A kezdők erőnléti programja futóknak

Ha már egy ideje olvasod a Runners Blueprintet, akkor tudod, hogy erősen támogatom a futók erőnléti programjának fontosságát.

Naná, ez egy futók blogja, és többnyire a futóközönségnek írok dolgokat.

Ezzel együtt minden rendszeres olvasó (vagy miután megnézte a cross training oldalamat) meglepődhet azon, hogy az elmúlt pár évben mennyi erőnléti edzést osztottam meg veletek.

De ezúttal nem egy újabb edzést fogok megosztani veletek.

Ehelyett a mai bejegyzésben a futóknak szóló súlyzós edzés alapjait fogom ismertetni.

Megmutatom a pontos lépéseket, amelyek az erőnléti edzésprogramod kialakításához szükségesek, még akkor is, ha még soha nem nyúltál súlyzóhoz.

Még ha tapasztalt futó és erőnléti edző vagy, remélem, értéket és gyakorlati tanácsokat kapsz ebből a bejegyzésből.

Valamit, amit azonnal megfogadhatsz és alkalmazhatsz az edzésprogramodban.

Ha mást nem, akkor legalább arra kérlek, hogy add tovább ezt a bejegyzést minden más futónak, akinek hasznára válnak az alább megosztott kezdő iránymutatások.

Szóval izgatott vagy?

Aztán itt is vagyunk.

Az erőnléti edzésprogram fontossága futók számára

Az erőnléti edzésnek számos fittségi és egészségügyi előnye van minden korú és hátterű edző számára.

Az ellenállásos edzésként is ismert edzéstípus előnyös az izomtömeg növelésére, a fogyás felgyorsítására, a csonterősség javítására stb.

A lista folytatható.

És ha rólunk, futókról van szó, az erőedzés a legjobb szövetségesünk.

Itt vannak a fő okok, amiért futóként érdemes erőedzést végezni.

Az izomegyensúlyhiányok javítása

A rendszeres ellenállásos edzés segíthet az izomegyensúlyhiányok és a mobilitási problémák – sok túlhasználati sérülés kiváltó oka – kijavításában.

Az erőedzés egyébként segíthet megvédeni a testedet a bajoktól.

Itt az útmutató, hogy mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a futás.

Boost Power Output

Az erőedzés javítja az erőt és a robbanóerőt az egész testben, ami viszont segíthet javítani a futási formádat és hatékonyságodat.

És ez egy jó dolog, ha engem kérdezel.

Nem fogsz tömegelni

Ha azért ódzkodsz az erőedzéstől, mert félsz a tömegnöveléstől, akkor hagyd abba.

A tény az, hogy a megfelelő ellenállásos edzésprogrammal képes leszel növelni az izomerődet és az izomsűrűségedet anélkül, hogy az izomtömeg és a súly drasztikusan megnőne.

Kevés időbe telik

Futóként nem kell főállású olimpiai súlyemelővé válnod ahhoz, hogy elkezdhesd élvezni az ellenállás-edzés előnyeit.

Heti két-három edzés (még ha ez csak egy egyszerű testsúlyos edzés is) elegendő ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az erőedzésből, hiszen a fő célod a futóteljesítmény, a sebesség és az állóképesség javítása – nem feltétlenül ebben a pontos sorrendben.

Erőedzésprogram futóknak – Hogyan kezdj bele

Az erőedzés terén nagyon sokféle hatékony módszer létezik.

Ezek alapján a legjobb módszer, ha a jelenlegi fittségi igényeidnek, edzési céljaidnak, időbeosztásodnak és személyes preferenciáidnak megfelelően kezded el.

Az erőedzéssel elsődleges célod, hogy az izomegyensúlyhiányok korrigálására és a rendellenes és nem hatékony mozgásminták kijavítására összpontosíts, miközben növeled az általános erőt és a robbanóerőt.

Tervezés

Itt jön az ellenállás-edzés trükkös része: elegendő időt találni rá, különösen, ha komoly futó vagy, akinek sűrű az időbeosztása.

De, mint korábban említettem, nem hiszem, hogy az időd jelentős részét a súlyzós edzésre kell fordítanod.

Futóként csak heti háromszor 20-30 percet kell befektetned, hogy az erőedzés minden előnyét élvezhesd.

Más szóval az erőnléti edzésnek nem kell időigényesnek lennie.

