A hipertrófiás ismétlési tartomány: Hány ismétléssel lehet izmot építeni?

Hány ismétlést kell csinálnod az izomtömeg növeléséhez? Az erőedzésben a sorozatonkénti öt ismétlés elvégzése népszerű módja a tömegnövelésnek. A testépítésben azonban, ahol a cél a minél nagyobb izmok minél gyorsabb felépítése, a legtöbben 8-12 ismétlésből álló sorozatokat végeznek. Melyik ismétlésszámtartomány serkenti a nagyobb izomnövekedést?

A különböző emelésekhez különböző ismétlésszámtartományokat kell használnunk? Ha a fekvenyomásnál 5 ismétléses sorozatokat végezve fáj a vállunk, akkor magasabb ismétlési tartományt kellene használnunk? Ha a guggolás 12 ismétléses sorozatainak végrehajtása jobban megterheli a kondíciónkat, mint az erőnket, akkor alacsonyabb ismétlési tartományt kellene használnunk? És mi a helyzet az összetett és az izolációs emelések között? Használjunk alacsonyabb ismétlésszámot az összetett emeléseknél és magasabbat az izolációs emeléseknél?

Végezetül, mi van akkor, ha olyan ismétlésszámtartományt akarunk használni, amely segít az izmok méretének és erejének növelésében is? Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb és közepes ismétlések keverékét kell használnunk? Például 3 ismétléstől egészen 20 ismétlésig emeljünk sorozatonként? Vagy jobb, ha olyan ismétlési tartományt használunk, amely félúton van az erőedzés és a hipertrófia edzés között? Például 4-6 ismétlés sorozatonként?

Szóval, van hipertrófiás ismétlés tartomány? És ha igen, mi az?

A mérsékelt ismétlésszám gyakran a legjobb

A 4-40 ismétlésből álló sorozatok elég jól serkentik az izomnövekedést, de a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a 6-20 ismétlés sorozatonként a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. A testépítők gyakran ennek a tartománynak a közepét használják, és a 8-12 ismétlést részesítik előnyben szettenként.

Az izomnövekedéshez szükséges ismétlési tartományokat összehasonlító tanulmányok közül a leghíresebb Brad Schoenfeld, PhD tanulmánya. Azt találta, hogy hét alacsony ismétlésszámú sorozat elvégzéséből ugyanannyi izomnövekedés származik, mint három közepes ismétlésszámú sorozatból.

• Az erőedzéses csoport 7 sorozatot végzett 3 ismétléssel. Az edzések befejezése 70 percig tartott, és a vizsgálat végére fájó ízületekre és általános fáradtságra panaszkodtak. A résztvevők közül ketten sérülés miatt kiszálltak a vizsgálatból.
• A hipertrófiás edzéscsoport 3 sorozatot végzett 10 ismétléssel. Az edzés befejezése 17 percet vett igénybe, szívesen végeztek még több emelést, frissnek érezték magukat a vizsgálat végén, és ugyanannyi izomtömeget szereztek.

A kikötés persze az, hogy a 7 sorozat 3 ismétlést végző csoport jóval több 1 ismétléses maximális erőt szerzett, ami azt mutatja, hogy az alacsony ismétlésszámú edzés valóban fontos része az erőemelő edzésnek. Csakhogy az izomtömeg növeléséhez a mérsékelt ismétlési tartományok használata sokkal biztonságosabb, hatékonyabb és könnyebben regenerálható, így összességében nagyobb izomnövekedést tudunk stimulálni.

A tanulmány eredményeit már többször megismételték (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Például Keitaro Kubo egy nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy 7 sorozat 4 ismétlésből álló sorozat (7×4) elvégzésével a fekvenyomásban ugyanannyi izomtömeget lehetett elérni, mint 3 sorozat 12 ismétlésből álló sorozat (3×12) elvégzésével. Ahogy az várható volt, az alacsonyabb ismétlési tartományokban emelő résztvevők nagyobb javulást tapasztaltak az 1 ismétléses maximális erejükben, de a mérsékelt ismétlési tartományok hatékonyabb módszernek bizonyultak az izomnövekedés serkentésére.

