében.

A láberősítő program sikerének biztosításához a testet folyamatosan nehezebb feladatokkal vagy gyakorlatokkal kell kihívás elé állítani, hogy tovább alkalmazkodjon és fejlődjön. Ez azt jelenti, hogy a nagyfokú koordinációt és stabilitást igénylő gyakorlatok előnyösebbek azoknál, mint a gépek és az ülő gyakorlatok. Minél nagyobb a kihívás, annál nagyobb hasznot fog nyújtani Önnek.

A neurális tüzelési sebesség lassulása, (az agy üzenete az izmokban lévő idegeknek a mozgásra) a legfontosabb dolog, amivel az idősebb felnőtteknek tisztában kell lenniük. A lassú tüzelési sebesség következménye potenciálisan lassabb reakcióidő a mozgás elindításához, ami súlyos sérüléseknek teszi ki a személyt, ha veszélyhelyzetbe kerül.

Nézze meg az alábbi videókat, amelyeken példák láthatók erre a gyakorlatban.

Nem mindig a nagyobb súlyok emeléséről van szó az erő növeléséhez, néha több ismétlés elvégzése, a gyakorlat hosszabb ideig történő végrehajtása, vagy a gyakorlat gyorsabb vagy lassabb elvégzése elegendő lehet a változás kikényszerítéséhez. A kulcs az, hogy sokféle módszerrel folyamatosan túlterheljük a szervezet rendszereit, hogy folyamatosan javulást érjünk el.

ellenállóképességi gyakorlatok & Erősebb csontok

A szarkopénia, a csontritkulás, az ízületi gyulladás és az esésekhez hozzájáruló csontsűrűségvesztés veszélyét nem lehet eléggé hangsúlyozni, és ezek a tényezők jól kezelhetők, sőt megelőzhetők egy jól megtervezett erőnléti edzésprogram alkalmazásával. A csonttömeg csúcspontját 25 éves kor körül érjük el, és általában 50 éves korig viszonylag stabil marad. Az 50. életév betöltése után azonban a csontsűrűség fokozatos csökkenése kezdődik, és ahogy a csontok veszítenek a sűrűségükből, gyengébbé válnak, úgy nő a törés kockázata a rendszeres tevékenységek során.

Az ellenállásos edzés ténylegesen növelheti a kalciumáramlást, és lehetővé teszi, hogy az idősebb felnőttek izmai úgy teljesítsenek, mint a sok évvel fiatalabbak. A kutatások szerint a terheléssel végzett többirányú gyakorlatok gyorsabban javítják a csontsűrűséget és a csonterősséget, mivel olyan sok olyan szerkezeti vonalat tartalmaznak, amelyek a mindennapi életben való mozgáshoz szükségesek. Azáltal, hogy kihívások elé állítjuk ezeket a gyakorlatokat akár terheléssel, akár sebességgel, ezek a vonalak alkalmazkodnak és szerkezeti változást hoznak létre a csontokban. Ez egy másik ok, amiért meg kell tanítanunk az időseknek az olyan funkcionális gyakorlatokat, mint a guggolás, a lunges és a deadlifts.

Az idősebb felnőttek számára végzett erőnléti edzés minden hihetetlen előnyét számos cikkünkben tárgyaltuk már korábban, és javaslom, hogy további információkért olvassa el az alábbi linkeken található cikkeinket.

• Az erőedzés a legjobb anti-aging gyakorlat
• Erőedzés időseknek
• Hogyan lehet megelőzni az eséseket idősebb felnőtteknél

Hogyan erősítheted a lábad, ha idősebb felnőtt vagy

Az, hogy erősebb lábakat szeretnél, nagyon egyszerű kifejezésnek tűnik a javításra, és bizonyos esetekben az is, ha tudod, mit kell tenned. Konkrétan részletezzük, hogyan csináljuk ezt a 60 év feletti idősebb felnőttek esetében, és számos képet és kulcsfontosságú pontot adunk meg, amire emlékezned kell, hogy segítsünk elérni ezt.

Minden gyakorlatnál fontos megjegyezni, hogy a minőség fontosabb, mint az, hogy mennyit csinálsz, vagy mekkora súlyt tudsz felemelni. Soha ne áldozd fel a technikádat azért, hogy több ismétlést csinálj.

Oké, vágjunk bele.

Squats

Ha el tudsz jutni egy olyan szintre, ahol egy súlyt tudsz tartani, miközben ezt a gyakorlatot végzed, az nagyszerű, mivel ez túlterhelést biztosít az idegrendszernek, és nagyobb terhelést ad a csontjaidnak, ami gyors változást kényszerít ki. Ha ezt nagyszerű technikával végzed, akkor azt is megtanítod magadnak, hogy biztonságos terhelést helyezz el az ízületeiden keresztül, és elkerülöd a súlyos sérüléseket és fájdalmat a térdeidben és a csípődben! Ülő életmódunk miatt feszes ízületek, rossz testtartás és diszfunkcionális mozgásminták alakulnak ki, amelyek korlátozzák a guggolás képességét, ami elkerülhetetlenül hát- és térdproblémákhoz vezet.