Hány edzés?

Az erőnléti edzéseket heti két-három alkalommal ajánlom, az erőnléti edzések között legalább 48 óra pihenőidőt tartva.

Tovább, az erőnléti edzéseket legalább 48 óra regenerációs idővel ossza el.

Az optimális eredmények érdekében hagynia kell, hogy az izmok és a kötőszövet alkalmazkodjon azáltal, hogy elegendő időt biztosít számukra, hogy regenerálódjanak az erőedzés ingeréből és edzésterheléséből.

A megfelelő forma fontossága

Végezze el az előírt ismétlésszámot mindkét oldalon, miközben végig megtartja a megfelelő formát.

Ez kritikus fontosságú.

Jobb, ha egyáltalán nem edzel, ha rossz formában fogsz edzeni.

Ez a kardinális szabály.

Az első naptól kezdve fordíts egy kis időt a megfelelő emelési forma megtanulására.

Sokkal egyszerűbb és hatékonyabb már a kezdetektől fogva a megfelelő formát gyakorolni, mint rossz szokásokat kialakítani, amelyek később hosszú időbe telik majd elsajátítani.

Valójában az első néhány hetet egy erőnléti edzésprogramban elsősorban a helyes forma elsajátítására kell összpontosítani.

Ez az alap, amire építeni kell.

Más szóval, nem a “gyakorlat teszi tökéletessé”. A tökéletes gyakorlat teszi a tökéletest.

Hogy az óvatosság oldalára tévedj, dolgozz egy minősített erőnléti edzővel, vagy eddz egy hozzáértő edzőtársaddal.

Vagy legalábbis próbálj meg jó hírű, megfelelő formát bemutató videókból tanulni.

Itt van néhány, amit érdemes megnézni.

No Cheat Reps

Ha a formád az utolsó néhány ismétlésnél szenved, akkor legközelebb könnyítened kell a terhelést.

Soha ne áldozd fel a formát az ismétlésszámért.

Így terjednek a sérülések és a rossz forma.

Ez azt eredményezi, hogy amikor a formád elkezd romlani, az egyértelmű jele annak, hogy kezdesz elfáradni, és talán már az utolsó ismétlésedet hajtottad végre az adott gyakorlaton.

És ne csalj csak azért, hogy néhány ismétlést végezz.

Ez csak az időd és az erőfeszítésed pazarlása.

Nem beszélve arról, hogy növeli a sérülés kockázatát.

Futás vagy erőnléti edzés először?

Ez egy gyakori kérdés, amit sokat kérdeznek tőlem az erőnléti újoncok.

Először fuss, aztán súlyzós edzés, vagy emelj súlyt, aztán menj a járdára?

A következőt javaslom:

Ha teljesen kezdő vagy a súlyzós edzésben, akkor az első néhány hónapban a futás helyett először az erőedzést végezd el.

Így a technikádra és a formádra tudsz majd koncentrálni, ahelyett, hogy elvonja a figyelmedet, hogy mennyire kimerült vagy a futástól.

Ez segíthet a megfelelő formával edzeni, megelőzve ezzel a sérüléseket.

Amint kialakul a forma, az erő és az önbizalom, akkor rendezd át a sorrendet.

De amíg újonc vagy, először emelj, aztán fuss.

Ez persze akkor, ha úgy döntesz, hogy mindkét edzést ugyanazon a napon vagy egymás után végzed.

Típusos erőnléti edzésprogram futóknak

Itt egy alapvető futó/súlyemelő ütemterv.

• Hétfő:
• Kedd: Intervall futás
• Kedd: Intervall futás: Vasárnap: Erősítő edzés
• Vasárnap: Erősítő edzés
• Vasárnap: Hosszú futás: Pihenés

A tartomány ismétlések

Tartsd alacsonyan az ismétlésszámot és a súlyt elég kihívást jelentőnek.

Válassz olyan súlyt, amit nem tudsz nyolcnál többször felemelni.

Végezz gyakorlatonként legalább három sorozatot öt-nyolc ismétlésből.

Itt egy gyors áttekintés az ismétlésszámról és annak hatásáról az erőeredményeidre

• A 2-5 ismétlés tartomány: ez szupersűrű izmot és erőt épít.
• A 6-12 ismétlés tartomány: Ez egyszerre épít izmos erőt és izomzatot
• A 12-es ismétlés tartomány és afelett. Ideális az állóképesség építéséhez.