Egy probléma ezekkel a tanulmányokkal azonban az, hogy az edzésmennyiséget – az összes felemelt kilót – vetik össze ahelyett, hogy a kihívást jelentő sorozatok számát vetnék össze. Ha megnézzük a 14 tanulmány szisztematikus áttekintését, azt látjuk, hogy a 6-20 ismétlésből álló sorozatok hasonló mennyiségű izomnövekedést serkentenek sorozatonként, feltéve, hogy ezeket a sorozatokat elég közel hozzuk a kudarchoz. Ez azt jelenti, hogy ha egy mérsékelt ismétlési tartományon belül emelünk, akkor jobb, ha azt számoljuk, hány kihívást jelentő sorozatot csinálunk, mint azt, hogy hány kilót emelünk. Ezek a tanulmányok nem ezt teszik. Nem a sorozatokat hasonlítják össze, összehasonlítva a 3×4-et a 3×12-vel, hogy lássák, melyik stimulálja a nagyobb izomnövekedést, hanem a mennyiséget hasonlítják össze, összehasonlítva a 7×4-et a 3×12-vel.

Ezek a mennyiséggel összevetett vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a 3 sorozat 12 ismétlésből ugyanannyi izomnövekedést stimulál, mint a 7 sorozat 4 ismétlésből, de nem tudjuk, hogy a 3 sorozat 4 ismétlésből mennyi izomnövekedést stimulálna. Végül is, talán ugyanannyi izomnövekedést serkentett az első 3 sorozat, és ekkor már nem serkentett több izomnövekedést. Ez nem teljesen őrültség. Csökkenő hozamot látunk, ahogy az edzésmennyiség egyre magasabbra emelkedik. Szkeptikus vagyok ezzel kapcsolatban, tekintve, hogy az edzésmennyiségek nem voltak olyan nagyok, de még így is csak korlátozottan következtethetünk a mennyiséggel összevetett vizsgálatokból.

A magas ismétlésszámok jók az izomtömeg növelésére?

Meglehetősen sok bizonyíték van arra, hogy a magas ismétlésszámú sorozat jó lehet az izomépítésre. Ha megnézzük Schoenfeld és társai tanulmányát, azt látjuk, hogy a 8-12 ismétlésből álló sorozatok végrehajtása ugyanolyan mértékű izomnövekedést serkent, mint a 25-35 ismétlésből álló sorozatoké.

Más példákat is találunk arra, hogy a magasabb ismétlésszám-tartományok bőséges izomnövekedést serkentenek sorozatonként:

• Egy tizenkét hetes vizsgálat, amely a 3×20 és a 3×10 ismétlésszámot hasonlította össze, azt találta, hogy mindkét ismétlésszám-tartomány ugyanannyi izomnövekedést eredményezett.
• Egy másik tizenkét hetes vizsgálat, amely a 3×20-25 és a 3×8-12R sorozatot hasonlította össze, azt találta, hogy mindkét ismétlésszám-tartomány ugyanannyi izomnövekedést eredményezett.

A jó hír tehát az, hogy ha könnyű súlyokkal vagy testsúlyos edzéssel kényszerülsz izomépítésre, akkor elmerülhetsz ezekben a magasabb ismétlésszámtartományokban. Fájni fog, igen, de abszolút lehet így is izmot építeni.

A magasabb ismétlési tartományokban való emelés azonban egy bűzös rémálom, különösen a nagyobb összetett emeléseknél. Dr. Schoenfeld megjegyezte, hogy a 25-35 ismétléses sorozatokat végző résztvevőknek kínzó fájdalmaik voltak, és gyakran hánytak a sorozat befejezése után. Ezért a legtöbben inkább alacsony és közepes ismétlésszámú sorozatokat végeznek.

Az alacsony ismétlések jók az izomtömeg növelésére?

Az alacsony ismétlésszámú sorozatok serkentik az izomnövekedést, de nem olyan hatékonyan, mint a közepes vagy magas ismétlésszámú sorozatok. Minden egyes alacsony ismétlésszámú szettel csak 50-80%-ban stimulálhatod az izomnövekedést, mintha közepes ismétlésszámú szetteket csinálnál. Ez teszi az erőedzést az izomépítés hatékony, de nem hatékony módjává.

A legvitatottabb kérdés messze az, hogy hol van az alsó határérték. A magasabb ismétlési tartományokban való emelés annyira fájdalmas, hogy a legtöbb ember nem hajlandó megtenni. Ez nem egy népszerű edzésstílus. Senki sem támogatja igazán. Az alacsonyabb ismétlésszám-tartományokban való emelés azonban nagyon kellemes és könnyű. Öt ismétléses guggolás sokkal könnyebb, mint tíz ismétléses guggolás. De vajon az alacsony ismétlésszám jó az izomépítéshez?

