A legtöbbünk a nagy intenzitású intervallumos edzést, vagy HIIT-et a végső kardió rövidítéssel azonosítja.
A maximális intenzitású rövid szakaszok komoly zsírégetéshez vezetnek, és gyors, izgalmas módot adnak azoknak, akik utálják a kocogást vagy más egyenletes állapotú tevékenységeket, hogy kitolják a kardió határaikat. Ha azonban az új kutatások helytállóak, akkor a HIIT segítségével a súlyzós teremben is komoly eredményeket lehet elérni – feleannyi idő alatt, mint amennyi idő alatt egy hagyományos erőnléti edzés befejeződik.
Az American Council on Exercise (ACE) szponzorált egy tanulmányt, amelyben az ellenállás-edzés HIIT protokolljának hatékonyságát tesztelték, és érdekes eredményekre jutottak. A HIIT-program nem csupán ugyanolyan mértékű erőnövekedést eredményezett, mint egy hagyományosabb – és sokkal időigényesebb – emelőprogram, de egyes esetekben még nagyobb erőnövekedést is tapasztaltak.
A tanulmány
A kutatók 48 embert osztottak három különböző csoportra – egy kontrollcsoportra, egy HIIT-ellenállás-edzéssel foglalkozó csoportra és egy mérsékelt intenzitású ellenállás-edzéssel (MI-RE) foglalkozó csoportra. A HIIT és a MI-RE csoport egy hathetes emelési protokollt kapott, míg a kontrollcsoport nem edzett a vizsgálat során.
Azért, hogy legyen egy kiindulási alap a fejlődéshez, a kutatók 10 különböző gyakorlatban – hátnyújtás, bicepszhajlítás, mellfeszítés, lat lehúzás, lábhajlítás, lábnyújtás, lábprés, lábprés, ülő evezés, vállprés és tricepsznyújtás – tesztelték a lakosság egy- és ötnyomásos maximális összteljesítményét. A kutatók a vizsgálat végén újra tesztelték az összes maximális emelést, hogy felmérjék az egyes protokollok előnyeit.
A HIIT-emelők hetente kétszer vagy háromszor végeztek egy-egy öt ismétlésből álló sorozatot a lehető legnehezebben a 10 gyakorlatból. Az MI-RE emelők kétszer annyi ismétlést végeztek kisebb súllyal, a vizsgálat második felében pedig kétszer annyi sorozatot és több ismétlést, ugyanannyi napon hetente.
Fontos, hogy a kutatók megjegyezték, hogy a MI-RE emelőprogram átlagosan 45 percet vett igénybe ülésenként, míg a HIIT emelőprogram a rövidebb pihenőidővel és kevesebb ismétléssel csak 20 percet.
Eredmények
Mindkét emelőcsoport jelentős erőnövekedést tapasztalt mind az egy ismétléses, mind az öt ismétléses maximális számokban, amikor a kutatók a hathetes időszak végeztével tesztelték őket. A HIIT-emelők azonban négy kategóriában – kettőben csak az öt-rep max, kettőben pedig mind az egy-, mind az öt-rep max esetében – nagyobb növekedést értek el.
Mivel több, a MI-RE gyakorlatok közül néhánynál nem történt jelentős javulás a vizsgálat első felében. Nem így volt ez a HIIT protokoll esetében, amely minden gyakorlatnál jelentős javulást tapasztalt a gyakorlatok felénél.
Mindkét csoport hasonló csökkenést mutatott a testzsírszázalékukban is, de a HIIT csoport nagyobb csökkenést mutatott mind a szisztolés vérnyomásukban, mind az alacsony sűrűségű lipoprotein, más néven “rossz” koleszterinszintjükben.
Mit jelent ez az edzésedre nézve
Ha azt hitted, hogy a HIIT csak a kardióra való, akkor valószínűleg újra kell gondolnod. A vizsgálat kimutatta, hogy a HIIT-et használók a MI-RE csoporthoz képest kevesebb mint feleannyi idő alatt jelentős nyereséget értek el a súlyzós teremben – sőt, egyes esetekben még erősebbek is lettek.
Szóval mit jelent mindez számodra?
Kezdésnek érdemes megfontolnod a HIIT-elvek alkalmazását a súlyzós edzésedben, ha rövid idő alatt szeretnéd felturbózni a nyereségedet. Csak csökkentsd az ismétlések és a pihenőid számát, növeld az intenzitást, és készülj fel, hogy learasd a kemény munkád eredményét.
A kutatók és az erőnléti edzők már tudják, hogy a kevesebb ismétlést és nagyobb terhelést tartalmazó edzéstervek a kulcs az erő növeléséhez, míg a rövidebb pihenőidők segítenek a hipertrófia, az izomépítő sejtes folyamat beindításában – így ez az új kutatás nem is olyan sokkoló, figyelembe véve a bizonyított tudományt.
Azt nem szabad elragadtatnod magad, hogy ennek az egy tanulmánynak az eredményei alapján átdolgozd az egész edzésfilozófiádat.
Még sok további kutatásra van szükség, mielőtt bárki is egyértelműen kijelenthetné, hogy a HIIT jobb, mint a hagyományosabb súlyzós edzési protokollok az erő fejlesztésére. Különösen ennek a tanulmánynak kicsi volt a mintája és korlátozott az időkerete, és kezdetben nem volt túl reális a felállás, a test különböző területeire összpontosító gyakorlatok keveredtek, ahelyett, hogy egy területre összpontosítottak volna.
AHIIT stílusú edzéseket intenzitásuk miatt is takarékosan (hetente egyszer vagy kétszer) kell végezni, így ha minden egyes edzésnapot intervallummal teli izzasztófesztivállá alakítasz, az a teljesítménycsökkenés és a sérülések gyors útjára terelhet.
Mégis, az ACE tanulmánya legalább jó jelként szolgálhat azon srácok számára, akik attól tartanak, hogy órákat kell eltölteniük a súlyzós teremben ahhoz, hogy bármilyen nyereséget érjenek el. Ez egy újabb pipa a HIIT győzelmi oszlopában.