Mi a kolin?
A kolin-bitartarát a kolin sós formája, egy alapvető tápanyag, amely megtalálható az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben. Segít a szervezetnek stabilizálni a kolint, és acetilkolinná – a tanuláshoz és a memóriához nélkülözhetetlen neurotranszmitterré -, valamint lecitinné, a test sejtjei számára nélkülözhetetlen zsírsavvá alakítja azt (x).
Amellett, hogy a kolin fontos agyi erősítő, a májat is támogatja, mivel segíti a májat a koleszterin szervezetből való eltávolításához szükséges vegyi anyagok előállításában. A kolin az egészséges idegrendszer szempontjából is kulcsfontosságú, mivel segít szabályozni a DNS termelését. A nem megfelelő mennyiségű kolin bevitele gyulladáshoz is vezethet, ami számos betegséghez, többek között rákhoz és cukorbetegséghez vezethet.
A kolin előnyei
Támogatja az agy egészségét
A kolin egyik legfontosabb funkciója az egészséges agyműködés fenntartása. A kolin támogathatja a magzati agy fejlődését, és megelőzi az idegcső-rendellenességeket (az agy, a gerinc és a gerincvelő problémái) (x) (x).
A kolin javítja a kognitív teljesítményt is, különösen az idősebb felnőtteknél. Egy vizsgálat kimutatta, hogy a magasabb kolinbevitel javította mind a rövid, mind a hosszú távú memóriát a gyenge memóriával rendelkező idősebb kutatási résztvevőknél (x).
Egyes vizsgálatok szerint a kolin segíthet a hangulati betegségekben, például a szorongásban és a bipoláris zavarban (x).
Szív-egészséges
A kolin nélkülözhetetlen a szív egészségéhez. A folsavval együtt a kolin segít lebontani a homocisztein nevű aminosavat. Elegendő kolin és folsav nélkül a homocisztein felhalmozódik a vérünkben; ennek az aminosavnak a magas szintje összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel és a stroke-kal (x).
Támogatja a máj egészségét
Elég kolin nélkül túl sok zsír és koleszterin halmozódik fel a májban. Ez májkárosodást és májbetegséget okozhat, beleértve a nem alkoholos zsírmájbetegséget is. A kolin segíthet megelőzni a májbetegségeket, vagy enyhíti a meglévő májbetegségek súlyosságát (x).
Gyulladáscsökkentő
A kolin bizonyítottan csökkenti a gyulladást a szervezetben. Az American Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban közzétett klinikai vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a vizsgálati résztvevőknél, akiknek magasabb volt a kolinszintjük, alacsonyabb volt a gyulladásmarkerek, például a C-reaktív fehérje vagy CRP szintje a vérükben (x). A máj a CRP-t fertőzésből vagy rákból eredő gyulladásra adott válaszként termeli.
Fogyókúrás segédeszköz
Sok sportoló, aki súlycsoportok szerint szervezett versenyeken vesz részt, a versenyek előtt megpróbál súlyt csökkenteni, hogy kisebb és gyengébb ellenfelek ellen versenyezhessen. Azonban egyes módszerek, amelyeket a sportolók a fogyás érdekében alkalmaznak, a testfunkciókat is károsíthatják. A Journal of Human Kinetics című folyóiratban 2014-ben megjelent tanulmány szerint a kolin segített a női küzdősportolóknak gyorsan lefogyni anélkül, hogy az erő feláldozódott volna (x).
Kolinhiány
A kolinhiány szokatlan, de bizonyos emberek veszélyeztetettek:
- A terhes és szoptató nők kolinszintje alacsonyabb lehet, mert a magzatnak is szüksége van rá a normális fejlődéshez. Következésképpen az orvosok a terhes nőknek nagyobb adag kolint írnak fel az anya és a baba egészségének megőrzése érdekében.
- Az ösztrogén kulcsszerepet játszik a kolin előállításában, és az ösztrogénszint a menopauza alatt általában csökken. Ennek következtében a menopauza utáni nőknél is fennállhat a kolinhiány kockázata.
- Az állóképességi sportolók a hosszan tartó sportesemények során kimerítik a kolinszintjüket.
- Aki sok alkoholt fogyaszt, annak jellemzően alacsonyabb a kolinszintje, ami hajlamosabbá teheti a zsírmájbetegségre.
Kolin-bitartarát Élelmiszerforrások
A kolin megtalálható a májban, az izomhúsokban, a spenótban, a borsóban, a tojásban, a búzacsírában, a halakban és a diófélékben. Más zöldségek, például a karfiol és a kelbimbó is tartalmaznak kolint.
Mivel a lecitin egyik összetevője is, megtalálható olyan élelmiszerekben, amelyekhez szójalecitint adnak emulgeálószerként, hogy a feldolgozott élelmiszereket eltarthatóbbá tegyék.
Kolin mellékhatások
A szájon át bevitt nagy dózisú kolin növelheti a gyomorpanaszok, hányinger és hányás valószínűségét. A rendkívül nagy dózisok izzadást és halszagot okozhatnak.
Kolin adagolása
Az átlagos amerikai étrend napi 200-600 mg kolint biztosít. Felnőttek esetében a felső ajánlott határérték 3,5 gramm (3500 mg). Felnőtt nőknek (akik nem terhesek és nem szoptatnak) napi 425 mg, felnőtt férfiaknak pedig napi 550 mg ajánlott (x).
- Kolin l-bitartarát por: Étrend-kiegészítőként naponta egyszer vagy kétszer 600 mg-ot (kerekített 1/4 teáskanál) vegyen be étkezés közben, vagy az orvos utasításai szerint.
- Kolin l-bitartarát kapszula: Étrend-kiegészítőként naponta egyszer vagy kétszer 1 kapszulát vegyen be étkezés közben, vagy az orvos utasítása szerint.
A lényeg
A kolin az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen tápanyag. Nemcsak az agyműködés fenntartásához kulcsfontosságú, hanem a máj egészségéhez is elengedhetetlen. Csökkenti a számos betegség hátterében álló gyulladást, és még a fogyásban is segíthet.