Szóval, először is, van néhány bizonyítékunk arra, hogy az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok nem serkentik annyira az izomnövekedést:

• Ebben a vizsgálatban a 2-6 ismétlést emelő résztvevőknek 24 sorozatot kellett végezniük guggolásból és fekvenyomásból ahhoz, hogy annyi izmot építsenek, mint a 8-12 ismétlést mindössze 13 sorozatban végző résztvevőknek.
• Ebben a vizsgálatban a 2-4 ismétlést 3 sorozatban emelő résztvevők kevesebb négyfejű izmot szereztek, mint a 8-12 ismétlést 3 sorozatban emelő résztvevők.
• Ebben a vizsgálatban a 13-15 és 23-25 ismétlést emelő résztvevők jelentős izomméretet nyertek a legtöbb izomcsoportban, míg a 3-5 ismétlést emelő résztvevők nem.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a nagy terhelésű edzés jobb a maximális erőcélokhoz, míg a mérsékelt terhelésű edzés alkalmasabb a hipertrófiával kapcsolatos célokhoz, ha a feltételek között azonos számú sorozatot végeznek.”

Brad Schoenfeld, PhD

Nem elhanyagolható a Mangine és munkatársai által végzett egyetlen vizsgálat, amely nagyobb karnövekedést mutatott 3-5 ismétlésből álló sorozatból, mint 10-12 ismétlésből álló sorozatból. Jegyezd meg, ők az egész testüket edzették, és az izomnövekedésben mutatkozó különbséget csak a karjukban látták. Ha összehasonlítjuk az izomnövekedést az egész testükben, a hatás eltűnik. De még így is példa marad ez egy olyan vizsgálatra, amely legalábbis azonos izomnövekedést talált az alacsonyabb és a közepes ismétlésszámok között. Ez a tanulmány kiugrónak tűnik, de amíg nem áll rendelkezésünkre több kutatás, nehéz biztosat mondani.

Ahol az ismétlésszám alacsony, a kemény sorozatszám nem jó helyettesítője a hipertrófiának. Inkább, amikor az ismétlések alacsonyak, a teljes mennyiséget kell kiszámítani.

Mike Zourdos, PhD

Úgy tűnik, hogy amikor hatnál kevesebb ismétlést végzünk sorozatonként, akkor a mennyiséget – az összes felemelt kilót – kell megfeleltetnünk, amikor ezeket a sorozatokat a mérsékelt ismétlési tartományokkal hasonlítjuk össze. És amikor ezt a matekot elvégezzük, azt látjuk, hogy a sorozatonként stimulált izomnövekedés eléggé lecsökken. Például, ha tíz ismétlésen keresztül 225 ismétlést végzünk, az 2250 kiló emelést jelent, míg ha öt ismétlésen keresztül 275 kilót emelünk, az csak 1375 kiló emelést jelent. Ezért úgy tűnik, hogy majdnem kétszer annyi alacsony ismétlésszámú sorozatra van szükség ahhoz, hogy ugyanannyi izomnövekedést stimuláljunk, mint egyetlen közepes ismétlésszámú sorozat.

Ezzel együtt ezek a mennyiségi különbségek csak akkor válnak igazán jelentőssé, ha meglehetősen különböző ismétlési tartományokat hasonlítunk össze. Lehetséges, hogy egy öt ismétlésből álló sorozat körülbelül ugyanannyi izomnövekedést serkent, mint egy hat ismétlésből álló sorozat. És még ha nem is, a különbség biztosan elég kicsi. Nincs olyan mágikus pont, amikor hatról öt ismétlésre térünk át, ahol az emberek hirtelen átváltanak a tiszta izomnövekedésről a tiszta 1 ismétléses maximális erőnövekedésre.

Másrészt, az ismétlésszámok közötti kis különbségek is eltérő mértékű izomnövekedést eredményezhetnek hosszabb távon, és ez még a mérsékelt ismétlésszámokon belül is igaz lehet. Lehetséges, hogy a hét ismétlésből álló sorozatok végeredményben több izomnövekedést eredményeznének, mint a hat ismétlésből álló sorozatok. Lehetséges, hogy a nyolc ismétlésből álló sorozatok végeredményben nagyobb izomnövekedést serkentenének, mint a hét ismétlésből álló sorozatok. Ez az a pont, amit Mike Zourdos, PhD, a Monthly Applications in Strength Sport című könyvében tesz:

Míg nincs feltétlenül elegendő bizonyíték arra, hogy a 15 ismétlés nagyobb hipertrófiát eredményezne, mint a 6 ismétléses példa, amikor a sorozatokat egyenlővé teszik, hosszú távú adatok nélkül érdemes megfontolni, hogy nagyon hosszú távon eltérő hipertrófiás eredmények fordulhatnak elő.