Ha a technika vagy az ízületi fájdalom problémát jelent, a legjobb, ha súly nélkül kezdjük, vagy akár egy svájci labdának támaszkodva segítünk. A célod azonban az, hogy elérj egy olyan szintet, ahol már egy súlyzót vagy akár egy súlyzót is meg tudsz tartani és guggolni! Ennek a szintnek az elérése ugyanis azt jelenti, hogy az olyan élettevékenységek, mint például a székből való felállás, gyerekjáték lesz, mivel az edzésképességed meghaladja az életed követelményeit.

A cikkünkben – A 7 legjobb guggolás a golyóálló térdekért részletesebben olvashatod, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.

Az alábbiakban néhány képet láthatsz az Erősebben hosszabb ideig óra ügyfeleiről, amint a guggolás két változatát végzik.



Deadlifts

Az összes gyakorlat közül, amelynek elsajátítására valóban időt kell fordítani, vitathatatlanul ez lenne a legjobb. Bár a guggolás egy nagyszerű gyakorlat, én ezt fontosabbnak minősíteném.

A tornateremben deadlift néven ismerik, de az életben egyszerűen csak áthajolásnak hívják. Jó példa erre a mindennapi életben a bevásárlószatyrok, egy nehéz vödör víz vagy egy cserepes növény felemelése. Nem úgy néz ki, mint egy lábgyakorlat, de a lábadat, pontosabban a csípődet kell használnod, hogy a terhelés nagy részét a tárgy BIZTONSÁGOS felemeléséhez biztosítsd!

Nem csak a lábakat erősíti, hanem az egész testet, és nagyszerű módja annak, hogy megelőzd az idősebb felnőtteknél előforduló görnyedt testtartást és a dowagers púpot. Ez a mozgás szorosan összefügg a súlyos hátsérülésekkel, például a porckorongdaganatokkal is, ezért létfontosságú, hogy megértse a szükséges technikát.

A gyakorlat első és legfontosabb célja, hogy javítsa a technikáját, hogyan hajoljon biztonságosan, a semleges ágyéki gerinc megtartásával. Addig nem is gondolunk arra, hogy súlyt emeljen, amíg nem tudja bizonyítani, hogy terhelés nélkül is helyesen tud hajlítani!

Nézd meg az alábbi videót arról, hogyan sajátítsd el a technikát.

Amint elsajátítottad a technikát, a következő lépés az erőd fejlesztése a gyakorlat nehézségének fokozatos növelésével. A kettlebell-lel kezdünk, mielőtt továbblépnénk a trap rúdra.

A guggoláshoz hasonlóan ennek a gyakorlatnak az előnye felbecsülhetetlen, mivel az edzési képességed meghalad mindent, amivel az életben találkozol, és a sérülés vagy funkcióvesztés esélye nagymértékben csökken.

Az alábbiakban néhány képet láthatsz az erősebb hosszabb ideig órán részt vevő ügyfelekről, akik a deadliftet végzik.



A deadliftnek többféle változata is kipróbálható, ezekről bővebben ebben a cikkben olvashatsz – Melyik deadlift változat a legjobb neked?

Lunges

A lunge abban különbözik az előző gyakorlatoktól, hogy hasonló időzítéssel jár, mint a járás, különösen a létrákon, lépcsőkön & dombokon való járás! A lunge erősségének javítása segít ezekben a feladatokban, miközben egyidejűleg javítja a stabilitást és az egyensúlyt, mivel ez a gyakorlat ezt követeli meg.

Azok a dolgok, amelyek gyakran korlátozhatják az ember lunge képességét, a csípő és a nagylábujj, mivel ez a mozgás jó fokú mobilitást igényel mindkét ízületben. Nagyon gyakori, hogy az emberek a mozgáshiány miatt elveszítik mobilitásukat ezekben az ízületekben, és ez nagymértékben megzavarhatja a helyes mozgás képességét. A térd okozhat némi fájdalmat az embereknél, de azt fogja találni, hogy ez inkább azzal függ össze, hogy a csípőjük és a lábuk korlátozza a térd hajlítási képességüket. Erről bővebben lásd a cikkünket – A térdfájdalomnak semmi köze a térdhez.

Attól függően, hogy mennyire merev vagy fájdalmas, lehet, hogy az elején egy botot kell használnod segítségül, némi csípő- és quad lazítással kombinálva.

