A fordított fekvőtámaszok beillesztése a rendszeres rotációba azt teszi a testeddel, amit az autóddal kellene tenned: egy rutinszerű, teljes testre ható tuningot biztosít.
Az egylábú mozgás növeli a stabilitást, kijavítja az izomegyensúlyhiányt, csökkenti a térd- és csípőfájdalmakat, és még abban is segít, hogy jobban járj magassarkúban, mondja Darin Hulslander, a This Is Performance minősített erő- és kondicionáló szakembere és személyi edzője. És akárcsak a viasz és a csillogás, ez a hátralépés és guggolás építi a fenekedet és formálja a lábaidat.
Hogyan kell csinálni a fordított fekvőtámaszt
Hogyan kell: Állj vállszélességű lábakkal, kezek oldalt vagy a csípődön. A jobb lábaddal lépj hátra a normál lépéshossz másfélszeresével, úgy, hogy a lábfejed labdájával a talajon, a sarkaddal pedig felfelé érj földet. Engedje le a hátsó lábát egyenesen lefelé, amíg finoman súrolja a talajt, vagy annak közelébe, 90 fokos szöget képezve az elülső lábával. Nyomja át az elülső láb sarkát és középtalpát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és a jobb lábát hozza vissza a bal lábával egy vonalba. Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés.
“A fordított lunge valószínűleg a legjobb általános egylábas gyakorlat, amit végezhetsz.”
Formajegyzetek: Ügyelj arra, hogy a hátsó lábad lábujjai és térdei az egész mozgás során ugyanabba az irányba nézzenek, hogy a térdeid egészségesek maradjanak. És győződj meg róla, hogy a hátsó lábadat teljesen behajlítod, különben megterheli a csípődet. Ha fájdalmat érzel, ne menj le olyan mélyre, mondja Hulslander.
Ha eleinte stabilitási támogatásra van szüksége, végezze a mozdulatot egy balettrúd vagy fal mellett, hogy segítsen a le- és felemelkedésben. Ha pedig korlátozott a boka- vagy csípőmozgékonyságod, próbáld ki először Hulslander fogoly fordított fekvőtámaszát: Tegye a kezeit a feje mögé, miközben hátralép, leereszkedik, és visszatér a kiindulási pontra. Ez segít megnyitni a mellkast, semlegesebb felső hátat tart, és csökkenti az amúgy is feszes inak terhelését, magyarázza. Haladj felfelé a csípőre tett kezekig.
Másodperceket/sorozatokat kell tenned, hogy lásd az eredményt: Végezzen nyolc ismétlést az egyik lábon, majd váltson és ismételje meg a másik oldalon. Összesen három-négy sorozatot végezzen el.
A fordított fekvőtámasz előnyei
“A fordított fekvőtámasz valószínűleg a legjobb általános egylábas gyakorlat, amit végezhet” – mondja Hulslander.
Először is, a mozgás aktívan megcélozza a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combfeszítőket – ami azt jelenti, hogy erősíti és formálja az egész hátsó feledet. Megtanítja a térdet, hogy stabilizálja magát a lábujj fölött – ami nagyszerű a futótechnikádhoz -, és könnyebb a térdednek, mint a tipikus lunge, mivel a hátralépés kevesebb nyírást igényel az ízületben.
Emellett a fordított lunges javítja a mozgásterjedelmet és a mobilitást, ami az életed szinte minden aspektusát fellendíti. “A boka mobilitásának hiánya a térdfájdalmak egyik fő oka, amit látok, míg a korlátozott csípőmozgás hozzájárul a derékfájáshoz” – mondja Hulslander. A kevesebb fájdalom mellett arra is számíthatsz, hogy ez a mozgás a mélyebb guggolástól kezdve a gyerekek földről való felemeléséig mindenben segít.
Az egészet tetézi, hogy ez a mozgás megtanítja a testednek, hogyan kell a súlyodat hátrafelé áthelyezni – amit ritkán gyakorolsz, de gyakran szükséged van rá, például amikor valaki túl gyorsan jön be egy sarkon, vagy amikor magas sarkú cipőben rosszul lépsz, mutat rá Hulslander.
A fordított fekvőtámasz legyen része az edzésednek
A kezdőknek érdemes elkezdeniük a fordított fekvőtámaszt beépíteni a rutinjukba hetente kétszer, csak a testsúlyt használva. Amint a tested hozzászokik az összes stabilitási munkához, Hulslander azt tanácsolja, hogy a mozdulatot akár minden edzésen gyakran használd ki. Szeret egy vagy két öt ismétlésből álló sorozatot végezni egy dinamikus bemelegítés részeként, mert “kellemes nyújtást eredményez a farizmokban, és az agyat arra készteti, hogy elgondolkodjon a gyakorlat végrehajtásán.”
Az edzésen a fordított fekvőtámaszt párosítsd egy felsőtest mozgással a körök során, hogy a lábad megfelelő pihenést kapjon egy ilyen igényes mozgástól. Vagy tedd őket a HIIT-programod részévé (de tartsd súlytalan, mivel gyorsan, de megfelelő formával szeretnéd végrehajtani). És programozd a mozdulatot a gyakorlatod elejére, mivel ez “egy megterhelőbb mozgás, és nem akarod, hogy túlságosan elfáradj, különben a formád és az egyensúlyod szenvedni fog” – mondja Hulslander.
Az oldalsó fekvőtámasz haladóbb variációi: Ha három sorozat nyolc testsúlyos ismétlést tudsz végrehajtani anélkül, hogy a térded a padlónak ütközne, vagy feszültséget éreznél a csípődben (az izomgyengeség, illetve a korlátozott mobilitás jelei), akkor készen állsz a fejlesztésre:
- Dobj egy törölközőt vagy csúszkát a hátsó lábad alá, ami arra kényszeríti az elülső lábadat, hogy sokkal keményebben dolgozzon, hogy stabil maradjon, és megakadályozza, hogy a hátsó lábad túlságosan kicsússzon.
- Ha a célod az izomépítés, adj súlyt a testsúlyos mozdulathoz – például súlyzót vagy kettlebellt.
- A legfejlettebb változat: Emelje fel az elülső lábát két-négy centiméterrel a talajról. “Ez arra kényszeríti az elülső lábat, hogy keményebben dolgozzon” – mondja Hulslander – “és mélyebb csípőmozgékonyságot igényel, hogy segítsen visszatérni a kiinduló helyzetbe”.
oldalon.