Mike Zourdos, PhD

Az alacsonyabb ismétlésszám-tartományokban történő emeléssel nincs semmi baj, de lehet, hogy több sorozatot kell végezni ahhoz, hogy azonos mennyiségű izomnövekedést stimuláljunk. És mivel az alacsony ismétlésszámú sorozatok általában hosszabb pihenőidővel járnak, és némileg nehéz lehet a regenerálódás, az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok használata lehetőségköltséggel jár. Ráadásul az alacsonyabb ismétlésszám-tartományokban végzett emelés legfőbb előnye, hogy az 1 ismétléses maximumunkhoz közeli emelést gyakorolhatjuk. Ez hihetetlenül fontos az erőemelők számára, de azok számára, akiket inkább az érdekel, hogy nagyobbak, erősebbek, fittebbek és szebbek legyenek, ez az előny eltűnik. A nem erőemelők számára nincs jelentős előnye annak, ha ezekben a nehezebb ismétlési tartományokban emelünk.

Melyik ismétlési tartomány a legjobb az erőnöveléshez?

A nagyobb izom erősebb is, így minden olyan ismétlési tartomány, amely segít az izomépítésben, segít az erő növelésében is. Ha azonban az erőt úgy határozzuk meg, hogy mennyit tudunk felemelni egyetlen ismétléssel, akkor az 5-10 ismétlésből álló sorozatok a legjobbak az izomépítéshez úgy, hogy javuljon az 1 ismétléses maximumunk.

Sok embert egyszerűen csak az érdekel, hogy nagyobb izmokat építsen. Ezzel természetesen tudok azonosulni. Amikor vékony voltam, sokkal jobban vágytam arra, hogy nagyobb legyek, mint arra, hogy erősebb legyek. Már csak a testépítés és az erőnléti edzés népszerűségét összehasonlítva is azt látjuk, hogy a testépítés többszörösen népszerűbb:

De még így is a legtöbbünket legalább egy kicsit érdekel az általános egészségünk, általános fittségünk és általános erőnlétünk javítása is. A mérsékelt ismétlésszám-tartományokban történő emelés nagyszerűen javítja az általános egészségünket és fittségünket. Több teljes kilót emelni sorozatonként, nagyobb igénybevételnek kitenni a szív- és érrendszerünket, és több izomtömeget építeni, mind nagyszerű az egészségünk és a fittségünk szempontjából. De mi a helyzet az általános erőnkkel?

A teljesítményemelők az erejüket azzal mérik, hogy mennyit tudnak felemelni egyetlen ismétléssel – az 1 ismétléses maximális erejükkel. Ez egy különleges képesség, amit az 1-rep max erőnkhöz közelebbi emeléssel gyakorolhatunk. Ezért van az, hogy az erőedzés és az erőemelő edzés alacsonyabb ismétlési tartományokat használ. De ettől önmagában nem leszünk erősebbek, csak segít specializálni az erőnket az erőemeléshez.

Ez zavaró lehet, mert a testépítő és a hipertrófia edzésnek nincs hivatalos módja az erő mérésére. Nincsenek hivatalos emelések, nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogyan kell végezni őket, és nincs 1-rep max teszt. Ezért az emberek gyakran fordulnak az erőemeléshez, azt gondolva, hogy az 1-rep max-jukat kell tesztelniük, hogy lássák, mennyire erősek. És hogy fejlesszék az 1-rep max emelésben való jártasságukat, az erőedzéshez fordulnak, ahogy kell is – erre való az.

Ez azonban ahhoz vezethet, hogy az emberek azt feltételezik, hogy a nehezebb ismétlésszámok jobbak az erő fejlesztésére, míg a mérsékelt ismétlésszámok jobbak a méret fejlesztésére. Ez nem egészen így van. Az izomméret szinte tökéletesen korrelál az izomerővel, így azok az ismétlésszám-tartományok, amelyek a legjobban segítenek az izomméret növelésében, egyben azok az ismétlésszám-tartományok is, amelyek a legjobban segítenek az erősebbé válásban. Ha az a célunk, hogy általában erősebbek legyünk, akkor ezt általában hatékonyabban érhetjük el, ha a 6-20 ismétléses tartományban emelünk. Ahogy ebben az ismétlés tartományban erősödünk, úgy leszünk erősebbek általánosságban is.