A kezdők erőnléti edzésprogramja futóknak

Ha még csak most kezded, lassan haladj az edzéssel, és ügyelj arra, hogy váltogasd a súlyemelő és a futó napokat.

Ne végezz erőnléti edzést és futást ugyanazon a napon.

Máskülönben a túledzés veszélyét kockáztatod.

Azt pedig nem akarod.

A kezdőként kezdj heti két erőnléti edzéssel három-négy héten keresztül, majd a második hónapban adj hozzá egy harmadik edzést.

Legyen legalább 20-30 perces egy edzés, majd fokozatosan növelje az időt és az intenzitást, amíg 50-60 percig emelget keményen egy edzésen.

Ne siessen

Fókuszáljon a testsúlyos edzésre, hogy javítsa az általános erőt és stabilitást, és várjon legalább néhány hónapot a nehéz súlyok beépítésével.

Az alább megosztott kezdő gyakorlatok alacsony és közepes intenzitású gyakorlatokból állnak, amelyek elsődleges célja a törzs erejének és állóképességének megalapozása, amelyre a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat lehet alapozni.

A kezdő edzésterv alkalmas olyan futók számára, akik 8-12 hétnél kevesebb erő- vagy törzsedzéssel kapcsolatos tapasztalattal rendelkeznek, miközben olyan rutint követnek, amely hétfőn, szerdán és pénteken erőedzést, kedden, csütörtökön és szombaton pedig futást tartalmaz (ahogy az alábbi edzésminta mutatja).

Az edzésfelosztás fogalma

Az edzések megfelelő ütemezéséhez először meg kell határoznod, hogy milyen súlyzós edzésfelosztást és heti ütemezést válassz.

Ha már ismered az erőnléti edzéseket, akkor tudsz a splitekről és azok használatáról.

Ha nem, akkor az alábbiakban egy egyszerű magyarázat és leírás következik.

A legelterjedtebb és széles körben kipróbált a 3 napos teljes testes split.

Ez az egyszerű módszer bármilyen céllal rendelkező kezdőnek ajánlott.

Itt van néhány a legjobb erőgyakorlatok közül futóknak.

A pontos heti bontás

Ha fogalmad sincs, hogy ez mit jelent, itt egy példa egy edzéshétre:

• Hétfő: A erőnléti edzés
• Kedd: Futás
• Szerda: Szombat: Erősítő edzés C
• Szombat: Futás: C: Pihenés

Naná, ez talán leegyszerűsítően hangzik, de ha komolyan gondolod, hogy az első hetekben és hónapokban következetességet akarsz elérni, akkor az edzésednek egyszerűnek kell lennie.

Máskülönben, ha túl bonyolult, vagy intenzív, akkor jó eséllyel nem fogsz hosszú távon kitartani mellette.

A testsúlyos edzés – A kezdő

Ha a testsúlyos edzést választod, akkor minimális felszerelésre van szükség – vagy egyáltalán nincs is rá szükség.

Ezeken kívül bárhol, bármikor edzhetsz.

Mindaddig, amíg van elég helyed, szőnyeged (opcionális), máris indulhatsz.

A futók számára jó testsúlyos gyakorlatok közé tartoznak a glute bridges, a plank, a mountain climbers, a bodyweight squats, set-ups, lunges, bird dogs, push-ups, burpees stb.

A nagyobb kihívás érdekében használhatsz olyan eszközöket, mint a TRX szalagok, medicinlabdák, ellenállási szalagok, csúszókorongok, kettlebells és természetesen a súlyzók.

Ezzel együtt egyik lehetőség sem szükséges, ha csak most kezded.

Tény, hogy a testsúlyos edzést hatékonyan végzed mindenféle eszköz nélkül is.

Variáld a gyakorlatokat, az ismétléseket és a fokozatosságot.

De még egyszer, maradj az alapvető gyakorlatoknál, amelyeket jónak érzel, és ne sodorj rossz formájú területekre.

Mindemellett, hogy a legtöbbet hozd ki belőle, következetesen keverd a dolgokat, és játssz a mozdulatok nehézségével és intenzitásával, hogy biztos legyél benne, hogy egyik hétről a másikra fejlődsz és erősödsz.

