Május 24, 2020 by Sam Corbin
Az ötlet, hogy képes legyen egy igazán izmos mellkast sportolni, sok férfi számára vonzó – és jó okkal! Van valami a széles, széles mellkasban, ami a férfiasság szinonimája, és a széles mellkas nem csak az erő és az egészség jó jele, hanem olyan esztétikum, amit gyakran férfiak és nők egyaránt értékelnek!
A jó hír az, hogy számos olyan gyakorlat létezik, amely nem csak a mellkasi izmok fejlesztését segíti, de vannak olyanok is, amelyek még a külső mellizmokat is megcélozzák, hogy valóban hazahozzák azokat az összekötő izmokat.
A fekvenyomás nem lesz elég egyedül.
Ha igazán epikus, merjük azt mondani, akár Schwarzenegger-szerű mellkast szeretnél, akkor mindenképpen be kell iktatnod néhányat ezek közül a külső mellizomgyakorlatok közül az edzésprogramodba!
Az edzések mindegyike elvégezhető egy masszív otthoni edzőteremmel (a kedvenceinket itt találod), fekvenyomással, súlyzókkal (a kedvenceinket itt találod) és testsúlyokkal.
Top 5 külső mellizom edzés (Plusz egy bónusz!)
1: Hajlított legyek
Ez egy klasszikus mellkasi gyakorlat, és különösen jól megdolgoztatja a külső mellizmokat. Állítsd a padot ferdére, általában valahol 45 és 60 fok között a biztonság, a kényelem és a hatékonyság legjobb kombinációja érdekében.
Nincsenek furcsa csavarok a gyakorlatban, ezek a klasszikus ferde legyek, súlyzókkal végezve, nagy hangsúlyt fektetve a formára a teljes súly helyett.
A padon fekve mindkét karodat lassan nyújtsd ki a mellkasodtól távolabb, és közben minden egyes súlyzót engedj le, amíg a karod párhuzamos nem lesz a talajjal.
Lélegezz be, miközben ezt teszed, és győződj meg róla, hogy a karjaid legalább enyhén behajlítva vannak, miközben ezt teszed.
Mihelyt a karjaid párhuzamosak, akkor emeld fel őket újra, kilégzéssel végig a mozgás során, amíg minden súlyzó majdnem találkozik a tetején, a karjaid teljesen kinyújtva az arcod felett.
Az ismétlések a súlytól és a helyzetedtől függnek, de a hangsúly itt a jó formán van. Nem akarsz túl nagy súlyt. Ha túl nagy súlyt emelsz, könnyen megsérülhetnek azok az izmok, amelyeket építeni és védeni próbálsz.
A jó forma több mint elég ahhoz, hogy teljes hasznot húzz. Ha nem tudod, hol kezdd, kezdj kisebb súlyokkal, és haladj felfelé.
2: Pec Dec Flys
Ezzel nem fogunk túl sok időt tölteni, mert aki már töltött időt az edzőteremben vagy az edzőteremben, az ismeri ezt a gépet.
Ez a “klasszikus” mellgép, a karjaid a testeddel párhuzamosan indulnak, egy-egy oldalra, majd a lapátokat középre tolod, ahol a mellkasod előtt találkoznak.
Ez egy nagyszerű gyakorlat mind a belső, mind a külső mellkasi izmoknak, és nagyjából minden típusú mellkasi edzéshez hozzátartozik, úgyhogy ne felejtsd el beiktatni az ismétléseidet ezen a népszerű gépen!
3: Cable Crossover Flys
Ha a lehető legjobb mellkast szeretnéd, akkor némi ellenállásos edzést is be kell dobnod, és nincs is jobb módszer, mint a kábelek készenlétbe helyezése.
A kezdés előtt győződj meg róla, hogy mindkét oldalon ugyanaz a súly van, és állítsd be a kábeleket úgy, hogy amikor megfogod mindegyiket a kezedben, akkor a felső rúd súlyát a nyugalmi helyzetből elkezdi felemelni.
Aztán a legjobb Hulk Hogan-imitációdat akarod csinálni, még a csuklóidat is keresztbe teszed egy kicsit elöl, hogy minden mellizom megkapja a teljes mozgástartományt, így maximalizálhatod az eredményt.
Ha úgy nőttél fel, hogy WWE (majd WWF) pankrációt néztél, csináld a legjobb Hulk Hogan-imitációdat, és pumpáld fel magad a “Real American” főcímdalra a fejedben, miközben az ismétléseket végzed, arra koncentrálva, hogy valóban átérezd a karokat, mellkast, hátat és oldalakat.
Ez egy kiváló gyakorlat arra, hogy az összes mellkasi izomcsoportodat és a támogató izomcsoportokat megmozgasd.
4: Széles fogású fekvenyomás
Hé, csak azért, mert csak fekvenyomással nem lehet álommellkasod, nem jelenti azt, hogy a fürdővízzel együtt kell kidobnod a gyereket is!
A fekvenyomás mindenképpen maradjon benne, de ha kifejezetten a külső mellizmokat akarod erősíteni, akkor a széles fogás a lényeg, bébi!
Ez egy masszív rúdra vonatkozik, a széles fogás pedig azt jelenti, hogy a válladon kívül fogsz. Ez végezhető hagyományos padon vagy ferde padon, és nagyszerű kiegészítője a hagyományos fekvenyomásnak, hogy minden mellizmod érezhesse a szeretetet.
A normál fogás nagyszerű a belső mellizmoknak. Ha a külső mellizmokat akarod eltalálni, akkor a széles fogás a lényeg!
5: Gépi egyenes karú legyek
Először is győződj meg arról, hogy megfelelő helyzetben vagy, állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk, amiket megfogsz, párhuzamosak legyenek a karoddal – ne legyenek túlságosan felfelé vagy lefelé dőlve.
Ha már tudod, hogy megvan a legjobb kezdő pozíció, akkor helyezd el a lábad és használd ugyanazt az alapmozgást, mint a mellizom dekás legyeknél. A gép beállítása miatt a karjaid jobban ki vannak nyújtva, hogy a külső izmokat is elérd, és nagyobb lesz a mozgástartományod.
Ez azt is jelenti, hogy kevesebb súlyra van szükséged, így ha új vagy ebben a gyakorlatban, mindenképpen dolgozz felfelé, hogy biztosra menj.
Bónusz: Adj extra lökést a fekvőtámaszokhoz!
Egy egyszerű módosítás a szokásos fekvőtámaszhoz nagy különbséget jelenthet, ha a külső mellizmok kitöltéséről van szó.
Végezd a fekvőtámaszokat úgy, ahogy általában szoktad, tökéletes formával, de amikor felemelkedsz, nyomd a tenyereddel olyan erősen a földbe, ahogy csak tudod, mintha a földet próbálnád lenyomni.
Ez a kis kiigazítás valóban a külső összekötő izmokat nyomja, és komoly munkát végezhet a tömegnövelésükben és a vágásukban, hogy a lehető legjobb mellkasodat kapd.
Végezetül
Egy csomó nagyszerű gyakorlat létezik, amely segíthet abban, hogy nagyobb, erősebb és jobb mellizmokat kapj. Az ebben a cikkben tárgyaltak mindent megadnak a mellkasodnak, amit csak elbír.
Ha ügyelsz arra, hogy ezt az öt fő gyakorlatot gyakran beiktasd az edzésprogramodba, olyan külső mellizmokkal találod majd magad, amelyeket még a legelszántabb helyi edzőtermi patkányok is megirigyelnek!