Az általános erőnek azonban van egy másik fontos aspektusa is. A nagyobb izom erősebb izom, igen, de arra is ügyelnünk kell, hogy a megfelelő izmokat fejlesszük. Ha például bicepszhajlításokat végzünk, attól nagyobb és erősebb lesz a bicepszünk, de ez nem feltétlenül fog segíteni abban, hogy nagyobb súlyt emelhessünk. Ehhez nagyobb csípőt, gerinctartó izmokat és alkarokat kellene építenünk. Ez az a probléma, amibe sok alkalmi testépítő belefut. Nem arról van szó, hogy “nagyok, de gyengék”, hanem arról, hogy nem a megfelelő helyeken nagyok.

Ahhoz tehát, hogy általánosan erősek legyünk, jobbá kell válnunk az általános erőnket fejlesztő emelésekben. Ha azt szeretnénk, hogy képesek legyünk nehéz dolgokat felemelni és cipelni, akkor érdemes hagyományos súlyemeléseket és terhelt cipeléseket végezni. Ha fej fölé akarunk emelni dolgokat, akkor olyan emeléseket kell végeznünk, mint a felülnyomás. Ha azt szeretnénk, hogy képesek legyünk dolgokat a testünk elé cipelni, akkor talán több időt kellene elöl guggolással töltenünk. Ha pedig azt akarjuk, hogy képesek legyünk áthúzni a testünket dolgokon, akkor csinálhatunk állfelhúzásokat.

Az általános erőfejlesztésnek tehát inkább ahhoz van köze, hogy nagyobb izmokat építsünk a nagy összetett emelésekkel, és kevésbé ahhoz, hogy alacsonyabb ismétlésszámtartományokban emeljünk. Kivételt képez ez alól az erőemelés, ahol az erőnket azzal mérik, hogy mennyit tudunk felemelni egyetlen ismétlésből. Mindenki más esetében azonban az erőnket azzal mérhetjük, hogy mennyit tudunk emelni különböző ismétlési tartományokban. Például valaki, aki 300-as fekvenyomást tud végezni, hasonlóan erős, mint valaki, aki 275-öt vagy 225-öt tud 5 ismétlésig vagy 10 ismétlésig.

Talán még fontosabb, hogy a 10 ismétléses 185 kilós fekvenyomásról a 10 ismétléses 225 kilós fekvenyomásra való áttérés jelentős erőnövekedést mutat. Ez azt jelenti, hogy nincs szükség az 1 ismétléses maximumra való edzésre vagy tesztelésre az erőnk méréséhez.

Az 5×5-ös gyakorlatok jók az izomtömeg növelésére?

Az 5×5-ös gyakorlatok jók az izomépítésre, de még jobb, ha valamivel több ismétlést végzünk. Például 3 sorozat 10 ismétlésből álló ismétléssel hasonló mértékű izomnövekedést lehet elérni, mint 5 sorozat 5 ismétléssel, így az edzések rövidebbek maradnak, vagy több idő marad más emelésekre.

Az 5×5 sorozatokat gyakran használják az erőedzésprogramok tömegfázisaiban, mert lehetővé teszik, hogy viszonylag nehéz súlyokat emelhessünk (az 1 ismétléses maximum 80%-a felett), miközben összességében elegendő mennyiséget kapunk az izomtömeg növeléséhez. És azért népszerűek, mert működnek. Az 5×5-ös edzésekkel valóban lehet izmot építeni.

A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy több izmot építünk sorozatonként, ha legalább 6-8 ismétlést végzünk sorozatonként, és ez igaz is lehet. De az öt ismétlésből álló sorozatok pontosan az izomnövelés ideális határán vannak. Ha az ismétlésszámok közötti kis különbségekről beszélünk, akkor valószínűleg az izomnövekedésben is hasonlóan kicsi lesz a különbség.”

A Monthly Applications in Strength Sport legutóbbi számában Greg Nuckols elmondta, hogy gyanítja, hogy a 3-5 ismétléses szettek nem olyan jók az izomnövekedés serkentésére, mint a közepes ismétlésszámú szettek, de nem is állnak olyan messze egymástól. Nem feltétlenül kell kétszer annyi sorozatot csinálnunk, de lehet, hogy szükségünk van néhány extra sorozatra.