A kezdéshez válassz ki öt alapmozdulatot a fenti javaslatok közül, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak lehet, mindegyikből két-három sorozatot.

Itt van három példaértékű edzés

A gyakorlat A: Felsőtest-gyakorlat

Végezzünk minél több ismétlést jó formával a következő gyakorlatokból

• Fekvőtámasz
• Húzódzkodás
• Planks
• Dips
• Szettek

Még három-öt alkalommal ismételjük meg

B edzés: Az alsótest-gyakorlat

Végezzen minél több ismétlést jó formával a következő gyakorlatokból

• Sétáló fekvőtámasz
• Guggolás
• Sumó guggolás
• Falülés
• Vádliemelés

Még három-öt alkalommal ismételje meg

C edzés: A teljes test edzés

Végezzünk minél több ismétlést jó formával a következő gyakorlatokból

• Katonai fekvőtámasz
• Hegymászók
• Hindu fekvőtámasz
• Burpees
• Plyo Lunges

Még három-öt alkalommal ismételjük.

A köztes erőnléti edzésprogram futóknak

A köztes edzésprogramok olyan futóknak szólnak, akik 3-12 hónapos erőnléti edzéstapasztalattal rendelkeznek.

A javasolt gyakorlatok többnyire normál és közepes intenzitásúak.

A cél legalább heti három napon, alkalmanként 30-45 percig.

Ez elég a legtöbb futónak ahhoz, hogy már az első néhány hónapban jelentős erőnövekedést érjen el

A teljes testgyakorlatok, más néven a többízületi gyakorlatok – gondoljunk a deadliftezésre, guggolásra és fekvenyomásra – az erőnléti edzés kenyere. És a legjobb módja annak, hogy kevesebb idő alatt többet végezzünk.

Ezek a mozdulatok funkcionálisak is, és minden nagyobb izomcsoportot megmozgatnak.

A edzés – A felsőtest edzése

Végezzen 8-12 ismétlést a következő gyakorlatokból:

• Vállprés
• Álló súlyzós curls
• Fekvőtámasz
• padprés
• Húzódzkodás

Végezzen három sorozatot.

A B edzés – Az alsótest edzése

Végezzen 8-12 ismétlést a következő gyakorlatokból:

• Súlyos guggolás
• Haranglendítés
• Lábprés
• Súlyos vádliemelés
• Súlyos fekvőtámasz

Végezzen három sorozatot.

C edzés: A teljes test edzése

Végezzen 8-12 ismétlést a következő gyakorlatokból:

• Deadlifts
• Tricep Dips
• Török felállások
• Plyo box jumps
• Floor presses

Végezzen három sorozatot.

A konditerem/eszköz opció – haladó program

A haladó program azoknak szól, akik egy éves, vagy annál nagyobb tapasztalattal rendelkeznek az ellenállásos edzés világában.

A konditeremben az erőnléti edzőeszközök széles skálája áll rendelkezésedre, beleértve a szabad súlyokat, a Kettlebellt és a gépet, amely bármilyen típusú mozgást használ, amit csak el tudsz képzelni.

De néhány hónapnyi testsúlyos edzés után diverzifikálnod kell az erőnléti rutinjaidat, és egyre inkább a szabad súlyokra és eszközökre kell támaszkodnod.

Az erőnléti edzést megoszthatod például úgy, hogy egyik nap a mellkast és a hátat, másik nap a lábakat és a törzset, majd egy másik nap a vállakat és a karokat csinálod.

Célod, hogy minden gyakorlatból legalább két-három 8-10 ismétlésből álló sorozatot végezz.

Pihenj 60-90 másodpercet a gyakorlatok között.

A 3 napos edzésprogram

I. edzés

A tricepsz, a vállak és a mellkas edzése

II. edzés

A törzs és a lábak edzése

III. edzés

A bicepsz és a hát edzése.

A 4 napos edzésrutin

Minimum 6-9 hónapos erőnléti edzés után, és ha igazán meg akarod erőltetni az erőnléti edzésedet, íme egy négynapos erőnléti edzésrutin, amit követhetsz.

I. edzés

Hát és bicepsz

II. edzés

Mell és tricepsz

III. edzés

Láb és törzs

IV. edzés

Vállak

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Futók tervrajza útmutatómat!

Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?

Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyd ki! A fantasztikus futótervem csak egy kattintásra van tőled.