Az erőteljes, erős mellkas egyik fő kulcsa a felső mellkas. Ennek felépítése segít szuperhősszerű mellkasi arányok kialakításában, és biztosítja, hogy bármilyen pólót kitölts, a mellkasod pedig természetes módon áramlik erőteljes, erős vállakba.
Ha edzőteremben vagy, ez azt jelenti, hogy sok időt töltesz ferde fekvenyomással, ami, ha helyesen végzed, kiválóan célozza meg a felső mellkast. Nem tudsz eljutni egy edzőterembe? Még mindig van mód a felső mellkas megtámadására, mondja Ebenezer Samuel, a Men’s Health fitneszigazgatója, C.S.C.C.S. A szerszám nélküli megoldás: A Incline Archer Pushup Hellset.
“Ebben a mozdulatban – mondja Samuel – azzal kezdjük, hogy nagyon közel kerülünk ahhoz, hogy egyoldalúan terheljük a felső mellkasunkat. Ez a túlterhelés a kulcs a mellkas növekedésének serkentéséhez”.
A Incline Archer Pushup Hellset kulcsa maga az íjász fekvőtámasz. Az íjász fekvőtámasz a mellkasod egyik oldalára kényszeríti a testsúlyod nagy részét, így a mellizmokat nagyobb terhelésnek teszi ki, mint egy hagyományos fekvőtámasz. Ez elég kemény a földön, de azzal, hogy a lábadat egy megemelt platformra helyezed, legyen az egy pad, egy ottomán vagy egy szék, eltolod a fekvőtámasz szögét. “Megnyitjuk a felkarok szögét” – mondja Samuel – “és ez jobban megcélozza a felső mellkast”.
A Incline Hellset szünete itt még nagyobb kihívást jelent, arra kényszerít, hogy holtpontról nyomd felfelé. “Azért akarjuk, hogy a szünet kiiktassa a lendületet” – mondja Samuel – “és azért is, hogy biztosítsuk, hogy minden ismétlésnél elérjük a megfelelő mélységet. A fekvőtámaszoknál általában könnyű csalni, a kihívást jelentő fekvőtámasz-variációknál pedig még könnyebb. Tehát ez a szünet megtartja a forma becsületét”.
Samuel szerint kevesebb ismétlésre számíts, mint gondolnád, mert bizonyos szempontból nehezebb, mint a hagyományos ferde fekvenyomás. Emiatt aztán dropset dupla-explodáld a ferde fekvőtámaszokat. “Itt még mindig akarunk némi mennyiséget” – mondja Samuel.
Az egészet jól csináld, és ez az a bármikor, bárhol sorozat, ami izomnövekedéssé és erősséggé veri a felső mellkast.
- Fekvőtámasz pozícióban kezdj, a lábad egy padon, dobozon, ottománon vagy széken, a karok a normálisnál szélesebbek, az ujjak kifelé mutatnak. Tartsd feszesen a törzsedet és a farizmokat összeszorítva.
- Tartsa egyenesen a bal karját, miközben a jobb könyökét és vállát behajlítva íjász fekvőtámaszba ereszkedik. Tarts szünetet, amikor a mellkasod egy centire van a talajtól. Vezess vissza felfelé. Ez 1 ismétlés; csinálj 6-8-at.
- A kezeidet azonnal tedd át egy normál ferde fekvőtámasz pozícióba. Engedje le a törzsét a talajra; tartson szünetet, amikor a mellkasa egy hüvelyknyire van a talajtól. Erőltesse meg magát háttal egymásnak ismétlésekre. Végezzen 4-6 pár ismétlést.
- Pihenjen 30 másodpercet; végezzen oldalanként 3 sorozatot.
Az Inline Archer Pushup Dropset többféleképpen is használhatja, mondja Samuel, akár önálló mellpumpaként, akár egy testsúlyos vagy tornatermi mellkasi edzés haladó mozdulataként. Egy egésztestes edzésben is otthonra találhat.
Az egyik kulcs, mondja Samuel, a kivitelezés: A törzsnek és a farizomnak végig feszesnek és összeszorítottnak kell maradnia. “Jobban, mint bármely más fekvőtámasz-variáció, a ferde fekvőtámaszok általában arra csábítanak, hogy a törzs és a farizmok megereszkedjenek” – mondja Samuel. “De amikor ez megtörténik, kevésbé hatékonyan terheli a mellkasát. Küzdj azért, hogy a vállaktól a lábujjakig egyenes legyen a vonal, és néhány ismétlésenként ellenőrizd ezt.”
Mindenekelőtt értékeld az égést.
Samuel további tippjeiért és gyakorlataiért nézd meg az Eb és Swole edzések teljes palettáját. Ha még elkötelezettebb rutint szeretnél kipróbálni, fontold meg Eb New Rules of Muscle programját.
oldalon.