A személyes megérzésem az, hogy az alacsony ismétlésszámú (3-5 ismétlés körüli) sorozatok egy kicsit kevésbé hatékonyak az izomnövekedés szempontjából sorozatonkénti alapon, de nem egészen olyan mértékben, hogy egyenlőségjelet kelljen tenni a volumen terheléshez.

Greg Nuckols, MA

Például 3 sorozat 12 ismétlésből (3×12) helyett 5 sorozat 5 ismétlésből (5×5). Ezt a megközelítést látjuk az 5×5-ös programokban, mint például a StrongLifts 5×5, és ez az, amiért az emberek gyakran azt állítják, hogy ez több izomnövekedést serkent, mint az alacsonyabb volumenű programok, mint például a Starting Strength, amely 3 sorozat 5 ismétlésből álló sorozatot használ (3×5).

Most, ez azt jelenti, hogy az 5×5-ös edzésprogramok jók az izomtömeg növelésére? Nem feltétlenül. Ha 5×5-öt végzünk a fekvenyomáson, az ugyanannyi izomnövekedést serkenthet, mintha 3×12-t csinálnánk a fekvenyomáson, igen, de azt is figyelembe kell vennünk, hogy ezek az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok hosszabb pihenőidőt igényelnek, hogy nehezebbek lehetnek az ízületeinknek, és hogy több teljes sorozatot kell csinálnunk ahhoz, hogy egyenértékű hasznot érjünk el. Ennek eredményeképpen előfordulhat, hogy valaki fél órát tölt az 5×5 guggolással, amit már kissé fáradtan fejez be, és utána egy 5×5 fekvenyomással, majd evezéssel kell végigcsinálnia. A teljes edzés 60-75 percig tart, csak három emelést végeztek, és úgy érzik, hogy elég keményen dolgoztak.

A probléma az, hogy olyan kevés emelésre fordítunk annyi energiát, hogy nehézzé válik az összes izmot megdolgoztatni. Vegyük például a fekvenyomást. A fekvenyomás nagyszerű a mellkasunk és a vállunk növekedésének serkentésére, de nem ideális a tricepszünk növekedésének serkentésére (tanulmány). Ha maximalizálni akarjuk a tricepszünk növekedését, akkor tricepsznyújtásra is szükségünk van. Természetesen lehetséges 5×5 fekvenyomást végezni, és utána áttérni a tricepsznyújtásokra, majd az oldalemelésekre, és így tovább. De el tudod képzelni, hogy ezek az edzések elég hosszúra nyúlhatnak.

Ez ráadásul azt feltételezi, hogy az izomnövekedést edzésenként izomcsoportonként csak három szettel maximalizáljuk. Ha megnézzük az ideális edzésmennyiséget az izmok méretének növeléséhez, úgy tűnik, hogy ez nem így van. Úgy tűnik, hogy az izomnövekedés izomcsoportonként és edzésenként 4-8 sorozat elvégzésével maximalizálható. Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés maximalizálásához nem öt ötös sorozatot kellene végeznünk, hanem 6-10 ötös sorozatot. Amikor a volumenek így kezdenek magasabbra emelkedni, kifizetődő lehet, ha az izomnövekedést könnyebben és hatékonyabban tudjuk serkenteni.

Ha összehasonlítjuk azzal, hogyan edz egy testépítő, akkor láthatjuk a mérsékelt ismétlésszámok használatának előnyét. Egy középhaladó testépítő tíz percet tölthet 3×12 fekvenyomással, majd további tíz percet 3×15 koponyatörővel. Ugyanebben a 20 perces időkeretben ugyanannyi mellkasi növekedést serkent, megduplázza a tricepsz növekedését, és valószínűleg még mindig elég frissnek érzi magát. Ez egy egyszerűbb és hatékonyabb módja az izomépítésnek.

Az 5×5-ös erőnléti edzésprogramokkal tehát nem arról van szó, hogy nem tudunk izmot építeni, csak arról, hogy a hipertrófiás (más néven testépítő) edzésprogramok segítségével gyorsabban és hatékonyabban tudunk izmot építeni.

Létezik hipertrófia ismétlés tartomány?

Az 1-5 ismétléses sorozatok kevésbé serkentik az izomnövekedést, mint a 6+ ismétléses sorozatok, így kevésbé hatékonyak. A 20+ ismétléses szettek pedig fájdalmasabbak, ami megnehezíti, hogy elég keményen megerőltessük magunkat a növekedés serkentéséhez. Ezért nevezik a 6-20 ismétlést gyakran “hipertrófiás ismétlési tartománynak.”