Ha már elsajátítottad a technikát és nincsenek korlátok a mozgással kapcsolatban, akkor elkezdheted bonyolítani a gyakorlatot a terhelés növelésével és a nagyobb mélység kikényszerítésével is a lehajlással. Nézze meg az alábbi videókat erről a gyakorlatról.

Még egyszer itt van néhány kép a Stronger for Longer óra ügyfeleiről, amint különböző tüdőgyakorlatokat végeznek.



A lunges technikákkal kapcsolatos további információkért olvassa el a cikket – Why Lunges Are Essential To Stability

Single Leg Exercises for Improving Balance and Preventing Falls

Az eddig bemutatott gyakorlatok erősebb lábakat adnak a különböző mozgásmintákban, azonban fontos, hogy beépítsük az egyensúlyra specifikus gyakorlatokat a test reflexeinek edzésére. És ahhoz, hogy ezt hatékonyan tegyük, több egylábas gyakorlatot is be kell építenünk.

Hogy megvédjük a testünket az eséstől, az idegrendszerünknek rendkívül gyorsan kell érzékelnie a mozgást, és stabilizálódnia kell ellene, vagy lehetővé kell tennie, hogy az ellenőrzött módon történjen. Ez olyan gyorsan történik, hogy nem tud gondolatot generálni válaszul. Ezt a reflexet nem a tudatos gyakorlással képezzük, hanem azáltal, hogy ki vagyunk téve a mozgást befolyásoló ingereknek, és stratégiákat fejlesztünk ki, hogy hatékonyabbá és stabilabbá váljunk. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy hatékonyabbá váljon az ízületek korrekciója az esések megelőzése érdekében, olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek megkövetelik ezt a reflexkészséget.

Nézze meg az alábbi videót a 80 éves Laurie Fordról, amint néhány nagyszerű esésmegelőző gyakorlatot mutat be.

Az egylábas gyakorlatok szépsége abban rejlik, hogy rákényszerítik az embereket ennek a képességnek a fejlesztésére, és akárcsak a bukfencnél, ez a képesség nagyon gyorsan átvihető az olyan mozgásokra, mint a járás.

Mint ahogy az előző gyakorlatoknál is megmutattuk, vannak bizonyos szintek, amelyekkel érdemes kezdeni, és fokozatosan haladni, ahogy a képesség és a technika javul. A cél a nehezebb változatok elsajátítása.



Egy jó cikk az egylábas gyakorlatokról – Miért az egylábas guggolás a legjobb gyakorlat térdfájás esetén

Ne felejtsd el az ERŐ edzést is!

Végre elérkeztünk az erő edzés vitatott témájához! Ez talán túl haladónak hangzik az idősebb felnőttek számára, de a valóságban valójában elengedhetetlen! 65 éves kortól 89 éves korig évente 3,5%-kal csökken a lábainkkal történő erőtermelő képességünk. Ez sokkal gyorsabb, mint az erőnk csökkenésének mértéke, ami évente 1-2%. Ez 2-3-szor gyorsabb

Skelton, Kennedyt és Rutherford (2002) tanulmánya szerint azok a nők, akik elesnek, 24%-kal kevesebb robbanóerővel rendelkeznek a gyengébb végtagjukban, mint azok, akik nem estek el. Azt is megjegyezték, hogy az önállóan élő idősebb nőknél a gyenge alsó végtagi robbanóerő a végtagok közötti erőkülönbségekkel kombinálva jobb előrejelzője lehet a jövőbeli eséseknek, mint a hagyományos erőmérések.

Az erről szóló további részletekért olvassa el cikkünket – Miért olyan fontos az erőedzés.

Az olyan mozgások, mint a fűnyíró vagy a motoros nyesőgép elindítása megkövetelik, hogy a testünk gyorsan mozgassa az indítókart, nem csak a felsőtestünk, hanem a lábaink is fontosak ehhez a mozgáshoz; különben nem lesz elég erőd az indításhoz, vagy túl sokat használod a hátadat, ami hátsérülést okozhat!

Más példák: ásóval ásni vagy gyorsan átrohanni az úton, hogy ne késd le a buszt vagy a vonatot. Mindkét esetben nem az erő a legfontosabb, hanem az a képesség, hogy egy erőtörést kezdeményezzünk, hogy gyorsan odaérjünk.

Ez az, ahol az olyan integrációs gyakorlatok értéke, mint a favágás, amelyek a test egészének használatát igénylik a terhelés gyors mozgatásához. A lábak nagy szerepet játszanak abban, hogy ez a mozgás jól sikerüljön, mert a lábak nélkül kevesebb erőt fogsz termelni, és kockáztatod, hogy megsérül a hátad.