Az olyan szakértők szerint, mint Greg Nuckols, MA, a 4-40 ismétlésből álló sorozat ideális az izomtömeg növeléséhez. Mások, például Mike Israetel, PhD szerint az 5-30 ismétlésből álló sorozatok a legjobbak az izomépítéshez. Vannak olyan kutatók is, mint James Krieger, MS, akik a 8+ ismétlésből álló sorozatokat részesítik előnyben. Mégis, ezek a hipertrófiás ismétlés-tartományok lényegében megegyeznek, és még inkább hasonlóvá válnak, ha elkezdjük őket egy jó testépítő/hipertrófiás program kontextusába helyezni.

A hipertrófiás stimulus és a fáradás, amit minden egyes sorozat generál nagyjából 5 és 30 ismétlés között, nagyjából ugyanaz. A mennyiség és az intenzitás okoz növekedést és fáradást, és amikor az egyik emelkedik szettenként, a másik csökken, hogy megőrizzük a nagyjából egyenletes hatást.

Mike Israetel, PhD

Amikor 1-5 sorozatot végzünk, a szettek általában nehezebbek az ízületeinkre és a kötőszövetekre, nagyobb lehet a sérülések aránya, és tovább tarthat a felépülésük. A 20-40 ismétlésből álló sorozatokkal is vannak problémák. Először is, közelebb kell vinnünk őket az izomkárosodáshoz, hogy megbízhatóan előidézzük az izomnövekedést. Másodszor, a nagy ismétlésszámú sorozatokat kudarcig vinni olyan fájdalmas, hogy az emberek hányni kezdenek, feladják, vagy megutálják az edzést. Harmadszor pedig a nagyobb ismétlésszámú sorozatok óriási izomkárosodást okozhatnak, ami megnehezíti az edzésekből való felépülést.

Mivel a mérsékeltebb terhelésű edzés időhatékonyabb lehet és kisebb a sérülésveszély, a legjobb, ha az edzésidő nagy részét a mérsékeltebb terhelési tartományban töltöd, alacsony ismétlésekkel vegyítve az erőnléti előnyök, a változatosság és a személyes preferencia miatt.

James Krieger, MS

Végre van egy új szisztematikus áttekintés Dr. Brad Schoenfeldtől, amely arra a következtetésre jut, hogy az 1 ismétléses maximum 30%-át meghaladó bármilyen terhelés elég nehéz lehet az izomnövekedés serkentéséhez, feltéve, hogy a sorozatokat elég közel hozzuk a kudarchoz. Megjegyzi azonban, hogy az alacsony ismétlésszámú sorozatok kevesebb izomnövekedést serkentenek sorozatonként, miközben nagyobb terhelést jelentenek az ízületeinknek, míg a magasabb ismétlésszámú sorozatok hosszabb ideig tartanak és sokkal fájdalmasabbak. Ennek eredményeképpen azt ajánlja, hogy az izomnövekedés érdekében végzett edzéseknél alapértelmezetten a mérsékelt ismétlésszám-tartományokat alkalmazzuk.

Az izomnövekedés serkentésére tehát, bár a 4-40 ismétlésszámú sorozatok is jók lehetnek, gyakran könnyebb izmot építeni, ha az időnk nagyobb részét a 6-20 ismétlésszám-tartományban emeljük. És még ezen a szűkülő ismétlési tartományon belül is, a különböző emelések jobban reagálnak a különböző ismétlési tartományokra, ami tovább szűkíti azt.

Eltérő ismétlési tartományok a különböző emelésekhez

Az ismétlési tartomány kiválasztásakor az a célunk, hogy az izmainkat elegendő általános mennyiséggel próbára tegyük, hogy biztosítsuk, hogy ne korlátozzon bennünket a szív- és érrendszeri alkalmasságunk, és hogy elkerüljük a sérüléseket és a fájdalmat. Általános szabályként a mérsékelt ismétlési tartományok ezért olyan kényelmesek. De, ahogy azt el tudod képzelni, a különböző emelések más-más módon állítanak minket kihívás elé.

Amikor guggolunk és felhúzunk, rengeteg izomtömeget veszünk igénybe, nagy terheket emelünk, a terhelést több ízület között osztjuk meg, és a súlyt nagy mozgástartományon keresztül mozgatjuk. Könnyen előfordulhat, hogy a szív- és érrendszerünk korlátozza. Ennek eredményeképpen gyakran jobb, ha kisebb ismétléseket használunk: 4-10 ismétlés sorozatonként.

Amikor azonban a nyakunkat tömegeljük, a nyakhajlító és nyaknyújtó izmaink meglehetősen kicsik. Nagyobb ismétléseket végezhetünk anélkül, hogy a kondíciónk korlátozna minket, általában nem fáj annyira, és talán biztonságosabb is. Tehát a nyak edzésénél érdemes nagyobb ismétléseket használni: 15-40 ismétlést sorozatonként.

Ahelyett tehát, hogy minden emelésnél 6-20 ismétlést végeznénk, az ismétlési tartomány különböző részeit akarjuk használni különböző időpontokban. Az alacsonyabb ismétlésszámok általában a nagyobb összetett emelésekhez ideálisak, így laza ismétlésszám-tartomány ajánlásokat kapunk az öt nagy hipertrófiás emelésünkhöz, mondjuk:

• Holtpontemelés:
• Elülső guggolás: 5-12 ismétlés sorozatonként.
• padnyomás:
• Felsőtámasz: 6-12 ismétlés sorozatonként.
• Felsőtámasz: 6-12 ismétlés sorozatonként:
• Felhúzás: 6-12 ismétlés sorozatonként:

És aztán az ideális ismétlési tartomány magasabbra emelkedik a segéd- és kiegészítő emeléseknél, amelyek könnyebbek, kevésbé fárasztóak, és néha elviselnek egy kis technikabontást. Íme néhány laza ajánlás néhány gyakori izolációs emeléshez:

• Bicepszgörbék:
• Vonószalagok: 8-15 ismétlés sorozatonként:
• Dips: 8-15 ismétlés sorozatonként:
• Dips: 8-15 ismétlés sorozatonként.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 ismétlés sorozatonként:
• Skullcrushers: 8-15 ismétlés sorozatonként:
• Román holtpontemelés: 8-15 ismétlés sorozatonként.
• Zercher guggolás: 8-15 ismétlés sorozatonként.
• Oldalemelések: 8-15 ismétlés sorozatonként:
• Fekvőtámaszok: 10-20 ismétlés sorozatonként.
• Fekvőtámaszok: 10-20 ismétlés sorozatonként:
• Fekvőtámasz: 10-20 ismétlés sorozatonként.
• Fekvőtámasz: 10-20 ismétlés sorozatonként:
• Csuklóhúzások: 10-30 ismétlés sorozatonként.
• Csuklógörbék: 10-30 ismétlés sorozatonként:
• Nyakhajlítók: 12-30 ismétlés sorozatonként.
• Nyakhajlítók: 12-30 ismétlés sorozatonként:

Az genetika és a személyes preferencia is befolyásolja, hogy milyen ismétlési tartományokat részesítesz előnyben. Van, akinek akkor fáj a válla, ha túl nehezen, másoknak akkor, ha túl könnyedén fekvenyomnak. Van, akinek az alsó hátizma az alacsony ismétlésszámú deadlift-sorozatoktól, míg másoknak azelőtt kifullad, hogy egy tízes sorozatot be tudnának fejezni. Bőven van helye a személyes preferenciáknak.

Szóval, hány ismétléssel lehet izmot építeni?

Az izomépítéshez általában a 6-20 ismétlés körüli sorozatszám a legjobb, egyes szakértők akár 5-30 vagy akár 4-40 ismétlésig is elmennek sorozatonként. Nagyobb emeléseknél gyakran a 6-10 ismétlés működik a legjobban. Kisebb emeléseknél a 12-20 ismétlés gyakran jobban működik.

Ha fájnak az ízületeid, segíthet, ha magasabb ismétlési tartományokat használsz, és 12-40 ismétlést végzel sorozatonként. Ha pedig az 1 ismétléses maximumodat szeretnéd javítani, akkor az alacsonyabb ismétlési tartományokat érdemes előnyben részesítened, 4-10 ismétlést végezve sorozatonként. Egyébként a legjobb, ha a legtöbb időt 6-20 ismétléssel töltöd szettenként, alkalmanként akár 4 ismétléssel és 40 ismétléssel is.

Ha szeretnél egy személyre szabható edzésprogramot (és teljes útmutatót), amely beépíti ezeket az elveket, nézd meg az Outlift Intermediate Bulking Programunkat. Vagy ha még mindig sovány vagy, próbáld ki a Bony to Beastly (férfi) vagy a Bony to Bombshell (női) programunkat. Ha tetszett ez a cikk, szerintem tetszeni fognak a teljes programjaink.