Az egész összeillesztése

Mennyit kell tenned? Nem annyit, mint gondolnád!

Ez az aktuális fizikai aktivitásodtól és képességszintedtől függ. Egy kezdőnek több időre lehet szüksége, hogy megszokja az izomfájdalmat és az energiát, amit a kezdetek kezdetén elszívhat Öntől. Aki sokat szokott gyalogolni és elég aktív, az sokkal könnyebben megbirkózik a több munkával. Csak ne feledje, hogy a minőség fontosabb, mint a több munka.

Általános szabályként azt tapasztaltam, hogy az idősebb felnőttek számára heti két alkalommal 30-60 perc erőnléti gyakorlatok elegendőek. Azok, akik egy kicsit többet szeretnének erőltetni, kiterjeszthetik heti három napra, mindig hagyva egy nap pihenőt az edzések között, hogy az izmok regenerálódhassanak. A regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzés, és győződjön meg róla, hogy minőségi ételeket fogyaszt, hogy segítse ezt a szakaszt. További információért nemrég egy részletes cikket tettünk közzé az idősek táplálkozásáról.

A legtöbb programunk a legtöbb gyakorlatnál 2-3 sorozatot tartalmaz 10-15 ismétlésből. A sorozatok között 1 perc pihenőt hagyunk, ahol esetleg némi mobilitási munkát alkalmazunk a csípő és a mellkasi régióban.

A napi 45-60 perces séta minden korosztálynak ajánlott, és tökéletesen kiegészíti az erőprogramot.

Szüksége van még segítségre?

Ez a sok információ és nagyszerű gyakorlat nem került bele ebbe a cikkbe, és javaslom, hogy szerezzen be egy példányt a legújabb jelentésünkből, amely mindent tartalmaz, amit az idősebb felnőttek egészségéről tudni kell. Ez a jelentés részletes képeket, több mint 50 gyakorlat utasításait, valamint néhány kiváló edzést és tesztet tartalmaz, amelyekkel mérheti a fejlődését. A jelentésben látható gyakorlatok képei közül sok olyan 70-es és 80-as éveikben járó ügyfelektől származik, akik jelenleg velünk edzenek a No Regrets-nél. Több történetüket is bemutatjuk, hogy láthassa, hogyan változtatták meg az életüket a jelentésben ismertetett módszerek alkalmazásával. Remélem, élvezni fogja az olvasást, és segít abban, hogy élvezze az aranykorát.



Összefoglaló

Összefoglalva, a lábak erősítése segít csökkenteni a mozgásképtelenség esélyét az idős évek során, és javítja az erőt a mindennapi feladatok során, csökkenti az esés kockázatát, javítja a csontsűrűséget, és a mindennapi élet dolgai sokkal könnyebben elvégezhetőnek tűnnek! Tudni, hogy hol kezdje el, nehéz lehet, és remélhetőleg a cikkben bemutatott gyakorlatok adnak néhány remek ötletet.

Soha nem késő elkezdeni az erőnléti edzést, és nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy ez mennyire fontos ahhoz, hogy örökre megváltoztassa az életét. A legnehezebb rész csak az elkezdés.

Ha többet szeretne megtudni a Lift For Life és a Stronger For Longer programokról, kattintson az alábbi képre, és 24 órán belül felveszem Önnel a kapcsolatot, hogy időpontot egy ingyenes konzultációra és mozgásfelmérésre.



A szerzőről

Nick Jack a No Regrets Personal Training tulajdonosa és több mint 14 éves tapasztalattal rendelkezik, mint képzett személyi edző, 2. szintű rehabilitációs edző, CHEK gyakorló és 2. szintű sportkondicionáló edző. Ausztráliai székhelye Melbourne-ben található, és arra specializálódott, hogy minden korosztály számára megoldást nyújtson sérülésekre és egészségügyi problémákra a mozgás értékelésének és a korrekciós gyakorlatok legújabb módszereinek alkalmazásával.

• Az öregedési görbe meghajlása – Joseph Signorile
• Mozgás – Gray Cook
• Funkcionális edzés sportoláshoz – Mike Boyle
• Korrekciós edzésmegoldások – Evan Osar
• A sportolói testegyensúly – Gray Cook
• Diagnózis & Mozgáskárosodási szindrómák kezelése -. Shirley Sahrman
• Low Back Disorders – by Stuart McGill
• Back Pain Mechanic – by Stuart McGill
• Anatomy Trains – Thomas Meyers
• Motoros tanulás és teljesítmény – Richard A Schmidt és Timothy D Lee
• Az izomegyensúlyhiány kezelése – Vladimir Janda
• How To Eat, Move & Be Healthy by Paul Chek
• Scientific Core Conditioning Correspondence Course – By Paul Chek
• Advanced Program Design – By Paul Chek